趙之心：18般祛病養(yǎng)生保健操（一）來自：http://www.c  閱讀原文 中老年朋友，也許您已步入了慢性病人群之列，也許您正深陷亞健康的狀態(tài)，也許您正東奔西跑，四處尋醫(yī)問藥……面臨著沉重的健康負(fù)擔(dān)?，F(xiàn)在，健康防病已成為大家普遍關(guān)注的熱點(diǎn)、難點(diǎn)和焦點(diǎn)。那么，怎樣才能更好地養(yǎng)生防病呢？國家體育總局健身教育專家趙之心教授指出，要想健康防病，就要堅(jiān)持運(yùn)動，運(yùn)動和陽光、空氣、水一樣重要。運(yùn)動可以激活人體的自我修復(fù)功能，有時(shí)比吃藥、打針都管用。下面針對中老年人常見的多發(fā)病，如慢性前列腺炎及老年女性尿失禁、糖尿病，介紹一些防病治病的保健操，大家不妨一試。 一、十點(diǎn)十分操 【動作要點(diǎn)】 ?、偕眢w挺直站立，收下額、挺胸、收腹。兩腿直立，（天下養(yǎng)生網(wǎng)）兩腳尖朝前。雙手側(cè)平舉，像在鐘表中時(shí)針、分針的9：15位置。 ?、陔p手從側(cè)平舉（9：15）舉到10：10分處，當(dāng)你認(rèn)真的反復(fù)做若干次后，會感到頸部后面肌肉酸脹。 ?、廴硗Π?，雙手似鳥飛上下運(yùn)動，做100～200次。 【練習(xí)時(shí)間】每天做1次。 【練習(xí)作用】對頸椎關(guān)節(jié)、肌肉是一種綜合鍛煉?？删徑忸i部許多問題，對患有頸椎問題的人是一種很好的練習(xí)手段，是一種非常理想的頸椎康復(fù)手段。對預(yù)防肩周炎也有一定的療效。 二、隔墻看戲操 【動作要點(diǎn)】 ?、傧壬眢w挺直站立，將頭、頸、背、腰、臀、腿部伸直。（天下養(yǎng)生網(wǎng)）收下額、挺胸、收腹。兩腿直立，兩腳尖朝前。 ?、谧愀?，兩手叉腰，下額上抬，雙目視前方，頭頂向上拔直，就像隔墻看戲一樣。 ?、廴硗Π危昧Ρ３忠欢ǖ臅r(shí)間（20～30秒），做3～5次。 【練習(xí)時(shí)間】早、晚各1次。 【練習(xí)作用】 此操可緩解因年齡增長，頸、背部微駝而造成的身體變矮。對中老年人頸椎、脊柱、腰部不適癥是一種很好的練習(xí)手段。
三、徒手環(huán)繞操 【動作要點(diǎn)】 ?、偕眢w挺直站立，將頭、頸、背、腰、臀、腿部拉直。（天下養(yǎng)生網(wǎng)）兩腿直立，兩腳尖朝前。雙手側(cè)平舉。 ?、趦杀塾杉绮考∪庥昧@環(huán)。 ③堅(jiān)持向前20圈，向后20圈。反復(fù)數(shù)次。 【練習(xí)時(shí)間】 每天早晚各做1次。 【練習(xí)作用】 對肩部關(guān)節(jié)及所有肌肉是一種綜合鍛煉。（天下養(yǎng)生網(wǎng)）對中老年人的肩部功能是一種很好的練習(xí)手段。對中老年人的肩周炎具有很好的療效。 四、沉抬肩部操 ?、偕眢w站直，將右手伸直，左手握住右手腕，左肩下沉，左手用力向下拉右手臂，同時(shí)右肩上抬。 ?、诮又鴵Q右手握住左手腕，右肩下沉，左肩上抬，如此反復(fù)10～20次。 【練習(xí)時(shí)間】 每天晚上練習(xí)1次。 【練習(xí)作用】 可增肩部肌肉的張力和韌帶的彈力，使肩部神經(jīng)、肌肉、血管得以放松，活血通絡(luò)，避免血液凝結(jié)在肩頸部，使累積的疲勞容易散開，有益于防治肩關(guān)節(jié)周圍炎、肩關(guān)節(jié)疼痛等。 五、交叉翻腕操 【動作要點(diǎn)】 ①先將身體挺直站立，將頭、頸、背、腰、臀、腿部拉直。兩腿直立，兩腳尖朝前。雙手前平舉，手心向外，拇指朝下。然后，雙手交叉，手心對手心十指交叉相握，向下由胸部向內(nèi)上翻起并伸直。 ?、陔p手先從里向外翻，再從外向里翻。 ?、廴硗Π危p手交叉緊握。左右手交換翻做10～20次。 【練習(xí)時(shí)間】 每天早晚各做1次。 【練習(xí)作用】 對手指關(guān)節(jié)、手腕、肘關(guān)節(jié)及手臂所有肌肉是一種綜合鍛煉。（天下養(yǎng)生網(wǎng)）可緩解指關(guān)節(jié)痛、腕部痛等許多問題。這對中老年人的手部功能是一種很好的練習(xí)手段。此動作還可鍛煉手指、手腕和肘關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌度，增加手腕的應(yīng)急能力，減少和預(yù)防腕部拉傷、戳傷等。 六、擺動雙臂操 【動作要點(diǎn)】 ?、偕眢w站直，身體稍向前傾，使兩臂下垂。 ②然后由兩臂向左右、前后擺動，并帶動肩部的活動。 ?、蹟[動盡量要大，各做50次。 【練習(xí)時(shí)間】每天早晚各1次。 【練習(xí)作用】中老年人常會出現(xiàn)上肢力量減退、手臂發(fā)抖現(xiàn)象，此運(yùn)動可以增加臂部力量，對頸部、臂部、肩部僵硬及酸痛，以及肩周炎、網(wǎng)球肘等有良好的防治作用。 名家簡介：趙之心，1976年畢業(yè)于北京體育大學(xué)運(yùn)動系田徑專業(yè)，原北京體育大學(xué)教師，2000年經(jīng)國家體育總局審批為國家級社會體育指導(dǎo)員，現(xiàn)擔(dān)任北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書長、北京市政府143號折子工程專家組成員、國家體育總局體科所越野行走運(yùn)動首席講師、中國田徑協(xié)會業(yè)訓(xùn)I處健康走跑推廣中心技術(shù)總監(jiān)、中國保健協(xié)會骨質(zhì)疏松與骨關(guān)節(jié)病研究會理事、北京市腦防辦執(zhí)行理事、中國婚姻家庭研究會理事、北京市青年聯(lián)合會理事、中國國家擊劍隊(duì)簽約體能教練、北京市長跑俱樂部副主席、國企聯(lián)健康工程運(yùn)動健康專家。
七、肘部關(guān)節(jié)操 【動作要點(diǎn)】 ?、傧葘⑸眢w挺直站立，將頭、頸、背、腰、臀、腿部拉直。兩腿直立，兩腳尖朝前。 ?、陔p手持1～2磅小啞鈴，由頭后向上舉起。 ③集中注意肘關(guān)節(jié)用力，做30～50次。 【練習(xí)時(shí)間】每晚做1次。 【練習(xí)作用】對肘關(guān)節(jié)所有肌肉是一種綜合鍛煉，（天下養(yǎng)生網(wǎng)）可緩解肘關(guān)節(jié)痛、肘部的許多問題。 十、肩肘指捏操 【動作要點(diǎn)】 以一手拇指及四指分開置于肩上方內(nèi)外側(cè)，由上向下對合捏至肘部止，反復(fù)操作10～20次。 【練習(xí)時(shí)間】 每天早晚各練習(xí)1次。 【練習(xí)作用】可增強(qiáng)前臂伸、屈肌肌腱的韌性，（天下養(yǎng)生網(wǎng)）及時(shí)消除前臂伸、屈肌的肌肉疲勞。 十一、翻壓手腕操 【動作要點(diǎn)】 ?、偕眢w挺直站立，將頭、頸、背、腰、臀、腿部拉直。兩腿直立，兩腳尖朝前。雙手前平舉，手心向外，拇指朝下。 ②然后，雙手交叉，手心對手心十指交叉相握，（天下養(yǎng)生網(wǎng)）向下由胸部向內(nèi)上翻起并伸直。 ?、垭p手先從里向外翻，再從外向里翻。 【練習(xí)時(shí)間】每天早晚各1次。 【練習(xí)作用】 對手指關(guān)節(jié)、手腕、肘關(guān)節(jié)及手臂所有肌肉是一種綜合鍛煉。（天下養(yǎng)生網(wǎng)）可緩解指關(guān)節(jié)痛、腕部的許多問題。對中老年人的手部功能是一種很好的練習(xí)手段。此動作還可鍛煉手指、手腕和肘關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌度?？稍黾邮滞蟮膽?yīng)急能力，減少和預(yù)防腕部拉傷、戳傷等。 十二、環(huán)旋手腕操 【動作要點(diǎn)】 ①先將右臂伸直上舉，手腕放松，五指呈自然狀態(tài)。 ?、诔彝鈧?cè)，活動手腕，用意不用力，輕輕搖、轉(zhuǎn)，環(huán)旋30～50次，再換左手也環(huán)旋相同次數(shù)。 【練習(xí)時(shí)間】每天早晚各1次。 【練習(xí)作用】常做運(yùn)動可緩解手腕酸痛，腕指麻木、僵硬等。 名家簡介：趙之心，1976年畢業(yè)于北京體育大學(xué)運(yùn)動系田徑專業(yè)，原北京體育大學(xué)教師，2000年經(jīng)國家體育總局審批為國家級社會體育指導(dǎo)員，現(xiàn)擔(dān)任北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書長、北京市政府143號折子工程專家組成員、國家體育總局體科所越野行走運(yùn)動首席講師、中國田徑協(xié)會業(yè)訓(xùn)I處健康走跑推廣中心技術(shù)總監(jiān)、中國保健協(xié)會骨質(zhì)疏松與骨關(guān)節(jié)病研究會理事、北京市腦防辦執(zhí)行理事、中國婚姻家庭研究會理事、北京市青年聯(lián)合會理事、中國國家擊劍隊(duì)簽約體能教練、北京市長跑俱樂部副主席、國企聯(lián)健康工程運(yùn)動健康專家。  趙之心：18般祛病養(yǎng)生保健操（三）中老年朋友，也許您已步入了慢性病人群之列，也許您正深陷亞健康的狀態(tài)，也許您正東奔西跑，四處尋醫(yī)問藥……面臨著沉重的健康負(fù)擔(dān)。現(xiàn)在，健康防病已成為大家普遍關(guān)注的熱點(diǎn)、難點(diǎn)和焦點(diǎn)。那么，怎樣才能更好地養(yǎng)生防病呢？國家體育總局健身教育專家趙之心教授指出，要想健康防病，就要堅(jiān)持運(yùn)動，運(yùn)動和陽光、空氣、水一樣重要。運(yùn)動可以激活人體的自我修復(fù)功能，有時(shí)比吃藥、打針都管用。下面針對中老年人常見的多發(fā)病，如慢性前列腺炎及老年女性尿失禁、糖尿病，介紹一些防病治病的保健操，大家不妨一試。 名家簡介：趙之心，1976年畢業(yè)于北京體育大學(xué)運(yùn)動系田徑專業(yè)，原北京體育大學(xué)教師，2000年經(jīng)國家體育總局審批為國家級社會體育指導(dǎo)員，現(xiàn)擔(dān)任北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書長、北京市政府143號折子工程專家組成員、（天下養(yǎng)生網(wǎng)）國家體育總局體科所越野行走運(yùn)動首席講師、中國田徑協(xié)會業(yè)訓(xùn)I處健康走跑推廣中心技術(shù)總監(jiān)、中國保健協(xié)會骨質(zhì)疏松與骨關(guān)節(jié)病研究會理事、北京市腦防辦執(zhí)行理事、中國婚姻家庭研究會理事、北京市青年聯(lián)合會理事、中國國家擊劍隊(duì)簽約體能教練、北京市長跑俱樂部副主席、國企聯(lián)健康工程運(yùn)動健康專家。 十三、速搖手腕操 【動作要點(diǎn)】 ?、僮笫肿嚼斡沂滞笙虏?，借左手之力，快速搖動右手腕30～50次。 ?、谠贀Q右手捉牢左手腕下部，搖動左手腕相同次數(shù)。 【練習(xí)時(shí)間】每天晚上做1次。 【練習(xí)作用】防治手腕酸痛、腕關(guān)節(jié)慢性勞損、腕關(guān)節(jié)活動障礙。 十四、手指伸展操 【動作要點(diǎn)】 ①手心向下、十指用力伸直繃緊。 ②雙手十指用力繃伸堅(jiān)持3～5分鐘。 【練習(xí)時(shí)間】每天早晚各做1次。 【練習(xí)作用】對手指關(guān)節(jié)、（天下養(yǎng)生網(wǎng)）手部所有伸展肌是一種綜合鍛煉?？删徑庵戈P(guān)節(jié)痛、腕部的許多問題。對女性及中老年人的手部功能，是一種很好的練習(xí)手段。
十五、手指關(guān)節(jié)操 【動作要點(diǎn)】 ①手指要充分張開，手要向后繃直，讓手指伸肌得到鍛煉。然后是用力彎曲第一、第二指關(guān)節(jié)。 ?、谟昧ι欤昧η谝?、二指關(guān)節(jié)，反復(fù)50～100次。 【練習(xí)時(shí)間】隨時(shí)抽出時(shí)間來做。 【練習(xí)作用】有效緩解手指關(guān)節(jié)痛。 十六、手指旋轉(zhuǎn)操 【動作要點(diǎn)】 ①將雙手十指相對，（天下養(yǎng)生網(wǎng)）堅(jiān)持有規(guī)律中空像握環(huán)狀。 ②然后兩拇指分開，用右手拇指圍繞左手拇指做順時(shí)針旋轉(zhuǎn)，再用左手拇指圍繞右手拇指旋轉(zhuǎn)。 ?、垡来屋喠髯鍪?、中、無名、小指的旋轉(zhuǎn)，注意旋轉(zhuǎn)時(shí)兩手指不要相碰。 【練習(xí)時(shí)間】天早晚各1次。 【練習(xí)作用】可緩解手指疼痛。 十七、提踵操 【動作要點(diǎn)】 ?、偕眢w先挺直站立，雙手自然下垂或叉腰。 ?、谟呻p腳尖點(diǎn)地，抬起足跟。 ?、圩愀?，大約蹲10分鐘或做100次。 【練習(xí)時(shí)間】每天早晚各做1次。 【練習(xí)作用】可以鍛煉中老年人（天下養(yǎng)生網(wǎng)）的雙腳踝能力，對老年退行性肢部疾病，有非常好的治療和康復(fù)作用。 十八、腳踝旋轉(zhuǎn)操 【動作要點(diǎn)】 ①取坐位，將左腿部彎曲，左腳踝置于右側(cè)大腿上。 ②用左手固定左側(cè)腳踝，順時(shí)針、逆時(shí)針方向各做10次，然后換對側(cè)進(jìn)行。 【練習(xí)時(shí)間】（天下養(yǎng)生網(wǎng)）每天早晚各練習(xí)1次 【練習(xí)作用】可預(yù)防踝關(guān)節(jié)活動障礙的發(fā)生、踝關(guān)節(jié)扭傷、踝關(guān)節(jié)疼痛等疾病。
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