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今天“新生大學(xué)”（xinshengdaxue）發(fā)布的文章是：

《邁出這一步》

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以下是《共同成長(zhǎng)社區(qū)》第 32次分享，分享者是張砷鎵。

個(gè)人簡(jiǎn)介：

張砷鎵，86年射手座，陜西西安人，一名具有獨(dú)立思考能力和代碼潔癖，且興趣愛(ài)好廣泛的程序猿，目前就職于58趕集集團(tuán)，帶領(lǐng)趕集黃頁(yè)研發(fā)團(tuán)隊(duì)。傳說(shuō)中的“神童”，6歲小學(xué)畢業(yè)，11歲上大學(xué)，15歲畢業(yè)；骨灰級(jí)游戲玩家，曾在魔方、掃雷、俄羅斯方塊等領(lǐng)域取得國(guó)內(nèi)第一，多次打破全國(guó)記錄，并作為嘉賓參與《佳片有約》、《天天向上》等節(jié)目錄制；掃雷網(wǎng)（saolei.net）創(chuàng)始人。

歡迎關(guān)注作者的公眾號(hào)：鎵話(huà)（jia-talking） 這里有一些瘋言瘋語(yǔ)、胡思亂想，只講給愿意聽(tīng)的人。

《共同成長(zhǎng)社區(qū)》的分享，并不是“私密”的，我們不在乎分享內(nèi)容是否流出去，事實(shí)上，我們會(huì)主動(dòng)拿出絕大多數(shù)的內(nèi)容分享至社區(qū)之外 —— 因?yàn)樗械姆窒?，最終傳播得越廣越有價(jià)值。

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我們身邊總是有一些容易生氣的朋友。他們凡事稍不如意便心生不快，一言不合便大發(fā)雷霆，好像有一顆“玻璃心”一樣。你有沒(méi)有想過(guò)，這是為什么呢？

我們身邊也總會(huì)有幾個(gè)不容易生氣的朋友。他們脾氣好到不行，就算被人當(dāng)面欺凌，也能微笑面對(duì)。他們又是怎么做到的呢？

人的脾氣好壞是天生的嗎？這兩種人的差距，難道是所謂的“修養(yǎng)”、“境界”嗎？

不見(jiàn)得。

一、生氣會(huì)導(dǎo)致什么后果？

我們?cè)谑虏蝗缫?，或遭人冒犯時(shí)，往往會(huì)很自然地用生氣來(lái)表達(dá)心中的不滿(mǎn)。然而怒氣一發(fā)，輕則心神不寧、寢食難安，重則出言不遜、毀物傷人。

1、經(jīng)常生氣，危害健康；

在我們生氣時(shí)，由于血壓突然升高，血液流動(dòng)的力度加強(qiáng)，從而磨損動(dòng)脈血管壁。脂肪酸、葡萄糖及血液中的其他物質(zhì)會(huì)粘在破損處，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的積累導(dǎo)致動(dòng)脈阻塞，并使血流量減少，這就是常見(jiàn)的動(dòng)脈粥樣硬化。進(jìn)而可能導(dǎo)致冠心病、心肌梗塞等嚴(yán)重的心臟病。(1) 

近期一項(xiàng)綜述研究（1966-2013）表明，在憤怒情緒爆發(fā)后兩小時(shí)內(nèi)，研究對(duì)象出現(xiàn)心肌梗塞、急性冠心病、心率不齊、缺血性或出血性腦卒中的風(fēng)險(xiǎn)顯著高于普通人群。(2)

2、盛怒之下，容易犯錯(cuò)；

人在生氣時(shí)難以進(jìn)行冷靜地思考，容易喪失基本的理智和判斷力，做出失去控制的行為，并造成難以挽回的惡果。

最典型的例子就是2006年世界杯，齊達(dá)內(nèi)遭到馬特拉齊的全場(chǎng)挑釁，最后控制不住怒火將其一頭頂?shù)梗S后被紅牌罰下，法國(guó)隊(duì)于是痛失世界杯。

如果在憤怒狀態(tài)下做出了報(bào)復(fù)性的攻擊行為，那么會(huì)很容易陷入惡性循環(huán)。因瑣事紛爭(zhēng)而破口大罵，逞一時(shí)口舌之快；進(jìn)而大打出手、傷人性命之事屢見(jiàn)報(bào)端。(3)

3、遷怒泄憤，殃及無(wú)辜。

有的朋友當(dāng)時(shí)能忍住不發(fā)作，卻會(huì)通過(guò)別的渠道宣泄。公共設(shè)施(4) 、流浪貓狗(5) 之類(lèi)往往為之遭殃。

然而，更多人會(huì)選擇向“安全”的對(duì)象宣泄：父母、配偶甚至自己的孩子(6)……

最后還有完全找不到宣泄的對(duì)象一小部分人，只能壓抑在心里。寶寶心里苦，不是寶寶不說(shuō)，是找不到人說(shuō)啊！久而久之便得了抑郁癥。

二、為什么我們會(huì)生氣？

• 當(dāng)你期望被別人善待，卻被其冒犯時(shí)；

• 當(dāng)你期望自己或他人達(dá)成某一目標(biāo)，但結(jié)果沒(méi)有達(dá)到你預(yù)期的標(biāo)準(zhǔn)時(shí)；

• 當(dāng)你期望事情向良好的方向發(fā)展，卻事與愿違時(shí)；

• 當(dāng)你期望…… ，卻…… 時(shí)；

當(dāng)期望沒(méi)有得到滿(mǎn)足時(shí)，你就會(huì)感到失望。失望，是一切負(fù)面情緒的源頭。這些負(fù)面情緒包括：憤怒、焦慮、憎恨、嫉妒、悲傷、痛苦……

那么，究竟是什么決定了我們?cè)谑?，?huì)不會(huì)產(chǎn)生，以及會(huì)產(chǎn)生哪種負(fù)面情緒呢？

一位老婆婆有兩個(gè)女兒，大女兒賣(mài)傘，小女兒賣(mài)鹽。

每當(dāng)晴天時(shí)，她就擔(dān)心大女兒的傘賣(mài)不好；每當(dāng)下雨時(shí)，就擔(dān)心小女兒的鹽賣(mài)不好。于是她整天生活在痛苦之中。

有人對(duì)她說(shuō)：你為什么不晴天想想小女兒鹽賣(mài)得好，雨天想想大女兒傘賣(mài)的好呢？老婆婆一想可不是嘛！從此她便整天生活在幸福之中。

可以看到，真正導(dǎo)致負(fù)面情緒產(chǎn)生的，并不是事情本身，而是我們看待問(wèn)題的態(tài)度，以及我們所持有的信念。

心理學(xué)家Albert Ellis在其《控制憤怒》一書(shū)中，提出了更為精確的ABC理論：

誘發(fā)事件或逆境A（the Activating Experience or Adversity）發(fā)生后，由于你所持有的非理性信念B（Beliefs），導(dǎo)致你產(chǎn)生了某種情緒或行為結(jié)果C（the Emotional or Behavioral Consequence）。

非理性信念（B）才是導(dǎo)致憤怒情緒（C）產(chǎn)生的原因，而不是誘發(fā)事件（A）本身。如果將事件本身錯(cuò)當(dāng)成導(dǎo)致我們憤怒的原因，那么我們永遠(yuǎn)無(wú)法洞察真相。不管這次產(chǎn)生了多么嚴(yán)重的后果，你做了多么痛心疾首的反省，在再次遇到類(lèi)似事件時(shí)，你一定還會(huì)因?yàn)橥瑯拥脑蚨鷼狻?/span>

如果持有的非理性信念是針對(duì)自己的，我們就會(huì)產(chǎn)生焦慮情緒；如果是針對(duì)別人的，就會(huì)產(chǎn)生憤怒情緒。如果我們可以認(rèn)識(shí)到自己所持有的非理性信念的存在，并通過(guò)一些努力將其替換成理性的信念，那么就可以將有破壞性的負(fù)面情緒轉(zhuǎn)換成正常健康的失望情緒。

三、生氣時(shí)該做些什么？

你可能難以接受這一點(diǎn)：憤怒情緒是一種自我防衛(wèi)的本能，其實(shí)是無(wú)法控制的。在我們憤怒時(shí)，只能為減少不良后果的發(fā)生而作出努力，等待怒氣自然消散。

只有在憤怒過(guò)后，我們才有可能去預(yù)防它。當(dāng)我們的心情完全平復(fù)下來(lái)后，我們才能作出理智的思考和反省，找出自己的非理性信念并與之辯論，得出相對(duì)理性的信念。如果你能完全接受這些理性信念，那么在以后遇到類(lèi)似事件時(shí)，你就會(huì)不再生氣或至少不再生那么大的氣。

可是，如果我們已經(jīng)不受控制地生起氣來(lái)了，該怎么辦呢？

1、不要在憤怒狀態(tài)下，作出任何決定；

當(dāng)我們生氣時(shí)，大腦皮層及丘腦下部興奮，促使腎上腺素分泌增加，從而引起全身血管收縮、心跳加快、血壓升高、活化交感神經(jīng)、運(yùn)送葡萄糖給肌肉、反應(yīng)速度和身體機(jī)能得到大大提升……這是什么狀態(tài)？

沒(méi)錯(cuò)，這是一種戰(zhàn)斗狀態(tài)，動(dòng)物在遇到敵人時(shí)就會(huì)進(jìn)入這種狀態(tài)。自古以來(lái)的軍事家們都明白，兩國(guó)交兵時(shí)鼓舞士氣的最佳方法，便是激起士兵的怒氣，使他們放棄理智的思考，不惜自己的生命去和敵人作戰(zhàn)。

在這種狀態(tài)下，人的行為更多由自我防衛(wèi)的本能所驅(qū)使，理智則被封存起來(lái)。為了維護(hù)自己的生命安全和心理安全，人會(huì)比心態(tài)平穩(wěn)時(shí)更富攻擊性。大部分家庭暴力案件、街頭斗毆等事件，都是當(dāng)事人在憤怒狀態(tài)下一手造成的。

2、認(rèn)同自己的情緒，并進(jìn)行合理而充分的表達(dá)；

當(dāng)我們感覺(jué)到自己呼吸加速、心跳加快的時(shí)候，認(rèn)識(shí)到自己正在生氣，這一點(diǎn)其實(shí)并不難做到。可惜的是，我們往往由于愛(ài)面子等原因，不肯承認(rèn)自己在生氣。

憤怒是七情六欲之一，我等凡人再所難免。只要是人都會(huì)生氣，這絕對(duì)不是性格上的缺點(diǎn)。生氣了卻不承認(rèn)自己在生氣，這才有問(wèn)題。

刻意壓抑自己的情緒是不對(duì)的。那樣要么會(huì)讓自己痛苦一段時(shí)間，要么會(huì)遷怒給無(wú)辜的人使其痛苦?！跋才恍斡谏睍?huì)讓別人覺(jué)得你城府太深，“皮笑肉不笑”更會(huì)讓人毛骨悚然。

如果這時(shí)候我們作出一些非理智的決定，會(huì)使別人對(duì)自己產(chǎn)生很多誤解，并進(jìn)一步加深雙方的矛盾。最好的做法是：將自己當(dāng)前的感受，合理并充分地用語(yǔ)言（而不是行動(dòng)?。﹤鬟_(dá)給對(duì)方：

• “很抱歉，我現(xiàn)在非常生氣，我需要靜一靜?！?/span>

• “我要?dú)馑懒?！我現(xiàn)在恨不得XXXX！”

• “你這樣做，讓我非常不舒服，我很生氣！”

  ……

提醒對(duì)方（同時(shí)也在提醒自己）自己處于憤怒情緒的作用下，讓對(duì)方意識(shí)到自己的行為傷害到了自己。就自己之后有可能出現(xiàn)的非理智舉動(dòng)給對(duì)方預(yù)警，并提示對(duì)方不要過(guò)分解讀。這樣對(duì)雙方都好。

3、調(diào)整生理及心理節(jié)奏，促使怒氣盡快消散。

深呼吸：多做幾次深呼吸，讓大腦得到更多的氧氣供應(yīng)，盡快讓自己的理智系統(tǒng)重新工作起來(lái)，這是一個(gè)百試不爽的方法。

轉(zhuǎn)移注意力：想一些讓你快樂(lè)的場(chǎng)景，回憶自己最得意的時(shí)刻、孩子的笑臉等等；或者做一些讓自己快樂(lè)的事情，玩游戲、跑步……都是不錯(cuò)的選擇。

自嘲：幽默不僅可以緩解尷尬緊張的氛圍，還能給沖突雙方建立一條共同釋放情緒的渠道，使雙方之間的矛盾盡快化解。這絕對(duì)是情緒控制的最高境界。

四、怎樣才能少生氣？

我們首先想到的是，能否從憤怒情緒的源頭，也就是避免“失望”情緒的產(chǎn)生，來(lái)讓自己少生氣呢？

失望是一種健康的情緒，本身不會(huì)帶來(lái)什么危害。不過(guò)我們也有手段可以避免自己失望，有一個(gè)著名的幸福公式是這樣的：

幸福 = 現(xiàn)實(shí) - 期望

也就是說(shuō)，想要更幸福，有兩條路可以走：

1、增加現(xiàn)實(shí)：做一些實(shí)質(zhì)性的事情，改善我們的切身體驗(yàn)。比如努力學(xué)習(xí)去提升我們的能力、投入工作和進(jìn)行理性投資來(lái)增加收入、改善人際關(guān)系、提升我們的生活質(zhì)量等等。遺憾的是，這一點(diǎn)往往受限于一些先決條件和客觀環(huán)境。當(dāng)我們的努力沒(méi)有得到期望中的回報(bào)時(shí)，往往我們會(huì)氣餒，進(jìn)而更加憤怒。

2、降低期望：調(diào)整自己的預(yù)期，使原本不可接受的事情變得可以接受，甚至變成驚喜。比如同樣是在比賽中獲得第三名，如果你以得到第一名為目標(biāo)，那么你會(huì)感到很難過(guò)；如果你以獲得前十名為目標(biāo)，你則會(huì)覺(jué)得很欣慰。不過(guò)，這未免有點(diǎn)阿Q精神了。

目標(biāo)定得太低，不僅會(huì)讓人喪失斗志和自信，也會(huì)讓人喪失進(jìn)步的動(dòng)力。更何況，無(wú)論你目標(biāo)定得多低，也不能完全避免失望的發(fā)生。

所以，我們應(yīng)該從導(dǎo)致憤怒的直接原因——“非理性信念”入手。

首先，要坐下來(lái)好好想一想，導(dǎo)致自己憤怒的非理性信念是什么？因?yàn)槲覀儫o(wú)法討論一種你認(rèn)為并不存在的東西。

在認(rèn)識(shí)到自己持有的非理性信念之后，我們需要與其進(jìn)行充分的辯論，得出更理性、有建設(shè)性的信念。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是提出一系列問(wèn)題，并進(jìn)行解答。當(dāng)然，做到這一點(diǎn)可能需要朋友、家人的幫助。

下面列舉幾種常見(jiàn)的非理性信念和相應(yīng)的辯論過(guò)程，以及最終得出的理性信念：

1、絕對(duì)化的非理性信念：

非理性：他是我的XXX，我提出的所有看法，他必須無(wú)條件地完全支持！

• 為什么他應(yīng)該無(wú)條件地支持我的看法呢？他有這個(gè)必要嗎？

• 就因?yàn)樗俏业腦XX，他就該完全支持我嗎？

• 我還是他的YYY呢，這么說(shuō)來(lái)，我是不也該支持他呢？

理性：每個(gè)人都有選擇自己態(tài)度和看法的自由，我一樣，別人也一樣。

非理性：他絕對(duì)不可以這樣對(duì)待我！真是太過(guò)分了！

• 他是故意針對(duì)我的嗎？這他是不是在無(wú)意間犯的一個(gè)錯(cuò)誤呢？
  

• 他為什么會(huì)犯這樣的錯(cuò)誤？他是不是在承受很大的壓力？

• 這個(gè)錯(cuò)誤真的有那么嚴(yán)重，是不可原諒的嗎？我有沒(méi)有犯過(guò)類(lèi)似的錯(cuò)誤？

理性：每個(gè)人都可能有自己的苦衷和難處，我們應(yīng)該互相理解和包容。

2、極端化思維：

非理性：事情變成這樣，真是太糟糕了，我完全接受不了！

• 我真到了走投無(wú)路的地步了嗎？我還有什么可以做的沒(méi)有去嘗試嗎？

• 這件事完全結(jié)束了嗎？接下來(lái)一定會(huì)按最差的方向發(fā)展嗎？

• 這件事對(duì)我來(lái)說(shuō)有什么好的影響嗎？為什么我只注意到糟糕的影響呢？

  
  

理性：危機(jī)往往意味著轉(zhuǎn)機(jī)，在一切完全結(jié)束之前就評(píng)判勝負(fù)得失有點(diǎn)太早了。只有從選擇放棄的那一刻起，我才算是真正地失敗了。

非理性：什么事情都不如意，這個(gè)世界對(duì)我太不公平了！

• 我有過(guò)稱(chēng)心如意的時(shí)候嗎？發(fā)生過(guò)值得開(kāi)心的事情嗎？

• 為什么我總要不斷回想自己不如意的事，跟自己過(guò)不去呢？

• 如果所有的事都隨了我的意，那么其他人不是就不如意了嗎？

理性：雖然這件事讓我不怎么高興，但我還是有很多值得開(kāi)心的事的。應(yīng)該把時(shí)間用在能讓我開(kāi)心的事上，而不是去回憶讓我痛苦的經(jīng)歷。

3、過(guò)分概括化：

非理性：他這樣對(duì)待我，一定是一個(gè)壞人，永遠(yuǎn)都不會(huì)對(duì)我好了！

• 我和他打過(guò)多少次交道？他每次都這樣對(duì)待我嗎？

• 他為什么這樣對(duì)待我？背后有什么原因？有什么我不知道的故事？

• 僅憑一次表現(xiàn)就能決定一個(gè)人嗎？人是不可能改變的嗎？

理性：不能僅憑一次表現(xiàn)，就給一個(gè)人蓋棺定論，喬丹也有投籃三不沾的時(shí)候。每個(gè)人都會(huì)不斷進(jìn)步和改變，士別三日，當(dāng)刮目相看。

非理性：這件事情失敗了，就證明我不優(yōu)秀，而且永遠(yuǎn)不會(huì)成功！

• 我這輩子就注定了只做這一件事情嗎？

• 這件事只有這么一次嗎？之后還有類(lèi)似的機(jī)會(huì)嗎？

• 我這次到底為什么失?。坑心切┓矫孀龅貌粔蚝?？可以怎樣改進(jìn)？

理性：一個(gè)人成功的背后必然有一群人失敗，而成功的那人也是必然是經(jīng)歷過(guò)無(wú)數(shù)次失敗的。遭遇失敗并從中吸取經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，這是我們不斷成長(zhǎng)并走向成功的唯一道路。

在通過(guò)辯論得到理性的信念之后，我們還可以做一些情景練習(xí)，以確保我們之前持有的非理性信念已經(jīng)被替換掉：

• 閉上眼睛，假想有類(lèi)似的不愉快事件再次發(fā)生，想象各種細(xì)節(jié)，越真實(shí)越好。

• 用心去感受自己的情緒，如果憤怒襲來(lái)，便嘗試用剛才得到的理性信念來(lái)說(shuō)服自己，直到自己的心態(tài)平和下來(lái)。

• 如果發(fā)現(xiàn)說(shuō)服不了自己，那么說(shuō)明還需要進(jìn)一步辯論，又或者某種非理性信念在辯論時(shí)被遺漏了。

如果你去問(wèn)問(wèn)身邊那些不容易生氣的朋友，就會(huì)發(fā)現(xiàn)他們以前遇事也是會(huì)生氣的。只不過(guò)在若干次生氣之后，他們認(rèn)識(shí)到生氣帶來(lái)的不良后果，并冷靜下來(lái)認(rèn)真反思過(guò)，改變了自己看事情的態(tài)度和理念，從而才變得不再容易生氣了。

五、案例

剛剛寫(xiě)完這篇文章之后，我在一個(gè)招聘APP上和一位求職者進(jìn)行了一次溝通，正好給我們提供了一個(gè)超新鮮的案例：

這位同學(xué)非常努力的回答問(wèn)題，但總答不到點(diǎn)子上，最后惱羞成怒，開(kāi)始對(duì)我冷嘲熱諷，大意是“你也不過(guò)如此，混日子還行”之類(lèi)。我表示很遺憾，雙方的時(shí)間都被浪費(fèi)了，最后祝她有個(gè)好心情，然后順手把她拉到了黑名單里。

睡前寫(xiě)反省日記時(shí)，才發(fā)現(xiàn)自己雖然很禮貌的回絕了這位同學(xué)，但心中仍有不快，原來(lái)當(dāng)時(shí)是生氣了。于是反思了一下自己的非理性信念，然后進(jìn)行辯論，建立理性信念：

非理性：我是面試官，求職者必須對(duì)我畢恭畢敬，不能對(duì)我無(wú)禮。

• 為什么求職者要對(duì)我畢恭畢敬呢？他有這個(gè)必要嗎？

• 我需要?jiǎng)e人的恭敬嗎？恭敬對(duì)我來(lái)說(shuō)，是弊大于利還是利大于弊？

理性：面試是雙向選擇，供需雙方是平等的。雖然有違禮節(jié)，但求職者實(shí)無(wú)對(duì)面試官恭敬的必要。恭敬會(huì)使人驕傲，使人忽視自己的弱點(diǎn)和不足，反而對(duì)我有害。

非理性：在面試中被求職者頂撞諷刺，讓我很沒(méi)面子，這簡(jiǎn)直太過(guò)分了。

• 她又不會(huì)和我一起生活工作，我為什么要操心她的涵養(yǎng)問(wèn)題？
  

• 她為什么要這樣做？這樣對(duì)她有什么好處嗎？

• 她是不是生氣了？她為什么生氣？我有沒(méi)有冒犯過(guò)她呢？

理性：不應(yīng)該用別人的錯(cuò)誤來(lái)懲罰自己。當(dāng)別人對(duì)自己無(wú)禮時(shí)，應(yīng)該先反省自己是否有做得不對(duì)的地方。

非理性：我需要向質(zhì)疑者證明我的實(shí)力和水平，讓對(duì)方無(wú)話(huà)可說(shuō)。

• 我不可以被質(zhì)疑嗎？質(zhì)疑對(duì)我來(lái)說(shuō)，是弊大于利還是利大于弊？

• 我有必要向一個(gè)陌生人證明自己?jiǎn)?？投入產(chǎn)出比是不是太低了？

理性：我沒(méi)必要向任何人證明自己，相信我的自然會(huì)相信我，不相信的怎么證明都不會(huì)相信我，這純屬浪費(fèi)時(shí)間。另外，每個(gè)人都擁有質(zhì)疑他人的權(quán)利，我應(yīng)該歡迎別人的質(zhì)疑，因?yàn)檫@樣可以幫助我發(fā)現(xiàn)自己的缺點(diǎn)。

這樣仔細(xì)一想，便豁然開(kāi)朗，把她從黑名單里拉出來(lái)吧。我不僅應(yīng)該道歉，還得謝謝人家呢。

后話(huà)

完全不生氣是不可能的。少生氣，生氣了少損失，事后反思，不再生同樣的氣，就很好了。

筆者能力有限，只能對(duì)憤怒情緒的產(chǎn)生和預(yù)防進(jìn)行一次粗淺地闡述。對(duì)如何用理性理念來(lái)管理情緒感興趣的朋友，可以去讀Albert Ellis的大作《控制憤怒》和《控制焦慮》，這兩本書(shū)都很薄，且很通俗易懂，是不可多得的實(shí)用性心理學(xué)著作。