全蝙蝠式（The whole bat pose）

意識(shí)集中：關(guān)注大腿內(nèi)側(cè)的拉伸。

呼吸要點(diǎn)：呼氣時(shí)附身向下，保持動(dòng)作中自然呼吸。

體式介紹：最后一個(gè)動(dòng)作完成時(shí)雙腿成“一”字分開(kāi)，雙手抓住雙腳大腳趾，上身完全貼近地面，身體仿佛蝙蝠一樣趴在地上，因此而得名。

體式功效

●拉伸腿部韌帶，鍛煉腿部肌肉。

●增加腰椎的柔軟度和頸部肌肉的力量。

●促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，使其保持健康。

●防止疝氣的形成，治療輕微疝氣，緩解坐骨神經(jīng)痛。

●控制和規(guī)律月經(jīng)流量，刺激子宮，對(duì)女性很有益處。

注意事項(xiàng)

動(dòng)作過(guò)程中，保持背脊的平直。若不能使雙腿分開(kāi)成“一”字形，盡力而為，到自己極限即可。同時(shí)把腳跟盡量蹬直，否則會(huì)使膝蓋內(nèi)側(cè)有疼痛感。

你該這樣做

1、坐在地上，雙腿大大分開(kāi)成“一”字形，雙手輕輕放在大腿前側(cè)的地面上。

2、吸氣，雙手握住雙腳大腳趾。呼氣，上身前傾，盡量使胸、腹部貼近地面。抬頭，目視前方。保持?jǐn)?shù)秒，身體還原。

  笨拙式的作用：
    ★收緊臀部肌肉，讓臀部變得更緊致有型。
    ★強(qiáng)壯腿部，促進(jìn)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)血液循環(huán)。
    ★輔助緩解下腰痛和腰椎間盤突出。

    1.站立，雙腿打開(kāi)與肩同寬，腰背挺直，雙臂在體前平舉，與肩同高，掌心向下，調(diào)整呼吸。

    2.吸氣，最大限度踮起腳跟，手臂伸直，與地面平行。

    3.呼氣，彎曲膝蓋，身體重心下落，脊背保持挺直，腳跟保持離地狀態(tài)。

    4.深呼吸，繼續(xù)彎曲膝蓋，保持腳跟離地，盡量讓大腿與地面平行，手臂端平，保持姿勢(shì)