徒手胸肌訓(xùn)練經(jīng)典版！今天分享一下徒手胸肌8分鐘，網(wǎng)上相當(dāng)流行的一套健身視頻。

　　注意事項(xiàng)：

　　建議隔一天訓(xùn)練一次，胸肌屬于大肌群，一次練習(xí)到位建議休息48小時

　　必須補(bǔ)充：

　　健身完后半個小時后補(bǔ)充蛋白質(zhì)，參考：兩個蛋白 一個酸奶，有條件的可以補(bǔ)充蛋白粉效果更佳

　　如何升級：

　　每個級別至少需要鍛煉4到8周，可以順利完成上一個級別的時候進(jìn)入下一個級別！

　　級別一：

　　鍛煉計劃：熱身 -> 跪式寬距俯臥撐12個練習(xí)三組 -> 休息30秒 -> 凳上跪式寬距俯臥撐12個練習(xí)三組 -> 休息30秒 -> 等肩寬跪式俯臥撐12個練習(xí)三組 -> [可選針對需要減脂的朋友]有氧運(yùn)動30分鐘以上（如慢跑、騎自行車等）-> 拉伸 -> 訓(xùn)練結(jié)束。

　　涉及動作：（按照鍛煉計劃順序排列）

　　跪式寬距俯臥撐

凳上跪式寬距俯臥撐

等肩寬跪式俯臥撐

級別二：

　　鍛煉計劃：熱身 -> 普通俯臥撐16個練習(xí)三組 -> 休息30秒 -> 等肩寬俯臥撐16個練習(xí)三組-> 休息30秒 -> 雙腳抬高式俯臥撐16個練習(xí)三組 -> [可選針對需要減脂的朋友]有氧運(yùn)動30分鐘以上（如慢跑、騎自行車等）-> 拉伸 -> 訓(xùn)練結(jié)束。

　　涉及動作：（按照鍛煉計劃順序排列）

　　普通俯臥撐

等肩寬俯臥撐

雙腳抬高式俯臥撐

級別三：

　　鍛煉計劃：熱身 -> 跪膝式俯臥撐15個練習(xí)一組 -> 休息15秒 -> 等肩寬跪膝式俯臥撐15個練習(xí)一組 -> 休息15秒 -> 普通俯臥撐20個練習(xí)一組 -> 休息15秒 -> 拇指相對跪膝式俯臥撐15個練習(xí)一組 -> 休息15秒 -> 亞特蘭特俯臥撐20個練習(xí)一組 -> 休息15秒 -> 凳上跪膝式俯臥撐20個練習(xí)一組 -> 休息15秒 -> V型屈體10個練習(xí)兩組 -> [可選針對需要減脂的朋友]有氧運(yùn)動30分鐘以上（如慢跑、騎自行車等）-> 拉伸 -> 訓(xùn)練結(jié)束。

　　涉及動作：（按照鍛煉計劃順序排列）

　　跪膝式俯臥撐

等肩寬跪膝式俯臥撐

　　普通俯臥撐

　　拇指相對跪膝式俯臥撐

亞特蘭特俯臥撐

凳上跪膝式俯臥撐

V型屈體

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