健身房的大部分人都會安排腹肌訓練的動作，有些人還會單獨安排一天出來訓練腹肌。但是他們中有多少人真的鍛煉到了核心呢？核心肌群有多重要？比如身體有點側(cè)歪、某些腰痛等都是核心肌群不夠強大造成的。然而很多人還是認為，核心就只有腹肌。

事實上核心的定義遠遠不止腹肌，幫助你穩(wěn)定脊柱，骨盆和肩帶的都是核心的肌群。它們遍布了你的軀干，包括你的臀部，腹斜肌和腹直肌等。

既然已經(jīng)知道了核心不只是腹肌，那你就應該選擇一個從各個角度刺激核心的計劃。很多的健身鐵館風格的，基礎(chǔ)的練習如引體向上和深蹲其實都是非常好的核心練習。那些精英力量舉運動員都擁有非常強大的核心。

但是如果你想要不那么老套而且更加高效地訓練你的核心，你可以嘗試一下這五個動作。

1.硬拉

硬拉比其他任何動作刺激到的肌肉纖維都要多。硬拉要求你通過髖部和臀大肌來協(xié)同幫助你站直，而你的下背部，腹肌和腹斜肌都能夠幫助你維持安全的姿勢。

做法：杠鈴置于體前，觸碰到脛骨。在保證背部盡可能挺直的情況下，彎曲膝蓋，髖部向后，用與肩同寬的握距來抓住杠鈴。這是起始姿勢。抓住杠鈴，用腳蹬地，同時讓你的軀干回到直立位，吐氣。到直立位后，打開胸腔，后縮肩胛骨。還原時，在軀干前傾的同時彎曲膝蓋，同樣要保證背部挺直。杠鈴片觸碰到地面后開始下一次重復。

為了更好的效果，不要借助杠鈴的反彈。

2.啞鈴農(nóng)夫走

拿著重量行走一段距離對你的核心是非常大的考驗。如果你能經(jīng)常練習這個動作，你可以避免很多傷病。

做法：站于兩個啞鈴中間。提起啞鈴，保證背部挺直，下巴抬起，肩膀后縮。開始行走，步伐要緩慢，步距要短，確保呼吸的節(jié)奏。這同樣是對你的握力的一種考驗。

3.啞鈴側(cè)彎

很多訓練者懼怕這個動作，他們認為這個動作會加厚他們的腹斜肌從而讓他們的腰圍變大。事實上，常規(guī)的側(cè)彎不會讓你的的腰部變粗，并且他還能夠非常好地加強你的脊柱強度和核心穩(wěn)定性。更多交流，加我的微信bcaabcaa

做法：站直，左手握住一個啞鈴，掌心朝向身體，右手置于頭后。雙腳與肩同寬。頭部保持抬起，背部挺直，只有腰部以上想做傾斜，盡可能的幅度大一些，吸氣。停留一秒后恢復到起始位，吐氣。完成目標次數(shù)后，換右手。

在做這個動作時，你的標準就是不要有不舒服的感覺，每一次都要注意控制，集中感受腹肌的發(fā)力。

4.杠鈴滾

你的大多數(shù)腹肌是在背靠物體的情況下完成的，但是這個動作要求你面朝地面。其原理和卷腹輪相同。

做法：起始姿勢和俯臥撐同，但是你的手是放在杠鈴上的，杠鈴左右兩邊可以各加上一個25磅的杠鈴片，這就是你的起始姿勢。背部保持微微拱起，髖部抬起，吐氣，將杠鈴滾向你的腳。在完成這個動作的時候，你的臀大肌會抬起，你應該保證腹肌收緊，同時維持你的背部姿勢。你的大臂應該在動作過程中和地面保持垂直。在頂峰停頓一秒后，把杠鈴滾回初始位，吸氣，進行下一次重復（有條件的話也可以用卷腹輪代替）。

如果你是第一次嘗試這個動作，你可以試試看跪姿，等你能用跪姿完成15次以上，在試試看上面的這個做法。

5.臀橋

很多人給臀橋這個動作帶上了女性專屬的標簽。事實上，它能夠建立從臀大肌，髖部一直到下背部的力量和耐力，幫助你提示在深蹲硬拉腿舉中的表現(xiàn)。

做法：平躺于地面，手置于體側(cè)，膝蓋彎曲。你的雙腳應該與肩同寬。腳跟發(fā)力，把髖部提起離開地面，同時保證你的背部挺直。在完成這個過程時吐氣，在頂峰停頓1-2秒。此時你是依靠在你的肩膀上方的，但是要注意不要讓背部彎曲。慢慢回到起始位，吸氣。

如果你覺得自重非常輕松，可以在髖部上方加上杠鈴來增加重量。

把這些動作加入到你的日常分化訓練中去，相信我們，你的核心肌群的力量以及耐受性肯定會增加不少，某些不舒服的地方也會得到緩解。所以即使有八塊腹肌都不一定是強者，關(guān)鍵是內(nèi)外都要強！