減肥，以下7個指標(biāo)，一個也不能少!

孟溪ProbeT連山 2016-04-21

展開全文

“體重下來了，但是渾身沒力氣是怎么回事？”

“剛減下來，沒一個月又胖回去了！”

“減肥好難堅持??！真的很想放棄！”

……

總有各種各樣的原因阻礙減肥，比唐三藏取西經(jīng)還要一波三折，到底是哪出了問題？

真相只有一個——你的減肥方式并不健康！想要順利地減重，以下7個指標(biāo)，一個也不能少哦！

健康減肥的7個指標(biāo)

每三個月減去體重的5%~10%

在減重的過程中，水分和肌肉比脂肪更容易流失。通過節(jié)食等不健康的方式一周減去十幾斤，其實減的大部分是水分和肌肉，脂肪還留在體內(nèi)。當(dāng)停止減肥時，脂肪就會填補(bǔ)原來肌肉與水分的空缺，造成體重反彈，還比原先更難減。

那么標(biāo)準(zhǔn)的減肥速度應(yīng)該是多少呢？控制熱量攝入加上適當(dāng)運(yùn)動，每三個月減去5%~10%左右的體重比較適宜。

體重未必下降，但是體脂率降低了

拿體重來衡量減肥效果，不太恰當(dāng)。體重會隨著攝入水分和食物而上下浮動，而且采取健康方式減肥，消脂的同時會增加肌肉含量，一消一漲，體重未必下降。

為什么有的人體重不變，但看起來瘦了呢？因為真正衡量減肥效果的是體脂率——體脂肪占總體重的百分比。

體脂率一下來，證明身體脂肪含量減少，身體圍度也隨之緊縮。更棒的是，脂肪少了，肌肉增加了，基礎(chǔ)代謝率就上升了，瘦下來也不怕反彈哦~

但一味追求低體脂率是在走極端。脂肪對人體來說必不可少，過少的脂肪會影響健康。普通男性理想的體脂率大約在10%~ 18%，普通女性理想體脂率應(yīng)在17%~25%。

攝入熱量小于消耗熱量

大多數(shù)女性熱量控制在1500大卡以下就能減肥了，男性適當(dāng)增加300大卡。

我們也可以通過計算靜態(tài)能量消耗值（REE）和活動系數(shù)估出身體每日消耗的熱量。

靜態(tài)能量消耗值REE

靜態(tài)能量消耗值是一般人最小熱能消耗量，男女各有不同的計算方法。

女性REE = (10 × 體重kg) ＋ (6.25 × 身高cm) - (5 × 年齡) - 161

男性REE = (10 × 體重kg) ＋ (6.25 × 身高cm) - (5 × 年齡) ＋ 5

每日消耗熱量值

靜態(tài)能量消耗值不包括日?；顒恿浚虼宋覀冞€要計算活動系數(shù)。

因此，每日消耗熱量值就等于靜態(tài)能量消耗值 × 活動系數(shù)得出的數(shù)值。

攝入的熱量正好達(dá)到每日消耗熱量值時，體重不會增加也不會減少。也就是說，如果你想減肥，每天攝入的熱量就要低于這個數(shù)值，同時注意絕對不要低于身體所需的最低能量（女性約1200大卡，男性約1500大卡左右），否則身體會為了保證機(jī)體正常運(yùn)行而減少基礎(chǔ)代謝率，反而減不下來。

保證飲食營養(yǎng)均衡

減肥的過程其實就是分解脂肪，增加肌肉的過程，需要各種營養(yǎng)物質(zhì)提供“原料”和“支援”。缺乏均衡的營養(yǎng)，會使得新陳代謝失調(diào)，身體也會跟著出問題。

在均衡營養(yǎng)之中，蛋白質(zhì)、維生素與碳水化合物尤為重要。

蛋白質(zhì)

你每天攝入的蛋白質(zhì)數(shù)量達(dá)標(biāo)了嗎？

蛋白質(zhì)是維持生命的基礎(chǔ)物質(zhì)，它是身體能量的來源之一，有助于肌肉增長，還可以增加飽腹感，防止攝入太多熱量。

蛋白質(zhì)不足，身體為了保證生理機(jī)能正常運(yùn)作，就會分解蛋白質(zhì)進(jìn)行供能，導(dǎo)致肌肉流失，基礎(chǔ)代謝率下降。

因此減肥離不開蛋白質(zhì)，每公斤體重每天應(yīng)攝入1.5克到1.8克蛋白質(zhì)為佳。

維生素

維生素種類繁多，其中維生素B族能加速減肥進(jìn)程。維生素B1可以幫助轉(zhuǎn)化葡萄糖，加速運(yùn)動中肝糖的消耗利用。維生素B2可以幫助燃脂。維生素B6與維生素B1搭配，可以預(yù)防鍛煉過程中流失肌肉。維生素B12可以提高脂肪、糖類、蛋白質(zhì)的代謝利用率。維生素C和維生素E是天然抗氧化劑，可以防止自由基對身體的侵害。