文=ComManDMenT

先給大家糾正一個(gè)誤區(qū)：無論男女，記住你們做的是減脂而不是減肥，不要盲目地去吃減肥藥，去相信減肥機(jī)構(gòu)，這些到最后都是無功而返，還很傷身體。減脂光單方面是很難做到的，必須要運(yùn)動+合理飲食！

一、有氧+無氧 絕對的運(yùn)動組合

有氧可以提高你的心肺功能和體能，這點(diǎn)對于新手很重要，如果基礎(chǔ)都沒打好，怎么運(yùn)動呢？有氧能有效消耗你的熱量、碳水化合物，但是避免不了的是有氧時(shí)間長，必定會消耗脂肪，所以我們不能缺少無氧運(yùn)動。

無氧可以簡單地做俯臥撐和仰臥起坐，進(jìn)階的可以在家里添置一點(diǎn)小器械：俯臥撐架、 健腹輪、啞鈴、彈力繩、TRX都是很好的東西，不占空間，而且能鍛煉到你的很多肌肉群。

做無氧最需要注重的是間隔時(shí)間，在你有一定成績的時(shí)候，強(qiáng)迫自己休息的間隔時(shí)間縮短以便更好地提升自己。如果你有一定體能和力量，可以考慮做HIIT和Crossfit，這是消耗脂肪的神級組合，20分鐘相當(dāng)跑步1小時(shí)，這些可以在優(yōu)酷上搜到的，非?？简?yàn)心肺功能，體能和肌耐力，屬于高階動作，新手切勿嘗試。

▲初嘗試 這個(gè)時(shí)候 屬于極端控制中

▲腹部逐漸平坦 但是胸也小了點(diǎn)

二、吃就幾個(gè)關(guān)鍵字：無油 少鹽 低脂肪 低碳水化合物

健身的人有句話叫“腹肌是從廚房里出來的”。想必吃是很重要的！其實(shí)對于飲食要分2種人：一個(gè)是一直鍛煉，想脂肪更低的；一個(gè)是純粹想健康一點(diǎn)，不要那么胖的！

合理的飲食是為了讓你的身體創(chuàng)造出更多的熱量缺口，但不要太極端，千萬不能餓肚子不吃，這樣會造成你的代謝水平下降，反而不利于減肥。剛開始須注意的是，在減少攝入碳水化合物之后，可能會出現(xiàn)低血糖的情況，各位要量力而行吶！

燕麥屬于慢速碳水化合物，作為食物是不祛胚芽的，所以在胃里消耗會很慢，很利于減脂！建議水果一天一個(gè)蘋果就可以了，因?yàn)橹刑欠侄己芨?，如果做力量?xùn)練，可以加餐一根香蕉，有助于肌肉恢復(fù)，但也不能多吃，淀粉含量太高！主食還可以吃全麥面包。

在做蔬菜色拉的時(shí)候，如果實(shí)在很難吃下去，可以放些醬料，但一定要少，醬料的熱量是相當(dāng)高的，而且脂肪含量也很高，千萬不要功虧一簣！燕麥建議買桂格，吃完后 可以試試Jason，淘寶都有賣，口感略好于桂格！

蛋白質(zhì)對于減脂很重要，所以要挑選低脂肪的，建議雞胸肉、牛肉和魚肉！但要注意 食物清蒸或者水煮，可以略微放一些鹽，切勿碰油！接下來是蔬菜，如果你吃膩了蔬菜色拉，可以主食換成糙米，然后配水煮的蔬菜和肉類，這樣可以均衡膳食纖維和蛋白質(zhì)。

一開始會覺得難以下咽，慢慢適應(yīng)，再看看你肚子上好幾層的贅肉吧！其實(shí)不一定要西蘭花和蘿卜，換成生菜、芹菜、萵筍之類都可以。

如果要出去參加聚會什么的，實(shí)在沒辦法不吃，就準(zhǔn)備3個(gè)杯子裝白開水，把菜的油盡可能涮掉，不要怕別人笑話你，笑話你的都不會有你的毅力和你堅(jiān)持下去的身材！

當(dāng)然一周也是有一次獎勵(lì)的，這一天你可以不計(jì)任何卡路里、脂肪、碳水化合物，放開來吃，對你心靈也是一種撫慰，而且不讓身體長時(shí)間適應(yīng)，刺激一下反而會更有效果。但要戒掉所有飲料，除了無糖茶飲料、美式咖啡，每天要多喝水！如果你運(yùn)動 建議3-4L，能很好的提高代謝水平，讓你更瘦！