@SUSANA愛(ài)健身也愛(ài)烘焙 學(xué)會(huì)健康飲食后，瘦身20斤，遠(yuǎn)離微胖界。她從高中一直減肥到現(xiàn)在，遇到過(guò)平臺(tái)期無(wú)數(shù)次，一直都是斷斷續(xù)續(xù)在運(yùn)動(dòng)。

這一次她從59kg減到49.6kg，腰圍從77cm到63cm，大腿圍從55cm到48cm，20年都是處在微胖界的她，最大心得是：減脂這件事是需要努力的，練固然重要，吃更重要！

我是在找到吃的方法之后才真正瘦下來(lái)。所謂三分練七分吃，這絕不是亂說(shuō)的。

人類能量來(lái)自3大素：碳水，蛋白質(zhì)，脂肪

每天合理飲食吃好碳水好蛋白質(zhì)好脂肪，四個(gè)月期間從59KG到現(xiàn)在50KG，腰圍從77cm到現(xiàn)在63cm，所以合理飲食是會(huì)吃出好身材的。

Q1:怎么吃？

應(yīng)當(dāng)每餐都有碳水蛋白質(zhì)，脂肪每天攝入就可以。例如：

早餐：

全脂牛奶/酸奶+全麥面包+雞蛋

中餐碳水蛋白質(zhì)比例是1：1（減脂增肌自行調(diào)整比例）

紫薯/全麥面包+蔬菜+牛肉/蝦/雞胸肉/雞蛋+脂肪

或下午加餐堅(jiān)果20g+黑咖啡

晚餐碳水蛋白質(zhì)比例1：1

蔬菜一碗+豆腐菌菇湯+雞蛋白3個(gè)

注：碳水蛋白質(zhì)脂肪隨意搭配，以上只是舉例。

Q2:吃多少？

每個(gè)人因?yàn)轶w重脂肪率不同，自然食量也不同，所以，應(yīng)該是以每餐7分飽為標(biāo)準(zhǔn)。一般就是自己的拳頭大小，碳水一個(gè)拳頭，蛋白質(zhì)一個(gè)拳頭。不要餓到自己就可以，記住，是只要不感覺(jué)到餓，意思也是不能吃飽。

有妹子問(wèn)過(guò)我你這樣吃有達(dá)到一天的基礎(chǔ)代謝率嗎？會(huì)不會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率??？可我從來(lái)沒(méi)有餓到自己過(guò)，餓是會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率的。所以最好少食多餐，中吃不完的可以到下午吃，我的食量不代表你的食量，我每天吃的可以作為參考，量可以自己斟酌的。

另外，也要保證每天飲水充足，飲料排除。茶類，水，黑咖啡。我喝的最多的也是水和黑咖啡了。

以下是我經(jīng)常吃的食物：

一.碳水包括主食，蔬菜，水果

紫薯 紅薯 全麥吐司 山藥 燕麥片 黑麥 面包 薏米

以上是相對(duì)熱量較低飽腹感強(qiáng)的主食，雜糧類都可以，這里的燕麥片不是速溶燕麥，是要煮的燕麥，為什么熱量這么高還可以當(dāng)作減脂主食，因?yàn)橐话隳愠圆坏?00g，30-30g已經(jīng)飽腹。為什么米飯類沒(méi)算在內(nèi)，因?yàn)槭蔷庸ぶ魇?，而減脂需要慢升糖）

2.蔬菜：

黃瓜西蘭花蘆筍西紅柿

（大部分蔬菜都可食用，菌菇類也可以）

3.水果：

香蕉火龍果獼猴桃小西紅柿西柚草莓無(wú)花果藍(lán)莓蘋果

（很多水果糖分過(guò)高，例如蘋果火龍果，雖然火龍果熱量不高，但是是高糖水果。香蕉雖然熱量高，但飽腹感強(qiáng)提供能量，可以在運(yùn)動(dòng)前吃。）

二.蛋白質(zhì)

1.動(dòng)物蛋白：

雞胸肉 牛肉 鱈魚 蝦仁 雞蛋 雞蛋白 三文魚

（所有深海魚都可以，三文魚是有蛋白質(zhì)又有脂肪，所以我吃的最多。）

2.植物蛋白：

豆腐 鷹嘴豆 牛油果

（豌豆黃豆黑豆都可）

三.脂肪

椰子油 橄欖油 亞麻籽油 牛油果 全脂奶 低脂奶 脫脂奶三文魚 混合原味堅(jiān)果

以上是我減脂期間吃的食物，大多都是選未加工的原料食物。其實(shí)只要不吃多，所有食物適量，基本都沒(méi)什么問(wèn)題。例如咸蛋黃流油的還敢吃？吃，我又不是每天都吃也不是一餐吃好幾個(gè)，那會(huì)咸死吧！椰子油是飽和脂肪，會(huì)胖啊。請(qǐng)問(wèn)我每天是吃了一整罐嗎？所有的食物只要適量都不容易超標(biāo)。

我是個(gè)吃貨，什么都愛(ài)吃，喜歡吃任何料理食物，每天都會(huì)變換搭配，我最常用的方法除了炸以外都會(huì)用，家里有個(gè)烤箱，所以很多料理都會(huì)用到烤箱。買個(gè)鑄鐵鍋煎和炒都很棒，雞胸肉都能干煎了，大家可以試試。

減脂餐并不是只有水煮，那會(huì)吃吐的！多種食物搭配在一起吃很好吃。我很愛(ài)用菌菇洋蔥西紅柿青椒，他們都是一家人，這幾個(gè)都是純天然的調(diào)味料。菌菇炒和煮任何食物都好吃，洋蔥炒牛肉雞胸肉可以去腥，但我習(xí)慣炒任何東西都是小火，雞胸肉也不容易柴，煎雞蛋也不容易煎過(guò)頭?；旧霞兲烊皇巢奈兜酪呀?jīng)很好了，所以撒一點(diǎn)點(diǎn)鹽和研磨胡椒粒都會(huì)很好吃。

最初是以減脂為目的做減脂餐，已經(jīng)半年了，當(dāng)然是體重體脂下降。體重和體脂雖然已經(jīng)正常但是我已經(jīng)習(xí)慣健身餐。外食太油膩，我的腸胃已經(jīng)不習(xí)慣。

運(yùn)動(dòng)和健身餐已經(jīng)是我生活的一部分，是一種生活態(tài)度，我這么吃一點(diǎn)也不難受，反倒讓我整個(gè)人很輕松，能保持身材和身體健康不就是健身的最大動(dòng)力嗎？我會(huì)繼續(xù)堅(jiān)持保持，畢竟減肥這事是一輩子的事，不是瘦下來(lái)了就可以隨便吃的。