Apr 28, 2016

“在我短暫的人生中，從十幾歲起，始終被一種‘凡事俱已來(lái)不及’的絕望感所纏繞。我總是覺(jué)得人生中最重要的時(shí)間已經(jīng)過(guò)盡，而我在那時(shí)間中無(wú)所作為，已經(jīng)形成了再也無(wú)法重來(lái)的浪費(fèi)—今后的人生都不過(guò)是拖著那樣的‘不足’勉力前行罷了。這便是我長(zhǎng)此以往的哀愁?！?/span>

——微博 @KY主創(chuàng)們

“我感覺(jué)沒(méi)有希望。”——許多抑郁病人的抱怨里都會(huì)說(shuō)到這句話。而會(huì)失去希望感的，又豈止憂郁癥患者。

希望感能給我們的身心帶來(lái)各種各樣的正面影響，這一點(diǎn)早已得到證明。Keene State College的心理學(xué)教授Anthony Scioli從上世紀(jì)90年代開(kāi)始，進(jìn)行了一系列關(guān)于“希望感”這種情緒的研究。

他發(fā)現(xiàn)，那些充滿希望感的人，睡眠、運(yùn)動(dòng)都會(huì)更多，吃的食物更健康，也以更安全的方式發(fā)生性行為。他們也會(huì)更少患感冒、高血壓、糖尿病以及抑郁癥。在癌癥病人中，充滿希望感的人中有更高比例的人康復(fù)。在學(xué)生中，那些希望感更多的人成績(jī)更好?！跋Ｍ小钡母叩退缴踔聊軌蛴脕?lái)預(yù)測(cè)SAT、ACT考試的成績(jī)。在情侶中，充滿希望和夢(mèng)想的情侶對(duì)生活滿意度更高，也更有可能走得長(zhǎng)久。

但，盡管希望感是生活的必需品，它卻不是憑空產(chǎn)生的，我們并不能那么容易地?fù)碛兴?。在很多時(shí)候我們會(huì)感到，無(wú)望，反而更容易控制我們，占據(jù)我們的頭腦。

希望感是可以獲得和提高的嗎？當(dāng)我們感到無(wú)望時(shí)，該如何應(yīng)對(duì)和改變？

今天我們來(lái)深入認(rèn)識(shí)一下“希望感”。

什么是“希望感”？

希望感是一種信念——“相信未來(lái)會(huì)比現(xiàn)在更好，同時(shí)相信自己有一定的力量去實(shí)現(xiàn)這一點(diǎn)” 。希望感中有一個(gè)核心的因素，是“agency”，意思是說(shuō)，我不但覺(jué)得未來(lái)會(huì)好，我還覺(jué)得我是實(shí)現(xiàn)這個(gè)未來(lái)的重要力量。那些擁有希望感的人，不僅僅有一個(gè)目標(biāo)或愿望，他們還有一套實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的策略，同時(shí)有強(qiáng)大的動(dòng)力去實(shí)施這些策略。

希望感和“樂(lè)觀”不一樣，樂(lè)觀是一種“不管怎么樣事情總會(huì)變好”的價(jià)值觀，它強(qiáng)調(diào)的只是空泛的“一切會(huì)好”的感覺(jué)，樂(lè)觀的人并不一定像擁有希望感的人一樣，會(huì)通過(guò)自己的行動(dòng)獲得更好的未來(lái)——他們也許只是盲目地期望。Anthony Scioli研究了“充滿希望”與“盲目樂(lè)觀”這兩種思維方式會(huì)對(duì)人體健康造成的不同影響，發(fā)現(xiàn)盲目樂(lè)觀并不能像希望感那樣，給人體健康帶來(lái)諸多好處。而一個(gè)悲觀主義者一樣可以懷有“hope”這種情緒。

希望感和目標(biāo)/愿望不同。Widener University 的心理學(xué)家Hal Shorey說(shuō)，那些充滿希望感的人不僅僅是擁有一個(gè)目標(biāo)或者愿望，在他們對(duì)未來(lái)的設(shè)想中，包含了多個(gè)領(lǐng)域內(nèi)的目標(biāo)和愿望。如果僅僅是一個(gè)目標(biāo)沒(méi)有能夠達(dá)成，他們并不會(huì)讓整艘希望的船沉入水底，而是會(huì)放棄那些不切實(shí)際的目標(biāo)，尋找新的可能的目標(biāo)。

神經(jīng)科學(xué)的研究表明，希望感既關(guān)乎情緒，也關(guān)乎行為。我們大腦內(nèi)的兩個(gè)區(qū)域被證明與“希望”的感覺(jué)是有關(guān)聯(lián)的：當(dāng)我們感覺(jué)到希望時(shí)，大腦的前喙扣帶皮質(zhì)(rostral anterior cingulate cortex)會(huì)變得活躍，它位于大腦邊緣系統(tǒng)的交叉處，是管理我們情緒的區(qū)域；此外，前額葉皮質(zhì)（prefrontal cortex）也和希望感正相關(guān)，它是激發(fā)我們思考和行動(dòng)的區(qū)域。

最有影響力的關(guān)于希望感的概念理論是C. R. Snyder在1994年提出的。他認(rèn)為，“希望感”是這樣一種思維方法：擁有積極的目標(biāo)，認(rèn)為自己能夠找到達(dá)成目標(biāo)的路徑，并擁有強(qiáng)烈的動(dòng)機(jī)去使用這些路徑達(dá)到目的。

它包含兩種思維方法：一個(gè)是路徑思維（pathways thoughts），即相信自己能夠找到（不止一種）方法來(lái)達(dá)成目標(biāo)，是一種“我會(huì)找到方法來(lái)完成它”的信念；另一個(gè)是代理人思維（agency thoughts）。“The sense of agency”是指一種主觀覺(jué)察，意識(shí)到是自己創(chuàng)造、處理、控制著自己的意志行為。有希望感的人，相信自己有足夠的能力運(yùn)用路徑、策略來(lái)達(dá)成目標(biāo)。Eddie M. W. Tong等人在2010年的研究中進(jìn)一步對(duì)這兩種思維進(jìn)行了比對(duì)，認(rèn)為代理人思維是“希望感”中最核心的思維方式。

“希望感并不是烏托邦式的夢(mèng)想，”伊利諾伊大學(xué)-厄巴納香檳分校的助理教授John Murphy說(shuō)，“你還必須堅(jiān)持，不斷為其努力?！?/span>

希望感的3個(gè)組成要素，

以及絕望感的3種類型

Anthony Scioli分析指出，希望感具有三個(gè)組成要素，也就是說(shuō)，擁有這三種要素往往希望感水平比較高。

1. 依戀（Attachment）要素：是指感到能夠持續(xù)地信任他人，并愿意和他人建立連接、互相支持，會(huì)產(chǎn)生親密和愛(ài)的感覺(jué)。在依戀要素中，最重要的是“信任”和“開(kāi)放”兩個(gè)因素。

2. 掌控（Mastery）要素：也被稱為賦權(quán)（empowerment），即感到自己是強(qiáng)大的、有能量的，并且自己的能力在他人那里也能得到證明。

3. 幸存（Survival）要素：它是與負(fù)性事件相關(guān)的。幸存要素包含兩個(gè)方面，一是你不會(huì)讓自己長(zhǎng)期地困在壞的情境里，你能夠有辦法找到出去的路；二是即便經(jīng)歷了一些負(fù)面的事件，你也能夠堅(jiān)持積極的想法和感覺(jué)。

Anthony Scioli說(shuō)，擁有這三個(gè)要素的人不僅更充滿希望，也會(huì)擁有更強(qiáng)的修復(fù)力，即在承受打擊之后恢復(fù)的力量（關(guān)于什么是“修復(fù)力”，可查看往期文章）。

我們常常會(huì)失去希望感，由絕望感取代。因此討論希望感，就不得不討論絕望感。Scioli在《焦慮年代里的希望》中提出，以上三種要素的缺失會(huì)導(dǎo)致不同類型的絕望感。他列舉了3個(gè)大類、共9個(gè)小類的絕望感：

第一大類絕望感：異化感及其分支

1. 異化感（Alienation）- 依戀要素缺失：覺(jué)得自己在環(huán)境中被排斥，得不到外界的愛(ài)、關(guān)懷和支持。

2. 被拋棄感（Forsakenness）- 依戀要素和幸存要素缺失：覺(jué)得自己是被世界和他人遺棄的，無(wú)法再繼續(xù)生存下去。

3. 平庸感（Uninspired）- 依戀要素和掌控要素缺失：覺(jué)得在群體中得不到積極的評(píng)價(jià)和認(rèn)可，缺乏成長(zhǎng)的機(jī)遇。

擁有這三種絕望感的人，會(huì)感覺(jué)非常孤獨(dú)和凄涼。

第二大類絕望感：無(wú)力感及其分支

4. 無(wú)力感（Powerlessness）- 掌控要素缺失：覺(jué)得權(quán)力被剝奪了，自己不能作為自己生活的主宰，沒(méi)有能力向著讓自己想要的目標(biāo)前進(jìn)。

5. 壓迫感（Oppression）- 掌控要素和依戀要素缺失：覺(jué)得受到了（個(gè)人或集體的）壓制或壓迫。

6. 有限感（Limitedness）- 掌控要素和幸存要素缺失：體會(huì)到自己的不足和局限性，懷疑自己的生存可能。這種感覺(jué)在那些非常貧窮、有身體殘疾或?qū)W習(xí)障礙的人身上非常容易出現(xiàn)。

擁有這三種感覺(jué)的人，會(huì)忽視所有積極的方面，將負(fù)面的情緒個(gè)性化。

第三大類絕望感：宿命感及其分支

7. 宿命感（Doom）- 幸存要素缺失：總覺(jué)得自己的生命行將結(jié)束，就要被耗盡而不可逆轉(zhuǎn)。這種感覺(jué)在那些被診斷絕癥，或者認(rèn)為自己有不治之癥的人身上經(jīng)常出現(xiàn)。

8. 囚禁感（Captivity）- 幸存要素和依戀要素缺失：這種感覺(jué)通常分為兩種類型，一種是感覺(jué)受到了（個(gè)體或集體的）束縛，覺(jué)得自己像個(gè)囚犯，這種束縛可能是身體上的（被囚禁），也可能是精神上的（被虐待、冷暴力）。另一種類型是“自我囚禁”，是個(gè)體自己認(rèn)為自己困在不好的關(guān)系或被束縛的境況里。

9. 無(wú)助感（Helplessness）- 幸存要素和掌控要素缺失：覺(jué)得自己非常容易受傷害，感受到恐懼和不安全，但卻無(wú)法擺脫，也得不到外界任何的幫助。

擁有這三種感覺(jué)的人，會(huì)過(guò)早地給自己下結(jié)論，進(jìn)行消極的預(yù)言，失去生活的勇氣。

如何應(yīng)對(duì)無(wú)望，以及獲得希望感？

當(dāng)人們著眼于障礙時(shí)，他們就會(huì)開(kāi)始喪失希望感。Scioli說(shuō)，當(dāng)我們一旦開(kāi)始有絕望的感覺(jué)，就有可能將情緒不斷泛化，直至完全喪失希望。那么，絕望的感覺(jué)是可以改變的么？我們是否能夠通過(guò)自己的努力來(lái)獲得希望感？

答案是肯定的?！澳愫茈y避免自己感到無(wú)望，但你可以控制自己對(duì)這種感覺(jué)做出怎樣的回應(yīng)?！?nbsp;

Scioli認(rèn)為，CBT（認(rèn)知行為療法）中檢驗(yàn)和改變錯(cuò)誤認(rèn)知的手段是比較有效的應(yīng)對(duì)絕望感的方法，它能夠幫助你應(yīng)對(duì)前述三種類型的絕望感。

如果你陷入了極端孤獨(dú)凄涼的“異化感”中，你可能犯了“度人之心”的錯(cuò)誤認(rèn)知。你可以試著在外界檢驗(yàn)自己的認(rèn)知，很有可能會(huì)從他人那里得到積極的回應(yīng)，發(fā)現(xiàn)自己并不孤獨(dú)。

如果你過(guò)早地給自己下定論，陷入 “宿命感”中，可能是犯了“災(zāi)難化”、“過(guò)度概括”的認(rèn)知錯(cuò)誤，你同樣可以檢查證據(jù)。哈佛大學(xué)的人類學(xué)教授 Stephen Jay Gould在40歲那年被診斷出胃癌，他被告知平均存活時(shí)間只有8個(gè)月。但他搜集了大量資料，根據(jù)自己的年齡（相對(duì)年輕）、生活方式（比較健康）、能夠享受到的醫(yī)療服務(wù)（較優(yōu)質(zhì)）等因素來(lái)進(jìn)行了預(yù)測(cè)，最終得出了更有希望的結(jié)論，他隨后繼續(xù)生活了20年。

如果你總是認(rèn)為非常無(wú)力、局限、受到壓迫，陷入“無(wú)力感”，你很有可能是犯了“過(guò)度概括”（用細(xì)節(jié)得出結(jié)論）、“個(gè)性化”（將所有的失敗歸因于自己）、“貼標(biāo)簽”（根據(jù)某個(gè)缺點(diǎn)或錯(cuò)誤來(lái)定義一個(gè)人）的認(rèn)知錯(cuò)誤。當(dāng)你覺(jué)得“我永遠(yuǎn)都考不好”、“我肯定做不好工作”的時(shí)候，列出你過(guò)去考試的分?jǐn)?shù)和取得過(guò)的成就，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這樣的表述是過(guò)于極端、概括的。

心理學(xué)家通過(guò)實(shí)驗(yàn)證明，我們的確可以通過(guò)自己的努力來(lái)獲得希望感。在2011年發(fā)表的研究中，圣塔克拉拉大學(xué)的研究者測(cè)量了96名學(xué)生的希望水平，方法是讓他們回答自己在多大程度上認(rèn)同類似的陳述：“當(dāng)我陷入困境時(shí)，我能想出很多脫身的方法”，“在困難面前，有很多路可以走”。

緊接著，研究者讓他們采用這樣的思維方法：1. 找到讓自己興奮的事情作為目標(biāo)，2. 明確為了實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，可以有哪些路徑，3. 思考在這些路徑上分別可能遇到什么樣的困難，4. 思考如何能夠繞過(guò)這些困難。當(dāng)參與者完成這些思考后，以及實(shí)驗(yàn)結(jié)束又過(guò)了一個(gè)月后，他們又分別測(cè)量了這些參與者的希望感水平。他們發(fā)現(xiàn)，完成這個(gè)思考過(guò)程會(huì)使得參與者的希望感水平得到大幅提高，并且擁有持續(xù)的效應(yīng)——在一個(gè)月之后的跟蹤測(cè)量中，他們?nèi)匀槐３种^高的希望感水平。

“集中注意力到那些真正讓你興奮的事情上——這個(gè)過(guò)程會(huì)提醒你，什么是希望。”《讓希望發(fā)生》一書(shū)的作者、心理學(xué)家Shane J. Lopez說(shuō)。在進(jìn)行這個(gè)思考過(guò)程時(shí)，你還可以試著去做那些你最擅長(zhǎng)的事情，這會(huì)大幅度提高你的自信和積極情緒；以及，你要和充滿希望感的人待在一起，因?yàn)檠芯堪l(fā)現(xiàn)，希望感是一種會(huì)蔓延的情緒。

希望本身就是一種幸福，并且也許，是這個(gè)世界所能提供的最大的幸福。Hope itself is a species of happiness, and perhaps, the chief happiness which this world affords. ——Dr. Johnson 塞繆爾·約翰遜（英國(guó)史上最著名的文人之一）

以上，晚安。

References:

Scioli, A., Ricci, M., Nyugen, T., & Scioli, E. R. (2011). Hope: Its nature and measurement.Psychology of Religion and Spirituality, 3(2), 78.

Scioli, A., & Biller, H. B. (2009). Hope in the Age of Anxiety. Oxford.

Scioli, A., Chamberlin, C. M., Samor, C. M., Lapointe, A. B., Campbell, T. L., Macleod, A. R., & McLenon, J. (1997). A prospective study of hope, optimism, and health. Psychological Reports,81(3), 723-733.

Tong, E. M., Fredrickson, B. L., Chang, W., & Lim, Z. X. (2010). Re-examining hope: The roles of agency thinking and pathways thinking. Cognition and Emotion, 24(7), 1207-1215.