 注意：文中提到的重量，均為生重(沒有烹飪之前的重量)、凈重(去除不可食用的部分之后的重量)。 任何時候，我們都不能忽視糧谷為人體提供的碳水化合物和營養(yǎng)。沒有糧谷類食物，食物中的蛋白質(zhì)在人體內(nèi)就得不到充分吸收利用，長此以往，會導(dǎo)致面容槁枯、毛發(fā)稀少、皮膚干皺；沒有糧谷類食物，人體便保護(hù)性地動員脂肪提供熱量，脂肪過度消耗時，產(chǎn)生大量酮體，“酮癥酸中毒”像一顆不定時炸彈威脅著患者的生命。
 每天適量攝入紅色瘦肉，除帶來口味上的滿足感外，瘦肉也是優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素B族、鐵、鋅的重要來源。如果你的生化檢查提示鐵缺乏和貧血，同時瞼結(jié)膜蒼白、皮膚失去光澤和彈性、甚至皮膚干燥瘙癢，想想是不是與你過度限制紅肉攝入有關(guān)？  人們常顧慮蛋黃中的膽固醇對血脂的影響，但是我們更不能忽視的是——蛋黃中豐富的脂溶性維生素D、微量元素鉻和卵磷脂。所以中老年人，不要顧慮每周享受到的寶貴的5～7個雞蛋黃，它們對于您調(diào)節(jié)血脂、促進(jìn)鈣的吸收、防止糖尿病微血管病變，功不可沒！  奶的好處，不勝枚舉。最重要的是，糖友和中老年人本身易發(fā)生骨質(zhì)疏松，牛奶可以為人體補(bǔ)充豐富的天然乳鈣。亞洲老年人飲奶后易發(fā)生腹脹、腹瀉，可飲用等量酸 奶代替牛奶。超市里奶制品五花八門，如何挑選?總結(jié)為六個字就是:盡量鮮(保質(zhì)期不要太久)、盡量純(蛋白質(zhì)含量在2.8～3%)。  大豆（僅指黃豆、黑豆、青豆）蛋白是可與動物蛋白媲美的植物蛋白之一，也是吸收利用率較高的優(yōu)質(zhì)蛋白；同時，大豆中富含維生素和礦物質(zhì)且不含膽固醇，是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源。因為大豆中含有水蘇糖、棉籽糖等抗?fàn)I養(yǎng)因子，所以我們更提倡“糖友”每天食用大豆制品，建議每天攝入100克北豆腐（即一個巴掌大?。?150克南豆腐或50克香干。  每天吃雙手能一次捧起的蔬菜，種類多樣，每日4～5種，盡量以新鮮、深色蔬菜為主。蔬菜主要為人體提供維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。哪些是深色蔬菜呢？綠色、紅色、黃色；怎么才算新鮮?未經(jīng)長久儲存的應(yīng)季蔬菜、并且沒有經(jīng)過烹飪的蔬菜，這樣的蔬菜，水溶性維生素和礦物質(zhì)保存的相對完好，如此才能稱得上新鮮。  水果中含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和可溶性膳食纖維，血糖控制穩(wěn)定的前提下（糖化血紅蛋白7.0%左右及以下），每天應(yīng)吃一個拳頭大小的水果。對于升糖指數(shù)較 高的水果（如熟香蕉、獼猴桃、西瓜），只要適當(dāng)?shù)脑贉p少一點就可以了。在每天上午9:00和下午16:00各用100g水果作為加餐，既不會使血糖飆升， 又可以享受到水果的甘甜。  對于糖友而言，堅果幾乎成了“高熱量食品”的代名詞。其實，糖友應(yīng)每日吃點堅果。堅果含豐富的不飽和脂肪酸，捍衛(wèi)著我們血管內(nèi)皮的健康；堅果里豐富的鉀、 磷、鋅，保護(hù)著我們的心臟；堅果里天然的維生素E，不就是我們苦苦追求的？好吧，從今天開始，每天吃15克堅果，即7、8顆杏仁，或者2個核桃仁，或者30顆葵花籽仁。
 能有效防止便秘、防止血液黏稠度增高、甚至防止心腦血管意外的發(fā)生。除了每日從食物中攝入的水分，糖友每天一定要至少保證6杯（200ml/杯，共計 1200ml）水。尤其要注意晨起和睡前的兩杯水:晨起一杯，稀釋沉睡一夜的血液，同時喚醒我們的胃腸道，增加食欲；睡前一杯，防止夜間血液黏稠度增高， 甚至心腦血管意外。對糖友來說，最好的水，就是白開水、礦物質(zhì)水或者淡茶水。 作者：北京大學(xué)第一醫(yī)院營養(yǎng)醫(yī)師 竇攀 |
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