力量訓(xùn)練的重要性已經(jīng)逐漸被跑者所理解，的確，越來越多的跑者不僅跑，也會(huì)做更多核心以及下肢力量訓(xùn)練。從只是跑到開始重視力量訓(xùn)練，標(biāo)志著你已經(jīng)從初級(jí)跑者進(jìn)階到中高級(jí)跑者，但如果你希望更上一層樓，成為頂尖跑者，那么只做力量訓(xùn)練就顯得遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠了，你還需要做更多的爆發(fā)力訓(xùn)練。

　　1.什么是爆發(fā)力

　　所謂爆發(fā)力（Power），是指以最短時(shí)間產(chǎn)生最大速度或者以最快速度完成動(dòng)作的能力。爆發(fā)力反映了神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性以及肌肉間的相互協(xié)同發(fā)力能力，是力量素質(zhì)與速度素質(zhì)相結(jié)合的一項(xiàng)人體體能素質(zhì)。絕大多數(shù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都需要良好的爆發(fā)力，特別是在跳高、跳遠(yuǎn)、鉛球、標(biāo)槍這類一錘子買賣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，非凡的爆發(fā)力更是成績(jī)高低的決定性因素。

　　2.為什么長(zhǎng)跑也需要訓(xùn)練爆發(fā)力

　　如果你想當(dāng)然地以為，長(zhǎng)跑只需要耐力，不需要爆發(fā)力，或者認(rèn)為中長(zhǎng)跑這類項(xiàng)目肌肉收縮速度不快，不需要訓(xùn)練肌肉快速收縮能力，那么你就out了！

　　要理解為什么爆發(fā)力訓(xùn)練有助于跑步，首先你得理解這么一個(gè)概念，肌肉不僅具有收縮性，也具有彈性。所謂彈性就是被拉長(zhǎng)后，能夠回彈的能力，就如同皮筋一樣，肌肉在被拉長(zhǎng)后，同樣具有回彈力，爆發(fā)力訓(xùn)練恰恰就可以有效訓(xùn)練肌肉循環(huán)拉長(zhǎng)縮短能力，這樣就可以有效利用軟組織（肌肉、肌腱）在拉長(zhǎng)過程中所儲(chǔ)備的彈性勢(shì)能，從而減少肌肉直接收縮的能量消耗，提高跑步經(jīng)濟(jì)性。此外，終點(diǎn)沖刺階段也是要以良好的爆發(fā)力作為前提。

　　舉例來說，我們常說千里馬，馬可以日行千里，而即使頂級(jí)的職業(yè)馬拉松高手，恐怕也難以日行幾百里，是因?yàn)轳R的耐力比人好嗎？其實(shí)并非如此，馬具有短而強(qiáng)壯的肌肉以及長(zhǎng)而柔軟的肌腱，這種肌腱像彈簧一樣，使得馬在奔跑時(shí)，每一步中可以儲(chǔ)存和釋放肌腱中大量的彈性機(jī)械能，所以馬幾乎不費(fèi)太多力氣，只依靠肌肉肌腱彈性就可以日行千里。如果馬真要靠肌肉收縮來奔跑，估計(jì)不到百里也會(huì)累斃吧！

　　3.爆發(fā)力訓(xùn)練可以提高耐力表現(xiàn)

　　Paavoiainen等人評(píng)定了9 周爆發(fā)力訓(xùn)練對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)骨骼肌系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)成績(jī)的影響。結(jié)果顯示，經(jīng)過9周訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)員5公里跑成績(jī)、跑步經(jīng)濟(jì)性、5 級(jí)跳的距離以及20米跑成績(jī)顯著提高，同時(shí)跑步著地時(shí)間減少（跑步著地時(shí)間越短，速度損耗越小，肌肉肌腱彈性勢(shì)能運(yùn)用越好）。Paavoiainen認(rèn)為運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高歸功于神經(jīng)骨骼肌系統(tǒng)適應(yīng)，換句話說，肌肉爆發(fā)力提高改善了跑步經(jīng)濟(jì)性。其他一些研究同樣表明同時(shí)進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練可以提高高水平耐力運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)的經(jīng)濟(jì)性，其原因和肌肉的爆發(fā)力增強(qiáng)以及彈性勢(shì)能提高有關(guān)。

　　所謂跑步經(jīng)濟(jì)性（running economy）即是指在跑動(dòng)過程中，穩(wěn)定狀態(tài)下的每分鐘所耗氧量，同等配速下，耗氧量越低，說明跑步經(jīng)濟(jì)性越好，也即用最少的耗氧產(chǎn)生最快的速度。顯然，經(jīng)過爆發(fā)力訓(xùn)練，肌肉學(xué)會(huì)了高效利用彈性勢(shì)能，減少了自身能耗，從而降低了耗氧，保證了在耗氧不增加的情況下，配速提高。原來省力的跑步方式是合理利用肌肉彈性勢(shì)能，別再傻傻只練力量了。

　　4.10個(gè)跑者必做的跑步專項(xiàng)爆發(fā)力訓(xùn)練

　　5.爆發(fā)力訓(xùn)練Tips

　　1. 爆發(fā)力唯快不破，只有快，才能達(dá)到訓(xùn)練爆發(fā)力的目的，因此需要跑者以盡可能快的速度完成動(dòng)作，尤其是要注意肌肉拉長(zhǎng)-縮短的銜接時(shí)間要短，以蹲跳為例，從空中落地，下蹲緩沖至最低處后，要迅速再次跳起，如果有停頓，就達(dá)不到訓(xùn)練效果；

　　2. 爆發(fā)力訓(xùn)練需要在肌肉狀態(tài)最好的時(shí)候進(jìn)行訓(xùn)練，也就是在力量訓(xùn)練之前，優(yōu)先進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練，也可以在跑前來兩三組爆發(fā)力訓(xùn)練激活肌肉；

　　3. 爆發(fā)力訓(xùn)練不強(qiáng)調(diào)次數(shù)，而是強(qiáng)調(diào)質(zhì)量，所以一般一組做8-12次，完成2組足矣，每周1-2次，肌肉疲勞后，收縮速度下降，就達(dá)不到爆發(fā)力訓(xùn)練的目的；

　　4. 爆發(fā)力訓(xùn)練需要神經(jīng)-肌肉高度協(xié)調(diào)用力，所以要在充分熱身后進(jìn)行，防止肌肉拉長(zhǎng)收縮速度過快引起肌肉拉傷；