過(guò)節(jié)時(shí)，除了堅(jiān)果，瓜子也是最常見(jiàn)的零食。很多人都不太清楚，這堅(jiān)果和瓜子有什么不一樣，還有稱(chēng)為“油籽”的食物，又有什么不同呢？快過(guò)年了，還沒(méi)想好買(mǎi)啥年貨的朋友，健康君就來(lái)和大家聊聊瓜子的選購(gòu)和吃法。

傳統(tǒng)來(lái)說(shuō)，所謂堅(jiān)果，就是樹(shù)上長(zhǎng)的帶硬殼的種子，不過(guò)花生例外?；ㄉm然在英文中叫做“peanut”，因?yàn)橛袣ぷ?，加了個(gè)nut的名兒，但實(shí)際上它屬于油籽。

如何健康吃堅(jiān)果？你需要：看完這6個(gè)問(wèn)題，放心吃堅(jiān)果

而栗子和銀杏，都屬于堅(jiān)果，但它們脂肪含量極低，淀粉含量高，營(yíng)養(yǎng)成分差異太大，所以一般不把它們和其他堅(jiān)果并列。

所謂油籽，就是一些油脂含量很高，可以用來(lái)榨油的種子。它們和堅(jiān)果的區(qū)別，就是它們不長(zhǎng)在樹(shù)上，而是長(zhǎng)在地上。

地上的種子可以分成兩類(lèi)：

• 一類(lèi)用淀粉作為它們的儲(chǔ)備物質(zhì)，比如各種糧食、淀粉豆類(lèi)；

• 一類(lèi)則以脂肪作為它們的儲(chǔ)備物質(zhì)，比如大豆和油籽。在種子萌發(fā)的時(shí)候，淀粉也好，脂肪也好，都用來(lái)作為種子發(fā)芽的能量。

除了花生之外，各種瓜子都屬于油籽，包括葵花籽、西瓜子、南瓜子。還有一些用來(lái)榨油的種子，比如亞麻籽、棉籽、芝麻、紫蘇籽等，都可以用來(lái)榨油，只是其中只有芝麻作為日常食用，常常作為零食點(diǎn)心的配料來(lái)吃。

從化學(xué)成分來(lái)看，絕大部分堅(jiān)果和油籽一樣，都屬于高脂肪的食物，營(yíng)養(yǎng)成分方面也大同小異。所以，從營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)說(shuō)，堅(jiān)果（nut）和油籽（seed），往往列為一類(lèi)。

這里就來(lái)看看節(jié)日最常吃的瓜子們。雖然因?yàn)槠贩N不同，栽培條件不同，營(yíng)養(yǎng)成分有些差異是很正常的，但蛋白質(zhì)、脂肪的含量總體而言差異不大。

各種瓜子所含能量都相當(dāng)高，和花生、大杏仁、開(kāi)心果處于同一檔次上，脂肪含量都在44-53%之間?？ㄗ言诟鞣N瓜子中能量最高，而西瓜子略低一點(diǎn)。

不過(guò)瓜子中的蛋白質(zhì)含量卻明顯高于堅(jiān)果類(lèi)，其中鐵、鋅的含量略高于堅(jiān)果的水平。南瓜子特別富含鎂元素，鐵和鋅的含量也非常高，這是它深受西方一些營(yíng)養(yǎng)學(xué)家青睞的原因之一，不過(guò)它的B族維生素含量并不算突出。想看具體的營(yíng)養(yǎng)含量，請(qǐng)戳“閱讀原文”

相比而言，芝麻才是營(yíng)養(yǎng)素含量的無(wú)敵冠軍，而黑芝麻尤勝白芝麻。這就難怪為何中國(guó)傳統(tǒng)健康飲食中，總是把黑芝麻放在重要的位置上。

它無(wú)論是補(bǔ)鈣補(bǔ)鐵補(bǔ)鋅補(bǔ)維生素E都相當(dāng)出色。說(shuō)實(shí)話(huà)，如果按性?xún)r(jià)比來(lái)說(shuō)，芝麻要比各種進(jìn)口堅(jiān)果優(yōu)秀得多，堪稱(chēng)是價(jià)廉物美，品質(zhì)卓越。

撒點(diǎn)芝麻，香氣四溢

芝麻的硬殼用牙齒很難嚼爛，而磨成醬之后食用就能大大提高消化吸收率。老北京人的四季飲食中總是離不開(kāi)芝麻醬，什么芝麻醬涼面、芝麻醬畫(huà)卷、芝麻醬燒餅、芝麻醬拌涼菜、芝麻醬蘸涮肉，絕對(duì)是改善營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)的明智之舉。

被西方營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家抬得很高的亞麻籽也十分出色，它有一個(gè)無(wú)可比擬的優(yōu)勢(shì)，那就是其中富含亞麻酸，它是堅(jiān)果和油籽類(lèi)中唯一一種富含omega-3脂肪酸的品種，自然是非常值得驕傲的。

雖然這種脂肪酸在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成DHA的比例較低，且在幾個(gè)月之后才能發(fā)揮實(shí)際作用，但在素食者中這個(gè)轉(zhuǎn)化率可以提高，而且它本身的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也很高，值得納入到飲食當(dāng)中。

亞麻籽雖然是個(gè)新來(lái)客，吃法也是很多的

吃亞麻籽顯然比直接吃亞麻籽油更有價(jià)值，可以用它放在豆?jié){機(jī)里一起打豆?jié){，簡(jiǎn)單便捷。也可以磨成粉用來(lái)煮粥，或者做煎餅，吃起來(lái)味道比較容易接受（更多亞麻籽使用方法請(qǐng)戳主食=米飯面食？減肥還要靠這些雜糧?。?/p>

不過(guò)亞麻籽被某些商家吹捧得很厲害，要是想去追逐所謂的某些“功效”，健康君還是建議大家吃吃圖個(gè)開(kāi)心就好。

相比而言，葵花籽和西瓜子的亞油酸比例過(guò)高，而南瓜子和芝麻的脂肪酸比例較為均勻，與花生比較接近，適合日常食用。

總的來(lái)說(shuō)，無(wú)論是哪一種瓜子和油籽，都是植物性蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸和維生素E的良好來(lái)源，只是一定要注意控制數(shù)量。和堅(jiān)果一起，控制在每天一小把（去殼后，約半兩）的數(shù)量上。如果多吃了，就要減少烹調(diào)油的用量。

如果能夠用烤香或炒香的堅(jiān)果、花生、瓜子來(lái)拌涼菜，不用或少用烹調(diào)油，倒不失為一個(gè)非常好的方法。

傳統(tǒng)食品常常用這些油籽作為點(diǎn)心餡料，就不至于食用過(guò)量。用它和大豆一起打豆?jié){，也是個(gè)日常改善營(yíng)養(yǎng)又不至于食用過(guò)量的好方法。