荷蘭奶些事 ID:HollandMilker

的確有許多食物鈣含量比牛奶高，但那又怎樣？

某中國古代女哲學家曾說，小孩要補鈣，大人要補鈣，老人要補鈣，人都要補鈣。總之，補鈣是一件大事，需要當成四項建設(shè)中的第一項來對待！

但是，從這位女哲學家拋出這句至理名言至今，中國人在補鈣這件事兒上做的一直不好。

中國人缺鈣缺到姥姥家了

《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2015年）》是這么寫的：

過去10年間，我國城鄉(xiāng)居民糧谷類食物攝入量保持穩(wěn)定?？偟鞍踪|(zhì)攝入量基本持平，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入量有所增加，豆類和奶類消費量依然偏低。脂肪攝入量過多，平均膳食脂肪供能比超過30%。蔬菜、水果攝入量略有下降，鈣、鐵、維生素A、D等部分營養(yǎng)素缺乏依然存在。

奶叔的理解是，中國人雖然過上了每天有魚有肉不用餓肚子的生活，但飲食質(zhì)量并不高，該有的營養(yǎng)素都沒滿上。

那我們今天要講的“鈣”還差多少呢？

中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與食品安全所在調(diào)查了31個省、自治區(qū)、直轄市，抽樣調(diào)查了全國22萬人后，發(fā)現(xiàn)：90%的中國人鈣攝入量嚴重不足！記住，是嚴重不足！

中國營養(yǎng)學會制定的推薦攝入量是800毫克到1000毫克，而我國城市居民的實際攝入量才400毫克左右，勉強一半——這和我們在日常生活中就能明顯感受到的小孩長個兒慢、身體不強壯以及上年紀了容易骨質(zhì)酥松配合默契。

鈣要怎么補？

其實，自從衛(wèi)生部在1992年公布了第三次《中國居民營養(yǎng)與衛(wèi)生》，提到中國人鈣攝取不足后，全國就掀起了一場浩浩蕩蕩的補鈣運動。

但，為什么效果不好呢？

了解清楚“鈣”是怎么補到身體里的，這個問題就迎刃而解了。

補鈣這事兒，奶叔理解的很簡單：攝入足夠的鈣，然后吸收足夠的鈣。

常年給大家安利乳制品的奶叔汗顏了……

每100克酸奶含鈣118毫克，100克牛奶含鈣104毫克，這種水平在補鈣界似乎有點對不起人，難怪有人說牛奶越喝越缺鈣，不如去啃大白菜。

尤其是，100克蝦皮里面竟然有我們一天所需要的所有鈣，太誘惑了……

可是，你知道100克蝦皮是什么概念嗎？

我們平時基本上只用5克蝦皮調(diào)味，所以100克蝦皮意味著能量和鈉嚴重超標。

△鈉含量超標的典型表現(xiàn)

于是，我們發(fā)現(xiàn)了一個很大的問題，如果要在日常飲食中攝入800毫克鈣，我們得吃100克蝦皮或半斤黃豆或一斤多小白菜，然后你就飽了……鈣攝入夠了，其他的營養(yǎng)素就告急了。

然而，茶余飯后一斤奶，是一件非常輕松的事情。

牛奶到底是不是補鈣神器？

說完了攝入，我們再來說說吸收。

人體中99%的鈣都存在于骨骼中，所以把吃到肚子里的鈣塞進骨子而不是隨著尿液被排出體外才是正經(jīng)。

說到這里，牛奶就有天然優(yōu)勢了。

要知道，牛奶中90%都是水，這意味著，撇掉這些水分，牛奶的鈣含量可以提高將近10倍，這也正是100克埃門塔爾奶酪(Emmental)含鈣量能達到1000毫克的原因——畢竟，在鈣這篇領(lǐng)土上，奶制品還是藍波灣。

更重要的是，牛奶中三分之一的鈣都是以游離狀態(tài)存在的，可以直接吸收，另外三分之二的鈣附著在酪蛋白上，一旦酪蛋白被消化了，它們也就自由了，所以總的下來，一杯牛奶下肚，32%的鈣都能得到吸收！

至于那些因平價而被吹上天的蔬菜，不僅含鈣量遠不如奶制品，大多數(shù)蔬菜還含有草酸，草酸會降低包括鈣在內(nèi)的許多礦物質(zhì)和微量元素的吸收，比如菠菜中鈣的吸收率就只是牛奶的六分之一，而那些基本上不含草酸的，又會陷入補夠了鈣卻缺了其他營養(yǎng)素的怪圈……

所以，奶叔要表達的是什么呢？

在補鈣這件事情上，不要再懷疑牛奶的權(quán)威了……

奶叔從來不鼓吹牛奶可以代替這個取代那個，這是不現(xiàn)實的。但牛奶是一種很完美的食物，和豆腐、雞蛋、魚、蔬菜一樣，理應在我們的飲食中占據(jù)一定比重。更重要的是，每天隨隨便便一斤奶，就像喝水一樣，不僅不會影響我們享用其他美食，還能和不同食物形成良好的配合，讓身體更健康。

最后，留些一些補鈣建議：

一是增加奶制品攝入，建議每天飲２５０毫升至５００亳升牛奶；

二是每天保證１５分鐘的陽光照射；

三是減少破壞鈣吸收食品的攝入，如少飲濃茶、濃咖啡等；

四是合理運動。

估計不少小伙伴正走在一條相反的路上……