作者簡(jiǎn)介

楊月欣，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所食物營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)室主任，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)

來(lái)源：楊月欣老師新浪博客及《北京青年報(bào)》

當(dāng)下，全谷物食物被世界各國(guó)所推崇，因?yàn)?，每天選擇多種多樣的食物，確保獲得每日必需的營(yíng)養(yǎng)素以及保護(hù)性抗氧化物質(zhì)，對(duì)于保持健康非常重要。但有時(shí)候，我們不免感覺(jué)“沒(méi)滋味，不太好吃”，下面是我們給大家的一些建議，希望對(duì)大家的膳食設(shè)計(jì)有幫助。

■主食全谷物當(dāng)家指南

現(xiàn)在超市里銷售的產(chǎn)品大多是容易消化的高血糖指數(shù)（GI）的面食和谷類制品，這類食物會(huì)令血糖水平迅速升高，給胰腺造成壓力。高GI的早餐還有消化快的特點(diǎn)，所以很多人都有午餐前饑餓的經(jīng)歷。如果選擇全谷類早餐如燕麥粥，一碗就能提供整個(gè)上午所需要的能量。

用整粒的大米、小米、綠豆、紅豆、燕麥等做粥、做飯是最容易的選擇，多種食物混合，熬制成稠度適宜的粥口感好，還可以降低GI值。

還可以選擇全谷類面包，如100%全麥面包、酵母面包，還有以鷹嘴豆或其他豆類為原料制作的面包如大豆面包。在購(gòu)買(mǎi)面包的時(shí)候注意查看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽和成份表：注意是否有大麥、裸麥、黑小麥、燕麥、麥麩、粗麥粉、向日葵籽、亞麻籽或大豆等成份?；旌系拇旨Z和粗加工的面包GI會(huì)比較低一些，膳食纖維豐富，維生素和礦物質(zhì)豐富。

■全谷物的三大好處

全谷物食物是膳食纖維的極好來(lái)源，為了保障腸道健康，每日所需30克膳食纖維。高纖維食物還能通過(guò)延緩饑餓來(lái)幫助保持健康的體重。

膳食纖維主要來(lái)自植物的“皮”或“糠”中，例如麥子等谷類植物種子的外殼,在加工過(guò)程中脫去,用作食物纖維的來(lái)源；此外，水果、蔬菜、堅(jiān)果、豆類（干豆、豌豆和小扁豆）也含有豐富的膳食纖維。膳食纖維分為可溶性和不可溶性兩種類型：

    *可溶性纖維通常是像果凍一樣的膠質(zhì)食物，如蘋(píng)果、燕麥和豆類。通過(guò)減緩食物通過(guò)胃和小腸的消化時(shí)間，降低食物產(chǎn)生的血糖反應(yīng)。

    *不可溶性纖維通常是干的，如麥麩。所有含不可溶性纖維的谷物及谷類制品都保留了原料的“外衣”，例如：全麥面包和全麩面包。但是并非所有含不可溶性纖維的食物都是低GI食物。

全谷物食品也是維生素的良好來(lái)源，特別是維生素B；全谷物也是礦物質(zhì)的豐富來(lái)源，特別是鋅、鐵等。

    ■副食搭配指南

    副食也可以是全谷物；而且食用這樣的主食可以搭配得好吃好營(yíng)養(yǎng)。例如：

    *早晨吃糙米粥或牛奶類谷物早餐，可以加一個(gè)水果和一杯低脂酸奶。

    *中餐，上班族可以挑選加上甜玉米?；蚬５拿姘蝠z頭，菜肴可以是整粒豆類作為開(kāi)胃菜，綠色葉菜和少許肉類為主菜；另加一個(gè)桃子或蘋(píng)果等健康風(fēng)味水果。*零食的挑選也要注意加整?；蝾w粒樣干果點(diǎn)心，全谷物和燕麥為主要原料的餅干等。

此外，一個(gè)重要建議是，大家不妨多多在家吃飯，爭(zhēng)取每周嘗試一種新的全谷物烹調(diào)方法，營(yíng)養(yǎng)健康的同時(shí)也可更多一些生活情趣。

    一般情況下，建議一天一份全谷類食品，可大致等同于：

   *3-4片面包或者0.5-1個(gè)饅頭。

  *30克谷類早餐，或者一碗燕麥粥、或者谷物什錦早餐粥。

    *半碗米飯或半碗煮糙米飯。

膳食的構(gòu)成和類型對(duì)整體人類健康水平有著很大的影響。用同種食物中的全谷類代替精致食物，用低GI食物替換高GI食物，一個(gè)簡(jiǎn)單的交換就可以有效地提高我們的膳食纖維、營(yíng)養(yǎng)素含量，不僅可以有效地降低GI和增強(qiáng)飽腹感，長(zhǎng)久以往，更能降低血糖水平和患上糖尿病、心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。