俗話說：民以食為天，買菜是我們每天的必修課，面對琳瑯滿目的蔬菜你是不是也有困惑，該吃什么菜呢？近年來，蔬菜對于健康的重要性已被大家認可。蔬菜的特點是水分多、能量較低是提供微量元素、膳食纖維、天然抗氧化的重要來源，而且在預(yù)防癌癥、心腦血管疾病、預(yù)防便秘、控制體重有很好的作用?？墒窃谌粘Ｉ钪?，我們應(yīng)該怎樣選擇才能做到有益健康呢？

不妨做個“花心”之人---選擇多種多樣的蔬菜

    蔬菜的種類繁多，而且營養(yǎng)各有千秋。常見蔬菜大致可分為：葉菜類、根菜類、十字花科類、果實類、菌藻類等等。葉菜類的蔬菜有菠菜、小白菜、韭菜、芹菜、芥菜等，大部分的綠葉菜中含有豐富的維生素，特別是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C的含量在幾類蔬菜中列居榜首。含有豐富的膳食纖維可促進腸道的蠕動、預(yù)防便秘。根菜類的蔬菜有蘿卜、胡蘿卜、地瓜、土豆、芋頭等，該類蔬菜碳水化合物較多，可以給我們提供較多的能量。十字花科類蔬菜主要有甘藍、花菜、西蘭花等，其含有的異硫氰酸鹽可以抑制多種致癌物一發(fā)的癌癥，有研究表明常吃十字花科類的蔬菜可以減少癌癥的發(fā)生。果實類蔬菜包括西紅柿、黃瓜、豆角、冬瓜等，這類蔬菜普遍水分含量較多，有消暑利尿的作用。菌藻類蔬菜有香菇、木耳、蘑菇、紫菜等，含有頗多的蛋白質(zhì)、多糖、胡蘿卜素、鋅硒及抗氧化劑等，特別是菇類可以降低胃癌、食道癌、肝癌的發(fā)病率。紫菜中含有豐富的碘可預(yù)防甲狀腺腫。其實我們可以發(fā)現(xiàn)，不同的蔬菜營養(yǎng)價值確實不一樣，單吃一種不可能滿足我們身體營養(yǎng)全面的需要，所以建議大家盡量保證每天蔬菜的多樣化，不同品種的蔬菜合理搭配吃，才有利于健康。推薦成人每天每人的攝入量300-500g

不妨做個“好色”之人---多選擇深色的蔬菜

    蔬菜的品種不同營養(yǎng)價值不同，顏色不同營養(yǎng)價值也不同。蔬菜根據(jù)顏色深淺可分為深色和淺色。有研究證實深色蔬菜的營養(yǎng)價值一般優(yōu)于淺色。深色是指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色等，其含有的葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素及芳香物質(zhì)，特別是富含胡蘿卜素尤其是β-胡蘿卜素的含量高。大自然賦予它們特殊的色彩、風味、香氣有促進食欲并呈現(xiàn)一些特殊的生理活性對人體健康益處多多。菠菜、油菜、西紅柿、西蘭花、韭菜、胡蘿卜、南瓜、紫甘藍、紅辣椒等都是屬于深色蔬菜。建議每天最好保證一半的深色蔬菜攝入。

不妨做個“有心”之人---合理的烹調(diào)蔬菜

    蔬菜的營養(yǎng)價值除了受品種顏色產(chǎn)地的影響，合理的烹調(diào)方法尤為重要。蔬菜能生吃盡量生吃，烹調(diào)時也應(yīng)該講究一些方法，如：先洗后切可以減少蔬菜中水溶性維生素和無機鹽的流失。急火快炒可以減少維生素的損失、促進胡蘿卜素吸收。炒好即食避免反復(fù)加熱，可預(yù)防因儲存時間長而丟失營養(yǎng)素。盡量采用蒸煮的做法，減少油炸、煎等方式。

    此外選擇蔬菜時，推薦大家最好以新鮮、時令蔬菜為主，反季節(jié)的蔬菜雖然可以調(diào)劑人們的口味，但是在營養(yǎng)價值方面應(yīng)多吃時令蔬菜。生活中做個有心人，健康才能相伴左右。

作者信息：國家一級公共營養(yǎng)師徐明磊