孟化醫(yī)學(xué)在線 發(fā)表于 2015-09-03 20:50:41
很多朋友節(jié)食減肥，肚子一直處于饑餓狀態(tài)。當(dāng)持續(xù)處在饑餓狀態(tài)下時(shí)候，管住嘴的人就少之又少了。 當(dāng)減重人群不處于饑餓狀態(tài)下時(shí)，“管住嘴”對(duì)他們而言就簡單了很多。
人是否感覺到饑餓并不完全是根據(jù)攝入多少能量的食物來判斷的，更多的時(shí)候，饑餓來自于胃腸道空虛后的”警告“。當(dāng)你的小胃一片空白時(shí)，它會(huì)提醒你的大腦，該吃東西啦！ 低熱量食物=飽腹感食物？ 其實(shí)燕麥就是一個(gè)很好地例子：
燕麥的能量其實(shí)并不低，100g燕麥片的能量為402大卡，超過大米。但為什么我們依然覺得他對(duì)減肥有幫助，原因是（1）飽腹感強(qiáng)（2）各種維生素礦物質(zhì)含量較高 所以我們?nèi)ズ饬恳粋€(gè)食物能否對(duì)減肥有幫助，應(yīng)該看在提供相同的飽腹感的前提下，哪一種食物的能量更低。燕麥當(dāng)中含有一種β葡聚糖的可溶性膳食纖維，這種成分會(huì)讓燕麥在胃當(dāng)中走的比白米飯更慢，所以經(jīng)常吃燕麥片的朋友就知道啦，如果一小口燕麥當(dāng)早餐，會(huì)覺得特別的飽。 燕麥作為所謂減肥食物的原理，其實(shí)是如果是一碗白米飯才能讓你感覺到不餓的話，那么只要能量更低的半碗燕麥片就可以啦。 同時(shí)從營養(yǎng)角度來說，燕麥當(dāng)中的維生素B組，礦物質(zhì)鈣、鐵、鋅的含量在谷物當(dāng)中都是前列。所以燕麥這個(gè)食物既能保證飽腹感，也不至于能量過高，同時(shí)不會(huì)帶來各種維生素礦物質(zhì)的缺乏。
（明天再介紹一些能充饑的食物）
今天，紀(jì)念反法西斯戰(zhàn)爭70周年，閱兵儀 式
昨天，介紹了去衡量一個(gè)食物能否對(duì)減肥有幫助，應(yīng)該看在提供相同的飽腹感的前提下，哪一種食物的能量更低。 那么都有哪些食物對(duì)減肥有幫助呢？ 烤土豆 土豆已被不公平的妖魔化了，事實(shí)上土豆乃是一位潛在的饑餓馴服手，在一項(xiàng)研究中測(cè)量了38種食物的飽腹指數(shù)，其中有糙米和全麥面包。人們將煮土豆排在了第一位，并稱土豆更能充饑，兩小時(shí)消化后吃的更少。由于認(rèn)為土豆富含碳水化合物，經(jīng)常不去動(dòng)它，不該煮著吃或者烤著吃，它們富含維生素，纖維物質(zhì)和和其他成 分。結(jié)果呢？你吃后卻能有持續(xù)的能量和飽腹感。 下面的吃法讓你更有飽腹感：吃烤和煮的馬鈴薯塊莖表皮能獲得更多的纖維物質(zhì)，正好是一瓶汽水所含的160卡熱量。 雞蛋 圣路易斯大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，以雞蛋為早餐的居民一天要比那些吃一個(gè)面包的人少消耗330卡的熱量?！半u蛋是為數(shù)不多的的食物中有各種蛋白質(zhì)的食物之一， 這意味著它們包含了九種所有你自身無法生產(chǎn)的必需氨基酸”。營養(yǎng)膳食學(xué)院的發(fā)言人，喬伊，德波斯特說，“一旦消化，這些氨基酸就刺激你的內(nèi)臟釋放激素抑制 食欲?！?/font> 下面的吃法讓你更有飽腹感：不要把蛋黃丟掉，約一半的蛋白質(zhì)都存在于這個(gè)黃色部分中。加點(diǎn)蔬菜煎炒以此提升雞蛋的量和纖維物質(zhì)含量，補(bǔ)充極少的卡洛里。（一個(gè)雞蛋有78卡熱量，一杯波菜汁有7卡熱量） 豆羹 湯含水量較高，那意味著它們用極少的卡洛里來填飽你的肚子。特別是以肉湯為基礎(chǔ)的豆羹，含有大量的纖維物質(zhì)和定量的淀粉—一個(gè)好的氣化器能放慢糖釋放到血流的速度，可以讓你有持續(xù)的飽腹感。一旦在胃里，纖維和水劇烈伸展感受體，表明你再也不會(huì)感到餓了。不喜歡喝湯？那就把扁豆，黑豌 豆或者腰子，白豆扔進(jìn)醋拌沙拉里去吧！ 希臘酸奶 哈佛大學(xué)研究者測(cè)試了12萬人20年的飲食習(xí)慣后發(fā)現(xiàn)酸奶是一種最好的減肥食物。隨著時(shí)間的流逝，那些減掉含蛋白質(zhì)物質(zhì)的人，很快減掉了更多。與此同時(shí)雀 巢營養(yǎng)協(xié)會(huì)在此研究表明蛋白質(zhì)的消耗會(huì)增加飽腹感，減少食物攝入量，維持血糖穩(wěn)定。希臘酸奶能迅速去除液態(tài)乳漿，并且含有一般酸奶兩倍的蛋 白質(zhì)及更低的含糖量。 下面的吃法讓你更有飽腹感：含有纖維食物的頂級(jí)酸奶，就像覆盆子（每半杯就含有4克纖維）或者如某種谷物，像 Kashi Go Lean Crisp Cinnamon Crumble，（每3/4 杯含有9克纖維。） 蘋果 蘋果是少數(shù)含有膠質(zhì)的水果之一，它可以減慢消化吸收速度，提升飽腹感。根據(jù)腸胃病學(xué)的一項(xiàng)研究，事實(shí)上，人們把蘋果當(dāng)成飯的一部分后，會(huì)感覺更飽，并且比那些通過果汁，或蘋果醬獲取同等熱量的人，吃的更少。塔夫斯大學(xué)教授及博士蘇珊·羅伯特說“吃整個(gè)蘋果的時(shí)間很長，但所含的熱量卻很少。你的身體有更多的時(shí)間告訴你的大腦，你不在感到餓了。這就意味著你能吃更多的這種低能量高密度食物，高度飽腹感的水果，并且避免在減肥過程中餓的頭暈眼花?！?/font> 下面的吃法讓你更有飽腹感：把蘋果塊加入燕麥片或沙拉中，或切成片加入全麥火雞三明治。 爆米花 在看電影的夜晚，最愛的莫過于低能量高密度食物。你可以一下吃3杯爆米花，攝入90卡的熱量，但這僅相當(dāng)于四分之一杯土豆片的熱量。“爆米花在胃中占空間大，所以吃完后，肚子鼓的像一口碗似的，這會(huì)使你誤以為攝入了較多的卡洛里，此時(shí)你會(huì)感覺很飽?！?/font> 這樣吃更飽：撒些紅胡椒。在最近普渡大學(xué)的研究中發(fā)現(xiàn)，吃飯時(shí)加入半勺的調(diào)料會(huì)更覺更飽。 無花果 無花果是一種重要且天然的治療甜食癥的方法，新鮮無花果果肉緊致且甜，有較高的纖維含量（每37卡熱量的無花果約含1克纖維物質(zhì))，它能減慢糖進(jìn)入血液的速度，阻止因餅干或者蛋糕導(dǎo)致的反復(fù)無常的血糖升高。 這樣吃更飽：將蛋白質(zhì)分半并加入無花果中，即一勺羊奶奶酪或者一勺核桃所含的蛋白質(zhì)量。 燕麥片 燕麥片的充饑功能源于其自身纖維物質(zhì)的高含量，它具有像海綿一樣奇特的吸收液體的功能。當(dāng)其與脫脂牛奶一起烹飪時(shí)，燕麥片會(huì)花費(fèi)更長時(shí)間通過你的消化系統(tǒng)。這意味著你更能維持更久的飽腹感。 這樣能更飽：吃飯時(shí)，先吃杏仁粉?？ù牟┦空f“堅(jiān)果含有蛋白質(zhì)和纖維物質(zhì)，并且富含不飽和脂肪，這能幫助穩(wěn)定胰島素水平。” 冰沙 根據(jù)賓西法尼亞大學(xué)的研究證明，大多飲料并不能很好的充饑，但混合空氣的飲料除外。他能讓人們感覺很飽，并在下一頓飯時(shí)吃的更少。還要確定你并不是含糖量較高的冰沙的替罪羊。像果汁或者風(fēng)味糖漿的卡洛里成份，不益于健康。 這樣能更飽：把冰和無脂牛奶或者酸奶放入混合器中，并加入水果攪拌。嘗下草莓吧，它是一種高密度超低能量食物，僅含水量就高達(dá)92/100。亦可試下香蕉，香蕉中富含抗性淀粉哦。 【注】孟化，醫(yī)學(xué)博士后、主任醫(yī)師、副教授、研究生導(dǎo)師，首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院微創(chuàng)外科專家。擅長胃腸腫瘤手術(shù)、肥胖微創(chuàng)減重手術(shù)、糖尿病手術(shù)、食管反流手術(shù)等疾病。每周二下午北京友誼醫(yī)院專家門診。 孟化博士個(gè)人網(wǎng)站：www. 震撼著每一個(gè)國人。雖然我們處在一個(gè)和平的年代，也要讓自己有個(gè)健康、良好的體魄。 【注】孟化，醫(yī)學(xué)博士后、主任醫(yī)師、副教授、研究生導(dǎo)師，首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院微創(chuàng)外科專家。擅長胃腸腫瘤手術(shù)、肥胖微創(chuàng)減重手術(shù)、糖尿病手術(shù)、食管反流手術(shù)等疾病。每周二下午北京友誼醫(yī)院專家門診。 |
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