作者：田洪濤（武漢協(xié)和骨科醫(yī)院）

來源：“骨外帥田爸”公眾號（轉(zhuǎn)載已獲得該平臺授權(quán)）

　　1、繩腱加強鍛煉

　　拉伸運動會增大膝關(guān)節(jié)的活動度和柔軟度。為了達到拉伸的最大效果，在拉伸前需要走路5min作為熱身運動。首先躺在運動墊上，使用床單布環(huán)住右腳，雙手拉床單布，抬起右腿，在這個過程中保持右腿伸直，然后開始拉伸，保持這個動作20s，然后環(huán)襯另外一只腿，然后再進行交換。

　　2、腓腸肌拉伸

　　手扶著一把椅子做支撐。彎曲右腿，向后伸直左腿，保持左腳的腳跟與地面相接觸，這時你就會感受到后面那只腿的拉伸。保持20s，做兩次，然后換另外一只腿?？梢酝ㄟ^增大前面一只腿的彎曲度增大拉伸程度，但是不能彎曲的角度太大，否則得不償失。

　　3、直腿抬高

　　增強肌肉的力量以支撐關(guān)節(jié)

　　躺在運動墊上，使用肘關(guān)節(jié)支撐上身。彎曲左腿，左腳放在地面上。保持右腿伸直，腳尖向上，收縮右腿的肌肉逐漸向上抬高右腿。然后在高處停留3s。保持大腿的肌肉處于緊張狀態(tài)。然后緩慢放下右腿在地面上。重復(fù)10次然后換腿，做兩套。

　　4、股四頭肌鍛煉

　　如果覺得第三個訓(xùn)練比較難，可以單純的做股四頭肌的收縮。躺在運動墊上收縮股四頭肌，如圖所示。保持5s，重復(fù)十次，然后換腿，共做兩套。

　　5、臀肌和大腿的鍛煉

　　坐在一張椅子上，向后踢左腿，但是要保持腳尖與地面接觸。向前伸右腿，但是要保持右膝關(guān)節(jié)的彎曲，然后保持右腿的位置不變3s。然后慢慢放下，重復(fù)10次，換腿，一共做2次。如果太難，可以用手抬起腿。

　　6、擠壓枕頭

　　這個動作可以幫助加強腿內(nèi)側(cè)的肌肉，以更好的支撐膝關(guān)節(jié)。躺在運動墊上在雙側(cè)膝關(guān)節(jié)之間，向內(nèi)擠壓膝關(guān)節(jié)，保持膝關(guān)節(jié)不動5s，放松，重復(fù)10次。如果太困難，可以再椅子上做此動作。

　　7、墊腳尖

　　扶著椅背，站直，踮起腳尖然后保持3s，然后緩慢向下，重復(fù)10次，做2套。如果站立比較難，可以坐在椅子上墊腳尖。

　　8、側(cè)伸腿

　　站直抓住椅背以維持平衡。使用你的左腿承重，然后向外側(cè)伸右腿，保持右腿伸直。堅持3s，然后緩慢放下右腿，重復(fù)10次，換腿，一共做2套。

　　9、站起坐下

　　在椅子上點兩個枕頭，坐在上面，保持背挺直，雙腳放在地面上。使用腿部的力量緩慢站起然后緩慢坐下，保持你的膝蓋不會伸到腳趾之前?？梢员３蛛p手交叉或者置于身體的兩側(cè)。如果比較困難可以增加枕頭。

　　10、單腿直立

　　扶著椅背，緩慢向后伸起一只腳，逐漸鍛煉至不用支撐物可以支撐20s。做兩次，然后換腿。如果覺得這個比較簡單可以堅持更長的時間，或者是閉著眼睛做這個動作。

　　11、其他的低強度運動

　　推薦一些膝關(guān)節(jié)不需要承重的運動，比如游泳或者其他水上運動，也可以騎自行車，保持一定的運動強度可以減輕體重，也可以減輕關(guān)節(jié)的負重，減輕關(guān)節(jié)疼痛。

　　運動時間：每天30分鐘。但是開始時可以每天10分鐘。開始運動時可能會感到輕度的肌肉酸痛，是正?，F(xiàn)象，但是運動量一定要適度，過度運動也會引起關(guān)節(jié)疼痛。