|
我在18歲(1942年)拜楊式太極拳第四代傳人傅鐘文、傅鐘元倆兄弟學(xué)拳、刀、劍、推手、白臘桿等。老師晨練時(shí)，必先練些單式和單發(fā)勁。經(jīng)過我?guī)资杲倘械慕?jīng)驗(yàn)舉例：有的學(xué)生急于求成，一年半載，拳、刀、劍等均能手舞足蹈，看上去練得不差，其實(shí)沒有根，是浮的，是外形美。有的學(xué)生，不求速進(jìn)，則求穩(wěn)健。先
練單式動(dòng)作，隨后連接套路，相比之下，后者功夫扎實(shí)有根底。
太極拳單練式便于初練者、坐辦公室人員，或場(chǎng)地狹小，或空閑時(shí)間短。它的優(yōu)點(diǎn)：不占地，只需一米左右，陽(yáng)臺(tái)草坪均可練，不固定時(shí)間，有空就可練。屬定式動(dòng)作，練習(xí)根據(jù)自己的安排可練一遍，或每式練10遍均可。練拳有規(guī)律，要去掌握它、運(yùn)用它，首先楊公澄甫的“十要”要掌握。初練時(shí)，要注意以下各點(diǎn)：
(1)要注意三球(頸下夾一球、腋下夾一球、肘內(nèi)夾一球)，如果頸球癟了，頭就前俯，頭后仰，球會(huì)脫落。腋下一球，夾癟了臂與肋太貼近，球脫落，有抬肩抬肘現(xiàn)象。肘內(nèi)之球，壓扁了肘出棱角，肘球落下了，臂就太直。
(2)三球并走，腹球與兩眼球并轉(zhuǎn)，腹球轉(zhuǎn)動(dòng)，兩眼球跟隨。
(3)三圈并走：腰圈、肩圈、胯圈，同時(shí)一同轉(zhuǎn)。腰圈帶動(dòng)肩圈、胯圈。
(4)三開：意開，胸開，襠開。
(5)三合：意合，胸合，襠合。
(6)三沉：沉肩，沉胯，沉膝。
(7)三點(diǎn)并翹：尾閭骨和左右環(huán)跳穴，同時(shí)下沉上翹，否則易產(chǎn)生前俯后突。
(8)三吸：練拳收勢(shì)，百會(huì)穴、勞宮穴、涌泉穴，三氣收納歸丹田。
練拳要懂陰陽(yáng)、虛實(shí)、開合、呼吸、剛?cè)?，明拳理?/div>
 《周易》云：無(wú)極生太極，太極生兩儀，兩儀生四象，四象生八卦，八卦變八八六十四卦。
道家的學(xué)識(shí)：道生一，一生二，二生三，三生萬(wàn)物。
拳理：意不動(dòng)，形不動(dòng)，內(nèi)不動(dòng)，外不動(dòng)，腹球不動(dòng)，手不動(dòng)。腹球是什么?說有就有，說無(wú)就無(wú)，無(wú)形無(wú)蹤。以上動(dòng)作貫穿于單練拳架中。
第一式：太極起勢(shì)
思想集中，放棄雜念。首先在靜止?fàn)顟B(tài)，等于在無(wú)極階段。意念欲動(dòng)，形跟隨。內(nèi)已動(dòng)，外亦動(dòng)(相當(dāng)于火車頭與車廂之關(guān)系)。腹球動(dòng)，手就動(dòng)，要善于破壞腹球平衡，同時(shí)要善于恢復(fù)腹球平衡。不會(huì)破壞腹球平衡和恢復(fù)腹球平衡，打出來的拳架子是僵架子。
動(dòng)作：全身放松，兩肩松沉，帶動(dòng)肘腕下沉。另一動(dòng)作同時(shí)進(jìn)行，沉肩、沉胯、沉膝。從肩闊3／4處下沉與胯骨膝骨外側(cè)垂直。不是肩端下沉。此時(shí)兩手靠近兩腿外側(cè)，開始破壞腹球平衡(見腹球圖1)。道稱為一，隨后“恢復(fù)腹球平衡”(見腹球圖2)。帶動(dòng)兩手上舉，靠尾閭骨和左右環(huán)跳穴上翹，與肩平，做到兩肩平、兩胯平、眼睛平視，道稱一生二。隨后腹球垂直下沉帶動(dòng)沉肩、沉胯、沉膝，兩手徐徐下沉至腹前，高低在臍部，手捧一球道稱二生三，三生萬(wàn)物，無(wú)窮無(wú)盡。重點(diǎn)練：
以心行氣，務(wù)令順著，以氣云身，務(wù)令沉著。一定要貫穿于拳架之中。
第二式：左右轉(zhuǎn)腰，馬蹬步，二肩平，二胯平
膝不過腳尖，臀部不超過腳跟，眼神隨腰轉(zhuǎn)，顧及前方兼顧雙手，肩圈、腰圈、胯圈，三圈并走，含胸拔背，虛靈頂勁，相當(dāng)于農(nóng)民磨盤，下盤不動(dòng)，上盤左右轉(zhuǎn)動(dòng)，靠腹球(圖3、4)。左右手手心朝下，沉肩墜肘坐腕，右手指向東南，左手指向西南，好似抱球形，左右手臂撐開撐圓。肘不出棱角，腋容一小皮球，兩胳膊遙遠(yuǎn)相系。右手右轉(zhuǎn)時(shí)上臂為陽(yáng)，屬虛，臂外側(cè)為陽(yáng)，屬虛。臂內(nèi)側(cè)和臂下面為陰，屬實(shí)。亦等于講：右手為虛，左手為實(shí)，左右手分清虛實(shí)，陰陽(yáng)無(wú)時(shí)無(wú)刻分秒在變動(dòng)，呼吸方面，右手轉(zhuǎn)動(dòng)為吸屬開，屬化勁，左手為呼屬發(fā)勁。反之動(dòng)作與前相同。在上盤轉(zhuǎn)動(dòng)中嚴(yán)格分清兩手虛實(shí)，必須在磨邊緣滾動(dòng)。重點(diǎn)練：轉(zhuǎn)腰、活腰。
第三式：上下對(duì)拉拔長(zhǎng)
練的好似童年時(shí)代玩的無(wú)錫泥娃娃，中間一拉一縮。拳經(jīng)云“身形腰頂豈可無(wú)”，如白鶴亮翅、高探馬等動(dòng)作，對(duì)腰部都有對(duì)拉拔長(zhǎng)的要求。
動(dòng)作一，身體立身中正，兩腳分開與兩肩平，膝與腳尖對(duì)準(zhǔn)，兩手心合抱腹前，左手在下手心朝上，右手在上手心朝下。啟動(dòng)時(shí)左手心漸漸翻朝下，在臍下胯前，右手心漸漸翻朝上落在頭頂上離百會(huì)穴10公分，意念上托天，下按地，右手上升時(shí)右肩還有下沉感，不能抬肩，保持兩肩平衡，不能左右傾斜。要意念放松頸椎，順氣 貫頂，隨后右手心漸漸翻朝下，恢復(fù)原狀，一個(gè)往來屬一式。
左手心漸漸翻朝上，重點(diǎn)練對(duì)拉拔長(zhǎng)，為練傳統(tǒng)楊式太極拳打下基礎(chǔ)。
第四式：前按
參考腹球(圖1)。兩手平舉手，兩手漸漸向后，兩胯根內(nèi)收，帶動(dòng)兩手后撤。以沉肩、沉胯、沉膝、松胯、塌腰為蓄勁。是吸氣為“開”，做到意開、胸開、襠開。命門脊背要撐開撐圓含胸拔背。做到兩肩平、兩胯平，尾椎骨不超過腳跟，這才能充滿腹球內(nèi)氣。隨后不停地做腹球(圖2)，繼續(xù)做沉肩、沉胯、沉膝，內(nèi)氣由腿外側(cè)通過涌泉穴由腿內(nèi)側(cè)向上至?xí)?、命門、脊背貫于兩手手指。要扣襠擰腰，不扣則浮，兩手前按定式時(shí)不前俯。手指不超過腳尖，兩手大拇指以
三指闊為適度，右手掌向左前方，左手掌向右前方，此時(shí)腹球恢復(fù)平衡。呼氣為合為發(fā)勁，此呼吸屬先天呼吸法。一呼一吸，一收一發(fā)，全靠意動(dòng)形動(dòng)、內(nèi)動(dòng)外動(dòng)、腹球動(dòng)手動(dòng)。做到合中有開、開中有合。此式容易有翹臀或前俯的毛病，缺乏前進(jìn)中有中定的意識(shí)。糾正方法，將尾閭骨會(huì)同左右環(huán)跳穴三點(diǎn)，先下沉后向前翹，即能解決，靠的是腹球(圖2)。根據(jù)陳微明先生手抄本講：按先天呼吸法吸為開，呼為合，后天呼吸法吸為合，呼為開。根據(jù)本人練拳60余年的體會(huì)：在練拳初階段，當(dāng)然練的是后天呼吸法，在不知不覺中自然而然轉(zhuǎn)為先天呼吸法。不要強(qiáng)求，以免練傷內(nèi)氣。
重點(diǎn)練：由“后天呼吸法”轉(zhuǎn)為“先天呼吸法”。
第五式：左右倒攆猴
動(dòng)作如馬蹬步，身體微蹲，兩胯平，兩肩平，只動(dòng)腰、手，不動(dòng)腳。做好定式動(dòng)作。右手在上沉肩墜肘坐腕，手指?jìng)?cè)掌坐腕向東北，手心向下。左手在下，手心向上手指?jìng)?cè)掌向東南，右手臂上面是陽(yáng)屬虛，右下臂下面是陰屬實(shí)。左手向后向左邊方向弧形內(nèi)抽，此時(shí)手心是陽(yáng)為虛，手背是陰為實(shí)。右手前按手背是陽(yáng)為虛，手
心是陰為實(shí)。靠左右虛實(shí)變化，即陰陽(yáng)變化，右手弧形內(nèi)抽，左手前按，方法同樣?？扛骨?圖3，4)活動(dòng)。
重點(diǎn)練：練腰左右轉(zhuǎn)動(dòng)，練胯左右松沉。
第六式：提手上式
定式動(dòng)作如下：左腳坐實(shí)右腳為虛，膝微曲腳尖微翹，腳跟著地。左手沉肩墜肘坐腕，手心微側(cè)朝下，指尖向西南，手腕在右手肘內(nèi)部位，右手沉肩墜肘坐腕，指尖微向東南，含胸拔背，虛靈頂頸，目視前方。首先破壞腹球(圖1)，意念在右手，靠沉肩、沉胯、沉膝，帶動(dòng)左右手向后向下，使胸背部松沉，繼續(xù)做沉肩、沉胯、沉膝，恢復(fù)腹球(圖2)。拳經(jīng)云：“起于腳發(fā)于腿主宰于腰形于手指”，怎樣領(lǐng)會(huì)值得研究探討。本人認(rèn)為，只從字眼上去動(dòng)，是不會(huì)動(dòng)的，必須在起動(dòng)前要做沉肩、沉胯、沉膝，動(dòng)作，而且要兼做小腿外掤動(dòng)作，使腳跟入地生根，自然產(chǎn)生反彈力，經(jīng)涌泉穴由腿內(nèi)側(cè)上升至?xí)?、命門、脊背，通向兩手。動(dòng)作二意念在左手，兩手向前按，此時(shí)恢復(fù)腹球(圖2)。左腳輸送內(nèi)氣使腹球飽滿。好比打氣筒氣足胎飽，如再打下去輪胎必要爆炸，但是太極拳是不會(huì)的，它有兩手使內(nèi)氣輸出，腹內(nèi)氣始終保持平衡。
重點(diǎn)練：起于腳發(fā)于腿主宰于腰形于手指。
第七式：左右攬雀尾
掤：掤?yàn)榘朔ㄖ滋珮O拳盤架子及推手，無(wú)一離開掤勁，掤?yàn)橄蛲庀蛏现畡?dòng)作。掤有化有打，變化莫測(cè)。先做掤的預(yù)備動(dòng)作，中正不偏，重心在中，左腿實(shí)，右腿虛，沉肩墜肘坐腕，右手在前，手心向內(nèi)，手掌背向外微側(cè)一分，腕部放松，不凹不凸使氣血通順，右肘不外揚(yáng)，不出棱角，肘部略舒張，使內(nèi)氣撐圓，手勞宮穴不超過中心線。左手沉肩墜肘坐腕，掌心向前，指尖微向西北，手掌根低于右手掌，相距15公分，含胸拔背、虛靈頂頸。此時(shí)做左蹬右弓步，由左實(shí)腿漸漸變虛腿，右虛腿漸漸變實(shí)腿，辦法有三沉(沉肩、沉胯、沉膝及起于腳發(fā)于腿主宰于腰形于手指)，運(yùn)用腹球(圖1、2)。前后腳要分虛實(shí)，左右腿部也要分清虛實(shí)。左腿外側(cè)和左腿上面是陽(yáng)”為“虛”，左內(nèi)側(cè)和腿下面是“陰”為“實(shí)”。此時(shí)右腿弓步時(shí)，腿上面和外側(cè)是“陽(yáng)”，為“虛”，腱下面和內(nèi)側(cè)是“陰”為“實(shí)”。前弓腿變“變”時(shí)，胯步要松沉，叫“實(shí)中有虛”，后蹬腿變虛腿時(shí)，胯步要實(shí)叫“虛中有實(shí)”，相當(dāng)于“太極圖”中的陽(yáng)魚中有陰點(diǎn)、陰魚中有陽(yáng)點(diǎn)。在右手前掤時(shí)，不得超過邊緣線，不可太過，不可不及。
捋：捋為掤勁反方向之勁，亦可說仍為掤勁也。不過掤勁往上向圈外，搌勁往下而向圈邊緣。在掤式轉(zhuǎn)變?yōu)檗凼綍r(shí)使右手腕向右微滾動(dòng)，使手心翻向外，坐腕側(cè)掌。指尖向西南，成實(shí)手。腹球微向后，再向左，帶動(dòng)雙手左捋，左掌心向里，手背微側(cè)一分，成虛手。兩膊相系，右手沉肩墜肘坐腕。左手撐開撐圓，肘不出棱角，要松胯活腰，左胯松沉坐實(shí)，帶動(dòng)雙手左搌時(shí)切莫直接左捋。如左手掌心翻朝下，變?yōu)椤安蓜拧?，右手貼住對(duì)手肘關(guān)節(jié)變?yōu)椤按靹拧薄?/div>
擠：擠為補(bǔ)足掤勁不夠之勁，多用于雙手，使雙手之勁交叉聚于焦點(diǎn)，含掤?yàn)閿D。由搌轉(zhuǎn)為擠式時(shí)，首先將腹球微向右轉(zhuǎn)再向正前方，帶中手心翻朝里，左手掌腕部合于右手脈門，左腿由實(shí)腿變?yōu)樘撏?，成右弓步，右?shí)左虛，要沉肩張肘，胸部撐開撐圓，前擠中要扣襠擰腰，不扣則散，命門后撐，做到二肩平，二胯平，防止身體前傾。尾閭骨和左右環(huán)跳穴微向下向前翹，使中正不偏，定式時(shí)一瞬時(shí)間做好“中定”動(dòng)作，視正前方，正好腹球恢復(fù)平衡。
按：按為聽勁之用，有似按兵不動(dòng)之勢(shì)，以聽取對(duì)方之變化，其勁系下掤勁，為沉字之功用，使對(duì)方之根牽動(dòng)浮起，若按而前進(jìn)，則為掤勁，按向左右則為捋勁，按而合之則為擠勁。由擠式轉(zhuǎn)為按式時(shí)，首先破壞腹球平衡，參照腹球(圖1)，由右胯根內(nèi)收帶動(dòng)雙手向后下弧形后撤，要塌腰合襠為蓄勁，做好兩肩平，兩胯平，臀部不超過腳跟，要三沉(沉肩、沉胯、沉膝)，為吸氣，為“開”，要做好意開、胸開、襠開。要體會(huì)開中有合。兩手前按時(shí)要三沉(沉肩、沉胯、沉膝)，要起于腳發(fā)于腿主宰于腰形于手指。太極拳有一定規(guī)律，要熟練它、掌握它。恢復(fù)腹球平衡，參照腹球(圖2)。為呼氣，為合，要意合胸合襠合，要體會(huì)開中有合。完成右弓步前按的雙手時(shí)肘不外揚(yáng)、不出棱角，沉肩沉肘，兩手心似抱一圓球，手掌心不超過邊緣，不前俯，中正不偏，不翹屁股，中定時(shí)還是目視正前方。
重點(diǎn)練：輕靈活潑虛實(shí)走，如圓似方意綿綿。四肢隨腰內(nèi)外合，處處圓滿任自然。
第八式：左右云手
左右要分虛實(shí)，如右云手時(shí)，向右劃弧形時(shí)是“陽(yáng)”，為“虛手”，手心向里，“虛中有化”，“化中有棚”，大拇指靠攏食指，中指帶動(dòng)四指，松沉肩、肘，圓弧形向右向下圓弧形轉(zhuǎn)動(dòng)，內(nèi)氣由指、腕、肘、肩，進(jìn)脊背，通向左手由肩、肘、腕、指。左手是“陰”，為“實(shí)手”，大拇指與食指要撐開撐圓，坐腕掌心向下指尖微向西南，左右手在運(yùn)轉(zhuǎn)中分清虛實(shí)。兩足分虛實(shí)，右手虛，右腳為實(shí)，左手實(shí)，左腳為虛。如蹺蹺板運(yùn)動(dòng)，右腳實(shí)時(shí)，要松胯下沉，左腳提膝腳尖向下活動(dòng)踝關(guān)節(jié)，這是兩足的分清虛實(shí)。前胸是“陽(yáng)”為“虛”，背是“陰”為“實(shí)”，這是前后的分清虛實(shí)。隨著腹球(3—4圖)左右轉(zhuǎn)動(dòng)，肩平、胯平、目視前方關(guān)著雙手。左云手時(shí)，方向相反動(dòng)作一樣。
重點(diǎn)練：處處有虛實(shí)，上下左右前后分虛實(shí)。
第九式：左右野馬分鬃
預(yù)備式：左腿沉肩沉胯為“實(shí)腿”，右腿腳尖點(diǎn)地為“虛腿”。左手在上手心向下指尖朝右，右手在下，手心向上，手指朝左，好似抱球形，腹球先向右微向后平面圓轉(zhuǎn)，前弓后蹬成右弓步，右手弧形向右“例”，“例中有棚”手心向左，手掌外側(cè)一分，手指向前微向西，成“虛手”，“沉肩張肘”，腕部不彎不凸，高低在對(duì)手肋部，左手沉肩下弧形向左，落在左胯前坐腕，用“采”，帶有“沉勁”，成“實(shí)手”。做好“意開”、“胸開”、“襠開”，及“左顧、右盼、中定”。眼視平視正前方，“真氣貫于眼神”。左野馬分鬃動(dòng)作一樣。
重點(diǎn)練：中定貫神。
第十式：玉女穿梭
太極拳是四正四隅法，玉女穿梭是四隅動(dòng)作。由單鞭左腳實(shí)腿內(nèi)扣轉(zhuǎn)向西南穿梭時(shí)，兩肩松沉，兩手內(nèi)合，要沉與合一致，腹球向西北轉(zhuǎn)動(dòng)，帶動(dòng)右腳向西北后撤45‘，坐實(shí)右腿面向西南，右手心翻朝上，左手心向下，沉于胸前不超過中心線，在右手腕底下，在右胯根內(nèi)收，帶動(dòng)右手沉肩墜肘坐腕，左手張肘舒腕，內(nèi)氣圓滿運(yùn)轉(zhuǎn)，左手臂外旋漸漸向前向上手心翻朝外。右手心旋腕沉肩墜肘，還要沉肩、沉胯、沉膝，小腿外，要意念起于腳發(fā)于腿主宰于腰形于手指，使手心向前按，掌握規(guī)律，前進(jìn)之手必有后撐，左手高于額，要有視線空隙，腕不超過中心，成左弓步，要兩肩平，兩胯平。右手向右轉(zhuǎn)時(shí)為“虛手”，左手翻朝上時(shí)，左手為“虛手”，右手為“實(shí)手”。
重點(diǎn)練：連貫、圓活、平穩(wěn)。
第十一式：左右金雞獨(dú)立
立身中正，兩腳分開與肩闊，左腳外撇15’，運(yùn)用腹球內(nèi)功，左肩“三沉”
帶動(dòng)左胯下沉，直中有蓄，提右腿右膝，腿平腳尖向下，左手坐腕于胯前，右手由右腰旁圓弧形上提，肘膝相對(duì)，沉肩墜肘坐腕，指尖不超過眉毛，成左腿為“實(shí)”，右腿為“虛”，左手為“虛”，右手為“實(shí)”。不聳肩，要兩肩平，右肘部要有內(nèi)氣膨脹感，不是朝外，而是撐開撐圓，目視前方。
重點(diǎn)練：手足分清虛實(shí)，拔腰。
第十二式：左右蹬腳
姿勢(shì)，立身中正，左腳外撇15*，要“三沉”，松左胯，左右手合抱于胸前，要“三合”，提右腿蹬右腳跟，腳尖后翹，兩手分開時(shí)要“三開”，意開胸開襠開，右手與右腳要方向一致，左右手要沉肩墜肘坐腕，要撐開撐圓成一個(gè)大圓球，腰胯要撐圓，要兩肩平，目視右手前方。
重點(diǎn)練：“開”、“合”，身正。
第十三式：左右雙峰貫耳
先師傅鐘文老師常講：在練拳時(shí)要注意“如意胳膊籮筐腿”?！叭缫飧觳病敝傅氖莾墒直郏毴瓡r(shí)兩臂無(wú)論“伸展”或“收縮”，或“左右運(yùn)轉(zhuǎn)、上下運(yùn)轉(zhuǎn)”，“伸而不直”，“縮而不彎”，微有含蓄，兩臂好似古代當(dāng)官上朝時(shí)手托的朝板?！盎j筐”農(nóng)家都有，是盛放農(nóng)作物用的竹制籮筐，上圓下方，古人應(yīng)用于拳術(shù)之中，值得探討。
舉例一：“雙峰貫耳”，從右蹬腳轉(zhuǎn)“雙峰貫耳”。先做沉肩墜肘，左腳內(nèi)扣45‘，雙手隨轉(zhuǎn)各自左右弧形移至胸前，隨移隨著曲肘和臂外旋使掌心翻朝里面上方，兩肘下墜，兩臂成弧形，此時(shí)兩臂做好“如意胳膊”，不宜太直。太直了，如對(duì)手向你雙肘截?fù)?，?shì)必自打耳光。不能肘彎，及肘不外揚(yáng)，如果肘彎了，腹球自癟，必出棱角，均不可取。在此運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)用腹球(5圖)同時(shí)運(yùn)用“三沉”。破壞腹球平衡，使兩手弧形下沉后撤?！白笸葹閷?shí)”，右腿提膝“為虛”。腳尖下垂(活動(dòng)踝關(guān)節(jié))，兩手下沉于右膝左右(俗稱武松脫銬)，繼做“三沉’，輸送右腿，此時(shí)做腹球(6圖)恢復(fù)平衡，兩手弧形漸漸變?nèi)\(yùn)至東南正前方，兩拳稍高于頭，兩虎口相對(duì)，兩拳距離20公分，兩肘不能外揚(yáng)，兩拳不能握得太緊，又不難松懈，大拇指握中指，成右弓步。此時(shí)要兩肩平，兩胯平，不能前俯，不能凸屁股，不能后仰，眼視正前方。
要做好“雙峰貫耳”，上肢靠“三合”(意合、胸合、襠合)，下肢靠“起于腳發(fā)于腿主宰于腰形于手指”。通過“內(nèi)氣”將籮筐腿撐開撐圓(要自然不用拙力)，達(dá)到勁貫雙拳?；j筐腿的作用是關(guān)鍵，如果沒有籮筐腿的協(xié)助作用，誠(chéng)恐難能如愿，達(dá)不到此境界。
籮筐腿的作用與部位，它是整套拳路中不可缺少的活動(dòng)部位。如做“起于腳發(fā)于腿主宰于腰形于手指”，首先要做“三沉”(沉肩、沉胯、沉膝)，從腿外側(cè)下沉，要外棚(襠能自圓，否則產(chǎn)生尖襠)，左腿經(jīng)過三沉后如樹根人地，有一股反彈力通過“涌泉穴”至腿內(nèi)側(cè)上升，經(jīng)過踝、膝、襠、會(huì)陰、命門、脊背至雙手，中間經(jīng)過襠、胯、臀、腰部位時(shí)，襠部由小腿外棚勁撐開，其他部位放松，命門后撐，由“內(nèi)氣撐開、撐圓”，輔助腿勁貫頂。襠、胯、臀、腰要相互呼應(yīng)，互相貫注。凡后蹬之腿亦要微曲，不能挺直，留有回旋余地，這屬籮筐腿。練習(xí)太極拳，有人認(rèn)為難學(xué)，高不可攀，其實(shí)它有一定規(guī)律，設(shè)法找到規(guī)律，順著規(guī)律去練，必能提高興趣。太極拳縱橫交叉，錯(cuò)綜復(fù)雜交織在一起。腹球運(yùn)用可以隨心所欲。進(jìn)一言，要“靜思悟拳”。
重點(diǎn)練：輕靈、圓活。
第十四式：左右打虎式
動(dòng)作一：右腳下落，左腿漸漸下蹲，左掌自左而前向右弧形平移，隨移隨著臂外旋使掌心漸漸翻朝里；右掌同時(shí)微下移，隨移隨著臂外旋使掌心漸漸朝里；眼神關(guān)顧右掌。
動(dòng)作二：右腳落于左腳旁，兩腳相距腳尖之間15公分，腳跟之間20公分，先以腳尖著地，隨著重心漸漸移于右腿而至全腳踏實(shí)，左腳隨即提起(腳跟先離地)；兩掌隨重心移于右腿向右繼續(xù)下移，左掌經(jīng)右肱前，隨移隨著左臂繼續(xù)外旋使掌心翻朝上；眼向前平視，眼神要關(guān)及兩掌。
動(dòng)作三：左腳向左后(西，稍偏北)斜方邁步，先以腳跟著地，隨著重心移向左腿而至全腳踏實(shí)，弓左腿，蹬右腿，成左弓步；身體同時(shí)左轉(zhuǎn)。隨朝重心左移和轉(zhuǎn)體，左掌自右肱前而下向左經(jīng)左膝前向左(變?nèi)?而上劃弧，停于左額前上方，當(dāng)左掌變?nèi)宰蠖蟿澔r(shí)，左臂內(nèi)旋使拳心漸漸翻朝外；右掌變?nèi)?，隨轉(zhuǎn)體自右向前向左屈肘橫臂置于胸前，拳心朝里，拳眼上下相對(duì)。眼先關(guān)左拳，當(dāng)左拳將至左額前上時(shí)，即向前平視。要做到兩肩平、兩胯平，弧形走得圓，不出棱角，上下肢要相隨一致，兩臂成弧形，圓滿靈活而有曲蓄。要“三合”，靠腹球(?—8圖完成)。
重點(diǎn)練：“轉(zhuǎn)腰合勁”。
第十五式：左右下勢(shì)
由單鞭轉(zhuǎn)下勢(shì)，先將右腳尖外撇踏實(shí)，重心漸漸移向右腿，運(yùn)用腹球(1圖)右腿屈膝下蹲，成左仆步，膝與腳尖垂直，同時(shí)左掌隨重心后移屈肘弧形里收下移，經(jīng)胸前而下，由左腿里側(cè)前穿。運(yùn)用腹球(2圖)眼神關(guān)及左掌。左掌弧形里收下移時(shí)，須隨重心后移松腰胯，松肩部，下沉肘部，這樣才能節(jié)節(jié)貫串帶動(dòng)左掌里收下移。左掌由里收下移到前穿要圓活，掌指朝前(東)，掌心朝南，左腳掌朝東不內(nèi)扣，如內(nèi)扣動(dòng)作，不屬于傳統(tǒng)楊式太極拳。做下勢(shì)時(shí)，不前俯，不低頭，臀部不突出，不挺胸，保持上體正直。成左仆步時(shí)，左膝微曲，左腿不可用力挺直.
重點(diǎn)練：中正下沉。
第十六式：擺蓮?fù)?/div>
以右掌為軸，身體向右后轉(zhuǎn)時(shí)，要借左腳略踩地，左腿向后擺和轉(zhuǎn)體之勢(shì)，才能轉(zhuǎn)得圓活。在轉(zhuǎn)體時(shí)，不可搖晃，要立身中正，但腰部不可因此挺硬，仍要放松。左腳落地時(shí)，要漸漸下蹲，形成右虛步的過程，然后隨著腰部自左向右轉(zhuǎn)和右腳自左向右上擺而漸漸起立，但也不可挺直。右腿擺蓮是橫勁，要用轉(zhuǎn)腰來帶動(dòng)右腿外擺。由于右腿外擺是橫勁，又要由腰來帶動(dòng)，因此右腿最好不超出肩部，同時(shí)右腿不要挺直，要微曲。如果腿部伸直和腳的高度超出肩部，則勢(shì)必胯部力量用得多，而腰部力量用得少；反之，腰部微曲，腳的高度不超過肩部，就能充分運(yùn)用腰部力量，達(dá)到橫勁的要求，并且所發(fā)到右腳背的勁力也更大。
重點(diǎn)練：360‘轉(zhuǎn)動(dòng)要?jiǎng)颉?/div>
第十七式：彎弓射虎
左腿漸漸下蹲，身體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，右腳下落于原地(仍為東南斜方)，先以腳跟著地，隨著重心漸漸移向右腿而至全腳踏實(shí)；同時(shí)兩掌隨轉(zhuǎn)體向左平擺，右臂隨著外旋掌心翻朝上。眼神關(guān)顧兩掌左移。身體漸漸右轉(zhuǎn)，弓右腿，蹬左腿，成右弓步。兩掌隨轉(zhuǎn)體自左而下經(jīng)腹前右繞變?nèi)?，繼續(xù)向右弧形上繞；右手隨繞隨著臂內(nèi)旋使右拳心漸漸翻朝外，經(jīng)右耳(此時(shí)身體由右向左轉(zhuǎn))向左前斜方打出，高與額平，置于右額前，臂呈弧形，左手隨繞隨著臂內(nèi)旋使掌心漸漸朝下，向上經(jīng)胸前(此時(shí)身體由右向左轉(zhuǎn))向左前方打出，高與胸平，眼先關(guān)顧兩手向右上繞，當(dāng)身體左轉(zhuǎn)，兩拳向左前將要打出時(shí)，轉(zhuǎn)向左前斜方平視，眼神要關(guān)及左拳打出。左拳前出時(shí)，要右胯下沉，臀部下沉后拉，形成前后對(duì)拉拔長(zhǎng)勁。
重點(diǎn)練：前后對(duì)拉勁。
第十八式：斜飛式
練時(shí)要輕松愉快，專練單發(fā)勁，靠“三合”、“三開”，靠腹球運(yùn)轉(zhuǎn)。做到右手為“例”，左手為“臬”，左臂在兩掌合抱時(shí)須有“棚”意。右掌向右上方例”出時(shí)，“勁要起于腳、發(fā)于腿、主宰于腰、通于脊背，由肩到肘，由肘到手”，節(jié)節(jié)貫串地“埒”去，身、手、步要協(xié)調(diào)一致，說到俱到，不先不后，不要單以右手埒出，丟開其他部分不管，就達(dá)不到“上下相隨”、“內(nèi)外相合”和勁路上的要求。例出時(shí)右臂要微曲。由于右腿邁步時(shí)較難掌握，所以還要注意速度上的均勻避免產(chǎn)生停頓的現(xiàn)象。
重點(diǎn)練：?jiǎn)伟l(fā)勁。
第十九式：精氣神
精、氣、神、血、脈、津、液的來源和功能。
精氣神，血脈津液，是維持生命活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，神氣又是生命活動(dòng)的功能表現(xiàn)，是人體生命的根本。它們雖各有不同之點(diǎn)，但又是一個(gè)不可分割的整體。它們與臟腑、經(jīng)絡(luò)有著相互依存，相互作用，和相互影響的密切關(guān)系，所以是臟腑內(nèi)容的重要組成部分。
什么叫精呢?男女之精媾合后，結(jié)成一個(gè)新的形體(胚胎)，這形成新形體以前的物質(zhì)，叫做精。什么叫氣呢?上焦進(jìn)行開發(fā)作用，將飲食五谷精華，散布到全身，以濕潤(rùn)皮膚，潤(rùn)澤發(fā)毛，好像霧露彌漫灌溉草木一樣，這叫氣。什么叫津呢?皮膚腠理宣散發(fā)泄，微微滲潤(rùn)而出汗液，叫做津。什么叫液呢?水谷人胃生化的精微之氣充滿全身，濃稠滑膩部分，滲注于骨和關(guān)節(jié)里，濡潤(rùn)骨節(jié)，能使骨節(jié)曲
伸靈活，滲潤(rùn)到腦髓里去，能補(bǔ)益腦髓，滲布于皮膚，能使皮膚潤(rùn)澤，這就叫做液。什么叫血呢?中焦接受飲食水谷吸取其中的精汁，經(jīng)過氣化作用，將其變化成為赤色液體，這就叫做血。什么叫脈呢?像堤防一樣，約束著營(yíng)氣血液，循著一定的通道運(yùn)行，使其不得忘形，這就是脈。什么叫神呢?血、氣、精、神，是生命活動(dòng)的根本，為有形的陰質(zhì)，氣為生命的動(dòng)力，“神”指精神意識(shí)，它們之間的關(guān)系是相互作用，不可分離的?！熬珵樯裰?，有精則有神，“精血又為氣之母”，“氣為精之用”，而神又是生命活動(dòng)最高主宰。
練太極拳時(shí)怎樣練精、氣、神。
1．內(nèi)家拳不外“練精化氣”、“練氣化神”、“練神還虛”，三種境界。若能練精化氣，則體魄堅(jiān)剛，外力不入，若能練氣化神，則飛騰變化，意動(dòng)形隨，若能練神還虛，則人我兩忘，形神俱選至此境界，雖不能粘而亦能制人矣。
2．太極拳之開合，鼓、呼吸、進(jìn)退、即練其氣于周身，使其能由“體覺”、“筋覺”、“觸覺”，以敏其神也。或謂太極拳十三勢(shì)行動(dòng)心解。內(nèi)經(jīng)有云：全身意在精神不在氣，在氣則滯，有氣若無(wú)力，無(wú)氣者純剛。乍視之氣為無(wú)用，知該節(jié)之所謂氣者，乃人身“呆滯氣”、“浮躁之氣”，或發(fā)怒時(shí)之“暴氣”。此種滯氣、浮氣、暴氣，在發(fā)時(shí)，雙足虛浮，重心必失，故謂無(wú)力。太極拳所謂之氣，乃丹田之氣，此種氣清而平，能平而和，則通暢無(wú)阻，故與滯浮暴氣絕不相同。拳經(jīng)論氣者甚多，如：以心行氣，務(wù)令沉著，乃能收斂入骨，以氣運(yùn)身，務(wù)令順?biāo)?，乃能便利從心。又：意氣換得靈，便有圓活之趣。又：行氣如九曲珠無(wú)微不至。又：氣以直養(yǎng)而無(wú)害。又心如令，氣為旗。又：腹內(nèi)松凈氣斂入骨。又：氣動(dòng)往來氣貼背。又：氣遍身軀不少滯。又：腹內(nèi)松凈氣騰然。又：意氣君來骨肉情，皆言氣之重要，全在學(xué)者能否辨別其清平與滯浮暴耳。故清平可貴，滯浮暴不可有也。
3．太極拳之呼吸，隨體式之開合，“吸為開”、“呼為合”。呼則自然提得起，亦孥得人起，呼則沉得下，亦放得出人。吸本為人氣而反為提，呼本為出氣，而反為沉，蓋太極呼吸之升沉，實(shí)為先天羔之消息。初練太極拳，氣之呼吸：專尚鼻而不尚口，與普通鼻吸口呼者不同。藝高者胸腹中之氣(出自中焦)，可分為上下層氣(謂稱先天后天之氣)，呼時(shí)上層氣(后天氣)，由鼻呼出，同時(shí)下層氣(先天氣)反降人丹田，吸時(shí)上層氣由鼻吸人，同時(shí)下層氣反由丹田逼上，此種境界俗稱氣通，凡練習(xí)正宗楊式太極拳術(shù)相當(dāng)程度時(shí)均能達(dá)之。初習(xí)者不必過分以求免妨礙拳式姿勢(shì)，只求動(dòng)作和緩，呼吸自然，周身舒適而已，否則屏壓抑制勉強(qiáng)使氣沉丹田，勢(shì)必易人歧途，以致發(fā)生痔疝等病，反而有害。
4．取名太極究為何意
太極本一圓形，為陰陽(yáng)渾合之一體，太極處處求圓滿，分陰陽(yáng)虛實(shí)，故以為名。然此形容其外之體用也。不知人體中間一穴，為立命之處，名為大中極，大者太也，此穴即為人體之太極中點(diǎn)，“立爐安鼎一‘坎離交媾”即在此處。太極運(yùn)轉(zhuǎn)先天之，凝神入氣穴，不久則丹田生焉，故太極能通小周天之氣，較之其他練法來得快一點(diǎn)。
5．前輩練拳最高境界
練拳致柔，務(wù)先專氣，專氣以止至善之地者，丹田也，氣能沉于丹田，即易經(jīng)所謂“水火相濟(jì)”，相交即坎離也。離心火，炎上，坎腎水，潤(rùn)下，背道向馳性各剛強(qiáng)，與柔弱正復(fù)相反，人之腹中水獨(dú)多，在十分之七，火二也，君相而已,易經(jīng)后天卦，離為君火，即心火，為實(shí)火也。內(nèi)經(jīng)，命門火，即相火，為虛火也.因君相二火之煽拂，無(wú)一處非火之所不能到?；鹗t病，國(guó)醫(yī)所謂某處有火,西醫(yī)所謂某處發(fā)炎?？梢娀痣m散于周身，亦不減水之力之聚也。如身缺少水分,則便干枯，缺少火了，則消化不良，水火既不可缺又不可過于剛強(qiáng)。專氣致柔,即氣沉丹田與心相守之法，丹田者。丹黿也，心在黿中，水在上，是以水火相濟(jì)也。
6．練拳淺識(shí)
練“立爐安鼎”、“水火相濟(jì)”、“陰陽(yáng)平衡”尚無(wú)很透徹的好老師指導(dǎo)，那么運(yùn)用“靜思悟拳”的方法，默默地弄懂它，鍛煉它，逐步逐步地掌握它，達(dá)到練太極拳的目的。第一：修身養(yǎng)性，健康長(zhǎng)壽。第二：繼承祖國(guó)古老文化并發(fā)揚(yáng)光大。
  方法：先練精液，舌抵上顎，精液自生，源源不斷咽人丹田，假設(shè)丹田處有一個(gè)很薄的鍋爐，水在鍋中，火在鍋底下，先咽精液5次或7次于鍋中，鍋中有水,即點(diǎn)鍋下之火燃燒，鍋內(nèi)才有蒸汽沸騰，源源不斷，蒸汽上升，又變成精液，持久地上下往來，這屬“練精化氣”，“練氣化神”。“血、氣、精、神”，是生命活動(dòng)的根本，亦是有形的陰質(zhì)，氣為生命活動(dòng)的根本，亦是有形的陰質(zhì)，氣為生命的動(dòng)力，“神”，是“精神意識(shí)”，它們之間的關(guān)系是相互作用不可分離的,精為神之宅，有精則有神，精血又為神之母，氣為精之用，而神又是生命活動(dòng)最高主宰?！熬恪?，“氣足”，“神足”，做工作就不覺乏力，精神飽滿有勁頭。筆者曾測(cè)驗(yàn)練拳一套，有125次精液咽人丹田(鍋爐中)，使離心火燃燒沸騰蒸汽上升，發(fā)現(xiàn)口中甘露玉液津津有甜味，那時(shí)精神振奮，心情舒暢，其樂無(wú)窮,樂在其中。筆者年高79歲，練拳61年，無(wú)慢性病，身心健康，40年未感冒，勞保醫(yī)藥費(fèi)2001年尚余448元，健康來源，感謝太極拳，賜給我健康長(zhǎng)壽快樂。但愿天下人都來學(xué)太極拳。
楊式太極拳單練十九式名稱要點(diǎn)
(1)起勢(shì)：重點(diǎn)練，以心行氣務(wù)令順著，以氣運(yùn)身務(wù)令沉著。
(2)左右轉(zhuǎn)腰：轉(zhuǎn)腰、活腰、松腰。
(3)上下對(duì)拉拔長(zhǎng)：為練好傳統(tǒng)楊式太極拳建筑基礎(chǔ)。
(4)前按：由后天呼吸法轉(zhuǎn)為先天呼吸法。
(5)左右倒攆猴：練腰左右轉(zhuǎn)動(dòng)、練胯左右松沉。
(6)提手上勢(shì)：起于腳發(fā)于腿主宰于腰形于手指。
(7)左右攬雀尾：輕靈活潑虛實(shí)走，是圓似方意綿綿，四肢隨腰內(nèi)外合，處處圓滿任自然。
(8)左右云手：處處分虛實(shí)，上下、左右、前后，虛實(shí)分。
(9)左右野馬分鬃：中定貫神。
(10)玉女穿梭：連貫，圓活平穩(wěn)。
(11)左右金雞獨(dú)立：手腳分虛實(shí)，拔腰。
(12)左右蹬腳：開、合、身正。
(13)左右雙峰貫耳：輕靈圓活。
(14)左右打虎式：轉(zhuǎn)腰含勁。
(15)左右下勢(shì)：中正下沉。
(16)擺蓮?fù)龋?60‘轉(zhuǎn)動(dòng)要?jiǎng)颉?/div>
(17)彎弓射虎：左拳向前，右胯下沉后拉，前后對(duì)拉勁。
(18)斜飛式：?jiǎn)伟l(fā)勁。
(19)精氣神：怎樣練法。
|
|
|
