確保上犬式安全順位的輔助練習(xí)

平凡鈴鐺 2016-03-27

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如果我問你，你今天是不是做了50個(gè)頭倒立？你肯定覺得我瘋了才問這樣的問題；那么問你是不是一天做了50個(gè)三角式？你肯定受不了我，說怎么可能？！做50個(gè)？太過分了吧？

確實(shí)是，做50個(gè)體式聽起來是很過分；但是你如果每天做50個(gè)上犬式 (urdhva mukha shvanasana) 那就是再正常不過的了 - 如果你練的瑜伽體式是vinyasa類的。比如根據(jù)阿斯湯加瑜伽練習(xí)的傳統(tǒng)，你每次練習(xí)都至少做50個(gè)上犬，因?yàn)榘萑帐竭^程就是這個(gè)樣子的，上犬本身是一個(gè)體式，同時(shí)它又是把體式和體式鏈接起來的vinyasa串聯(lián)的一部分。

不要誤會(huì)，我沒有意思要說一次練習(xí)做50個(gè)上犬有問題，我相信阿斯湯加的傳承。實(shí)際上做這么多個(gè)上犬是對身體有很多好處的，比如強(qiáng)健手臂和腿, 增加脊柱的靈活性，鍛煉深沉有力的呼吸...但是如果練習(xí)的同學(xué)做上犬超過自身身體的能力，或者是技巧有問題，這時(shí)候一下子推那么多的上犬，所有的重復(fù)性的“不適當(dāng)”就會(huì)對你的身體造成撕裂和磨損，特別是對腰部。

假如你做上犬時(shí)候感覺腰不是很舒服，很有可能發(fā)生的是你的腰椎部分的椎體發(fā)生了擁擠踩踏事件。如果體式不合理的話，在腰椎的部分發(fā)生椎體和椎體相互擠壓，這樣就會(huì)損害到椎體和椎體之間軟的組織，如軟骨，筋腱和間盤。很多人的腰疼就是這么來的。

實(shí)際上在做上犬urdhva mukha shvanasan時(shí)避免腰錐擠壓并不是一件特別難的事情，需要的搞懂身體動(dòng)力學(xué)的一些基本原理，并且做一些練習(xí)讓身體有更好地準(zhǔn)備。但是在阿斯湯加和vinyasa練習(xí)中經(jīng)常有一個(gè)問題就是上犬往往會(huì)被僅僅當(dāng)作一個(gè)“串聯(lián)”的過場體式在vinyasa的快速流動(dòng)中完成，比如你在串聯(lián)的過程中吸氣進(jìn)入體式，馬上就呼氣退出體式。實(shí)際上只有慢一點(diǎn)進(jìn)入上犬體式，并且在體式中hold更長一點(diǎn)才能更好地練習(xí)上犬-讓身體學(xué)會(huì)把上犬做對。所以在你的日常阿斯湯加或者流瑜伽之類的vinyasa練習(xí)之外，小編建議你如果有可能的話，單拎出來一點(diǎn)時(shí)間單獨(dú)練習(xí)上犬，把身體能力練習(xí)好，并且訓(xùn)練你的身體和大腦以便能夠更合理地進(jìn)入，hold和退出這個(gè)體式。

安全地做上犬保護(hù)腰部有兩個(gè)原則：

1. 創(chuàng)造牽引力來增加脊柱椎體之間的空間。

2. 把后彎分散在整條脊柱和臀部，避免把后彎的壓力都集中在腰部。

所以我們還是回到脊柱 - 體式中首先要關(guān)注的身體部位。因?yàn)檎麠l脊柱腰錐的位置相對最靈活，所以短板原理就造成這里非常容易把后彎壓力都扛過來。所以我們要有意識(shí)地應(yīng)用上面的兩個(gè)原則，這樣上犬完成才能更加有效和安全。

下面就給大家建議一些方法來做有針對性的練習(xí)，幫助我們的身體做更好地準(zhǔn)備，并且訓(xùn)練大腦能更好地意識(shí)這兩個(gè)原則。

開始時(shí)，我們可以先借助一下椅子，然后再用瑜伽磚輔助，接著再在地板不用輔助物直接做。

看下圖，先把墊子鋪好，一頭靠墻，把椅子放在墊子上，椅子背靠墻，把墊子另外一邊翻到椅子上來，折兩折鋪在椅子座位上。

手抓在椅子座位的兩側(cè)，彎曲手肘和膝蓋把胯向前碰觸到椅子坐位的邊緣；在手肘依然彎曲情況下手向后推，就像要把椅子推到墻上那樣；這個(gè)動(dòng)作就會(huì)把胸部的兩側(cè)向前帶；與此同時(shí)，肩膀向后向下轉(zhuǎn)動(dòng)，胸骨向上提。這樣的就會(huì)幫助背的上部和中部參與后彎。

接下來把手肘伸直，肩部向下向后遠(yuǎn)離耳朵。這樣就幫助創(chuàng)造提升整個(gè)脊柱向上的牽引力，為上犬創(chuàng)造了一個(gè)好的架構(gòu)。放松背部和臀部的肌肉，讓骨盆和腿的重量把腰椎的椎體輕柔地拉開。

接著再把胸和整個(gè)上半身向墻的方向走，這樣手臂有點(diǎn)向前的感覺。這個(gè)向前的感覺會(huì)讓手臂創(chuàng)造出更強(qiáng)的牽引力把脊柱向上牽引。

接下來，從胯的位置發(fā)起后彎 - 胯向椅子的方向靠，直到腿可以完全地伸直。腳尖一直在地上，腳跟向上；在這個(gè)練習(xí)中不需要腳背放平貼地面。當(dāng)伸直腿時(shí)，保持胯的前側(cè)柔軟，讓腿盡量獨(dú)立于胯運(yùn)動(dòng)?？璨繎?yīng)該保持向上，這樣腿處于垂直的位置能夠更好地幫助髖關(guān)節(jié)的延伸。

接近結(jié)束時(shí)，大腿前側(cè)的肌肉收緊，這樣帶動(dòng)膝關(guān)節(jié)的強(qiáng)化。后腳跟向后壓，坐骨移向椅子的方向，手臂更加用力把胸向前走，肩膀向下向后，低頭下巴去找前胸。然后保持下巴胸口接近但是頭向后抬，在頸椎位置創(chuàng)造出后彎，臉不要抬到面向天花板那么高。注意在整個(gè)過程中保持順暢的呼吸。

如果你練習(xí)這個(gè)椅子輔助版上犬已經(jīng)做的不錯(cuò)，可以進(jìn)入下一階段的練習(xí)，用瑜伽磚來輔助。

如上圖，把兩個(gè)瑜伽毯子疊成長方塊 -需要比肩膀?qū)挕Ｈ缓蟀褍蓧K瑜伽磚斜放，肩膀距離寬度。在下面的上犬體式練習(xí)中，你需要把手掌掌根按在瑜伽磚上，手在磚上向前向下傾斜（下圖）

體式的執(zhí)行順序和要領(lǐng)參照前面的椅子版本，也是從手肘膝蓋彎曲的位置開始，把胯靠近瑜伽轉(zhuǎn)。這時(shí)候胯肯定不會(huì)像前面椅子版本那樣可以向前靠那么近，但是嘗試盡量能靠近肩膀垂直線這樣能夠讓脊柱的牽引力更好地發(fā)生。當(dāng)手和腳的位置到位后，繼續(xù)根據(jù)上面椅子版本的順序來做就可以了。

用輔助的手段練習(xí)一段時(shí)間后，我們就可以在地板上做完整版本的上犬式了。這時(shí)候前面講的指示口令大多都適用，只是有兩個(gè)關(guān)鍵的地方和輔助版本的會(huì)有不同：

第一個(gè)不同的地方就是肩膀不要太靠后超過手腕的垂直線，否則又會(huì)形成對腰椎的壓力。所以剛開始進(jìn)入下犬式的時(shí)候，肩膀稍微在前面一點(diǎn)，這樣當(dāng)體式加深的時(shí)候 - 胸向前，頭向上抬的時(shí)候肩膀向后還有空間。

第二個(gè)不同的地方就是腳背的上半部在地板上，就像PANPAN老師的這個(gè)教程講的那樣。

點(diǎn)擊圖片閱讀PANPAN老師的“超詳細(xì)超實(shí)用的上犬式教程”

實(shí)際上在瑜伽練習(xí)中，我們基本不會(huì)從彎曲膝蓋的狀態(tài)進(jìn)入上犬式，但是前面介紹的練習(xí)是為了讓身體記住正確執(zhí)行上犬式的原則，保證脊柱沒有壓力，身體沒有痛苦。學(xué)會(huì)創(chuàng)造牽引力拉長脊柱，在后彎中在整條脊柱上平均分散壓力。這樣下犬式就可以做的很舒服。

Ok，現(xiàn)在你可以去enjoy你的50個(gè)上犬式了！

- The End

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