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均衡營(yíng)養(yǎng)+貫通經(jīng)絡(luò)=理想健康 壹鼎壹健康管理：ysyx976377681 歡迎分享轉(zhuǎn)發(fā)
睡眠健康公眾號(hào)2月22日推送的《認(rèn)識(shí)睡眠及其對(duì)人體的重要作用》，提到睡眠發(fā)生的機(jī)制，就講到睡眠中樞和神經(jīng)遞質(zhì)。今天我們先了解一些神經(jīng)遞質(zhì)物質(zhì)。●睡眠物質(zhì)：褪黑素褪黑素，化學(xué)名稱為N-乙?；?5-甲氧基色胺，是松果體分泌的一種調(diào)節(jié)睡眠的內(nèi)源性激素，可以誘導(dǎo)自然睡眠。褪黑素的分泌是有晝夜節(jié)律的。夜間褪黑素分泌量比白天多 5～10倍，清晨2：00到3：00達(dá)到峰值。夜間褪黑素水平的高低直接影響到睡眠的質(zhì)量。褪黑激素的生物合成受光周期的制約。松果體在光神經(jīng)的控制下，由色氨酸轉(zhuǎn)化成5-羥色氨酸，進(jìn)一步轉(zhuǎn)化成5-羥色胺，在N-乙?；D(zhuǎn)移酶的作用下，再轉(zhuǎn)化成N-乙?；?5-羥色胺，最后合成褪黑激素，從而使體內(nèi)的含量呈晝夜性的節(jié)律改變。
睡前使用電腦或手機(jī)可能影響褪黑素水平，進(jìn)而影響睡眠，其中青少年最容易受影響。很多食物中都含有豐富的色氨酸，如牛奶、酸奶、小米、全麥餅、核桃、葵花子等，水果中的香蕉、無花果、大棗、龍眼、葡萄柚、蘋果梨等，也含有較為豐富的色氨酸。晚餐適當(dāng)吃這些食物，對(duì)睡眠會(huì)有幫助。●睡眠物質(zhì)：γ-氨基丁酸γ-氨基丁酸(GABA)是已知60多種神經(jīng)遞質(zhì)物質(zhì)中的一種，是最普通的腦內(nèi)抑制性遞質(zhì)。GABA是一種天然活性成分，廣泛分布于動(dòng)、植物體內(nèi)。植物如豆屬、參屬、中草藥等的種子、根莖和組織液中都含有GABA。在動(dòng)物體內(nèi)，GABA僅存在于神經(jīng)組織中，是哺乳動(dòng)物中樞神經(jīng)系統(tǒng)中重要的抑制性神經(jīng)遞質(zhì)，全腦約1/3的突觸部位以GABA作為遞質(zhì)。在人體大腦皮質(zhì)、海馬、丘腦、基底神經(jīng)節(jié)和小腦中起重要作用，并對(duì)機(jī)體的多種功能具有調(diào)節(jié)作用。當(dāng)人體內(nèi)GABA缺乏時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生焦慮、不安、疲倦、憂慮等情緒。焦慮癥通常用苯二氮卓類藥物治療（如安定），可以提高GABA活性。苯二氮卓類藥物并不直接附著于GABA受體，而是使GABA更有效地與突觸后受體分子結(jié)合。顯然，缺乏GABA，僅僅用藥物治療的效果是有限的。●睡眠相關(guān)物質(zhì)1、鎂：鎂除了有助鈣的吸收，在調(diào)節(jié)人體睡眠功能方面也起到關(guān)鍵作用。鎂是天然鎮(zhèn)靜劑，有助腎上腺緩解身體的緊張，并使全身肌肉放松。失眠是缺鎂的癥狀之一，入睡困難應(yīng)補(bǔ)鎂。缺鎂可能是大多數(shù)抑郁癥和心理健康問題的重要因素，而這些心理問題都會(huì)導(dǎo)致入睡困難。鎂配合鉀還能夠幫助那些覺得持續(xù)疲憊的人。食物來源：綠色葉狀蔬菜、萵苣、甜菜、南瓜、甘薯、堅(jiān)果、奶酪、香蕉、杏、桃、谷類食品、金槍魚、海鮮、魚子醬。2、鈣：在神經(jīng)傳遞中發(fā)揮重要作用：傳遞情緒、放松感覺，維持神經(jīng)和肌肉的正常興奮性，鎮(zhèn)定中樞神經(jīng)系統(tǒng)，對(duì)正常睡眠有很好的效果。即使缺乏很少量的鈣都可能引起肌肉緊張和失眠。 食物來源：奶制品，雞蛋、綠葉蔬菜、甜菜、南瓜、水田芥、蠶豆、李子、蘋果、桃、蕎麥、大麥、葵花子、堅(jiān)果、火雞、金槍魚、貝類、小魚。 3、鋅：患有失眠癥的人還可能缺鋅。通常情況下，缺鋅會(huì)引起半夜頻繁醒來，還會(huì)導(dǎo)致嬰兒兒哭泣。 食物來源：貝殼類海產(chǎn)品、紅色肉類、動(dòng)物內(nèi)臟類都是鋅的極好來源；干果類、谷類胚芽和麥麩也富含鋅。一般植物性食物含鋅較低。 4、銅：紅細(xì)胞的合成，輸送大腦氧氣，調(diào)節(jié)血糖和血壓。適當(dāng)補(bǔ)銅可幫助緩解失眠癥狀。 食物來源：牡蠣、蟹、魚、小扁豆、燕麥、香蕉、干菜豆、深綠色蔬菜。 5、鉻：調(diào)節(jié)血糖含量，低血糖干擾正常睡眠模式、導(dǎo)致易醒或睡眠中斷。 食物來源：魚、雞、牛肉、奶制品、奶酪、谷物、水果。 6、鐵：對(duì)于好睡眠，還需要基本營(yíng)養(yǎng)素鐵，缺鐵會(huì)導(dǎo)致疲勞和失眠。 食物來源： 7、鉀：夜間老醒要補(bǔ)鉀。夜間睡不好覺的人群通過補(bǔ)鉀可顯著改善睡眠。 食物來源：未加工食物，尤其是各種新鮮水果如香蕉、橙子、橘子、檸檬、杏、梅、甜瓜等，各種新鮮蔬菜如土豆、辣椒、莧菜、菠菜、油菜、蘑菇、紫菜、海帶、花生、豆類、粗糧、新鮮精肉類等。 8、必需脂肪酸：負(fù)責(zé)細(xì)胞間神經(jīng)傳遞，調(diào)節(jié)睡眠模式——調(diào)節(jié)睡眠和清醒時(shí)神經(jīng)傳導(dǎo)素的平衡。可以改善某些人的睡眠。 食物來源：ω-3脂肪酸：魚、海鮮、松仁、芝麻、葵花子、南瓜子；ω-6脂肪酸：松仁、芝麻、葵花子、南瓜子。 9、維生素C：維生素C參與色氨酸轉(zhuǎn)化為5-羥色胺，5-羥色胺調(diào)節(jié)睡眠、保護(hù)心臟。 10、B族維生素： 維生素B3維持血糖平衡，避免失眠或睡眠中斷； 維生素B5與腎上腺一起緩解身體長(zhǎng)時(shí)間所遭受的壓力，短期內(nèi)有助補(bǔ)充睡眠不足； 維生素B6提高情緒和放松能力，參與色氨酸轉(zhuǎn)化，提高睡眠質(zhì)量。 11、維生素D：白天犯困補(bǔ)維生素D。美國(guó)《臨床睡眠醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，白天經(jīng)常犯困與體內(nèi)維生素D水平偏低關(guān)系密切。 食物來源：一般的食物維生素D含量不豐富,含量較多的食物有海產(chǎn)魚類、蛋類和黃油。曬太陽也是補(bǔ)維生素D的一種方式。 好的睡眠質(zhì)量應(yīng)該是躺下很快入睡，該醒時(shí)就醒，而且醒后全身輕松、非常精神、神清氣爽，有睡一宿覺很過癮很解乏的感覺。 但有一些人卻不是這樣，他們不是睡不著就是睡不醒，每天覺很多，總也睡不夠，白天睡夜里也睡，早晨醒后還想睡，賴在床上不愿起，白天工作時(shí)容易頭腦不清，記憶力減退，容易忘事等等，這些都說明您的身體處于透支狀態(tài)。所謂透支，其實(shí)就是營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)不足的后果。 營(yíng)養(yǎng)素不足，身體合成的神經(jīng)遞質(zhì)物質(zhì)就不可能充足，睡眠就會(huì)出現(xiàn)各種各樣的問題，也就是睡眠障礙；營(yíng)養(yǎng)素均衡充足，只要身體沒有器質(zhì)性病變，身體就會(huì)合成適當(dāng)?shù)纳窠?jīng)遞質(zhì)物質(zhì)，維持良好的睡眠狀態(tài)。睡眠障礙，好睡眠，都是吃出來的。 來源：睡眠健康公眾號(hào) 歡迎使用查詢功能，關(guān)注后在對(duì)話框輸入“？”！ 充分利用陽光、空氣、水和食物，及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，合理應(yīng)用醫(yī)藥因素，發(fā)揮人體神奇的自愈能力；改變不良生活方式改變環(huán)境，減少對(duì)身體的傷害，那我們就一定能得到夢(mèng)寐以求的健康！
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