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摘要：油多菜才香，可您考慮過身體的感受嗎？用什么油，吃多少油，您了解嗎？ 作者：孫桂菊 中國營養(yǎng)學(xué)會科普專家團隊委員 中國營養(yǎng)學(xué)會基礎(chǔ)營養(yǎng)分會 副主任委員 生活中，每個人都離不開油。食用油不僅是炒菜做飯的必備食材，而且是人體脂肪酸的主要來源，是人體保持健康所必需的基本營養(yǎng)素之一。同時，食用油能提高人的食欲，促進脂溶性維生素的吸收。但是，食用油的攝取并不是越多越好，由于目前我國居民多數(shù)人油吃的偏多，所以我們提倡要“少油”。 在所有的食品中，油脂的單位熱量最高，1克就能產(chǎn)生9千卡的熱量。如果每人每天多吃進1瓷勺油(約10克)，能量就增加90千卡，而10g蔬菜能量僅為2.5千卡,10g饅頭也才16千卡，可見油脂雖然體積小，但卻是能量的小壓縮包。如果不增加鍛煉，過多的能量就會以脂肪的形式儲存在體內(nèi)，長期勢必導(dǎo)致體重增加，引起肥胖。而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的獨立危險因素。世界衛(wèi)生組織建議一般人群膳食總脂肪提供的能量占總能量的百分比不要超過30%。攝入過多的烹調(diào)油和高脂肪的動物性食物，會導(dǎo)致膳食中脂肪過多，而高脂肪的膳食，是高脂血癥的危險因素，進而會升高脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化、腎性高血壓、胰腺炎、膽囊炎等一系列疾病的危險因素。 怕不怕！ 另外，研究還表明，高脂肪膳食還可能增加某些癌癥如結(jié)腸癌、乳腺癌、前列腺癌等發(fā)生的風(fēng)險。研究表明，從中國、日本移民到美國的中國、日本后裔，罹患前列腺癌的比率遠(yuǎn)較本土高。分析認(rèn)為，這與他們放棄了本國傳統(tǒng)的清淡飲食而改吃美國式的高脂飲食有關(guān)。 油膩的食物，還容易導(dǎo)致胃酸、胃蛋白酶分泌過多。尤其晚飯吃了太多的油膩膩的東西，睡覺時食物有可能尚未充分消化和排空，就容易在平臥時導(dǎo)致胃酸和殘余食物反流進食管，造成食管黏膜的損傷，也容易引起脾胃負(fù)擔(dān)過重，患上慢性胃炎等。 中國人習(xí)慣用植物性食用油來烹飪菜肴，要想不過量攝取脂肪，就特別要注意烹調(diào)用油的用量。有的人認(rèn)為植物油含飽和脂肪酸低，多不飽和脂肪酸含量高，多吃點沒關(guān)系。這是錯誤的！植物油吃多了同樣會造成能量攝入過高，引起肥胖癥，同樣帶來上面所說的問題。所以，吃油種類是一個問題,更關(guān)鍵的點在于控制量。生活中，需要攝入不同來源的油脂，用多種多樣的油,滿足人體對不同脂肪酸的需求。 我們提倡“少油”，最可行的方法之一，就是降低烹調(diào)油的使用，中國營養(yǎng)學(xué)會建議每天25~30克烹調(diào)油，普通人應(yīng)該以此作為標(biāo)準(zhǔn)。25~30克烹調(diào)油相當(dāng)于普通的白瓷勺兩勺半~三勺左右。但如果家人中有超重或肥胖、血脂異常等癥狀時，其攝油量還應(yīng)適當(dāng)減少到20克左右。任何一種植物油均有其營養(yǎng)優(yōu)勢, 有的富含單不飽和脂肪酸( 如橄欖油、茶油等) ,有的富含必需脂肪酸中的α-亞麻酸(如亞麻子油等) ,有的富含必需脂肪酸中的亞油酸（如豆油、花生油等），不斷交替食用或一天中同使用不同種類的食用油，既可滿足營養(yǎng)需要, 又可避免長期單一食用某種油脂造成營養(yǎng)失衡的潛在隱患。2.學(xué)會定量估計油量，學(xué)會如何控制。中國營養(yǎng)學(xué)會建議烹調(diào)油的用量每人每天為25~30克，然而很多人在日常烹調(diào)中盛烹調(diào)油的器具往往沒有刻度，所以通常對用油量無從得知。建議可以購買帶有刻度的小型器具，如中國營養(yǎng)學(xué)會的控油壺，每天按需要量從大油瓶或油壺中倒入刻度器具中，以控制總用油量。另外也可用常用的瓷勺衡量，1瓷勺大約為10克。很多加工食品在加工過程中都會用到油脂，以增加加工食品的口感，所以在選擇加工食品時要看配料表、營養(yǎng)成分表的脂肪含量和占脂肪參考攝入量（NRV）百分比，盡量選擇脂肪含量低的食物，以減少膳食中總脂肪的攝入量。
2010-2012年全國慢病及危險因素監(jiān)測結(jié)果表明，我國居民家庭人均每日烹調(diào)用油攝入量49.1克，城鄉(xiāng)無明顯差異。共有83.4%的家庭人均每日食用油攝入量超過25克，35.2%的家庭超過50克。遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的25~30克。為了健康身體,學(xué)會如何用油、吃油很關(guān)鍵。
這些年大家吃過的油，都吃對了嗎？還有什么問題，來跟營養(yǎng)君聊聊吧！
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