春天來(lái)了，夏天還會(huì)遠(yuǎn)嗎？秀身材的季節(jié)又要到了，你們準(zhǔn)備好了嗎？男性夏天最需要鍛煉的部位就是腹肌了，今天小編就與大家分享Danny Kavadlo的徒手訓(xùn)練腹肌的方法，只要你乖乖照做，不僅能帶動(dòng)全身的肌肉線條，還能讓你呈現(xiàn)完美明顯的六塊腹?。?/p>

第一招：直膝舉腿支撐

動(dòng)作要領(lǐng)：

坐在地上，雙手碰地，用力推地使伸直的雙腿從地上抬起，持續(xù)30秒。

當(dāng)你在這個(gè)姿勢(shì)下收縮腹肌時(shí)，骨盆會(huì)往前傾，使大腿往前移；會(huì)感覺(jué)到全身各處都在用力。直膝舉腿支撐也可以在雙杠、單杠、壺鈴，或任何物體上執(zhí)行，不同的地點(diǎn)各有其特色。

為了得到最佳的機(jī)械功率，請(qǐng)將雙手肘窩(手肘前側(cè)的折合處)往外轉(zhuǎn)，避免往內(nèi)轉(zhuǎn)而使雙手太靠近身體。

第二招：平板舉手抬腿

動(dòng)作要領(lǐng)：

先做平板支撐的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，然后舉手抬腿動(dòng)作需要一只手和對(duì)側(cè)的腿當(dāng)支點(diǎn)，整個(gè)軀干的平衡維持難度較高。開(kāi)始練習(xí)時(shí)以30秒為目標(biāo)，最后在保持更多的時(shí)間。

平板舉手抬腿須要花一段時(shí)間來(lái)適應(yīng)，有些人覺(jué)得要先從雙腿并攏著地的姿勢(shì)開(kāi)始，沒(méi)問(wèn)題之后再試著讓一腿離地。這個(gè)動(dòng)作也可以改成用前臂取代手掌當(dāng)作支撐點(diǎn)，如此一來(lái)穩(wěn)定度便可獲得提升了。

第三招：直膝腹輪

動(dòng)作要領(lǐng)：

用雙手將腹輪握在前方，從站姿一直往下直到腹輪碰觸地面。在腹輪往前滾動(dòng)的同時(shí)可讓雙手高舉過(guò)頭，并保持雙腿伸直。腹輪往前滾得越遠(yuǎn)，動(dòng)作難度就越高。當(dāng)手臂往前伸直到最高點(diǎn)、大腿越接近地面時(shí)，再讓腹輪滾回原來(lái)的位置，并撐起大腿使其遠(yuǎn)離地面。一組5次，連續(xù)做2-4組即可。

如果你初次接觸這個(gè)動(dòng)作，那么只要做到部分的動(dòng)作范圍即可，要做到完全伸展可能需要花上一段時(shí)間。若想將難度降低，也可以打開(kāi)雙腳，呈現(xiàn)開(kāi)胯的姿勢(shì)，這樣就能縮短身體長(zhǎng)度，使身體的有效力矩增加。

第四招：懸吊式直膝抬腿

動(dòng)作要領(lǐng)：

一開(kāi)始懸吊在單杠上，雙腿伸直，腹肌出力將雙腿往上抬，直到小腿碰到單杠為止。接著再把腿放下，重復(fù)相同的動(dòng)作（欲降低難度，將雙腿抬到與地面平行的程度即可）。能在良好的控制下做6-10下即可。

為了能讓小腿直接碰到單杠，大腿后側(cè)肌群就必須具備一定的柔軟度。就像直膝舉腿支撐一樣，這個(gè)動(dòng)作同時(shí)需要肌力和活動(dòng)度。

第五招：洗衣機(jī)

動(dòng)作要領(lǐng)：

洗衣機(jī)運(yùn)動(dòng)其實(shí)就是加上身體扭轉(zhuǎn)的懸吊式直膝抬腿，它就是加了膝蓋和髖關(guān)節(jié)彎曲的動(dòng)作，使身體長(zhǎng)度縮短，帶來(lái)更多代償力矩。吊在單杠上，屈膝上舉至髖關(guān)節(jié)的高度，保持雙腿并攏，將膝蓋轉(zhuǎn)到左邊，回到中間后再轉(zhuǎn)至右邊。在完成1組前，請(qǐng)勿將腿伸直。

這個(gè)動(dòng)作若要降低難度，可以將膝蓋收至靠近胸部的位置。這么一來(lái)，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的角度會(huì)變小，而縮短了身體的長(zhǎng)度。

第六招：懸吊式雨刷運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作要領(lǐng)：

一開(kāi)始呈現(xiàn)和懸吊式直膝抬腿相同的姿勢(shì)，用力握住單杠，雙腿并攏，保持膝蓋打直的姿勢(shì)將兩腿旋至左側(cè)，接著回到中央，再旋轉(zhuǎn)至右側(cè)。一組10次，連續(xù)做3組即可。

身體的控制非常重要，一定要握緊單杠！當(dāng)雙腿倒向一側(cè)時(shí)，可能會(huì)感覺(jué)同側(cè)的手肘稍微彎曲。建議手臂要盡量保持伸直，才能將更多的訓(xùn)練重點(diǎn)放在腹肌上。