引體向上主要分為「正手」及「反手」，「正手」較能訓(xùn)練背部肌肉如下斜方肌和背闊肌。而「反手」因借助了二頭肌和胸大肌的協(xié)助，相對上會較為容易(因大部分人二頭肌和胸肌會較背肌強(qiáng))，但對背肌的訓(xùn)練則不及「正手」有效。

雖然引體向上有很多好處，可是不少人特別是新手因為連一下也做不到，最終放棄了練習(xí)這個動作。以下整理了這個訓(xùn)練能幫助各位新手循序漸進(jìn)完成「第一下」正手引體向上。

找一條單杠，跳起以正手捉住單杠，雙腳離地，直至支撐不到。這個簡單的訓(xùn)練可以增強(qiáng)你手的握力和前臂的力量。每次做4組，每組4至6次，每次15至20秒。

找一條高度約在腰部的單杠，腳跟著地，挺胸收腹，收緊肩胛骨拉起上身，每次做4組，每組10-15下。

建議大家先練習(xí)以上兩個動作，當(dāng)你駕輕就熟，你便可嘗試下面較進(jìn)階的練習(xí)。

提高自己至下巴于單杠上的位置，維持這個姿勢直至支撐不了。每次做4組，每組4至6次，每次維持10至15秒。

起始動作為屈手懸掛，然后身體慢慢向下，直至回到垂直懸掛。整個下降動作保持穩(wěn)定，用背肌對抗地心吸力。每次做4組，每組5-8下。

只要大家跟著以上的練習(xí)一步一步去做，很快便能完成你們第一下的引體向上!