如上圖，大部分食品的營(yíng)養(yǎng)成分表是由以下幾種成分組成：能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉，這些是我國(guó)食品標(biāo)簽法規(guī)定的必須要標(biāo)注含量的營(yíng)養(yǎng)成分。還有的時(shí)候，會(huì)有一些關(guān)于維生素、礦物質(zhì)、水等的含量指標(biāo)。

營(yíng)養(yǎng)成分表中我們還會(huì)看到一個(gè)高冷的重要數(shù)據(jù)就是，營(yíng)養(yǎng)素參考值（Nutrient Reference Values，NRV），它是指每100g（毫升）食品中總能量以及各種營(yíng)養(yǎng)素占我們一天人體所需的百分比，可以幫助消費(fèi)者避免過食營(yíng)養(yǎng)素。

(登登畫外音：原來(lái)NRV是指各種營(yíng)養(yǎng)素占一天所需總量的百分比，一直都誤會(huì)了，沒文化真可怕，哭暈在貨架前?。?/p>

那么，具體每天需要攝入多少營(yíng)養(yǎng)素才夠呢？請(qǐng)參考下面的食物金字塔。

接下來(lái)，我們就詳細(xì)講解營(yíng)養(yǎng)成份表上的每一種成份。

人體的一切生命活動(dòng)都需要能量，如物質(zhì)代謝的合成反應(yīng)、肌肉收縮、腺體分泌等等。而這些能量主要來(lái)源于食物。

能量，可以說是大家減脂塑身、居家旅行，最為關(guān)注的一項(xiàng)啊，經(jīng)常身邊有小伙伴講：“我今天吃了XX，哇，熱量好高，所以我要去跑步機(jī)上拼命跑，去減掉這部分熱量?！暗悄阏娴闹滥忝刻煨枰嗌倌芰繂幔空?qǐng)參考下面關(guān)于人體正?；顒?dòng)所需要的能量數(shù)值。

大家一般都知道巧克力、奶酪、啤酒、可樂、還有油炸食品是高熱量的食物，但是你知道嗎？看似樸素?zé)o華的蘇打餅干所含的熱量真的超乎你想象，但是你身邊有多少減肥的姑娘，以它作為減肥餐點(diǎn)？不信，你就去超市拿起蘇打餅干看看包裝上的熱量值。

蛋白質(zhì)又分為完全蛋白質(zhì)和不完全蛋白質(zhì)。

富含必需氨基酸，品質(zhì)優(yōu)良的蛋白質(zhì)統(tǒng)稱完全蛋白質(zhì)，如奶、蛋、魚、肉類等屬于完全蛋白質(zhì)，植物中的大豆亦含有完全蛋白質(zhì)。

缺乏必需氨基酸或者含量很少的蛋白質(zhì)稱不完全蛋白質(zhì)，如谷、麥類、玉米所含的蛋白質(zhì)。

現(xiàn)在很多人買蛋白質(zhì)粉作為平時(shí)膳食補(bǔ)充劑，但是如果你身體健康、飲食比較均衡是不需要額外再補(bǔ)充蛋白質(zhì)的，只要保證日常飲食蛋白質(zhì)的攝入量就好。

高蛋白質(zhì)的食物，一類是奶、畜肉、禽肉、蛋類、魚、蝦等動(dòng)物蛋白；另一類是大豆，黃豆、大青豆和黑豆等豆類，芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果類的植物蛋白。由于動(dòng)物蛋白質(zhì)所含氨基酸的種類和比例較符合人體需要，所以動(dòng)物性蛋白質(zhì)比植物性蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。

脂肪

脂肪又分為反式脂肪Trans Fat、飽和脂肪Saturated Fat和不飽和脂肪Unsaturated fat。

反式脂肪酸存在于人造奶油、起酥油、煎炸油、色拉油中，并被運(yùn)用到面包、餅干等食品中，尤其是大家愛吃的牛角面包，反式脂肪酸的含量特別高。

飽和脂肪酸多存在于動(dòng)物脂肪中。

這兩種脂肪酸攝入量過高，都會(huì)增加血液粘稠度，增加患冠心病、動(dòng)脈硬化、腦血栓等的危險(xiǎn)。既然這兩種脂肪酸這么不好，為啥廠家還加呢，那當(dāng)然是為了追求口感呀。

不飽和脂肪酸，一般是植物油脂含量較高，如DHA、EPA，它們?cè)隗w內(nèi)具有降血脂、改善血液循環(huán)、抑制血小板凝集、阻抑動(dòng)脈粥樣硬化斑塊和血栓形成等功效。

那就到了大家最為關(guān)心的話題，吃什么肉才會(huì)攝入較低的脂肪，同時(shí)又滿足了口腹之欲呢？

就脂肪含量，豬肉>羊肉>牛肉；而雞、鴨肉中的脂肪含量較低，不飽和脂肪酸含量較高。魚類中的脂肪含量一般較低，并且含有較多的多不飽和脂肪酸，深海魚類中富含EPA和DHA。

碳水化合物

碳水化合物在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化的熱能，不僅數(shù)量多，而且速度快。在減肥過程中，如果長(zhǎng)期不吃主食，也不注意補(bǔ)充其他類型的碳水化合物，會(huì)導(dǎo)致血糖含量降低，產(chǎn)生頭暈、心悸、腦功能障礙等問題。

碳水化合物中有一個(gè)大名鼎鼎的成員——膳食纖維，它本身不容易被人體消化，卻容易產(chǎn)生飽腹感，這就是為什么很多減肥產(chǎn)品熱炒膳食纖維的原因。

膳食纖維還有一個(gè)很重要的作用，就是可以預(yù)防便秘，因?yàn)樗泻軓?qiáng)的吸水能力，此作用可使腸道中糞便的體積增大，加快其轉(zhuǎn)運(yùn)速度，減少其中有害物質(zhì)接觸腸壁的時(shí)間。因此，建議長(zhǎng)期久坐辦公室的MM們，可以在飲食方面多注意增加膳食纖維的攝入。

膳食纖維在蔬菜水果、粗糧雜糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富。各種豆類，比如黑豆、黃豆、紅豆、綠豆等，是膳食纖維含量之首，可溶性和不溶性纖維含量都最高，是很多蔬菜水果的好幾倍甚至十幾倍。木耳、海帶、裙帶菜、口蘑等菌藻類食物同樣含有豐富的膳食纖維。根菜類食物纖維含量也較多，如胡蘿卜、紅薯、山芋等。

鈉

大家都知道食鹽的成分是氯化鈉，鈉攝入過多可能引發(fā)色斑、身體浮腫、加重腎負(fù)擔(dān)，誘發(fā)高血壓等。

那是不是少吃鹽就可以減少鈉的攝入呢？不是的，食品中添加的其他成分也會(huì)含鈉，如餅干里的膨松劑、腌制食品的亞硝酸鈉、泡打粉中的碳酸氫鈉、飲料中的三聚磷酸鈉,以及各類防腐劑中的苯甲酸鈉等，這都會(huì)無(wú)形中增加了我們對(duì)鈉鹽的攝入。

對(duì)于一個(gè)成人來(lái)說，如果食品包裝上注明每100克含0.5克以上的鈉，即表示含鹽量超標(biāo)了；如果注明每100克含0.1—0.5克的鈉，說明含鹽量是適度的。

看完今天的內(nèi)容，各位趁早黨，是不是都感覺有變得更加機(jī)智??？下次去超市選購(gòu)食品時(shí)，看看營(yíng)養(yǎng)成份表，再做決定吧！

周四 | 肉身

總有那么幾件事，只要你認(rèn)真投入，就會(huì)看得見變化，而這幾件事，一定包含塑身和學(xué)習(xí)。瀟灑姐說：“人生終將老軟垂，活的其實(shí)是信念和精神，其他都是信念和精神的產(chǎn)品。塑身是一條向死而生、逆勢(shì)生長(zhǎng)、決心與規(guī)律抗?fàn)幍膱?jiān)毅之路。

每個(gè)周四，趁早大秘來(lái)告訴你怎樣擁有漂亮利落的肉身。我追求的不是瘦，是線條；不是買來(lái)衣服的線條，是我自然本尊的線條。