（長(zhǎng)微博好像沒(méi)法顯示全部20個(gè)動(dòng)作，請(qǐng)點(diǎn)擊博客鏈接吧）

這個(gè)每天20分鐘的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃適合沒(méi)時(shí)間或者沒(méi)場(chǎng)地運(yùn)動(dòng)的人。你只需要兩個(gè)小啞鈴（甚至兩瓶礦泉水），一個(gè)瑜伽墊子和比一個(gè)墊子稍微大些的空間即可。時(shí)間只需20分鐘，甚至早上10分鐘，下午或晚上10分鐘都行。所以不要再給自己找借口說(shuō)高三黨沒(méi)時(shí)間，學(xué)生黨沒(méi)地方，上班族沒(méi)健身房，月光黨沒(méi)錢啥，無(wú)聊族缺愛(ài)啥的了。俺把一切都給你安排好了親！

此HIIT式運(yùn)動(dòng)關(guān)鍵在于短時(shí)，高效，高強(qiáng)度爆發(fā)。HIIT的好處在于提高新陳代謝，省時(shí)間，因?yàn)?/span>EPOC效應(yīng)，20分鐘的運(yùn)動(dòng)可達(dá)到LSD慢速有氧40-60分鐘的效果，并且鍛煉到全身大部分肌肉群。

初期可以采取星期一做動(dòng)作1，星期二做動(dòng)作2，星期三休息，星期四做動(dòng)作1，星期五做動(dòng)作2，周六做下慢速有氧，或打球等運(yùn)動(dòng)，周日休息的方式。每天可以連續(xù)20分鐘訓(xùn)練，也可以早上10分鐘，下午10分鐘這樣分開(kāi)做。

有一定基礎(chǔ)的人可以每天除了這套東西再加上20-30分鐘的勻速有氧等。有人能連續(xù)50秒10秒這樣連續(xù)運(yùn)動(dòng)20分鐘后不大汗淋漓的，我會(huì)醉的。

不要忘了每天5-10分鐘的拉伸，肌肉不會(huì)自己放松，柔韌性也是全面體能的一部分

有什么問(wèn)題的歡迎在我微博上留言@泰拳剛猛gangsta 或者微信 theScorpionMan

Warm ups: 跳繩5分鐘

動(dòng)作組 1

深蹲 30秒 休息 30秒

俯臥撐 30秒 休息 30秒

俯身啞鈴劃船 30秒 休息30秒

啞鈴手臂彎舉＋上推 30秒 休息30秒

V型起身30秒 休息30秒

箭步蹲30秒 休息30秒

俯臥撐＋手觸腳尖 30秒 休息30秒

原地高抬腿跑30秒 休息30秒

仰臥舉腿卷腹30秒 休息30秒

Burpees 30秒 休息30秒

重復(fù)一次

動(dòng)作組2

小跳30秒 休息30秒

俄羅斯旋轉(zhuǎn)30秒 休息30秒

相撲深蹲30秒 休息30秒

啞鈴直腿硬拉30秒 休息30秒

爬山式30秒 休息30秒

啞鈴LY＋踮腳30秒 休息30秒

平板＋扭體30秒 休息30秒

Burpees＋俯臥撐30秒 休息30秒

側(cè)蹲30秒 休息30秒

星星跳30秒 休息30秒

重復(fù)一次

說(shuō)明：每次訓(xùn)練時(shí)間為20分鐘，以1分鐘為單位，30秒鐘內(nèi)盡力做，30秒鐘休息，視情況增加強(qiáng)度，包括逐步提高運(yùn)動(dòng)時(shí)間和縮短休息時(shí)間，比如：

慢慢提高到

35秒運(yùn)動(dòng)，25秒休息

40秒運(yùn)動(dòng)，20秒休息

50秒運(yùn)動(dòng)，10秒休息等

最終目標(biāo)是50秒運(yùn)動(dòng)，10秒鐘休息

并可逐步從空手和輕啞鈴過(guò)渡到中等重量啞鈴，壺鈴等

動(dòng)作解析：

深蹲

1.     雙腳肩寬或略微過(guò)肩寬，腳尖略向外，膝蓋保持與腳尖同一方向；挺胸抬頭向前看（不要看地面）

2.     保持核心肌肉緊張（腹肌大笑時(shí)狀態(tài)），臀先向后移動(dòng)好像坐到馬桶上，臀先腿后，臀帶動(dòng)大腿

3.     一般蹲到大腿上側(cè)與地面平行即可，蹲到大腿后側(cè)貼近小腿為全蹲，對(duì)柔韌性要求較高，advanced等級(jí)的可嘗試

4.     注意千萬(wàn)不要弓腰，不要收臀butt tucking，不要把壓力壓在膝蓋上，全程保持核心緊張，中心在腳中間和腳跟之間

俯臥撐

1.     兩手肩寬或略過(guò)于肩寬，四指指向外側(cè)，身體下沉過(guò)程中手肘靠近身體而不是外翻，全程保持核心緊張

2.     多數(shù)人手掌內(nèi)翻，手肘外向，這樣鍛煉效果并不好

3.     下沉吸氣，上挺呼氣用力

4.     新手可用膝蓋撐地，但是保持從膝蓋到頭部一條直線，不要撅屁股

俯身啞鈴劃船

1.     雙腳肩寬，膝蓋略彎，挺胸抬頭（圖中沒(méi)有抬頭不要學(xué)他），收緊核心，保持背部自然挺直，雙手自然下垂

2.     上提過(guò)程中手肘靠近身體而不是向兩旁分開(kāi)，意念在于把手肘提起到最高點(diǎn)而不要注意啞鈴，每次到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)后背肌肉夾緊0.5秒

3.     千萬(wàn)不要弓背

啞鈴彎舉＋上推

1.     雙腳肩寬，挺胸抬頭收腹，雙手持啞鈴自然下垂在身體兩側(cè)

2.     啞鈴向肩部彎曲

3.     雙手持啞鈴越過(guò)肩部向上舉高最高點(diǎn)，同時(shí)手腕翻轉(zhuǎn)變?yōu)檎菩南蚯?/span>

V形起身

1.     仰臥在瑜伽墊或地毯上，雙手高舉過(guò)頭手背觸地，雙腳并攏

2.     收緊核心，抬腿同時(shí)收緊上半身讓手和腳輕觸（可以雙腳分開(kāi)），身體從胯部彎折而不是腰部

3.     慢慢下降上身和腿到起始動(dòng)作為一組

4.     增加強(qiáng)度的話可以全程保持手和腿的懸空（落地時(shí)不要觸及地面），可以手持啞鈴，可以在腳上綁上重量，可以雙腳間夾著瑜伽球

箭步蹲

1.     抬頭挺胸收腹眼睛前看，雙腳肩寬站立

2.     邁出一條腿（向前或側(cè)向45度）大步，保持重心在雙腿之間，下沉身體至后腿膝蓋接近（或輕觸）地面

3.     原路收回，換另外一條腿前邁

4.     箭步蹲練到基本腿部臀部所有肌肉，比深蹲要難因?yàn)槭遣环€(wěn)定運(yùn)動(dòng)，前腿的發(fā)力點(diǎn)在腳跟，在腳尖的話你的重心太靠前

爬行動(dòng)物俯臥撐變種 即俯臥撐手觸腳尖（左手碰右腳，右手碰左腳）

1.     正常俯臥撐姿勢(shì)，撐起身體后扭動(dòng)胯部，右腳抬向身體左側(cè)輕觸左手，下一次換成左腳觸右手

2.     為非穩(wěn)定狀，加強(qiáng)對(duì)核心肌肉和肩，三頭肌，腿的刺激

3.     新手做不起的話，換成膝臥撐，撐起來(lái)后同一側(cè)的膝蓋和手肘空中相觸

高抬腿跑

1.     原地的高抬腿跑

2.     試著全程用腳前掌著地

3.     膝蓋每次抬到最高，挺胸抬頭收緊核心

4.     增加換腿的速度來(lái)提高難度

舉腿卷腹

1.     仰臥躺在瑜伽墊或地板上，收緊核心

2.     將雙腿伸直（雙膝略微彎曲）舉高與地面垂直，雙臂伸直（advanced user可以負(fù)重），收緊腹肌觸到腳尖，然后上身回到起始點(diǎn)為一個(gè)動(dòng)作完成

3.     不推薦普通的卷腹，容易造成hip flexor過(guò)緊。要卷腹就抬高腿部

Burpees

1.     挺胸抬頭收腹站立

2.     蹲下，手放在雙腳前外側(cè)

3.     雙腳同時(shí)后跳，身體平直變成一個(gè)直臂平板姿勢(shì)（注意不要塌腰）

4.     雙腳同時(shí)跳回雙手之間

5.     站起完成一個(gè)動(dòng)作

6.     Burpees加上俯臥撐和跳起的話相當(dāng)于1個(gè)俯臥撐，1個(gè)深蹲和一個(gè)原地高跳，是少數(shù)原地空手就能有效運(yùn)動(dòng)到全身大部分肌肉的動(dòng)作之一，快速burpees消耗的熱量極高，對(duì)爆發(fā)力，心肺功能的刺激極強(qiáng)

動(dòng)作組2

小跳

1.     抬頭挺胸收腹，雙腳并攏站立

2.     輕輕跳起，雙腳向兩邊分出，同時(shí)舉臂雙手在頭頂拍掌

3.     雙腳跳回，手臂下放到起始，完成一個(gè)動(dòng)作

4.     全程保持膝蓋微曲

俄羅斯旋轉(zhuǎn)

1.     坐在地面，雙膝微彎，雙腳并攏

2.     上身略微后仰，保持后背自然挺直（?。?，身體彎曲在胯部而不是后腰

3.     雙臂伸直于身體前方（大約和肋骨下端平行）

4.     眼睛盯住自己的手，整個(gè)肋骨／肩膀（而不只是你的手臂）向左旋轉(zhuǎn)，應(yīng)該感覺(jué)到核心肌肉在做功；然后反方向轉(zhuǎn)動(dòng)

5.     Advanced user可以手持啞鈴／壺鈴／重量球，加快速度來(lái)提高難度

相撲深蹲

1.     挺胸抬頭收腹，雙眼前看不要下看，雙腳盡量站開(kāi)到最大距離，腳尖和膝蓋盡量指向兩側(cè)

2.     下蹲時(shí)注意臀先腿后，你是“坐下”而不是“彎腿”，蹲到大腿上側(cè)平行于地面

3.     上起時(shí)重心在腳跟處，注意臀部和大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力將身體挺起。相撲深蹲比普通深蹲更鍛煉大腿內(nèi)側(cè)和臀部

啞鈴直腿硬拉（雙腿或單腿）

1.     抬頭挺胸收腹眼睛前看，雙腳肩寬或略窄，雙手持啞鈴放在身體兩側(cè)或身前，膝蓋略微彎曲

2.     臀部先向后移，身體自臀部彎曲，降低啞鈴貼近腿部下滑至最低點(diǎn)（膝蓋或略低，不要觸地），臀部和大腿后側(cè)股二頭肌發(fā)力將身體上拉，全程啞鈴貼近腿部

3.     直腿硬拉主要鍛煉的是股二頭肌。注意是臀部后移而不是簡(jiǎn)單的彎曲上半身，無(wú)論在高點(diǎn)和低點(diǎn)都不要停頓

4.     提高難度可以用單腿站立，技術(shù)要點(diǎn)相同，唯一區(qū)別在于下降時(shí)一腿后移來(lái)保持平衡

爬山式

1.     雙手撐地略比肩寬，收緊核心，雙腿并攏伸直，身體從頭到腳為一條直線

2.     左腿輕跳抬高讓臀部抬起的同時(shí)膝蓋向前，左腳落地時(shí)盡量接近撐地的左手

3.     右腿輕跳向前，同時(shí)左腿后撤伸直到初始位置

4.     大多數(shù)人動(dòng)作錯(cuò)誤在于全程屁股抬高，mountain climber的要點(diǎn)在于保持身體平直，注意上圖內(nèi)模特動(dòng)作

啞鈴LY＋踮腳

1.     這個(gè)動(dòng)作我找不到現(xiàn)成圖片，和此示意圖略有不同

2.     雙腳肩寬或窄于肩寬，抬頭挺胸收腹站立，膝蓋微曲，雙手持啞鈴于身體兩側(cè)

3.     雙臂向前抬起啞鈴至和眼睛同一高度，保持上半身挺直，同時(shí)踮起雙腳做一個(gè)提踵動(dòng)作，放下啞鈴，放平雙腳，此時(shí)完成一個(gè)L形

4.     馬上雙臂向側(cè)方抬起到眼睛同一高度，雙腳踮起，然后放下啞鈴，放平雙腳，為一個(gè)Y形

5.     簡(jiǎn)單說(shuō)就是啞鈴前平舉和側(cè)平舉，同時(shí)做負(fù)重提踵

平板＋左右扭體

1.     雙肘和腳尖著地，肘置于肩膀下方，身體挺直（不要塌腰），擺好平板式姿勢(shì)

2.     收緊核心同時(shí)，快速將臀部向左側(cè)扭轉(zhuǎn)直到左臀輕觸地面

3.     快速將臀部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)直到右臀輕觸地面，此為一個(gè)循環(huán)

4.     關(guān)鍵在于保持核心緊張（收腹），許多人做平板后說(shuō)腰疼，問(wèn)題就在于沒(méi)有收緊腹部造成壓力集中在下背?？梢哉胰藥湍銈?cè)面拍照片看姿勢(shì)是否正確。

Burpees＋俯臥撐＋跳起

1.     挺胸抬頭收腹站立

2.     蹲下，手放在雙腳前外側(cè)

3.     雙腳同時(shí)后跳，身體平直變成一個(gè)直臂平板姿勢(shì)（注意不要塌腰）

4.     降低身體完成一個(gè)俯臥撐后支撐起身體

5.     雙腳同時(shí)跳回雙手之間

6.     站起

7.     借勢(shì)爆發(fā)力向上跳起（加強(qiáng)效果可以爭(zhēng)取抬膝空中觸胸口）

8.     輕柔落地（腳尖著地，屈膝弓腰緩沖）

側(cè)深蹲

1.     抬頭挺胸收腹站立，雙腳略分開(kāi)或并攏，雙手持啞鈴自然下垂

2.     左腿向左側(cè)邁一大步，臀部后移，保持后背挺直，上半身略微前屈，彎曲左膝蓋，保持右腿挺直，手上的啞鈴置于左腳左和右

3.     左腿腳跟發(fā)力將身體退回原點(diǎn)，換右腿側(cè)向邁步

星星跳

1.     抬頭挺胸收腹，雙腳略窄于肩寬站立，雙膝微彎

2.     臀先腿后完成一個(gè)深蹲，雙臂彎曲90度置于身體兩側(cè)（像圖中放于腳前也行，個(gè)人不喜歡因?yàn)闀?huì)使重心前移容易造成膝蓋受力過(guò)大）

3.     爆發(fā)力猛力上跳，越高越快越好

4.     在空中伸展雙臂和雙腿成45度星星狀

5.     下落時(shí)向身體收緊四肢

6.     前腳掌輕柔的落地為深蹲狀，然后馬上再爆發(fā)力跳起

7.     星星跳主要在體驗(yàn)如何快速伸展和收縮肌肉來(lái)提高肌肉爆發(fā)力