不久前，在網(wǎng)上看到一位健身教練的文章，他的觀點(diǎn)是通過(guò)練習(xí)自己的身體實(shí)現(xiàn)與整個(gè)世界的溝通，整套理論建構(gòu)于佛教理論之上，看起來(lái)非常玄妙，但這不是重點(diǎn)，其中給我最大啟發(fā)的是：無(wú)論你在進(jìn)行何種訓(xùn)練之前，最需要調(diào)整的就是身體的平衡。

　　我們中任何人都可以說(shuō)出這句話(huà)，完全不需要有專(zhuān)業(yè)背景的人在這叨逼叨，可就是這普通的觀點(diǎn)才讓我注意到自己的身體原來(lái)是“歪”的。

就是這樣的不平衡（圖片來(lái)源：www.danicee.com）

　　借著這個(gè)機(jī)會(huì)，我開(kāi)始重新審視自己的身體，發(fā)現(xiàn)我的右側(cè)肩胛骨下側(cè)，脊椎旁邊的位置一直有種似有似無(wú)的不舒服感覺(jué)，與此同時(shí)，在我進(jìn)行力量練習(xí)的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)鏡子中的自己非常明顯的呈現(xiàn)左右不對(duì)稱(chēng)，即便我現(xiàn)在可以在基本無(wú)傷痛情況下完成全程馬拉松，可我依然知道，只要我有一絲想要更快的想法，傷病就會(huì)隨之而來(lái)。

　　我現(xiàn)在最重要的課題就是讓自己的身體重新恢復(fù)平衡，我相信許多跑友從來(lái)沒(méi)有考慮過(guò)這個(gè)問(wèn)題，卻正在為這個(gè)問(wèn)題困擾。

　　在我看來(lái)，跑步是需要重復(fù)相同動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)，在跑動(dòng)過(guò)程中，每完成一個(gè)步態(tài)周期，都需要一系列的關(guān)節(jié)和肌肉協(xié)調(diào)配合和身體左右兩側(cè)交替發(fā)力，因此身體的不平衡并不簡(jiǎn)單是左右的不平衡，還包括單側(cè)整個(gè)力量傳遞鏈條的某一環(huán)節(jié)的軟弱，以及“對(duì)抗肌群”的不平衡。

　　按照大家的傳統(tǒng)觀念，拉伸是降低傷病發(fā)生幾率的方法，可事實(shí)并非如此，總想畢其功于一役的想法，讓大家將所有的希望都寄托在固定套路的拉伸訓(xùn)練中，殊不知可能你做的都是無(wú)用功，

　　在固定套路且簡(jiǎn)單易行的拉伸訓(xùn)練過(guò)程中，通常都會(huì)忽略某些部位，這就造成整個(gè)發(fā)力肌群不同部位力量和柔韌性的不平衡，這就是引發(fā)傷病的原因。

　　為了解決問(wèn)題，我們需要充分了解身體。在跑動(dòng)過(guò)程中，發(fā)揮重要作用的是髖部及其附近，包括股四頭肌、髖部外展肌、腘繩肌、腹直肌和臀部肌肉。每完成一個(gè)步態(tài)周期，這些肌肉會(huì)相互配合來(lái)穩(wěn)定膝蓋、腳踝、骨盆、背部下側(cè)和骶髂關(guān)節(jié)，這是身體實(shí)現(xiàn)跑動(dòng)的基礎(chǔ)，但如果要實(shí)現(xiàn)高效的跑動(dòng)，身體的平衡和對(duì)稱(chēng)才是關(guān)鍵，這也是我們訓(xùn)練前和訓(xùn)練過(guò)程中的重心。

　　因?yàn)樯a(chǎn)力的跨越式發(fā)展，許多人都有“現(xiàn)代文明病”，這在刺激大家開(kāi)始鍛煉之外，其實(shí)早已將隱患埋在你的身體中，在幾乎完全沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的情況下，開(kāi)始訓(xùn)練，幾個(gè)月后挑戰(zhàn)馬拉松，這當(dāng)然可以實(shí)現(xiàn)，但當(dāng)你不斷提高目標(biāo)的時(shí)候，傷病將勢(shì)如破竹。我每次在比賽中，總是能看到姿態(tài)各異的選手，最容易觀察到的高低肩，腿部肌肉和上身贅肉同樣明顯，10個(gè)中能有2-3個(gè)姿勢(shì)優(yōu)美體態(tài)正常的就不錯(cuò)了，當(dāng)然我也是那7-8個(gè)中的一個(gè)。

關(guān)于跑動(dòng)中肌肉工作過(guò)程，請(qǐng)注意以下幾點(diǎn)：

　　跑者通常都有強(qiáng)壯的股四頭肌和髖部外展肌，但強(qiáng)壯歸強(qiáng)壯，恰到好處的柔韌性更加重要，在步態(tài)周期中，股四頭肌和髖部外展肌的合理柔韌性能保證與之相連的臀部肌肉的有效發(fā)力，這能相當(dāng)程度的緩解膝蓋直接受沖擊。

　　跑動(dòng)距離越長(zhǎng)，對(duì)股四頭肌的刺激越大，如果不注重腘繩肌的鍛煉，將導(dǎo)致腘繩肌與股四頭肌差距越大。

　　身體能夠向前移動(dòng)的主要發(fā)力肌群就是腘繩肌和臀部肌肉，特別是雙腳觸地階段，腘繩肌和臀部肌肉對(duì)穩(wěn)定整個(gè)核心肌群更是發(fā)揮更大的作用，但是現(xiàn)實(shí)訓(xùn)練中，大部分跑者往往忽視這兩組肌肉群的鍛煉，特別是臀中?。ㄉ眢w側(cè)面）。

　　在跑動(dòng)中，腹橫肌（深層腹部肌肉）對(duì)穩(wěn)定身體水平方向的平衡有很大作用，同時(shí)也能一定程度的支撐背部下側(cè)。練習(xí)用深層腹部肌肉發(fā)力，生活中的任何動(dòng)作，都可以在緊繃腹肌的情況下完成，直到在活動(dòng)中無(wú)意識(shí)的緊繃，這種潛移默化的鍛煉方式，刻意讓身體適應(yīng)肌肉的發(fā)力模式，激活深層腹部肌肉。

　　下面兩招拉伸和力量練習(xí)，看是否能幫到你調(diào)整身體的平衡？

股四頭肌

　　側(cè)躺，下側(cè)腿膝蓋向前朝胸抬起，下側(cè)手臂抓住膝蓋協(xié)助用力；

　　上側(cè)手臂抓住上側(cè)腳部向后朝臀抬起；

　　下側(cè)腿回到原來(lái)位置，直到膝蓋、髖部和肩部在一條線(xiàn)上；

　　再將上側(cè)腿沿著之前的方向用力拉，起到拉伸股四頭肌的效果。

圖片來(lái)源：www.trailrunnermag.com

　　這個(gè)動(dòng)作，在每次訓(xùn)練過(guò)后，每側(cè)進(jìn)行30-60秒的拉伸；在每次訓(xùn)練前，熱身后，隨時(shí)加入到訓(xùn)練中。

腘繩肌

　　單腿站立，支撐腿微彎；

　　懸空腿彎曲，夾住小型訓(xùn)練用球；

　　彎腰，上身前傾，將與支撐腿相反的手臂盡量前伸；

　　懸空腿順勢(shì)后伸，大腿與上身處于一條線(xiàn)上，保持此姿勢(shì)10秒；

　　恢復(fù)到原來(lái)位置，重復(fù)該動(dòng)作10-15次。

圖片來(lái)源：www.trailrunnermag.com

　　此動(dòng)作可以充分拉伸腘繩肌，同時(shí)對(duì)提高腘繩肌和臀中肌的力量很有效，另外，可以提高整個(gè)身體的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性。

　　在進(jìn)行練習(xí)的過(guò)程中，一定要盡量保證兩側(cè)進(jìn)行同樣次數(shù)和強(qiáng)度。

　　在這介紹的練習(xí)方式是針對(duì)腘繩肌和股四頭肌這最基礎(chǔ)和重要的一組對(duì)抗肌群，在跑步過(guò)程中還會(huì)涉及更多組對(duì)抗肌群，也有許多經(jīng)過(guò)設(shè)計(jì)的練習(xí)方式，隨后，我會(huì)在逐一介紹。

　　最后，再次提醒大家，科學(xué)訓(xùn)練太難，特別是開(kāi)始，但不要忽略，因?yàn)檫@是我們更好體會(huì)跑步帶來(lái)樂(lè)趣的基礎(chǔ)。

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