編者按：你真正要干的事情就是去想辦法讓去讓你的注意力聚焦在你所做的事情上，讓你的處理速度趨近于你的接收速度，讓你的思維跟上你所做的事情的發(fā)展。

文|Will Zhang

讓你的注意力聚焦在你所做的事情上，你的處理速度趨近于你的接收速度，你的思維跟上你所做的事情的發(fā)展。然后保持，就OK了。

這好像是句廢話，你問我如何長時間集中注意力，我第一句就說你的注意力要集中才能長時間集中注意力。但是這句廢話就是問題的實(shí)質(zhì)，我們下面各種例證來揭示這個實(shí)質(zhì)。

當(dāng)你看一部武俠小說的時候，你為什么能夠兩個多小時精神專注于這本武俠小說上呢？首先因?yàn)槟愕淖⒁饬苋菀拙头旁谶@部武俠小說上，其次你的思維完全同步于武俠小說的發(fā)展，最后你的處理速度是趨近于你的接收速度的，（雖然你的大腦處理速度比正常閱讀速度快很多，但是看武俠小說你可以跳過一些描寫，腦補(bǔ)一些場景，所謂一目十行，再加上你的專注會放慢你的大腦速度。不信可以試想，同樣是武俠小說，如果你不熟悉繁體字，突然看繁體豎排版的武俠小說，那么你能長時間保持專注嗎？字都要認(rèn)半天你怎么專注？）

同樣，如果這是一本教科書，你就很難兩小時精神專注于教科書上，首先，你就不一定感興趣或者不想看教科書的內(nèi)容，注意力就集中不了，其次就算你集中注意力開始看，你的處理速度是跟不上你的接受速度的，因?yàn)榻炭茣闹R密度大，一頁書包含了可能很多的信息，你大腦處理不過來。（這一點(diǎn)大家聯(lián)想下數(shù)學(xué)教科書就能更深刻的體會），最后，由于處理不過來，你跟不上教科書的思維，可能因?yàn)槟悴恢浪f這些是在干嘛，也可能因?yàn)槟悴恢浪陕?，看了一會兒你自然就很容易地丟失了注意力。

大家試想，如果你去看電影的時候，心里面掛著的旁邊的美眉或者帥哥究竟對你有沒有好感，什么時候出手搞定她（他），你會像自己獨(dú)自看電影時那么投入嗎？可能看完電影你都不知道電影說了什么，因?yàn)槟愕淖⒁饬Ω静辉陔娪吧?。再試想，上課的時候，如果老師講得簡單，低于你的大腦處理速度，你是不是很容易就掏出手機(jī)來刷刷微博看看知乎了？如果老師講得太難，你思維跟不上，都不知道他講的是怎么一回事，你是不是也很容易就放棄了聽課了？

所以為什么這種問題一旦提出，就有關(guān)于deadline的答案。因?yàn)閐eadline到來的時候，你根本無暇關(guān)注其他的事情，必須要去關(guān)注你手上的事情，必須要去處理你手上的事情，必須要跟上你手上的事情的發(fā)展。

而一旦你進(jìn)入了專注的狀態(tài)，你自己都會主動排斥掉外界的打擾。比如，你打游戲的時候，到了飯點(diǎn)也經(jīng)常顧不上吃飯；看電視劇正到精彩部分，有個人擋在電視機(jī)面前，你肯定怒喊他走開。

所以你真正要干的事情就是去想辦法讓你的注意力聚焦在你所做的事情上，讓你的處理速度趨近于你的接收速度，讓你的思維跟上你所做的事情的發(fā)展。

我們來講一些具體的方法或者建議：

（1）對于本可以不需要手參與的事情，增加手參與一下，是特別好的一個方法。

比如，看書的時候，同時手上做筆記。哪怕你一開始只是抄書。寫字能夠讓你聚焦在你寫的那一部分，由于寫字速度的有限，對于特別難的內(nèi)容，你可以理解一點(diǎn)寫一點(diǎn)，寫一點(diǎn)理解一點(diǎn)（特別指出，光抄但是不去理解，也就是說大腦不去處理也是白搭），對于簡單的內(nèi)容，寫字也避免了浮躁地一目十行（不是一目十行不好，而是在不夠?qū)Ｗ⒌臅r候去增加接受速度很容易就讓接受速度超過了你的處理速度，從而丟失掉專注）。而且同時在記筆記的過程中，你對書本的知識脈絡(luò)有了掌握，跟上了書本講述問題的節(jié)奏。這樣很容易進(jìn)入保持狀態(tài)，具有一定的抗干擾能力，直到遇到無法抵抗的干擾或者中斷。

對于你的手已經(jīng)參與了進(jìn)去了，比如我現(xiàn)在在寫答案，那你的大腦必須要積極地去思考你手上的事情，現(xiàn)在在哪一步，下一步是什么，聯(lián)系是什么。這個也不是廢話，很多時候我們的大腦是在被動工作，而并非主動工作。舉個閱讀的例子。閱讀長篇英文的時候，大家是不是會有經(jīng)?？粗粗筒恢揽吹侥膬喝チ说慕?jīng)歷？這時你的大腦就不是在積極主動工作，而是被動工作的。事實(shí)是，如果你一邊讀一邊想這段文字的他在表達(dá)什么，和上一段是什么聯(lián)系，和文章主題是什么聯(lián)系，說完這一段，下一段你預(yù)期他應(yīng)該講什么，到了下一段是否符合你的預(yù)期，如果符合的話你可以加快處理速度，如果不符合你就去修正你的預(yù)期。這樣去閱讀的話，那么你會發(fā)現(xiàn)你就不容易走神了。（當(dāng)然這個active reading經(jīng)常需要記筆記去輔助完成）

（2）用一件你能夠快速集中注意力的方法作為開頭。

我有一段時間學(xué)習(xí)之前都先看一會兒閑書。比如帶上一本王小波的《沉默的大多數(shù)》。先看四五篇之后再開始學(xué)習(xí)我的專業(yè)內(nèi)容。這就是讓你自己先完成那三個步驟之后，進(jìn)入保持狀態(tài)后，再切換任務(wù)做你該做的事情。

（3）在醒來之后沒有多久開始。

人剛醒來沒多久的時候大腦中沒有什么事情，這時候去開始一段長時間的專注任務(wù)是比較好的時機(jī)。如果你已經(jīng)腦子里面充滿雜事兒，那么你很難去單純的聚焦在某一件事情上。

（4）進(jìn)行自我訓(xùn)練，每天都有一個長時間集中注意力的訓(xùn)練內(nèi)容，保持自己在一個好的狀態(tài)。

如果我們把一次長時間集中注意力當(dāng)做一場比賽，而你是一個運(yùn)動員，你以為你可以到了比賽日直接上場嗎？如果是，那么你就是一個業(yè)余體育愛好者，如果是一個專業(yè)的運(yùn)動員，是需要賽前訓(xùn)練去達(dá)到能夠比賽的狀態(tài)以及通過訓(xùn)練去保持身體狀態(tài)。同理，你的大腦也像你的肌肉一樣，它需要對你全神貫注的挑戰(zhàn)作出更為顯著的反應(yīng)，這會拓展你的大腦，使你的大腦在更高層次運(yùn)作。所以，你可以采取訓(xùn)練的方法讓自己適應(yīng)長時間的集中注意力。訓(xùn)練內(nèi)容是什么？首先，請你從一兩小時的專注開始做起，而不是直接就要專注五六個小時。其次，淡化刷微博水人人聊微信這種類似活動在你生活中意義，讓你浮躁的心安定下來。還有，你可以選擇一個每天的例行時間，保持一個規(guī)律的習(xí)慣。

（5）杜絕干擾（斷網(wǎng)，斷手機(jī)）。

我是這個方法的使用者。這就是讓你去沒時間顧及或者說沒法顧及別的東西。即當(dāng)你一開始還沒有專注于某事物的時候，或者當(dāng)你處理速度大于接受速度的時候，你想去處理點(diǎn)別的，沒有可處理的。當(dāng)然，要是你能夠順利到達(dá)保持專注的階段，這些不太大的干擾都不是問題。

（6）用運(yùn)動去喚醒你的身體。

讓你適當(dāng)運(yùn)動之后再開始，休息的時候也是讓你的身體適當(dāng)運(yùn)動，而不是抱著冰淇淋去電視機(jī)面前坐著。這個意見的來源是那本所謂豆瓣拖延小組寶典的書《拖延心理學(xué)》。他說運(yùn)動后會加強(qiáng)血液循環(huán)，讓你的大腦得到更多的氧氣，內(nèi)啡肽，腦源神經(jīng)營養(yǎng)因子。書上的大意是運(yùn)動一個小時之后再開始。但是由于題目要集中四個小時以上的注意力，我認(rèn)為這個運(yùn)動量太大以至于你可能兩三個小時之后就會感到困倦。所以適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動喚醒一下身體就好了。(UPDATE：我覺得這個方法是非常有效的，比如我最近就是如果人不太清醒就去游泳400m之后去洗個澡出去學(xué)習(xí)，能夠讓你的身體活躍起來后適應(yīng)大腦需要高速運(yùn)轉(zhuǎn)的需求。當(dāng)然運(yùn)動完有時會有些許倦意，要挺住，可以配合一杯咖啡)

（7）拒絕舒適。

當(dāng)你想要在床上躺著看四個小時的教科書，我覺得很難成功。同理在沙發(fā)上躺著，甚至在家里面呆著，都不利于你長時間保持注意力。我以前高中假期想要學(xué)習(xí)的時候都會去圖書館的自修室，現(xiàn)在要學(xué)習(xí)也不會在寢室學(xué)習(xí)。

（8）對自己強(qiáng)烈地進(jìn)行消極心理暗示。

創(chuàng)造deadline是屬于此法，你暗示自己今天不做就不行了。同理，你可以暗示自己這事情不做好就完蛋了，暗示自己現(xiàn)在不好好復(fù)習(xí)，GPA低了很多機(jī)會就沒有了，人生從此暗淡了。諸如此類，但是一定要足夠地強(qiáng)烈，把自己逼向死角，讓自己的精神無處可逃，必須要聚焦在你手上的事情。就是注意別把自己逼瘋了。同時還要說一句，之所以不建議用積極暗示，是因?yàn)榕履阕约悍e極過度，想入非非，YY得無法聚焦了。

具體問題有具體手段，需要各位在實(shí)踐中去發(fā)揮自己的想象力了。

比如，等到deadline再做是吧?

關(guān)于幾個問題的實(shí)質(zhì)：

（1）做你熱愛的事情。興趣，是促使你在第一下能夠很容易地聚焦在你遇到的事情。人不可能永遠(yuǎn)都做自己熱愛的事情，也不可能把所有的事情變成你熱愛的事情。你只能是去充分理解你正在做的事情，至于理解前后你愛不愛它，那全看你自己了。我想，當(dāng)你去試圖理解你正在做的事情，你已經(jīng)足夠?qū)Ｗ⒘恕?/p>

（2）保持運(yùn)動、充足睡眠。保持運(yùn)動是為了睡眠質(zhì)量高，身體健康，醒著的時候精神狀態(tài)好。精神狀態(tài)好，你的機(jī)體都能發(fā)揮正常的功能，大腦能夠正常處理它接受到的信息，眼睛能夠正常地閱讀。在極端情況下，比如明天deadline，即便你睡眠不足，我覺得你都會因?yàn)閴毫Χ碳C(jī)體透支運(yùn)轉(zhuǎn)。所以保持運(yùn)動是為了讓你能夠規(guī)律地長期地每天玩一次長時間集中精力。

（3）番茄工作法。大問題劃分成小問題，分而治之。集中精力二十五分鐘當(dāng)然比四個小時要容易許多。但是要是你二十五分鐘都集中不了，那么番茄工作法不是白搭嗎？難道變成工作十分鐘休息五分鐘？

來源：知乎用戶@Will Zhang