谷物、蔬菜等植物性食物中含有的豐富的膳食纖維自古以來就是有助通便的健康成分，近年來更對以肥胖為首的生活習(xí)慣病有良好的預(yù)防效果。除了預(yù)防便秘，膳食纖維還有什么令人驚訝的健康功效呢？日本經(jīng)濟(jì)新聞撰文向大家進(jìn)行詳細(xì)的介紹。

　　膳食纖維，究竟是個什么東西？

　　所謂的膳食纖維，就是指不被人的消化酶分解的難消化性成分。大麥中含有的豐富的β多糖，蔬菜中含有的纖維素，都是膳食纖維的一種。膳食纖維種類繁多，大體上分為能溶于水的可溶性膳食纖維和不溶于水的不溶性膳食纖維。日本千葉大學(xué)研究生院園藝學(xué)研究科江頭祐嘉合教授指出：“盡管膳食纖維和淀粉、白砂糖等相同，都是由葡萄糖堆積而成，但膳食纖維與淀粉、白砂糖不同，它不會被人體的消化酶分解，而是保持原樣進(jìn)入大腸，發(fā)揮各種各樣的健康功效?！?/p>

　　不溶性膳食纖維主要的作用是在大腸中吸收水分膨脹，增加大便的重量和體積，并加快糞便在腸道中的運(yùn)動速度。大妻女子大學(xué)家政部青江誠一郎教授指出：“膳食纖維發(fā)揮良好功用的前提是腸道中的有益菌提供了良好的環(huán)境?！倍扇苄陨攀忱w維進(jìn)入腸道后能成為以雙尾菌、乳酸菌等有益菌的餌料。“腸內(nèi)細(xì)菌分解水溶性膳食纖維后，能夠產(chǎn)生酪酸、丙酸等短鏈脂肪酸，降低腸道PH值，維持腸道內(nèi)的良好環(huán)境，促進(jìn)礦物質(zhì)的良好吸收?！?/p>

　　另外一種類似膳食纖維的成分被稱為難消化性淀粉，它原本能夠被淀粉酶消化，但如放涼的白米飯或者冷了的炸薯條總讓人難以下咽一般，淀粉的結(jié)構(gòu)在溫度發(fā)生變化后出現(xiàn)老化回生變化，令消化酶難以將其消化。它與可溶性膳食纖維功能相近，能夠增加糞便的重量，此外有動物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，將難消化性淀粉與大豆聚糖的一種一同攝入，不但能夠改善腸內(nèi)環(huán)境，還能促進(jìn)使提高雌性激素的代謝物質(zhì)產(chǎn)生，但具體的功效還有待進(jìn)一步的科學(xué)檢驗(yàn)。

　　膳食纖維功效一：促進(jìn)排便

　　膳食纖維最大最直接的功效就是增加糞便的體積和分量，并加快腸道搬運(yùn)糞便的速度，讓排便更輕松。一項美國研究發(fā)現(xiàn)，通過食物攝入膳食纖維多的小組比攝入少的小組患便秘的幾率低了36%。排便量與排便次數(shù)與吃了什么食物息息相關(guān)，會顯著反映在次日排便的狀態(tài)上。在一項對比研究中發(fā)現(xiàn)，讓男女36人食用平均含膳食纖維6.4克的早餐，攝入膳食纖維的人的糞便量約增加39%。

　　此外，攝入膳食纖維的人由于糞便在腸道中的搬運(yùn)速度加快，排便次數(shù)也會增加。如前所述，不溶性膳食纖維能增加糞便的質(zhì)量，而水溶性膳食纖維能夠增加腸內(nèi)細(xì)菌的數(shù)量，產(chǎn)生鍛煉脂肪酸，增強(qiáng)腸內(nèi)滲透壓，促進(jìn)排便。

　　膳食纖維功效二：預(yù)防肥胖等生活習(xí)慣病

　　膳食纖維能夠有效預(yù)防進(jìn)食過量、餐后血糖急劇上升，進(jìn)而有助預(yù)防生活習(xí)慣病。一項針對252名女性進(jìn)行的20個月追蹤調(diào)查研究了膳食纖維攝入量與體重之間的關(guān)系，結(jié)果顯示，膳食纖維每增加1克，體重就有0.25千克的減少。膳食纖維攝入較多、飲食質(zhì)量好的人肥胖的風(fēng)險也更低。

　　在預(yù)防肥胖的功效方面，學(xué)者們普遍認(rèn)為這是因?yàn)樯攀忱w維多的食物往往容易帶來飽腹感，進(jìn)而抑制了過多食物的攝入，控制了總能量。在青江教授的一項研究中發(fā)現(xiàn)，讓女性21人在早上吃了大麥飯后，由于能夠持續(xù)保持飽腹感，因此中飯與晚飯都有不同程度的減少。

　　其次，膳食纖維能夠抑制餐后血糖的急劇上升，就控制了胰島素的分泌。由于胰島素能促進(jìn)多余的糖分轉(zhuǎn)化為脂肪囤積，因此也間接減少了脂肪的產(chǎn)生，預(yù)防肥胖。青江教授認(rèn)為：“這是因?yàn)樯攀忱w維能夠減緩人體對糖的吸收速度。”

　　第三，從腸內(nèi)細(xì)菌的角度來說，短鏈脂肪酸的產(chǎn)生能夠抑制肝糖原的釋放，使胰島素更好地發(fā)揮控制血糖的作用，從側(cè)面抑制了生活習(xí)慣病的發(fā)生。

　　膳食纖維功效三：降低總死亡率

　　膳食纖維能夠降低動脈硬化導(dǎo)致的心臟病、腦卒中等癥，直接降低因這些疾病而發(fā)生的死亡率。在最新的研究中已經(jīng)證明，膳食纖維能夠降低死亡率。在目前為止的超過20項流行病學(xué)研究分析中，膳食纖維攝入量最多的組比膳食纖維攝入最少的組死亡率降低了16%。

　　此外，還有研究顯示，膳食纖維和水果的攝入能降低心血管疾病的死亡率，同時也有降低冠狀動脈疾病風(fēng)險和患腦卒中的風(fēng)險。青江教授指出，膳食纖維能夠降低慢性炎癥指標(biāo)CRP的值，進(jìn)而抑制動脈營養(yǎng)，降低心臟病和腦卒中的風(fēng)險。

　　膳食纖維降低大腸癌風(fēng)險也是經(jīng)過研究證明的觀點(diǎn)。根據(jù)25年來持續(xù)進(jìn)行的流行病學(xué)研究證明，每天攝入10克膳食纖維能夠使大腸癌風(fēng)險降低10%。