現(xiàn)在的人，都開始講究養(yǎng)生了。而養(yǎng)生，自然就少不了運(yùn)動(dòng)了。怎樣的運(yùn)動(dòng)既輕松又能達(dá)到想要的效果呢？跟著小編一起學(xué)習(xí)每天3分鐘的養(yǎng)生操吧！

頭部 1.原地踏步（或者跑步機(jī) 快走5分鐘-20分鐘因人而異）8*8=64下（熱身） 2.梳理頭發(fā)64下，敲打頭皮64下，按揉頭皮64下，手法輕柔. 3. 捏揉耳朵由下至上 ，由上至下反復(fù)各8次 4.按太陽穴輪刮眼眶16次 5.按揉鼻子兩側(cè)迎香穴 8*8=64次 6.用手掌按摩臉部16次頸部 1.緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)頸部順時(shí)針轉(zhuǎn)8圈逆時(shí)針轉(zhuǎn)8圈，動(dòng)作盡量緩慢輕柔,拉伸盡量到位，但不可過度用力，感覺可以伸展開，但是無痛感為宜。 2. 用虎口從下至上按摩前頸部16次，再由上至下16次 3 .再捏揉頸部后面16次

肩部和手臂 1.向前和向后轉(zhuǎn)動(dòng)個(gè)8次 2.向上伸展手臂，最大限度的拉伸自己的身體 向上8次 3.兩側(cè)用力擺動(dòng)自己的手臂，向上和向下合攏擊掌8次，發(fā)出清脆的擊掌聲。 4.從手指開始按摩，每一個(gè)關(guān)節(jié)一個(gè)關(guān)節(jié)的按摩，由5個(gè)指尖按摩到肩頸結(jié)合處。再由肩部按摩到指尖。每個(gè)手指一次 這樣就往返10次 5.向前擊拳彈指8次。胸部，肋骨和背部 1.向前和向后轉(zhuǎn)動(dòng)個(gè)8次 2.向上伸展手臂，最大限度的拉伸自己的身體 向上8次 3.兩側(cè)用力擺動(dòng)自己的手臂，向上和向下合攏擊掌8次，發(fā)出清脆的擊掌聲。 4.從手指開始按摩，每一個(gè)關(guān)節(jié)一個(gè)關(guān)節(jié)的按摩，由5個(gè)指尖按摩到肩頸結(jié)合處。再由肩部按摩到指尖。每個(gè)手指一次 這樣就往返10次 5.向前擊拳彈指8次。

胸部，肋骨和背部1.擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，曲肘抬起雙臂與肩平行抬起做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)16次2.單手舉過頭頂。另一只手按摩自己的腋下和胸肌和肋骨，從上到下 從下到上反復(fù)共16次。腋下淋巴集中的地方 每天按摩有排毒的功效3.雙掌重合按摩胸部逆時(shí)針16圈，順時(shí)針16圈。雙手空拳敲打前胸 肩膀，后背力量由輕到重108次。腰部1.雙手扶住后腰部，最大限度的轉(zhuǎn)動(dòng)動(dòng)自己的腰部正方向8*8=64圈反方向64圈2.雙手搓熱，按摩腰部64下3.向前慢慢彎腰到最大限度，但是不要用力下壓，在緩慢抬起向后伸展到最大限度。反復(fù)16次4.雙掌重合按摩腹部部逆時(shí)針16圈，順時(shí)針16圈。雙手空拳敲打腹部 力量由輕到重108次。

腿部和膝關(guān)節(jié)1.屈膝提腿每條腿16次2.雙手揉.按.提 .點(diǎn)膝蓋5分鐘3.前后左左右踢腿 個(gè)16次，不要強(qiáng)調(diào)高度 自己感覺舒服就可以4.按摩足三里64次，然后敲擊有足三里到后腰部 上下反復(fù)16次踝關(guān)節(jié)和足部1.坐下轉(zhuǎn)動(dòng)踝關(guān)節(jié)順時(shí)針16圈 逆時(shí)針16圈2.按摩踝關(guān)節(jié)和腳筋3分鐘.3.順腳趾上面按摩腳背 ，特別是腳掌骨之間的縫隙，有酸麻漲痛的感覺的就是穴位 可以加力按壓 這樣可以舒緩人的肝氣。保持心情舒暢。

足底1.雙腳互拍擊打16-64次.腳趾做彈指16-64次2.足底按摩15分鐘，手指沒有力量的可以配合刮痧板和按摩棒這套國學(xué)按摩養(yǎng)生操 簡單易學(xué)對(duì)場地沒有要求，可以站，也可以坐，還可以臥，特別時(shí)候心境平和的人來練習(xí)。尤其時(shí)候老年人和病人聯(lián)系。練習(xí)的時(shí)候 可以播放一點(diǎn) 古典音樂。也可以熏香。練習(xí)的力度 和動(dòng)作 適合自己的就最好，練習(xí)完能微微出汗 效果最佳。飯后一小時(shí)內(nèi)不要練習(xí)。練習(xí)前或者中間可以適當(dāng)?shù)暮赛c(diǎn)水 ，不渴就好 不宜量大?？梢耘浜蠂鴮W(xué)氣功的吐納心法一起練習(xí)，開始的時(shí)候 自然呼吸就可以動(dòng)作和過程熟練了 ，配合腹部呼吸法效果更好 練習(xí)應(yīng)該先胸后腹，先順后逆。 吐納心法 胸式呼吸是指通過調(diào)整肺部的呼吸次數(shù)、間歇時(shí)間、呼吸深度，使呼吸達(dá)到緩解均勻、自然柔和，使肺活量增大，肺通氣性增強(qiáng)，肺的呼吸頻率明顯減少。 腹式呼吸（順式），呼吸時(shí)要求下腹部向外擴(kuò)張，胸部和肩部保持不動(dòng)。吸氣時(shí)胸腹部稍有緊迫感，隨著呼氣，雙手可輕輕壓迫上腹部幫助氣體的排出。呼氣后，隔膜和胸腔肌肉放松，緊迫感消失。經(jīng)過反復(fù)多次的練習(xí)，加大腹肌的運(yùn)動(dòng)，呼吸頻率可逐漸變慢，呼吸深度加大，呼吸變得有規(guī)律，自然流暢，呼吸節(jié)奏更深沉緩慢有力。氣功吐納（靜功）能增強(qiáng)肌體呼吸系統(tǒng)的功能，且對(duì)血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)等方面都有良好的作用。