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原標(biāo)題：拖延癥和懶癌患者，請用這個時間管理辦法挽救你們的人生！ 文 / 卡卡讀書
重度拖延癥，小事情拖成大麻煩，越拖越鬧心，但又改不掉； 工作低效率，雜事太多，千絲萬縷攪成一團(tuán)，屁事忙了一天，正事一個沒干，效率慘不忍睹； 加班狂人，總是被迫加班或者主動加班； 缺乏信心，或者完美主義，總擔(dān)心別人的眼光，不敢放手去干； 容易溜號，讀書時總想刷朋友圈…… 如果你在工作/學(xué)習(xí)/生活中存在上述問題，來試一試番茄工作法吧。 一個簡單有效的時間管理方法，既不需要教練指導(dǎo)，又不需要大數(shù)據(jù)和云計算。 干活快，玩得嗨！輕松實(shí)現(xiàn)！ 拖延癥、畏難癥、溜號癥……本質(zhì)上都是“對長時限工作”的心理焦慮。 番茄工作法的核心是“承諾”。通過完成“對自己的承諾”和給予短時間成就喝彩和獎勵，對自己施加積極的心理暗示，克服焦慮，從而逐步完成復(fù)雜工作，并有效治療拖延癥。 一個番茄鐘，一個活動。一個目標(biāo)。 只需要三個表格，就能完成時間管理。剩下的，就是該干活干活，該玩玩了！ 筆、計時器、三個表格：活動清單、今日待辦單、記錄單。 把近期要完成的活動記錄在“活動清單”上，隨時刪、填。 每天早上，按照優(yōu)先級，從“活動清單”中挑選要做的事情，抄入“今日待辦”清單，按優(yōu)先級排序并估測大致需要的番茄鐘數(shù)目。 在“今日待辦”清單上選出優(yōu)先級最高的一件。 開始一個番茄鐘，倒計時25分鐘，專注工作，直到鈴聲響起。 盡量保護(hù)你的番茄時間別被打斷，中斷具體處理，請參照圖示和下文說明。 每個番茄鐘結(jié)束后休息3-5分鐘，4個番茄鐘算一輪，結(jié)束后休息15-30分鐘。 做完的事情，在“活動清單”和“待辦清單”上劃掉。 一天結(jié)束后在“記錄單”中記錄自己完成的番茄數(shù)、被打斷的次數(shù)、預(yù)估失誤等信息 。 監(jiān)控流程，對比分析，想辦法改進(jìn)。 下圖為番茄工作法思維導(dǎo)圖，請大圖查看，一圖在手，學(xué)會無憂。 （點(diǎn)擊看大圖） 1.“活動清單”不同于傳統(tǒng)工作清單。傳統(tǒng)工作清單不分優(yōu)先級、沒有自我承諾和激勵效果。一定要有從“活動清單”向“今日待辦”中填加活動的過程，這體現(xiàn)了自己對當(dāng)天活動的全局掌控、優(yōu)先級判斷和自我承諾。 2.向“今日待辦”里填寫活動，就是對自己的承諾，今天要完成。所以，任務(wù)量應(yīng)該適當(dāng)，讓自我能感受到激勵。貪多干不完，會導(dǎo)致心情變壞，激勵不再。 3.明顯不需要一個番茄鐘就能做完的任務(wù)，和其他任務(wù)合并。一個任務(wù)需要耗費(fèi)7個以上的番茄來完成，將其拆分。 4.遇到番茄鐘中斷，幾個步驟處理這種情況 1）在“今日待辦”清單里做一個內(nèi)部中斷的標(biāo)記。 2） 在“今日待辦”清單中的“計劃外待辦”區(qū)域用最簡要的文字把你的想法記錄下來。 3） 回到剛才進(jìn)行的工作中去，集中注意力，直到鈴聲響起。 4） 急需完成的新活動，調(diào)整優(yōu)先級，完成它。 5） 非急需任務(wù)，空閑時，在“活動清單”內(nèi)記錄，標(biāo)注U。 5.如果任務(wù)被放下，無論是長期的還是暫時的，當(dāng)前的番茄必須作廢。 6.重新開一個新的番茄鐘，如需要可以先休息一下再開始。不要擔(dān)心當(dāng)天完成番茄數(shù)的指標(biāo)，那不重要，在下一個番茄鐘集中注意力獲得最佳的工作效率才是有價值的。 7.如果總被打斷，每天根本完不成幾個番茄鐘，那就適度縮短番茄時間，20分種？15分鐘？找到自己節(jié)奏，再慢慢延長番茄時間。鈴還沒響但活動完成，這時應(yīng)該深度學(xué)習(xí)：回顧一下剛才完成的工作，或復(fù)習(xí)一下剛才的所學(xué)內(nèi)容。不要轉(zhuǎn)換活動，這會破壞節(jié)奏。 8.鈴響后立即休息，即使剩下的活動幾分鐘就能完成，也要休息。記住，大腦在長時間的壓力下工作的效率并不高；另外，不遵守流程還會破壞節(jié)奏，破壞對自己的承諾和激勵機(jī)制。 9.休息時，請無憂休閑，不再考慮剛才的工作。你已經(jīng)高效工作了一段時間，好好休息是對自己的獎勵。 10.休息時間長度可自定，但干25分鐘活休息30分鐘，似乎不太好吧…… 11.休息結(jié)束后做一個選擇，是繼續(xù)剛才的活動還是換一個另外的活動。番茄鐘內(nèi)主要是執(zhí)行，這時則是從全局考慮“今日待辦”活動。 12.做完了的事劃掉它，給自己成就感和心理暗示，也便于可視化管理，方便知道還有哪些活動需要完成。 13.埋頭苦干，然后獎勵自己。即使上一個番茄鐘表現(xiàn)不好，也別影響自己下一個番茄鐘的心情。記住，你現(xiàn)在比以前專注多了。 14.如果預(yù)估的番茄數(shù)太少，用完了沒完成活動，請對剩余的任務(wù)重新預(yù)估，分配新的番茄預(yù)算，然后再繼續(xù)完成任務(wù)。 15.記錄的意義。 記錄每天完成的番茄數(shù)，可以讓我們看到自己的表現(xiàn)和進(jìn)步，起到激勵或警醒自己的作用 記錄每天預(yù)估和完成的番茄數(shù)，有助于我們提高對時間進(jìn)度的預(yù)估能力。 記錄中斷數(shù)據(jù)，有助于認(rèn)識自己在什么時間段工作效率最高，什么時間段受到的干擾最少，有助于找到最適合自己節(jié)奏的番茄工作法。   |
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