地中海飲食，比藥還管用？

常心舟 2016-05-17

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　　合理健康的飲食不僅能夠強健體魄，還能有效降低患病風險。

　　來源：汪芳心視界

　　很多人希望通過飲食預(yù)防疾病，而我們確實也在一定程度上實現(xiàn)了這個愿望。是的，合理健康的飲食不僅能夠強健體魄，還能有效降低患病風險。這一點上歐洲人確實一馬當先，“地中海飲食”就是他們提出并迅速風靡世界的。

　　什么是“地中海飲食”？

　　地中海沿岸國家很多，其中的法國人、西班牙人和希臘人等在飲食上有一個獨特的習慣，喜歡吃諸如橄欖油、堅果、紅酒和魚肉一類的食物。坊間盛傳該飲食習慣可以預(yù)防心血管疾病，還能有效減肥。結(jié)果一傳十十傳百，確切療效究竟如何不得而知，倒是得了個名目——地中海飲食。

　　為了證明地中海飲食的“奇效”所言不虛，西班牙研究人員召集了7000多名年齡介于55到80歲之間的志愿者，他們的共同特點是起初并無心血管疾病，但存在很大的患病風險如2型糖尿病、吸煙、心臟疾病的家族病史等。研究人員將他們隨機分為兩組，其中一組要嚴格遵循“地中海飲食”，另一組隨意。

　　原本計劃5年后再作總結(jié)，結(jié)果試驗因為其他原因提前結(jié)束。即便如此，得出的數(shù)據(jù)也足以讓人興奮：采用地中海飲食的實驗組患心臟疾病的風險降低了30%！

　　為什么“地中海飲食”能夠預(yù)防心血管疾??？

　　我們先要觀察地中海飲食的特點：高纖維、高維生素、低脂、低熱量，而這也正是心內(nèi)科大夫三令五申告誡廣大心血管疾病患者要“合理膳食”的最佳總結(jié)。

　　堅果

　　吃零食與其選擇薯片，不如來幾顆堅果，杏仁、腰果和核桃等混在一起吃最好。

　　這些堅果脂肪含量不低，但是其中的不飽和脂肪酸恰恰能夠改善血液中的總膽固醇含量。而富含的各種抗氧化物質(zhì)能夠延緩炎癥，對心血管起到積極的保護作用。

　　當然，堅果的熱量含量很高，所以只建議把堅果當“零食”吃。

　　紅酒

　　其實從心臟保護作用的效果來看，凡是含有“酒精”的飲品，包括任何果酒在內(nèi)，飲酒的形式和規(guī)律性才是最重要的。基礎(chǔ)研究發(fā)現(xiàn)，紅酒含有類黃酮和白藜蘆醇等抗氧化劑，能夠改善內(nèi)皮功能、減輕炎癥反應(yīng)。這也是為什么有研究發(fā)現(xiàn)隨著酒精攝入量的增加，因心臟病造成的死亡人數(shù)反而在下降。

　　當然“小酒怡情，大酒傷身”是真理，如果以人群心血管獲益最大、風險最低的飲酒量通常界定為：平均每日飲酒量女性不超過1個單位（約含12g酒精，相當于350ml啤酒、150ml葡萄酒、或45ml的40度或30ml的50度烈性酒），男性不超過2個單位。

　　魚肉

　　老百姓常說肉的顏色越淺越健康，其實想想也不無道理。盡管魚肉中的脂肪及營養(yǎng)成分的作用機制尚未被完全解密，至少目前我們確定魚肉中蛋白豐富易消化，豐富的ω-3脂肪酸能夠減少炎癥的發(fā)生。

　　另外，多吃魚肉可以提高血液中高密度脂蛋白的含量，這對于改善血脂水平意義重大。我們多年前做過調(diào)研，像我國舟山群島的漁民冠心病的發(fā)病率普遍很低，而當?shù)厝顺贼~堪比韓國人吃泡菜一樣不可或缺，這也從側(cè)面反映出了“魚”對心血管健康的重要性。

　　橄欖油

　　研究發(fā)現(xiàn)人體攝入的脂肪中，如果“ω-3”與“ω-6”這兩組必需脂肪酸的比率處于1:４左右時，人體的機能容易保持在高效的巔峰狀態(tài)。不勝唏噓的是國人體內(nèi)這兩種脂肪酸的比例經(jīng)常突破1:30甚至1:50！也就是說我們攝入的ω-3太少，而ω-6又太多！這根大家平時高脂高蛋白飲食過多有直接關(guān)系。

　　橄欖油，相比較動物油和花生油，ω-3含量要高出一大截。所以對那些啤酒肚、平時愛吃大肉的人來說，多吃橄欖油也是能夠有效調(diào)理自身血脂、降低心血管疾病風險的！

　　蔬菜

　　水果和蔬菜的好處毋庸贅言，因為它們含有人體必需的維生素C、β-胡蘿卜素、葉酸等，這些營養(yǎng)素的重要功能之一就是降低心臟病和各種癌癥的發(fā)病率。地中海地區(qū)陽光充足、風調(diào)雨順，盛產(chǎn)優(yōu)質(zhì)的葡萄和柑橘，其中富含的白藜蘆醇和橘皮苷可以很好地抑制血栓的形成。