隨著生活水平的不斷提高，一部分人的飲食習(xí)慣已經(jīng)慢慢西方化，我們熟知的快餐食品正在不知不覺影響著我們的生活，比如好吃的薯條漢堡炸雞可樂…這種不良的飲食習(xí)慣和加上身體活動的不足，讓“肥胖”開始在全世界（特別是經(jīng)濟迅速增長的發(fā)展中國家）廣泛流行。

肥胖與健康的損害息息相關(guān)。會影響我們的代謝、激素分泌，導(dǎo)致內(nèi)分泌異常、誘發(fā)非酒精性脂肪肝；肥胖也是心血管疾病、二型糖尿病、高血壓、高血脂等慢性病的共同危險因素，嚴重的還會造成缺血性心臟病、癌癥等負擔。

根據(jù)脂肪積聚部位的形態(tài)不同，我們把肥胖分成兩個大類：均勻型肥胖和腹型肥胖，也有人稱為全身肥胖與向心性肥胖。

這些脂肪主要沉積在腹部的皮下以及腹腔內(nèi)，沉積在腹腔內(nèi)的脂肪又稱“內(nèi)臟脂肪”，經(jīng)常容易堆積在肝臟、胰腺、胃腸道等器官的周圍和內(nèi)部。內(nèi)臟脂肪堆積導(dǎo)致的腹型肥胖，是代謝異常以及胰島素抵抗最重要的病理性和生理特征。最顯著的特征就是肚子大、啤酒肚、將軍肚，表現(xiàn)為蘋果型身材；腰圍通常大于臀圍，像救生圈，四肢相對較細。研究表明，腹部脂肪的堆積更與糖尿病、心血管疾病相關(guān)。

梨型身材和蘋果型身材

到這里大家就會發(fā)現(xiàn)，其實體重和脂肪含量已經(jīng)不是衡量肥胖的唯一標準。

生活方式的改變、能量攝入過多、靜態(tài)的生活方式、身體活動不足等，和腹型肥胖都有關(guān)系，連經(jīng)濟因素都是重要的影響。

如果從“激素分泌”的角度來解釋，情況是這樣。身體血糖高了以后會分泌胰島素，血糖低了會分泌胰高血糖素。如果把胰島素比喻為生長激素，那胰高血糖素就是分解激素，而胰高血糖素傾向于四肢脂肪的分解。從器官進化的角度來講，身體對胰島素更為敏感，但是胰島素分泌后脂肪會增長在內(nèi)臟周圍，造成腹型肥胖。

1.判斷有沒有明顯的“將軍肚”

或者看下自己是否屬于蘋果型身材

2.測量腰圍、腰臀比

男性腰圍切點大概90cm、女性大概85cm；男性腰臀比＞1.0，女性＞0.9，可定義為腹型肥胖。

測量方法：準備一根無彈性的卷尺，穿著緊身衣不緊繃；保持身體直立、雙臂自然下垂，雙腳與肩同寬，腹部放松不過分吸氣。皮尺圍繞腹部一周，將卷尺正好與皮膚接觸。

1.訓(xùn)練方面

減脂的話，可以多以“中等強度長時間持續(xù)性的有氧運動”為主，如快走、慢跑、爬山或者騎單車等等；持續(xù)時間最好不要低于30分鐘，不過還是得看個人身體情況；當然也不是時間越長越好，運動時間也不要超過1個小時，循序漸進。

在做有氧運動的同時，也不要忘了適當做一些抗阻訓(xùn)練?？棺栌?xùn)練不但能夠增強肌肉功能，還能增加肌肉能量代謝消耗，提高有氧工作能力從而加快脂肪消耗。

有一定力量基礎(chǔ)的也可以增加一些復(fù)合動作增強核心肌力的訓(xùn)練，肌肉收縮使得機體的神經(jīng)中樞受到良性刺激，把軀干深部的肌肉興奮性調(diào)動起來，改變骨骼肌的黏滯性，從而消耗比一般運動更多的能量物質(zhì)。

2.飲食方面

多吃一些不飽和脂肪酸，比如三文魚里的Ω-3脂肪酸，或者是堅果里的一些不飽和脂肪酸（堅果適量）。當你攝入這些好的脂肪酸，身體的脂肪代謝會更加順暢，反而能幫你調(diào)整整體的脂肪分布。

另外，吃健康加工工序少的食物，補充每日所需維生素和礦物質(zhì)，多喝水。

3.心態(tài)方面

保持一個良好的心態(tài)很重要。對于久坐人群、睡眠不足人群、通過節(jié)食減肥的“亂吃飯”人群來說，平時工作壓力大或是經(jīng)常通過其他物質(zhì)來調(diào)動、透支自己的精力，人為地增加腎上腺素，也會導(dǎo)致激素調(diào)節(jié)失調(diào)，導(dǎo)致腹部堆積脂肪。所以不要妄想通過甜食來獲得滿足或者快感，甜食的糖分對血糖的沖擊力是非常大的，有氧訓(xùn)練也是一個緩解壓力很好的方法。

一個健康的體態(tài)

不是一天兩天高強度的訓(xùn)練就可以獲得的

通往健康的道路上沒有捷徑

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