最近，很多跑友跟小慧說，自己的膝蓋髕骨仿佛中了一箭，想問一下小慧，髕骨疼的主要原因是什么？

髕骨是什么？

跑友們摸到膝蓋正前方的一塊骨頭，就是髕骨。髕骨在大腿骨，也就是股骨下端的內外側髁之間構成的凹槽中，伴隨膝關節(jié)的屈伸上下滑動。髕骨與股骨下端凹槽成了髕股關節(jié)面。

1髕骨總想出軌是導致膝痛的直接原因

跑友中最常見的膝痛，其實醫(yī)學診斷就是“髕股關節(jié)綜合征”，也就是跑友們常常聽說的髕骨勞損、髕骨軟骨軟化癥、跑者膝，跑步膝，專業(yè)術語叫做——“髕股關節(jié)綜合征”。髕骨運動軌跡異常是導致髕股關節(jié)綜合征的最直接原因。

正常情況下，髕骨在膝關節(jié)的凹槽中上下運動，就如同火車輪子在軌道上平穩(wěn)滾動，但是如果輪子邊緣與軌道發(fā)生了摩擦，就會發(fā)出我們乘坐火車時，時長聽到的尖銳“嘯叫聲”，當然這時就會對火車輪子和軌道產生磨損。同樣的道理，當髕骨受到某些因素影響，不再凹槽里平穩(wěn)滑動，就會與凹槽的邊緣——限制它的股骨下端關節(jié)面產生摩擦，撞擊、擠壓，學名“髕骨運動軌跡異?！?。

在這樣的摩擦中，覆蓋在相鄰骨面的軟骨當然首當其沖，不斷發(fā)生磨損并引發(fā)疼痛，而軟骨一旦磨損，將極難修復。

2導致髕骨容易出軌的因素有哪些

1.下肢力線異?；蛘甙l(fā)育異常

下肢骨骼和關節(jié)排列合理，是保證正常運動的結構基礎，如果存在力線異常，比如X/O型腿、扁平足/高足弓，就容易引發(fā)髕骨運動軌跡異常。還有些人存在髕骨發(fā)育異常，比如二分髕骨、高位髕骨等問題，這樣的人進行跑步，就更容易引發(fā)髕骨脫軌現象。

2. 肌肉力量不均衡

大腿前方主要是由股四頭肌構成，股四頭肌是伸膝強有力的肌肉，對于跑步非常重要，如果股四頭肌的外側肌束肌肉力量明顯強于內側肌束力量，就會對髕骨產生一種向外的拉力，導致髕骨有脫軌的趨勢。

3. 膝關節(jié)周圍肌肉及軟組織過緊

膝關節(jié)外側的髂脛束與髕骨相連，當髂脛束過緊時，髕骨會被這些過緊的組織向外牽拉，這也是導致髕骨向外脫軌并引發(fā)軟骨磨損，產生疼痛的重要原因。

股四頭肌柔韌性不足也可引起膝痛，主要原因是由于股四頭肌與髕骨相連，股四頭肌緊張導致髕骨被死死壓在股骨表面，引起髕股關節(jié)間壓力增加。

大腿后群腘繩肌柔韌性不足也可導致膝痛，其原因是在膝關節(jié)運動（步行、跑步、跳躍等）時，由于腘繩肌柔韌性差，迫使股四頭肌必須克服更大的阻力才能到達更有效完成伸膝動作的目的，所以髕股關節(jié)面壓力也會隨之增加。

4. 之前受過傷

如果曾經有過膝關節(jié)急性受傷史，比如側副韌帶受傷、十字交叉韌帶受傷、半月板受傷，即使受傷處已經痊愈，可能仍然遺留關節(jié)平衡感覺的降低，或者膝關節(jié)不穩(wěn)，這也會使得髕骨容易發(fā)生不規(guī)則的運動。

5. 髖關節(jié)力量不足

近十年來，大量研究發(fā)現，髖關節(jié)力量的不足，尤其是外展肌肉力量的不足會引發(fā)髕骨運動軌跡異常。這主要是由于髖關節(jié)外展力量不足會引發(fā)髖關節(jié)過度內收內旋，也就是膝關節(jié)內扣，這樣會大大增加髕骨向外脫軌的可能性。

3如何防止髕骨脫軌

在上述五方面導致髕骨有脫軌傾向的因素中，有的因素是難以改變的，比如X/O型腿、扁平足/高足弓、曾經發(fā)生過損傷，但肌肉及其他軟組織過緊，肌肉力量不均衡、髖關節(jié)外展肌肉力量不足等問題，是可以通過合理的伸展和力量訓練加以改變的，這樣就可以盡可能消除引發(fā)髕骨脫軌的因素，增加促進髕骨穩(wěn)定運動的因素。同時，適當加強防護和合理地選擇運動裝備也可以起到穩(wěn)定髕骨的作用。

1.做好拉伸，減少髕骨脫軌

前文已經提及當大腿外側髂脛束、大腿前側股四頭肌、大腿后側腘繩肌過緊時，要么對髕骨產生異常拉力并引發(fā)髕骨脫軌，要么增加了髕股關節(jié)面壓力，因此，重視牽拉就顯得非常重要。牽拉不僅起到放松肌肉和軟組織，緩解肌肉酸痛的作用，也是促進髕骨運動軌跡正常的重要方法。為了強化拉伸放松效果，建議對于一個部位采用多種拉伸方法。

（1）大腿前側的三種拉伸方法

（2）大腿后側的三種拉伸方法

（3）大腿外側的三種放松方法

2. 加強力量，提高髕骨穩(wěn)定性

前文提及，加強髖關節(jié)力量，尤其是加強髖外展肌肉和臀肌力量，可以有效減少膝內扣引發(fā)的髕骨脫軌問題，同時對于膝關節(jié)不穩(wěn)者，通過合理的力量訓練提高膝關節(jié)穩(wěn)定性同樣可以起到穩(wěn)定髕骨的作用。

（1）強化髖外展肌群練習——側臥位直腿上擺

（2）強化髖外展肌群練習——貝殼式

（3）強化臀肌練習——仰臥挺髖

（4）強化臀肌練習——單腿硬拉

（5）強化膝關節(jié)穩(wěn)定性練習——單腿下蹲

（6）強化膝關節(jié)穩(wěn)定性練習——保加利亞剪蹲

3.加強運動防護，促進髕骨穩(wěn)定

使用肌貼和膝蓋護具可以減少髕骨運動軌跡異常。比如對于大多數人說來，股四頭肌內內側肌束較弱，外側肌束較強，這樣就產生了內外側肌束不平衡問題，導致在較強的外側肌束拉力作用之下，髕骨向外脫軌，這時如果沿著股四頭肌內側肌束位置以及髕骨周緣貼上一道肌貼，就可以起到激活股四頭肌內側肌束，改善膝蓋本體感覺的作用。

膝蓋護具同樣可以起到穩(wěn)定髕骨、分散髕骨壓力的作用，佩戴輕便的膝蓋護具不失為減少膝痛的重要方法。

4. 正確的裝備有利于糾正下肢力線異常從而穩(wěn)定髕骨

扁平足/高足弓很難糾正，但可以通過選鞋適度糾正異常的足踝力線，從而間接發(fā)揮穩(wěn)定髕骨的作用，因為髕骨脫軌不僅與膝關節(jié)本身有關，上至髖（臀肌力量不足），下至足踝（扁平足/高足弓）都有關系。

髕骨脫軌導致的髕骨關節(jié)綜合征使無數跑友困擾不已，但是只要記住以上四招，我們的髕骨也可以安安分分的不“出軌”。那么，說了那么多~屏幕前的你記住了以上預防髕骨脫軌的招數了嗎？