介紹：
肩周炎是肩關(guān)節(jié)周圍炎的簡稱，是肩部周圍肌肉、肌腱、滑囊和關(guān)節(jié)囊等軟組織的慢性炎癥。肩關(guān)節(jié)活動時疼痛和幅度受限是它的主要癥狀。 50 歲左右的人比較常見故也稱為“五十肩”。但現(xiàn)在辦公室白領(lǐng)、電腦工作人員等由于長期伏案工作，不良的身體姿勢加速了肩部肌肉韌帶的緊張狀況，使得本來常見于 50 歲左右的肩周炎成為不少年輕人的訪客。本文將讓您了解肩周炎成因、如何通過運(yùn)動預(yù)防并幫助肩周炎康復(fù)，遠(yuǎn)離它的困擾。
肩周炎的成因：
不同于關(guān)節(jié)脫臼的急性損傷，肩周炎通常是在無意之中形成的，目前研究也沒有明確指出肩周炎的發(fā)病原因,但大多跟肩關(guān)節(jié)長期缺乏活動，肩部損傷以及一些手術(shù)造成的創(chuàng)傷有關(guān)，某些病人，如患有糖尿病，心臟病，關(guān)節(jié)炎的人，更容易出現(xiàn)肩周炎。對一般人來說，當(dāng)他們感覺到肩部不適，往往都會通過減少活動讓肩部好好休息一下，但若是肩關(guān)節(jié)受傷了或是出現(xiàn)某種慢性的損傷，您仍然長期不進(jìn)行活動，那您的肩關(guān)節(jié)就可能會開始變得僵硬、疼痛，活動就會很困難，并形成惡性循環(huán)，活動越少，關(guān)節(jié)就變得越僵硬，當(dāng)肩關(guān)節(jié)活動嚴(yán)重受限，影響您的日常生活時，稍微幅度大一點(diǎn)的動作都會導(dǎo)致肩部再次受傷。通常肩周炎較難確定起因，不過一些肩部創(chuàng)傷、腱鞘炎、滑囊炎如果康復(fù)不徹底，都可能逐漸發(fā)展成為肩周炎。

（圖 1 ）肩關(guān)節(jié)囊及周圍結(jié)構(gòu)

肩周炎病程的三個階段：
早期-疼痛期(維持大概3-6 個月)
在不知不覺的情況下出現(xiàn)肩關(guān)節(jié)疼痛，特別是在活動量增加及晚上時為嚴(yán)重，關(guān)節(jié)功能出現(xiàn)障礙。早期往往由于疼痛造成肌肉痙攣，所以此階段，治療主要是以解除疼痛、預(yù)防關(guān)節(jié)功能障礙為目的，使肩關(guān)節(jié)得以充分休息?？稍卺t(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行冰敷、服用一些消炎藥物來緩解疼痛，同時采取一些主動運(yùn)動的練習(xí)，保持肩關(guān)節(jié)活動幅
度。在疼痛期間應(yīng)避免提重物（圖 2） ，過度勞累，以防加劇肩關(guān)節(jié)的傷害。但有不少的病人因?yàn)楹ε绿弁炊L期把手臂下垂固定不動，病情反而會加重，應(yīng)該在不增加疼痛的情況下，適當(dāng)進(jìn)行肩關(guān)動。



2、中期-凍結(jié)期(維持大概 3-18 個月)
在這個階段病人平時的疼痛感一般會比疼痛期減少，但此時關(guān)節(jié)囊卻顯得非常的僵硬，最常見就是病人舉手受阻，手不能摸到背部或者褲子的后袋，甚至盥洗時出現(xiàn)障礙。此期間關(guān)節(jié)功能障礙是其主要問題，治療重點(diǎn)以恢復(fù)關(guān)節(jié)活動功能為目的。采用的治療手段可以用物理治療、中醫(yī)推拿按摩等多種措施，以達(dá)到解除粘連，擴(kuò)大肩關(guān)節(jié)運(yùn)動范圍，恢復(fù)正常關(guān)節(jié)活動功能的目的。在這一階段，除了被動運(yùn)動之外，病人應(yīng)積極主動地堅(jiān)持肩關(guān)節(jié)的功能鍛煉，這是整個治療過程中極為重要的一環(huán)。訓(xùn)練以增加肩關(guān)節(jié)活動范圍為主，運(yùn)動的幅度及強(qiáng)度應(yīng)逐漸加大。
3、后期-恢復(fù)期(維持大概 3-6 個月)
以消除殘余癥狀為主，同時繼續(xù)加強(qiáng)功能鍛煉，并增強(qiáng)肌肉力量，恢復(fù)在早期已發(fā)生萎縮的
肩關(guān)節(jié)周圍肌肉的彈性和收縮功能，以達(dá)到全面康復(fù)和預(yù)防復(fù)發(fā)的目的。
運(yùn)動對于肩周炎的益處：
1、松解關(guān)節(jié)粘連，增加關(guān)節(jié)活動度。
通過主動及被動運(yùn)動，促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液的流動，增加關(guān)節(jié)腔的營養(yǎng)供給，同時通過活動松解肩
關(guān)節(jié)及周圍軟組織的粘連。
2、改善血液循環(huán)，促進(jìn)炎癥的消除。
通過運(yùn)動加強(qiáng)肌肉的收縮，促進(jìn)肩關(guān)節(jié)及周圍軟組織的血液循環(huán)及炎癥分泌物的吸收。
3、增強(qiáng)肌力，防止肌肉萎縮。
肩周炎患者由于肩關(guān)節(jié)疼痛，使其活動受限，但長期不運(yùn)動會導(dǎo)致肌肉萎縮，只有通過運(yùn)動
才能有效的防止肌肉萎縮出現(xiàn)。
肩周炎三個階段的運(yùn)動康復(fù)方法：
1、早期-疼痛期：
病人的疼痛癥狀較重，所以治療主要是以緩解疼痛，預(yù)防關(guān)節(jié)功能障礙為目的，使肩關(guān)節(jié)得以充分休息，在不增加疼痛的情況下，適當(dāng)進(jìn)行肩關(guān)節(jié)運(yùn)動。 鐘擺練習(xí)： （圖 3、4）弓箭步站立，上身前傾，與地面成 70 度左右，手臂自然下垂，患肩放松，做前后、左右擺動練習(xí)，隨著病情好轉(zhuǎn)逐漸增大運(yùn)動幅度。病人若痛疼較重，不能進(jìn)行主動運(yùn)動時，可以用對側(cè)手托住患側(cè)肘部，做前后、左右搖動，增加患側(cè)肩部的活動。前后擺動 20~30次為一組，做
3~5 組；然后進(jìn)行左右擺動練習(xí)，次數(shù)、組數(shù)相同。
環(huán)形鐘擺練習(xí)： （圖5）弓箭步站立，上身前傾，與地面成 70 度左右，患肢自然下垂，對側(cè)手扶住大腿幫助穩(wěn)定軀干，患側(cè)肩關(guān)節(jié)做順時針方向及逆時針方向的旋轉(zhuǎn)活動，范圍由小到大。順時針、逆時針各做3~5 組，每組 20~30 圈。

毛巾操： （圖 6、7）將毛巾放在身后，兩只手分別從肩部上方和背后抓住毛巾的兩端，然后慢慢上下拉動20~30 次為一組，重復(fù) 3~5 組，然后換手進(jìn)行練習(xí)。
雨傘操： （圖 8、9）雙手掌心向前握住雨傘，兩
手間距略比肩寬，雙手同時慢慢向上抬起，達(dá)到
自己的最大幅度即可，然后還原，20~30 次為一
組，重復(fù) 3~5 組。
2、中期-凍結(jié)期：
關(guān)節(jié)功能障礙是其主要問題，疼痛往往由關(guān)節(jié)運(yùn)動障礙所引起。治療重點(diǎn)以恢復(fù)關(guān)節(jié)運(yùn)動功能為目的，加強(qiáng)運(yùn)動鍛煉，運(yùn)動的幅度及強(qiáng)度應(yīng)逐漸加大，以達(dá)到解除粘連、擴(kuò)大肩關(guān)節(jié)運(yùn)動范圍、恢復(fù)正常關(guān)節(jié)活動功能的目的。
圖10、11 肩外旋運(yùn)動： （圖 10、11）背靠墻而立，患側(cè)肘彎曲成 90 度，肘關(guān)節(jié)保持靠在墻上，外旋肩關(guān)節(jié)
使前臂背面盡量貼近墻面，此動作可以增加肩關(guān)節(jié)的外旋功能。20~30 次為一組，做 3~5 組。


拉環(huán)運(yùn)動： （圖 12、13）利用肩關(guān)節(jié)活動拉環(huán)進(jìn)行運(yùn)動鍛煉。雙手分別握住滑輪的兩個手柄，對側(cè)上肢向下用力，使患側(cè)上肢上舉以鍛煉患肩外展功能 20~30 次為一組，做 3~5 組。

3、后期-恢復(fù)期：
以消除殘余癥狀為主，繼續(xù)加強(qiáng)功能鍛煉為原則，增強(qiáng)肌肉力量，恢復(fù)在早期已發(fā)生萎縮的肩關(guān)節(jié)周圍肌肉的彈性和收縮功能，以達(dá)到全面康復(fù)和預(yù)防復(fù)發(fā)的目的。以下肩關(guān)節(jié)和肩帶穩(wěn)定肌群訓(xùn)練，每周訓(xùn)練 3~4 次，每個動作做 2~3 組，每組15~20 次，用力時呼氣，還原時吸氣。
三角?。?
已經(jīng)長期患有肩周炎的人士，由于肩關(guān)節(jié)活動受限，三角肌在平時活動較少，肌肉力量變得薄弱，因此加強(qiáng)三角肌訓(xùn)練，可以增強(qiáng)肩部負(fù)重能力和力量，減少受傷風(fēng)險。 （圖16、17）橡皮帶前平舉：訓(xùn)練三角肌前束，單手握住橡皮帶，肘關(guān)節(jié)微曲，由下向上抬起手臂，抬到手臂與地面平行位置。

（圖 18、19）橡皮帶側(cè)平舉：訓(xùn)練三角肌中束，單手握住橡皮帶，肘關(guān)節(jié)微曲，手臂放于體側(cè)，由
身體側(cè)面向上抬起手臂，抬到手臂與地面平行位置。

（圖 20、21）橡皮帶肩水平外展：訓(xùn)練三角肌后束，雙手握住橡皮帶，肘關(guān)節(jié)微曲，拳眼相對，由
前向后沿水平面打開手臂，直至肘關(guān)節(jié)在豎直平面略比肩部靠后即可。
肩袖肌群： （圖 22） 肩袖肌群主要作用是加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，減少肩部受傷的幾率。

（圖 23）橡皮帶肩外旋：訓(xùn)練小圓肌和岡下肌肉（肩外旋肌肉），肘關(guān)節(jié)彎曲成 90 度，并夾一條毛巾，肩關(guān)節(jié)外旋時身體不要晃動，動作幅度以毛巾不能掉落為原則。

（圖 24）橡皮帶肩內(nèi)旋：訓(xùn)練肩胛下?。鐑?nèi)旋肌肉），肘關(guān)節(jié)彎曲成 90 度，并夾一條毛巾，肩關(guān)節(jié)外旋時身體不要晃動，動作幅度以毛巾不能掉落為原則。

（圖25）橡皮帶肩外展：訓(xùn)練岡上?。缤庹辜∪猓?，動作幅度與側(cè)平舉略有不同，訓(xùn)練時保持大拇指始終朝向天花板，手臂抬到大概與身體呈 45 度的位置即可。
中下斜方肌和菱形?。?
它們收縮可使肩帶下壓縮回，使肩關(guān)節(jié)能夠保持一個良好的骨骼排列，增加肩帶穩(wěn)性。 （圖 26、27）橡皮帶直臂劃船：自然站立，背部挺直。雙手在體前握住橡皮帶兩端，曲肘，同時向上豎直拉起到肩部高度，然后還原繼續(xù)。注意不要聳肩，盡量保持只有肩胛骨在活動而不是手臂的活動。 一些肌肉如胸大肌、背闊肌，如果它們過于發(fā)達(dá)，不僅會影響體態(tài)和關(guān)節(jié)活動幅度，而且還會導(dǎo)致肌肉不平衡，增加受傷的風(fēng)險，因此有時需要針對這些肌肉做一些伸展。
球上靜力俯臥撐

生活中的預(yù)防：
1、 加強(qiáng)功能鍛煉
對肩周炎來說，特別要注重關(guān)節(jié)的運(yùn)動，最好能每天進(jìn)行鍛煉。肩周炎的患者在康復(fù)訓(xùn)練中
并不需要使用很大負(fù)重的啞鈴和杠鈴，彈力帶、啞鈴、毛巾、雨傘就是一些很好的康復(fù)小工
具，患者可在家里使用這些簡單工具進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，但要注意運(yùn)動量和幅度，以免造成肩關(guān)
節(jié)及其周圍軟組織的損傷。
2、糾正不良姿勢
糾正不良姿勢。對于經(jīng)常伏案工作的人，應(yīng)注意調(diào)整姿勢，避免長期的不良姿勢造成慢性勞
損。
3、注意相關(guān)疾病
注意容易引起繼發(fā)性肩周炎的相關(guān)疾病，如糖尿病、頸椎病、肩部和上肢損傷、胸部外科手
術(shù)以及神經(jīng)系統(tǒng)疾病，患有上述疾病的人要密切觀察是否產(chǎn)生肩部疼痛癥狀，肩關(guān)節(jié)活動范
圍是否減小，并及時進(jìn)行肩關(guān)節(jié)的主動運(yùn)動和被動運(yùn)動，以保持肩關(guān)節(jié)的活動幅度。
4、對另一側(cè)積極預(yù)防
對已發(fā)生肩周炎的患者，除積極治療患側(cè)外，還應(yīng)對另一側(cè)進(jìn)行預(yù)防。有研究表明，有 40
％的肩周炎患者患病 5～7 年后，其患部對側(cè)也會發(fā)生肩周炎；約 12％的患者，會發(fā)生雙側(cè)
肩周炎。
以上是為了預(yù)防和促進(jìn)肩周炎康復(fù)的訓(xùn)練計劃，并不是一套針對肩周炎患者的治療方法，
如果讀者在日常工作和生活中出現(xiàn)肩周炎，應(yīng)該首先去醫(yī)院進(jìn)行正規(guī)檢查和治療，在康復(fù)
訓(xùn)練中應(yīng)該咨詢相關(guān)的醫(yī)生、物理治療師。