鈣（calcium）是人體內(nèi)含量最豐富的礦物元素，足量鈣的攝人對維持兒童、青少年正常的骨礦物含量、骨密度，達到高骨量峰值，減少骨折和老年期骨質(zhì)疏松風險至關重要。此外，鈣離子還參與人體內(nèi)多種生理功能，如血液凝固，維持心臟、肌肉、神經(jīng)的正常興奮性，信號傳導，以及膜的通透性等。研究表明，人體缺鈣會增加各種慢性代謝性疾病的患病率，如骨質(zhì)疏松癥、高血壓、腫瘤、糖尿病等。

    中國食品營養(yǎng)理事會理事周建烈博士進一步強調(diào)：“缺鈣有很多不良影響，針對的主要是牙齒與骨骼?，F(xiàn)在中國居民大多是鈣攝入量不足，中國營養(yǎng)學會制訂鈣的推薦攝入量成人應該是800—1000毫克，孕婦中晚期的話是1000—1200毫克，而目前的攝入量明顯達不到標準，所以應該安全有效地補鈣?！?/p>

    我們每天需要多少鈣

    如果不算服用鈣補充劑，我們正常人每天可以從食物中攝取到大約300~400毫克左右的鈣質(zhì)，如果有刻意添加一些乳制品、豆制品、海產(chǎn)品等含鈣量高的食物，每天的從食物中攝取的鈣總量還會多一些。日常飲食中，牛奶是非常理想的補充鈣質(zhì)的食物，常見的一包利樂包牛奶約含有300毫克左右的鈣質(zhì)。但是富含豐富鈣質(zhì)的乳產(chǎn)品從來也不是我們東方人飲食結構中的重要組成部分，再加上我們東方人的腸胃中本身就缺少乳酸酶——有助于乳制品吸收的酶，如果我們?nèi)楫a(chǎn)品吃多了還容易出現(xiàn)輕微腹瀉的情況。所以通常我們很難在現(xiàn)有的飲食結構中攝取到足夠的鈣。

    很多人認為骨頭湯會有補鈣的功效。周建烈博士糾正道:“骨頭湯的鈣含量很少很少，有一個著名的營養(yǎng)學教授曾經(jīng)做了實驗，他發(fā)現(xiàn)骨頭湯里面鈣的含量只有1—3毫克/100毫升，如果要補充600毫克量的話，這個鈣量遠遠不夠。而且骨頭湯里面含有很多脂類的東西，吃多了對于動脈硬化有不良影響。骨頭湯補鈣不是一個很好的方法。”

    民間有一種說法，“在熬制骨頭湯的時候加入少量的醋更容易熬出骨頭里的鈣”。針對這個問題，記者來到天津中醫(yī)藥大學第二附屬醫(yī)院營養(yǎng)科，這里的臨床營養(yǎng)師張秋蓮告訴記者，“許多家庭在熬骨頭湯時喜歡加點醋，認為這樣可以促進骨頭中礦物質(zhì)的溶出，但其實，礦物質(zhì)在酸性環(huán)境中容易轉(zhuǎn)變成無機離子，反而不利于人體吸收，因此，熬骨頭湯加醋是錯誤的做法?！?/p>

    通常來說，一個成年人每天攝取的鈣含量應該維持在1000毫克左右，如果正值長身體的時候，身體發(fā)育需要更多的鈣質(zhì)，每天就需要攝取1200毫克的鈣質(zhì)。同樣的，孕期的媽媽因為體內(nèi)的胎兒需要，每天也需要攝取更多的鈣質(zhì)，需要將攝入量維持在1200毫克左右。對于鈣攝入量需求最高的是老年人，因為吸收減緩，每天老人們應該攝取1500毫克左右的鈣才能滿足身體所需。 

    正是因為我們對于鈣有著如此大的需求，所以鈣片成了我們最熟知的保健品也就不足為奇，但是這也給我們帶來了新的煩惱，那就是怎么補鈣才安全可靠呢？

    哪些人需要補鈣

    長久以來始終存在著一個觀點：平時的飲食中如果富含鈣質(zhì)，我們就不需要補鈣了。但其實補鈣之所以是我們認知度最高的一種營養(yǎng)補充，是有它的原因的，那就是補鈣是大部分人都需要的。

    我們的身體里有一個跟鈣高度相關的腺體——甲狀腺。每當我們身體出現(xiàn)了缺鈣的狀況，甲狀腺就會分泌激素從我們的骨骼中吸取鈣來補充身體所缺，這樣會導致骨質(zhì)疏松的出現(xiàn)。另外鈣的吸收離不開充足的陽光照射，久居室內(nèi)的人們經(jīng)常在不經(jīng)意間患上腰腿疼，而其本質(zhì)正是缺鈣。另外體育鍛煉和體力勞動能夠幫助我們增強骨質(zhì)，可是生活節(jié)奏越來越快，這使得我們很難保證足夠的鍛煉或者勞動量，致使現(xiàn)代生活中大多數(shù)人都需要補鈣。

    處于成長期的人們

    人體共有三個成長期，分別是嬰兒期（2歲左右）；青春期（14-18歲）；成年期（18-23歲），這三個時期是人體快速發(fā)育，骨骼生長的階段，作為骨骼發(fā)育最需要的鈣，補鈣在這三個時期內(nèi)格外重要。

    孕婦

    孕婦體內(nèi)的胎兒在骨骼形成的過程中需要從母體汲取到足夠的鈣質(zhì)，有的媽媽忽視了鈣的補充，產(chǎn)后就出現(xiàn)了腰腿疼痛、骨盆疼痛、牙齒松動等癥狀。

    更年期的婦女

    處在更年期中的婦女由于雌性激素的下降，體內(nèi)的阻止骨骼中的鈣流失到血液中的降鈣素和有活性的維生素D合成會減少，使得這個階段中的女性骨質(zhì)丟失增加，容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥導致的腰背疼痛、身材變矮、佝僂曲背等癥狀，骨折的幾率也會增加。

    老年期

    老年人體內(nèi)的鈣都會出現(xiàn)流失的情況，只是流失的多少因人而異，現(xiàn)在電視廣告里主打的人群很大一部分就是老年人。

    糖尿病人

    由于血糖、尿糖的增加起到的滲透性利尿作用，糖尿病人體內(nèi)的鈣會排出增多。這種情況下，一方面流失的鈣會使甲狀旁腺發(fā)生繼發(fā)性功能亢進，使血鈣進一步降低，同時抑制鈣離子對胰島細胞的刺激作用，胰島素分泌減少，加重了糖尿病病情；另一方面體內(nèi)鈣排除增多會導致糖尿病性骨病發(fā)生，出現(xiàn)骨質(zhì)變薄，骨質(zhì)疏松乃至骨盆畸形或者病理性骨折。

    癲癇病病人

    長期應用抗癲癇病藥會使得病人體內(nèi)出現(xiàn)不同程度的骨密度低下、骨代謝異常的情況，同時癲癇病又不易控制，所以癲癇病病人需要長期補鈣。

    “三飲”者

    長期大量飲酒、飲茶或者和咖啡的人也應該注意補鈣。因為長期大量飲酒會使得自身的骨代謝發(fā)生障礙，進而引起骨質(zhì)疏松癥；長期大量飲茶、飲酒和咖啡可以利尿，使得體內(nèi)的鈣排出量增加，導致體內(nèi)缺鈣。

    雖然大多數(shù)人都需要補鈣，但還是有一些疾病患者，在補鈣的時候需要謹慎選擇或者在醫(yī)生指導下補鈣。例如，心臟病患者補鈣不當，會因鈣沉積而引發(fā)人身意外，因此高血壓、冠心病等心血管疾病患者應在?？漆t(yī)生指導下，合理攝取鈣或服用鈣制劑來達到降血壓的目的，不能盲目補鈣，避免發(fā)生意外。此外，正在服用甲狀腺激素、四環(huán)素、皮質(zhì)類固醇等激素類藥物的患者，補鈣時要先向醫(yī)生咨詢清楚，因為補鈣劑與這類藥物可能會相互作用，對人體產(chǎn)生不良影響。

    鈣如何對健康產(chǎn)生作用

    針對鈣的吸收問題，記者走訪到北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科，主任醫(yī)師孟迅吾教授為我們解惑：“鈣主要是人體的骨骼和牙齒，鈣不僅對健康很重要，而且對于人的代謝、調(diào)節(jié)肌肉的功能等等都有非常重要的作用?，F(xiàn)在老百姓很關心，骨健康與補鈣的關系。鈣是一個很重要的健康因素，我們要正確的定位補鈣。我們中國老百姓的飲食習慣，在我們的飲食里面的鈣是不充足的，我們國家進行大規(guī)模的鈣劑量調(diào)查，1952年的時候全國鈣的劑量每天是400毫克左右，過了十年到2002年又做了一個調(diào)查，本來鈣的宣傳也不少，是不是大家重視了？調(diào)查結果一公布，飲食里面的鈣跟原來的差不多，沒有明顯的上升，很出乎我們的意外。這里面有很多的因素，豐富的鈣在食品中間最最主要的是奶制品，奶制品里面鈣的含量很多，奶酪里面很多，牛奶、奶粉里面也很多。但是中國相當一部分人存在著乳糖不耐受，也就是說吃了這個奶以后不能很好吸收，肚子脹、難受、腹瀉，一腹瀉，老百姓會想：我吃進去的補不上我瀉掉的，還不如不吃。

    這是一方面，還有一部分是維生素D的作用，因為人們不太重視，不太知道維生素D的功效。鈣的吸收跟維生素D是密切相關的，維生素D有90%是靠照太陽，通過皮膚自己合成維生素D，真正食品里面得到的維生素D占10%左右，所以充足的光照是很重要的。老年人跟年輕人接受同樣時間、同樣強度的光照，同樣體表曝露，因為老年人年歲大了，皮膚合成維生素D的能力差了，只有年輕人的三分之一。如果你很忙，早上出去太陽還沒升起來，晚上回家太陽已經(jīng)沒了，怎么辦？不要緊，可以用周末的時間補充，補充到平均每天20分鐘，皮膚合成的維生素D可以在脂肪、肝臟儲存，儲存之后按照每天的需要慢慢往血里面釋放，所以這也是一個補救的辦法。老年人光照的時間應該要長，更要重視補鈣。這些方面聯(lián)系起來，不是說單一的補鈣，維生素D要注意自身合成維生素D的重要，盡量讓它賦予生理性。如果這樣的情況鈣還不夠，我們再補充維生素D制劑、鈣制劑這些，這樣就可以滿足身體的需要。如果說鈣跟維生素D足夠，即使老了骨質(zhì)疏松不可避免，那出現(xiàn)的程度也會輕一些。鈣、維生素D充足了，骨頭的骨庫保存得滿滿的，像銀行存款多多的，老了之后慢慢支付，年輕的時候存款就少，老了當然就拮據(jù)了?！?/p>

    鈣片的種類有哪些

    市面上的鈣片琳瑯滿目，那么就讓我們先認識一下鈣片的種類吧?，F(xiàn)在在市面上我們最經(jīng)常看到的鈣產(chǎn)品從鈣的來源上可以分成兩種，一種是天然鈣，而另一種就是合成鈣

    天然鈣：天然鈣主要是從天然原料中提取出來的，其最主要的來源是牡蠣殼和動物骨質(zhì)，以碳酸鈣和其他鈣鹽的形式存在。

    合成鈣：合成鈣是通過化學手段合成出來的鈣補充劑。

    關于天然鈣和合成鈣孰優(yōu)孰劣的爭論已經(jīng)持續(xù)了很久，都有自己的忠實用戶群體。但實際上從吸收角度來看，天然鈣和合成鈣吸收程度相同，如果含量相同的話則兩者的營養(yǎng)價值相同。他們的作用機理都是一樣的，以最常見的碳酸鈣形態(tài)為例，無論是天然鈣還是合成鈣，都是口服后在胃中被胃酸溶解，釋放出鈣離子，鈣離子就是我們通常說的活性鈣，這種形態(tài)下的鈣才能被吸收進入血液傳送到全身各處。

    這里需要注意的是天然鈣是有可能具有安全問題的，受原料影響，天然鈣可能因原料受鉛或者其他重金屬污染而具有金屬毒性。因為最流行的天然鈣營養(yǎng)劑是牡蠣殼和骨粉錠劑，這些制劑用牡蠣殼或動物骨加工制成。有些牡蠣殼因受海水污染而累積了大量的鉛，空氣、水和食物里的鉛進入動物體後，九成聚積在骨頭里，而且停留多年後含鉛量才會減半，如廠家的品管不良，取已受鉛污染的原料制成制劑，就會使消費者中鉛毒。孕婦為了補充鈣質(zhì)而誤吃了這種產(chǎn)品後，胎兒也會中鉛毒。

    專家建議：孕婦應盡量避免服用天然鈣產(chǎn)品。天然鈣營養(yǎng)劑是牡蠣殼和骨粉錠劑，有些牡蠣殼因受海水污染而累積了大量的鉛，空氣、水和食物里的鉛進入動物體後，九成聚積在骨頭里，孕婦為了補充鈣質(zhì)而誤吃了這種產(chǎn)品後，胎兒也會中鉛毒。

    如何選擇適合自己的補鈣產(chǎn)品

    既然天然鈣有這樣的風險，那是不是所有的天然鈣都有呢，答案是：不。下面就要看看鈣片的詳細分類了。

    無機鈣

    無機鈣片是最早為人們熟知的一類鈣片，常見幾個主要成分有碳酸鈣、磷酸氫鈣、氯化鈣和氧化鈣等。無機鈣片含鈣量高，但是水溶性比較低，在體內(nèi)需要借助胃酸分解成鈣離子才能被我們?nèi)梭w吸收，屬于含量高吸收低的一種。例如碳酸鈣，含鈣量高達四成，是所有鈣制劑中最高的，又因為其原料豐富所以價格低廉。

    有機酸鈣片

    有機酸鈣片主要有葡萄糖酸鈣、乳酸鈣和檸檬酸鈣。有機酸改的特點就是水溶性好，但是含鈣量較低。例如葡萄糖酸鈣因為水溶性好所以有更多的活性鈣，可是其鈣含量遠少于無機鈣片。

    有機鈣片

    有機鈣片是第三代的鈣劑，常見的有氨基酸螯合鈣，L-蘇糖酸鈣，甘氨酸鈣，L-天門冬氨酸鈣等。第三代繼承了前兩代的優(yōu)點，以氨基酸螯合鈣為例，既兼顧了鈣含量高的優(yōu)點，又不依賴胃酸的解離作用，吸收利用充分，當然價格也高一些。

    怎樣選擇最合適的鈣劑

    周博士向記者介紹：“美國有一個研究，鈣的補充劑有碳酸鈣、檸檬酸、葡萄糖酸鈣，與牛奶比，它們的吸收率是差不多，碳酸鈣稍微高一點39%，牛奶是31%，它們的吸收率差不多?！?/p>

    另外，孟迅吾教授在《中華醫(yī)學雜志》中提到五個標準。

    第一個標準，要含鈣量高，比如說碳酸鈣含鈣量40%，是比較高的，而其它的鈣劑如葡萄糖酸鈣的含鈣量只有9%。

    第二個標準，使用含有維生素D的鈣補充劑，過去我們單純認為含有維生素D可以促進鈣的吸收，但是現(xiàn)在有更加新的認識，維生素D可以預防跌倒，骨質(zhì)疏松最后的不良結果就是骨質(zhì)疏松性骨折，跌倒也是骨質(zhì)疏松性骨折一個重要因素，如果你不跌倒也許骨頭是松的但是也不會骨折，預防跌倒可以減少骨質(zhì)疏松性骨折。維生素D還有其它很多健康作用，所以我認為鈣補充劑含有維生素D是很必要的。

    第三個標準，鈣補充劑必須安全，不含有害的元素比如鉛、砷。

    第四個標準，鈣補充劑要有大量的臨床醫(yī)學證據(jù)證實，比如新的鈣補充劑，很少有臨床依據(jù)，還有待考驗。如果鈣補充劑有大量臨床研究的支持，那么我們認為這個鈣補充劑是比較好的。

    第五個標準，性價比。怎么看性價比？看鈣元素的含量，比如鈣爾奇D含600毫克鈣元素和125國際單位的維生素D，一片600毫克是一塊錢，又可以補充鈣，又可以補充維生素D。有的鈣補充劑的鈣元素量是300毫克或者200毫克，價格如果貴的話，那么應該補充含鈣量高有維生素D又是安全又是有大量醫(yī)學證據(jù)證明的那種性價比高的鈣補充劑是我們的第一選擇。

    這是選擇鈣的五條金標準，也是美國專家前幾年來華時提出的重要參考標準。

    避開補鈣誤區(qū)

    1、一次性補太多。很多中老年人一知道自己缺鈣就會猛吃鈣片，含鈣豐富的食物，事實上一口不能吃成大胖子。同樣的，一次性補太多的鈣質(zhì)并不利于吸收，相反的還有可能會引起便秘、腎結石等問題，所以建議在補鈣時盡量選擇劑量小的鈣片，同時分多次進行補鈣。

    2、盲目選擇液態(tài)鈣質(zhì)。一些人認為液態(tài)的鈣質(zhì)更容易吸收，事實胃才是吸收鈣質(zhì)的場所，因此如果喝液態(tài)鈣容易受到胃里的胃酸的干擾，而影響鈣的吸收，因此建議不要選擇液態(tài)鈣。

    3、只要吃鈣片就能補鈣了。鈣片雖然是補鈣的直接方法，但是如果單純的服用鈣片而不補充維生素D，同時又不注意鎂、磷、草酸等成份對鈣質(zhì)的影響，不運動的話，那么是很難將吃下去的鈣直接變成人體所需的鈣質(zhì)的。