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如果你是那種試過(guò)減肥但又總是失敗的人，或者你是曾經(jīng)甩掉過(guò)肥肉，但后來(lái)又復(fù)胖的人，這本書(shū)正是為你而寫(xiě)的。5∶2 輕斷食法是一套以科學(xué)研究為依據(jù)的全新減肥法，不論你是為體重奮戰(zhàn)了多年，還是你剛剛下定決心要減肥，這套方法都行之有效。5∶2 輕斷食法很簡(jiǎn)單：在一周內(nèi)，你連續(xù)兩天輕斷食，另外的五天正常進(jìn)食。而想要逐漸接近瘦身目標(biāo)，有7個(gè)步驟必須銘記在心。 每周出門(mén)購(gòu)物前先列好購(gòu)物清單，而且一定要嚴(yán)格遵守。如果家中存有適當(dāng)?shù)氖澄铮?∶2輕斷食法就會(huì)實(shí)行的更加順利。家里若備滿(mǎn)了充滿(mǎn)誘惑力的餅干、薯片和巧克力，你可能會(huì)覺(jué)得輕斷食的日子非常難過(guò)。 眼不見(jiàn)就心不煩，如果身邊少了引發(fā)渴望的食物，就會(huì)很容易避開(kāi)誘惑。 有一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，光是把裝著甜點(diǎn)的盤(pán)子從桌上改放到角落里，就足以讓人少吃一點(diǎn)。如果你在餐櫥內(nèi)放滿(mǎn)了所謂的“給孩子吃”的點(diǎn)心，基本上，這些東西最后是塞進(jìn)自己的肚子里。請(qǐng)問(wèn)問(wèn)自己，現(xiàn)在是不是該把這些零食掃地出門(mén)、順便改善孩子的飲食品質(zhì)了？否則，請(qǐng)把零食放在特制的容器里，并在上面標(biāo)示著“僅限小孩食用！”
飲料可以幫助你，也會(huì)妨礙你。目前已經(jīng)證明，用餐時(shí)喝杯水或其他無(wú)熱量飲料，可減少攝食量，但很多飲料都有熱量。一罐標(biāo)準(zhǔn)320毫升的罐裝可樂(lè)有145卡，而同樣容量的健怡可樂(lè)則只有1卡。此外，飲料的熱量會(huì)繞過(guò)正常的食欲控制機(jī)制，因此你很容易就吃得太多。如果你一定要喝點(diǎn)氣泡飲料，請(qǐng)?jiān)陲嬍秤?jì)劃中偶爾加入低卡飲料。雖然有些人會(huì)擔(dān)心骨質(zhì)疏松的問(wèn)題，但只要從飲食當(dāng)中攝取足夠的鈣質(zhì)，就可以避免患上骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。 同樣的道理也適用于其他飲料：喝幾杯拿鐵咖啡，會(huì)增加熱量攝取量，就算是低脂拿鐵也一樣。大杯的全脂拿鐵咖啡熱量驚人，高達(dá)223卡，加脫脂奶的話仍含有221卡。反之，一杯加了半脫脂奶的美式咖啡僅含20卡，因此，請(qǐng)喝只加一點(diǎn)牛奶的咖啡和茶，或者改喝花茶。 邊走邊吃，一邊吃一邊看電視、工作或打電腦，甚至一邊聽(tīng)音樂(lè)，都表示你把注意力放在其他事情上，很容易就攝取更多額外熱量，這是因?yàn)槟愀緵](méi)有注意到自己在吃什么，或者吃了多少。在一項(xiàng)研究中，讓受試者一邊吃薯片一邊看電視，比起另外不能看電視的場(chǎng)合，吃下去的份量多了40％。 要避免失控地大吃大喝，最好的辦法就是坐在餐桌前面，細(xì)嚼慢咽，品嘗每一口食物，吃飯時(shí)不要做別的事，比如看電視。大腦讓胃部知道你已經(jīng)吃夠了大約需要15分鐘，因此，當(dāng)你用餐完畢之后，至少等15分鐘之后，再?zèng)Q定是否真的沒(méi)吃飽，還需不需要再來(lái)份主食或甜點(diǎn)。 現(xiàn)今，超市里到處都是“減肥”食物?！暗椭?、“低糖”提供了輕輕松松就可以減少熱量攝取量并且減肥的方法。知道食物含有多少熱量會(huì)有助減肥，但別忘了，食品標(biāo)示的熱量，是每100克或每100毫升所含的熱量。因此，你必須把這個(gè)數(shù)值往上乘（或往下除），才能算出吃進(jìn)去的份量含有多少熱量。事實(shí)上，我們不建議你以高度加工的減肥食物為主要飲食，在5∶2輕斷食法中，不管是輕斷食日或非輕斷食日，你還是要堅(jiān)持吃我們所建議未經(jīng)加工的全食物。 不要把“低脂”誤當(dāng)成“低熱量”。有很多標(biāo)示為“輕食”或“脂肪較低”的食物，仍含有大量的脂肪，故熱量仍高。食品制造商通常在低脂食物中用糖來(lái)取代脂肪，以增添風(fēng)味。因此，食物所含的熱量同樣很高，而且通常還有果糖的成分。真正可能有用的“減肥”食物，只有低脂食物以及使用人工甘味劑、不加糖的食物，如低卡飲料。請(qǐng)記得飲食要遵守限制，每周低卡飲料的攝取量不可以多于3升（相當(dāng)于9罐）。 若你堅(jiān)守5∶2輕斷食法的規(guī)則，并且遵循運(yùn)動(dòng)指引，我們保證你一定會(huì)減肥成功。這也意味著，變化不可能在一夕之間發(fā)生，而你也可能會(huì)遭遇一些挫折。輕斷食那兩天會(huì)燃燒脂肪，你會(huì)看到體重在這兩天以及隨后也會(huì)跟著下降，因?yàn)槟銣p掉了水分；通常，在這兩天可以減掉0.5——1公斤。燃燒脂肪是很復(fù)雜的過(guò)程，多數(shù)人每周減掉的脂肪不會(huì)超過(guò)2公斤。減掉的體重若是超過(guò)這個(gè)范圍，說(shuō)明其他的重量只是身體中的水分而已。 回過(guò)頭想一想，從你的理想體重到現(xiàn)在的超重有多長(zhǎng)時(shí)間，你就會(huì)更實(shí)際一點(diǎn)，明白你也需要一點(diǎn)時(shí)間才能甩掉這些贅肉。每0.5公斤的體脂肪含有約4500卡。因此，理論上來(lái)說(shuō)，一周若想減掉0.5公斤的脂肪，你需要多燃燒或少攝取4500卡，換算下來(lái)大約是一天要少吃640卡。 有研究監(jiān)控?zé)崃繑z取與消耗（根據(jù)休息時(shí)與活動(dòng)時(shí)的新陳代謝率計(jì)算）和減去脂肪數(shù)量之間的變化，發(fā)現(xiàn)一星期若要減0.5公斤的脂肪，平均來(lái)說(shuō)，你每天要減少攝取的熱量，要比必需熱量少850卡。這個(gè)量很大，到目前為止，最好的方法是透過(guò)輕斷食與運(yùn)動(dòng)雙管齊下。如果一次運(yùn)動(dòng)30分鐘，每周運(yùn)動(dòng)5次，每天只要少吃700卡便可減肥。如果你一次運(yùn)動(dòng)1小時(shí)、一星期運(yùn)動(dòng)5次，那每天只要少吃550卡就可以了。你可能會(huì)覺(jué)得有點(diǎn)失望，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)消耗的熱量居然這么低，但請(qǐng)記住，運(yùn)動(dòng)可以增進(jìn)身體健康，降低許多疾病的風(fēng)險(xiǎn)。此外，我們持續(xù)研究得出的結(jié)果是：運(yùn)動(dòng)可幫助輕斷食者更能遵守減肥飲食計(jì)劃。 對(duì)任何減肥計(jì)劃而言，監(jiān)督都是非常重要的一個(gè)環(huán)節(jié)。研究結(jié)果使我們確定：自我監(jiān)督的輕斷食者成效更高。你感覺(jué)到穿起衣服后更好看了，會(huì)讓自己感受到自身體重的變化，但你每周還是要稱(chēng)體重、量腰圍與臀圍，并詳加記錄結(jié)果。你可以利用這些數(shù)據(jù)，搭配附錄A的簡(jiǎn)表，重新評(píng)估體脂肪率以及體脂肪量，理想狀況是每?jī)芍茏鲆淮巍?/span> 如何自我監(jiān)督體重可能每天都有變化（在1——2公斤的范圍內(nèi)上上下下）。因此，每天量體重并不是一個(gè)好主意，因?yàn)檫@會(huì)扭曲你的角度，無(wú)法準(zhǔn)確看出整體的進(jìn)步。 一天當(dāng)中的體重也會(huì)有變化。因此，最好在每一天的同一個(gè)時(shí)候量體重與其他數(shù)值（理想上，是早上起來(lái)后測(cè)量，因?yàn)槿梭w在一天將盡時(shí)通常比較重），而且要在餐前量。 請(qǐng)使用同一組可靠的度量衡。不要把站立式體重計(jì)放在不平或柔軟的表面（比方說(shuō)地毯）上。大部分站立式的體重計(jì)放在堅(jiān)硬、平坦地面時(shí)最準(zhǔn)。 量體重時(shí)把衣服和鞋子脫掉，或是僅著輕便的衣物就好。 量腰圍與臀圍時(shí)要在不穿衣服時(shí)量，因?yàn)橛行┮路赡軙?huì)束得太緊，因此量出的數(shù)值不準(zhǔn)，甚至?xí)斐烧`導(dǎo)。 若是女性，經(jīng)期快來(lái)時(shí)因?yàn)轶w內(nèi)有液體滯留，因此體重會(huì)較重，腰圍也會(huì)較粗；你可能會(huì)多了2公斤，最高甚至?xí)_(dá)5公斤，視你目前的體重而定。 輕斷食那兩天會(huì)減掉水分。因此，我們建議你每星期在要開(kāi)始輕斷食之前先量體重，而不要在之后量。如果在那兩天剛結(jié)束之后馬上去量體重，你會(huì)得出較小的數(shù)字，因?yàn)槟銣p去脂肪的同時(shí)，也減掉了水分。
雖然你總有一天會(huì)領(lǐng)到最后的獎(jiǎng)賞（即達(dá)成減肥目標(biāo)），但也不要忘記，在這一路上，當(dāng)你達(dá)成一些小小的成就時(shí)就獎(jiǎng)勵(lì)一下自己。訂下一套獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制可以多加點(diǎn)動(dòng)機(jī)，防止你覺(jué)得無(wú)趣。 獎(jiǎng)勵(lì)是很個(gè)人的事，只有你自己知道到底何謂犒賞。但犒賞不應(yīng)包括食物或酒精！你可以拿實(shí)行5∶2輕斷食法省下來(lái)的錢(qián)犒賞自己。買(mǎi)下你一直很想買(mǎi)的新衣服、新靴子或新鞋子，安排時(shí)間做個(gè)面部保養(yǎng)、修手指甲或腳指甲，或去剪個(gè)新發(fā)型；休一天假，放松一下；訂張票，去看你一直想看的電影、表演或展覽。如果是男性，何不去賽車(chē)場(chǎng)飆個(gè)車(chē)或者替工具箱添一組你一直想要的小玩意兒？ ★ 5﹕2輕斷食法是輕斷食開(kāi)創(chuàng)者蜜雪兒哈維博士獨(dú)家研究、唯一授權(quán)，全球唯一經(jīng)過(guò)驗(yàn)證、榮獲大獎(jiǎng)的輕斷食方法！ ★ 5﹕2輕斷食法一經(jīng)推出，迅速引領(lǐng)全球生活方式新潮流，快速減肥減壓，解放身心靈！ ★ 5﹕2輕斷食法榮獲2010年英國(guó)國(guó)家肥胖研究學(xué)會(huì)最佳療法獎(jiǎng)，是真正瘦得快、能堅(jiān)持、不反彈、不傷身的輕斷食減肥法！ ★ 5﹕2輕斷食法比其他減肥法的好處在于，攝入的熱量夠低，卻又不會(huì)讓你感到饑餓。營(yíng)養(yǎng)素的均衡完美搭配，讓你減脂不減肌肉！ ★ 5﹕2輕斷食法由上千人參與臨床試驗(yàn)，數(shù)據(jù)表明，參與者3個(gè)月平均減掉10.5公斤，85%的人能夠堅(jiān)持下去，因?yàn)椴话ゐI、不傷身、見(jiàn)效快！ ★ 5﹕2輕斷食的作用不僅是健康地瘦身，還能抗癌、排毒、預(yù)防三高、抵抗衰老！ ★ 5﹕2輕斷食超級(jí)適合現(xiàn)代人忙碌的生活節(jié)奏，不僅改變你的生活方式，更能幫你超脫心智，得到身心的自由！ ★ 5﹕2輕斷食法由作者在2006年正式提出，獲得創(chuàng)世紀(jì)乳癌防治基金會(huì)和世界癌癥研究基金會(huì)等慈善機(jī)構(gòu)的支持后開(kāi)始研究，是由真正意義上的輕斷食開(kāi)創(chuàng)者和奠基人創(chuàng)造的奇跡。 |
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