吃貨君翻閱了一下中國(guó)餐飲文化發(fā)展史， 中國(guó)的飲食文化迄今已有約 8000 多年的歷史。飲食文化在中國(guó)文化的起源和 發(fā)展中起著重要的作用。

中國(guó)精神文化的許多方面都與飲食有著千絲萬 縷的聯(lián) 系 , 大到治國(guó)之道 , 小到人際往來都是這樣 , 中國(guó)人善于在極普通的飲食生活 中咀嚼人生的美好與意義。 以漢族為代表的中國(guó)飲食文化擁有萬千余年的悠久 歷史 , 具有鮮明的民族特色 , 在世界上居于先進(jìn)地位。

1：我們每天需要攝入多少熱量

A1： 為什么我什么都沒有吃還是長(zhǎng)胖！我晚上只吃水果會(huì)不會(huì)發(fā)胖！今天吃了塊兒炸雞怎么辦又要長(zhǎng)三斤了！ 我每天吃那么多為什么還是不長(zhǎng)肉！我每天吃那么少為什么還是長(zhǎng)肉！

這些問題是不是已經(jīng)困擾了你好長(zhǎng)時(shí)間了?，F(xiàn)在我們來從較為專業(yè)的知識(shí)角度來解決這些問題。 我們吃下去的熱量都去哪里了

基礎(chǔ)代謝 （BMR, Basal Metobolic Rate） 用來維持我們身體基本生理功能

2 體力活動(dòng) 這么看來 動(dòng)的越多 餓的越快 也是有理可尋的呢

3 生長(zhǎng)發(fā)育 是不是吃得越多長(zhǎng)得越高呢 你走開！長(zhǎng)胖了別怪我

4 消化食物 是的你沒有看錯(cuò)消化食物也會(huì)消耗熱量的 這么分析的話每個(gè)人會(huì)因?yàn)樯砀唧w重 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 年齡大小等因素的不同 而每天消耗的熱量不同 那你說個(gè)毛！

這不還是不知道我每天消耗多少熱量！ 別慌嘛 我來教你計(jì)算一下每天大概消耗的熱量 下面我們請(qǐng)出小明同學(xué)來做示范

小明今年20歲 182cm 83kg 根據(jù)Mifflin公式

男性：BMR=9.99*體重+6.25*身高—4.92*年齡+5 EG:BMR=9.99*83+6.25*182-4.92*20+5=1873.27

女性：BMR=9.99*體重+6.25*身高—4.92*年齡-161 還有一個(gè)比較常見的公式 Harris-Benedict公式 男性：BMR=66.47+13.75*體重+5*身高-6.76*年齡 EG:BMR=66.47+13.75*體重+5*身高-6.76*20=1982.52 男性：BMR=655.1+9.56*體重+1.85*身高-4.68*年齡

其實(shí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)根據(jù)不同的公式計(jì)算得結(jié)果也不相同 通過計(jì)算出的只是一個(gè)參考數(shù)值 根據(jù)環(huán)境因素的不同 每個(gè)人體質(zhì)的不同會(huì)有一定的誤差 還有一個(gè)因素就是你每天的活動(dòng)量也會(huì)影響你的消耗 就是活動(dòng)系數(shù)

2：需要吃什么東西？

A2：咳咳，當(dāng)然是我們高中生物課上面所學(xué)習(xí)的知識(shí)人體六大基本營(yíng)養(yǎng)要素：蛋白質(zhì) 糖類 礦物質(zhì) 脂質(zhì) 水 維生素 （糖、蛋白質(zhì)和脂肪是供給人體能量的物質(zhì)）

每一項(xiàng)都是不可或缺的元素之一 很多妹子通過節(jié)食絕食減肥 太過分的話甚至?xí)绊懩愕恼Ｉ砉δ?！所以減肥一定要科學(xué)！一定要關(guān)注我們公眾號(hào)學(xué)習(xí)姿勢(shì)！ （咦，跑偏了）

根據(jù)你不同時(shí)期的需求來調(diào)整你的飲食配比也是很重要的 舉個(gè)例子 （下面我們著重看一下蛋白質(zhì)和碳水的配比問題）

減脂的時(shí)候就需要高蛋白低碳水的攝入

劉明的減脂營(yíng)養(yǎng)配比 :320g碳水 225g蛋白質(zhì) 50g脂肪 daily :180g碳水 240g蛋白質(zhì) 55g脂肪

兩個(gè)月體脂從13到5 體重只掉了4kg 最大限度的保留了肌肉量 不可不稱之為成功的減脂 增肌的話就要在減脂食譜的基礎(chǔ)上適當(dāng)?shù)奶岣咛妓臄z入

可以略減少蛋白質(zhì) 總的來說無論減脂還是增肌 蔬菜的攝入多多益善 因?yàn)槟承┰?哪一項(xiàng)攝入不夠 就需要通過補(bǔ)劑來獲?。ㄟ@就是善存片 蛋白粉存在的意義）

關(guān)于油脂

粗略的來講 以后會(huì)有更詳細(xì)的介紹 攝入適當(dāng)健康的脂肪 例如 牛油果 橄欖油之類Balabala 限制非健康的油脂 例如 炸雞 薯片

3：怎樣去定制一個(gè)屬于自己的食譜

A3：有了你所需要的總熱量攝入 剩下的就是配比問題了 如果你是一日三餐的話 比較推薦

早餐 ：3午餐 ：4 晚餐 ：30 一日多餐的話就需要根據(jù)上面的配比減出一部分放到加餐里面去

個(gè)人建議：早餐 3 上午加餐 1 午餐3 練前加餐0.5 練后加餐0.5 晚餐2 每餐的配比原則 碳水類的事物盡量放到早餐去進(jìn)食 晚餐盡量控制碳水類的攝入 多吃一些蔬菜 蛋白質(zhì)類食物：

淀粉糖類食物：蔬菜=3:4:3 Tips: 減脂就要減少碳水 增加蛋白質(zhì) 增肌時(shí)增加碳水?dāng)z入 減脂時(shí)期攝入的要比建議的少500左右 增肌多出500 熱量上面不要有太大出入