作者：朱欣婭 中國營養(yǎng)學(xué)會秘書處國際事務(wù)主管、美國哥倫比亞大學(xué)營養(yǎng)與公共衛(wèi)生碩士

今天五種讓人變漂亮的食物是很常見，也是小編最喜歡的，常吃的。特別是冬天的時候，手里捧著熱氣騰騰的烤紅薯，那個香甜軟啊，渾身的細(xì)胞都很滿足。從事腦力勞動的人，吃核桃也是不錯的選擇。愿在寒冷的冬夜里，各位天天都吃這些讓人變得美麗的食物。

以下五種讓人變漂亮的食物是美國著名的營養(yǎng)飲食專家Lisa Drayer在她的《美麗飲食》一書中重點(diǎn)推薦的。常吃能夠幫助從里到外增加健康活力，增加美麗。

紅薯

橙色就是美麗的秘密哦。她富含有β-胡蘿卜素，一種很棒的抗氧化劑，幫助我們的細(xì)胞抵抗自由基。身體將β-胡蘿卜素轉(zhuǎn)換成維生素A，使我們的皮膚光滑，所以將紅薯加入到平時的飲食中可以幫助我們皮膚抵抗皺紋哦。根據(jù)一些科學(xué)家做的營養(yǎng)評分系統(tǒng)，紅薯被排在了蔬菜營養(yǎng)里的榜首，絕對是低熱量投入高營養(yǎng)產(chǎn)出的好選擇。

營養(yǎng)看點(diǎn)：重要維生素（吃1個紅薯就能滿足成人一天的維生素A的推薦量，維生素A不僅讓皮膚柔軟光滑，還能保護(hù)我們的視力和眼睛的健康；紅薯還含有不錯的維生素C含量），豐富礦物質(zhì)（含有不錯的鈣，鎂和鉀，幫助骨骼健康和牙齒美麗），纖維素（比你想象中的作用還要神奇哦，纖維素能讓你保持苗條，控制血液中的膽固醇含量，促進(jìn)腸道健康）。

吃法：紅薯可以煮熟了做沙拉吃，也可以烤著，蒸煮了做紅薯泥，還可以和大米一起打成紅薯粥，紅薯蒸飯也不錯哦，要省時間就放在微波爐里轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)也能吃。

菠菜

看過大力水手的動畫的都會對這種深綠色的超級蔬菜有特別的情愫。菠菜味道不錯，很容易烹飪，價格便宜，低熱量高營養(yǎng)，是美麗食物中必不可少的。她富含葉黃素，還有很多β-胡蘿卜素，維生素C，維生素B，鎂，鐵，鈣，鉀，鋅，膳食纖維，甚至Ω-3脂肪酸！確實(shí)是營養(yǎng)豐富的一款蔬菜。

營養(yǎng)看點(diǎn)：葉黃素和玉米黃質(zhì)（葉黃素對眼睛的健康至關(guān)重要，抵抗氧化傷害；一些研究發(fā)現(xiàn)多吃綠葉蔬菜可以預(yù)防癌癥、心血管疾病和衰老相關(guān)的疾?。?span>β-胡蘿卜素（水煮菠菜含有的β-胡蘿卜素比同等重量的水煮胡蘿卜要多哦），Ω-3脂肪酸（這是菠菜帶給我們的小驚喜，幫助我們細(xì)胞抵抗炎癥，保護(hù)其他的抗氧化劑比如維生素C和E，增加機(jī)體免疫力），重要維生素和礦物質(zhì)（雖然菠菜里草酸的含量會阻礙鈣的吸收，但是菠菜富含鐵，可以配合喝一杯橙汁或者吃其他維生素C含量高的食物來促進(jìn)鐵的吸收）。

吃法：菠菜其實(shí)是可以生吃的哦，可以做沙拉，榨汁，煮菠菜湯記得時間太長會破壞營養(yǎng)。還記得那些年我們喝過的菠菜豬肝湯嗎？

番茄

美麗的西紅柿是我們必不可少的呵護(hù)肌膚的食物啦。番茄紅素就是美麗的秘密哦。

營養(yǎng)看點(diǎn)：番茄紅素（在類胡蘿卜素里，番茄紅素的抗氧化能力最高，有些研究表明番茄紅素可能預(yù)防心血管疾病，癌癥，視網(wǎng)膜退化等），其他各種抗氧化劑（β-胡蘿卜素，維生素C，維生素E，還有葉黃素和玉米黃質(zhì)哦），豐富礦物質(zhì)（含有鈣，鐵，幫助我們美麗頭發(fā)，鎂和鉀，幫助我們調(diào)整血壓和改善血液循環(huán)。血液循環(huán)好意味著什么？健康迷人的氣色哦）。

吃法：番茄紅素在番茄榨汁以及做成醬后更容易被人體吸收，生吃的涼拌做法口感不錯，番茄炒雞蛋是入門級的菜肴，番茄燜牛腩，番茄三文魚湯味道也很好哦。

核桃

光滑的肌膚，烏黑的亮發(fā)，明亮的雙眼，強(qiáng)壯的骨骼，這些美麗所需的主要營養(yǎng)元素在核桃中都能找到！核桃富含Ω-3脂肪酸以及維生素E，幫助我們細(xì)胞抵抗自由基。

營養(yǎng)看點(diǎn)：Ω-3脂肪酸（抗炎癥，有益于心血管健康，促進(jìn)認(rèn)知功能和骨健康），維生素E（抗氧化劑，幫助我們擁有健康光滑的肌膚），L-精氨酸（人體必需氨基酸，幫助血管擴(kuò)張，讓氧氣和營養(yǎng)進(jìn)入皮膚細(xì)胞中，改善血液循環(huán)，對于高血壓的人群，核桃是個非常好的食物），礦物質(zhì)（富含鎂和銅，銅對于頭發(fā)的發(fā)色來說非常重要），鞣花酸 Ellagic Acid（天然抗氧化劑，支持我們的免疫系統(tǒng)，抵抗自由基），褪黑素melatonin(這個也是小驚喜，褪黑素不僅可以幫助我們擁有好睡眠，也是抗氧化劑的一種哦，雙重保衛(wèi)皮膚美麗）。

吃法：每天吃3-4個干核桃就很好了，可以作為配料灑在我們之前推薦的美麗食物低脂酸奶上，也可以作為沙拉配料和紅薯、菠菜一起制作成蔬菜沙拉，磨碎了灑在香煎三文魚上會有很好的口味，核桃做點(diǎn)心也很贊。

黑巧克力

美麗食物怎么能少了她！她像紅酒一樣含有多酚物質(zhì)，能夠抗氧化，抗衰老。

營養(yǎng)看點(diǎn)：黑巧克力含有很多天然植物化合物，比如黃酮類，是抗氧化劑，幫助細(xì)胞抵抗自由基。黑巧克力還能幫助皮膚抵抗太陽照射，保持皮膚濕潤和光滑。

吃法：一般來說，黑巧克力就是純度越高越好，也就是產(chǎn)品里可可的含量越高越好。我們盡量選擇70%或60%可可含量的黑巧克力，但是注意選擇好的品牌，因?yàn)橛行S商會將可可中的黃銅類化合物去掉以去掉苦味，還有的會用色素來加深顏色，而這些都會降低黑巧克力的美麗效用。