額……請(qǐng)忽略那把刀……
身高166~167
體重曾經(jīng)65kg
現(xiàn)在54kg
絕對(duì)不算輕，但是我追求的也不是體重輕，我追求的是看起來身材好，漂亮。
大部分人看到我吃東西都會(huì)驚訝——你吃這么多還這么瘦？
我自己非常清楚，我消化吸收能力非常之好，不然也不會(huì)曾經(jīng)胖到130斤，我絕不是那種怎么吃都不胖的人，相反，我曾經(jīng)是隨便吃點(diǎn)就胖的那種體質(zhì)，我生生把自己練成了怎么吃都不胖的體質(zhì)，關(guān)鍵就倆字——肌肉！
如果把我們的身體比喻成一輛車，把我們的食物比喻成燃料，那么什么樣的車最能消耗燃料？發(fā)動(dòng)機(jī)馬力強(qiáng)大的車。什么是我們的發(fā)動(dòng)機(jī)？那就是肌肉。看到一些肌肉損失法來減肥的，我想說，對(duì)于減肥來說，損失肌肉？那就是自殺！只有肌肉強(qiáng)健的身體，你才能不用斤斤計(jì)較的去可口每一口入口的食物，不用終日生活在恐慌之中。只有努力保持肌肉，你才能抵抗的住歲月流逝中你新陳代謝自然的降低。只有努力鍛煉肌肉，你才能抵抗住有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉的消耗。只有結(jié)實(shí)強(qiáng)健的肌肉，你才能體會(huì)到一舉一動(dòng)充滿力量，能夠充分控制自己的身體的那種感覺是多么的美好。變成女健美運(yùn)動(dòng)員那樣的身材？絕絕對(duì)對(duì)的無此擔(dān)心的必要，正常的飲食和鍛煉，沒有那種可能。

當(dāng)然我還沒有對(duì)我的體型很滿意，體脂量還不夠低，因此腹肌還沒有現(xiàn)形，腿也還不夠細(xì)，但是手臂，肩頸的肌肉線條已經(jīng)出來了，個(gè)人非常喜歡，覺得很美。如果你追求柔弱的那種美，你就不用再往下看了，如果你跟我一樣追求緊繃繃的富有彈性和力度的形體，那么下面有我多年來的一些經(jīng)驗(yàn)和建議。

總原則——
牢記，對(duì)于體型管理，任何不能堅(jiān)持一輩子的方法，都是沒有意義的。
也就是說，各種單一飲食方案，極低熱量飲食方案，不均衡的飲食方案（不吃碳水化合物或者不吃油脂或者不吃蛋白），都直接忽略。你不可能一輩子只靠蘋果酸奶過日子，不可能一輩子不吃晚飯，不可能一輩子不吃主食（當(dāng)然也許你但求速死，那另當(dāng)別論）
同時(shí)也意味著，各種極端運(yùn)動(dòng)量的方案，例如每天跳繩幾千下，仰臥起坐幾千下，跳槽氧運(yùn)動(dòng)2小時(shí)之類的，都直接忽略。就算你的意志能堅(jiān)持一輩子，你的膝蓋也堅(jiān)持不了。

運(yùn)動(dòng)原則——
1，不要忽略肌肉鍛煉，可以使用啞鈴，彈力繩，杠鈴，也可以使用俯臥撐引體向上之類的自體重鍛煉方式，最好是都有。肌肉鍛煉是鍛煉的核心！
2，請(qǐng)保持對(duì)肌肉的刺激，不要用些玩具一樣的啞鈴隨便舞兩下就覺得算是鍛煉肌肉了，請(qǐng)選擇對(duì)肌肉有正當(dāng)刺激力度的重量，在鍛煉的時(shí)候把注意力集中在肌肉上，你可以看著電視跑跑步機(jī)，但是不要看著電視舉啞鈴，注意定點(diǎn)收縮。
3，鍛煉方式最好多樣化。只跳操，只跑步，只舉啞鈴，都是不正確的，不要覺得一套piu就可以打遍天下了。從大的方面來說，無論是為了體型更好看，還是身體更健康，都必須有氧練習(xí)和無氧練習(xí)兼顧，從小的方面來看，即使是單純看有氧或者無氧練習(xí)，也應(yīng)該使運(yùn)動(dòng)形式也就是肌肉鍛煉方式多樣化，肌肉是有“抗藥性”的，如果你總是從事一種鍛煉，那么肌肉就會(huì)習(xí)慣這種運(yùn)動(dòng)方式，效果也就會(huì)越來越不明顯，而多種方式交替，則可以使肌肉始終都保持一種“我要努力去適應(yīng)這種運(yùn)動(dòng)形式”的狀態(tài)，使你的運(yùn)動(dòng)得到更好的效果。實(shí)際上大多數(shù)成體系的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃例如insanity，P90X，turbo fire，90day body revolution等，也都是這樣安排的，大家可以自己觀察，基本都是無氧肌肉鍛煉，無氧和有氧都包括的循環(huán)練習(xí)，純有氧，高強(qiáng)度有氧間歇，拉伸，這些每周輪換著來的。
4，每天1個(gè)小時(shí)左右的鍛煉時(shí)間，每周休息一天是較為合理的運(yùn)動(dòng)安排。如果你有條件在上班或者上學(xué)的間隙，可以有機(jī)會(huì)多站起來走幾步，動(dòng)動(dòng)胳膊動(dòng)動(dòng)腿，那是最好，但是這些不算在運(yùn)動(dòng)量里面。運(yùn)動(dòng)在早晨晚上中午下午都可以，重點(diǎn)是你要能堅(jiān)持。具體的運(yùn)動(dòng)安排，我個(gè)人是這樣的，每天以一種大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)形式為主，再搭配一種輕度運(yùn)動(dòng)形式。比方說如果當(dāng)天做無氧運(yùn)動(dòng)，舉啞鈴，就搭配跑步，或者搏擊操等中度有氧，如果做高強(qiáng)度有氧間歇，就搭配瑜伽拉伸，或者肚皮舞啊走步操啊拉丁舞啊之類的輕度有氧。
5，給予肌肉適度的休息。不要天天啞鈴俯臥撐，不要天天HIIT，肌肉得不到休息是不會(huì)增長的。記著，我們是用一輩子的時(shí)間對(duì)我們的身體精雕細(xì)琢，不要想一口吃成個(gè)胖子。任何事情，過猶不及。

飲食建議——
注意，下面的飲食建議是在上面的運(yùn)動(dòng)保障的基礎(chǔ)上的，如果你不能堅(jiān)持這樣的運(yùn)動(dòng)，下面的飲食建議也不適合你。
1，不要斤斤計(jì)較。我覺得沒吃一口食物都要過磅真的是很可怕的事。即使你周圍的人不把你當(dāng)成神經(jīng)病，時(shí)間長了我覺得精神也會(huì)出問題。人一天到晚天天算計(jì)著過日子，累不累啊？我們要變美，要身體變好，是為了讓生活更美好，不是為了變成奴隸。
2，你什么都可以吃，僅僅需要注意的是，控制垃圾食品，薯片，甜點(diǎn)之類的，熱量高，沒營養(yǎng)，又對(duì)健康有害。就算是垃圾食品，也不是絕對(duì)不可以吃的，實(shí)際上，如果你跟自己說，從今以后我絕對(duì)不可以吃薯片，就算你以前不怎么愛吃薯片，也會(huì)突然變得瘋狂的想吃薯片。每次大姨媽前我都敞開肚皮吃黑森林和芝士蛋糕，每周至少會(huì)吃一桶薯片，偶爾晚上去酒吧喝酒，半夜出來猛吃路邊攤烤串我會(huì)亂說？不要對(duì)吃有負(fù)罪感，心理壓力越大，你越想吃，越感覺不到飽足。如果很想吃什么，就慢慢吃，吃到好了，飽了，就停下來，這就可以了。
3，掌握一點(diǎn)營養(yǎng)學(xué)的知識(shí)，盡量吃得健康。盡量，比方說，有細(xì)糧和粗糧可選，選粗糧，有蛋糕和水果可選，選水果，有油炸的和清燉的可選，選清燉的，我覺得我能做到這樣已經(jīng)很偉大了，還想我怎么樣？！吃是人生很重要的享受好嘛？！
4，無論如何不要采取極低熱量減肥法，不要讓你的身體覺得鬧饑荒了。增加肌肉的減肥方法，其根本原理在于增加身體的新陳代謝，增加消耗，如果你吃的太少，你的身體完全沒有熱量可燒，只能燒自身的蛋白和脂肪，它會(huì)覺得你鬧饑荒了，它會(huì)想方設(shè)法不讓你燒自己，會(huì)自動(dòng)降低你的新陳代謝，降低你的身體消耗，那對(duì)于減肥，是最大的災(zāi)難。

好了，目前就想到這些，有什么問題大家可以討論，謝謝。
-------------------------------------------9月25日-------------------------------------------------------------
更新一些比較有普遍性的問題解答
第一,不增肌能不能減脂
當(dāng)然可以,減脂其實(shí)不是一件難事，只要你攝入比消耗少，你就一定能瘦，瘋狂運(yùn)動(dòng)能瘦，極端節(jié)食也能瘦，但是本貼講的不是短期瘦身，是體重和體型管理（超級(jí)符合小組名字有木有！），雕琢身體是一輩子的事，我講的不是你怎么樣能幾天瘦多少斤，我講的是你怎么能安全的慢慢瘦下來又不傷害自己的身體，我講的是你怎么能持久的瘦下來不遭遇痛苦的平臺(tái)期，我講的是你怎么能用久的瘦下去不會(huì)反彈不用一輩子斤斤計(jì)較吃進(jìn)去的每一口東西。
如何能做到以上？就是把自己的身體變成一臺(tái)燒油的車，一臺(tái)燃脂的機(jī)器。怎么樣能更燒油更燃脂？增加肌肉！

第二，我會(huì)不會(huì)練出大塊肌肉？變成健美運(yùn)動(dòng)員？
再說一次絕對(duì)不會(huì)，大塊肌肉真的很難很難長的，人家健美運(yùn)動(dòng)員吃的那么精確，一大堆補(bǔ)劑，再加上跟上班一樣的鍛煉，你以為你一天一倆小時(shí)再加吃點(diǎn)雞肉就能達(dá)到么？長大塊肌肉，是需要睪丸素的，菇?jīng)瞿隳居胁G丸，你這玩意兒的產(chǎn)量極低極低，所以你完全不必?fù)?dān)心這個(gè)問題了
做力量練習(xí)短期內(nèi)維度增大，是因?yàn)槟慵∪庠黾恿耍∪馔饷孢€覆蓋著脂肪，所以粗了，那些脂肪是不可能變成肌肉的，所以最終瘦下來你是不會(huì)就這么粗的。

第三，增肌和減脂能不能同時(shí)進(jìn)行？
做不到。只能分階段進(jìn)行。
因?yàn)樵黾〉臅r(shí)候一定脂肪也會(huì)略微增肌，減脂的時(shí)候一定肌肉也會(huì)多少減少一些，所以建議先增肌再減脂。也就是說，先變粗再變細(xì)。這樣你最終減下來肌肉是比最初多的，這時(shí)候你的代謝已經(jīng)比最初高了，這時(shí)候你要增要減都容易，而如果開始就減成沒有肌肉的麻桿，肌肉比最初還少，代謝比最初更低，要增肌很困難，要保持也很痛苦。
當(dāng)然女生會(huì)比較難忍受看到體重秤數(shù)字上升，難忍受肌肉外面覆蓋著厚厚脂肪的這個(gè)時(shí)期太長，那么你可以階段進(jìn)行，比較短期的交替增肌和減脂，這樣你會(huì)很快看見效果，但是這樣也需要你更用腦子，更深入的研究運(yùn)動(dòng)理論，以及更合理的安排自己的運(yùn)動(dòng)。

第四，我需要什么運(yùn)動(dòng)裝備？
跑鞋無論如何都要一雙的吧。如果高沖擊動(dòng)作（包括跑步），非常建議投資一雙耐克的減震跑鞋，保護(hù)膝蓋，切記切記切記。
女生運(yùn)動(dòng)bra一定要來一個(gè)的吧。國內(nèi)能買到的牌子，還是推薦耐克，適合高中低沖擊強(qiáng)度的類型都有，別減肥沒減下去，胸倒跑下垂了，那可就虧得大。
瑜伽墊最好要來一個(gè)的吧，咱就不說拉伸，俯臥撐，burpee，卷腹什么的，不能直接躺地上做吧？如果你要做SHAUN T的操，那最好是跑鞋瑜伽墊都?jí)|上減震。
自由器械，有條件最好啞鈴彈力繩彈力帶都有，啞鈴要自己去體育器材店認(rèn)真選，大重量中等重量輕重量各一對(duì)，實(shí)在沒條件的，彈力繩怎么也要有一套，大部分啞鈴能做的動(dòng)作都有彈力繩的替代做法。記住了買一套，那玩意兒不貴，別指望一根繩就打遍天下了。
護(hù)膝，最好有，沒有也湊合了。

第五，經(jīng)期該做什么運(yùn)動(dòng)？
這個(gè)是看個(gè)人情況的，有人經(jīng)期痛好幾天，坐著都難受，這種情況還要做運(yùn)動(dòng)，那不是活作嗎？有人沒什么大影響，那就可以加上輕量的運(yùn)動(dòng)。
無論什么情況，經(jīng)期的頭兩天最好是別運(yùn)動(dòng)，順從自然的過程，兩天后，如果你身體無礙，可以做無氧，但是最好避開腹部crunch的動(dòng)作，也可以做走步操之類輕度的有氧，或者是健走，但是不要做跑跳的動(dòng)作。

第五，我該如何安排我的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
這個(gè)世界上沒有適合所有人的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，實(shí)際上最合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃應(yīng)該由你自己來制定，但是在開始階段，很多人不太明白運(yùn)動(dòng)計(jì)劃制定的原理，所以我這里給一些簡便易行的建議，新手可以從這樣的計(jì)劃開始，隨著自己越做經(jīng)驗(yàn)越多，你就能自己進(jìn)行調(diào)整來適應(yīng)你自己的情況，記著，沒有一成不變，一勞永逸的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，你要密切關(guān)注自己的身體，做出相應(yīng)調(diào)整，不要想著按著下面的計(jì)劃做就萬無一失了，一定要自己多動(dòng)腦子。

訓(xùn)練原則——
訓(xùn)練分為增肌階段和減脂階段，增肌階段重訓(xùn)或者無氧循環(huán)為主，每周4次左右，半小時(shí)~40分鐘，每周2次有氧就夠，主要為了保持心肺功能。減脂階段有氧要每周4~6天，無氧可以每周安排2次或者每次運(yùn)動(dòng)前安排10~15分鐘短時(shí)間的，主要為了消耗血糖，提升有氧運(yùn)動(dòng)的燃脂效果。

首先說那些沒有跟操條件的：
減脂階段——http://blog.sina.com.cn/s/blog_5113c62d010192ha.html參照王老漢這篇博，這個(gè)運(yùn)動(dòng)安排是每天短時(shí)間無氧加長時(shí)間有氧的，以這樣的做法，有氧做半小時(shí)~45分鐘就可以了。重點(diǎn)看里面的無氧部分的安排，有氧部分王老漢推薦的是跑步，實(shí)際上任何你喜歡的有氧燃脂運(yùn)動(dòng)都可以。
增肌階段——http://blog.sina.com.cn/s/blog_5113c62d0101bocg.html 看這篇的安排，基本是每天輕量有氧熱身然后再加重訓(xùn)。不過這個(gè)是以健身房為基礎(chǔ)設(shè)計(jì)的，自己在家做就要?jiǎng)觿?dòng)腦子，用啞鈴和拉力繩來變通了。重點(diǎn)看每天的運(yùn)動(dòng)安排，看每天練什么部位，每組動(dòng)作的要求，不要問我這動(dòng)作怎么做那動(dòng)作怎么用拉力繩，善用百度，網(wǎng)上都有答案。用拉力繩的同學(xué)，建議下一套Chalean Extreme，這里面有一集Band Basics，絕對(duì)是運(yùn)動(dòng)條件有限制同學(xué)的福音，介紹了身體大多數(shù)部位用彈力繩鍛煉的方法，學(xué)好了這個(gè)你可以根據(jù)王老漢博文里面每天鍛煉的部位，在這里找到合適的彈力繩動(dòng)作替代。

有條件跟操的：
再加一個(gè)，剛才有小伙伴反映，平常沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，體能差，這些課都擼不了，鹵煮自己反省了一下，也對(duì)，也不是人人都像鹵煮這種硬漢風(fēng)格的嘛，所以又找了一個(gè)
The Firm Express: Get Thin in 30， The Firm也是個(gè)比較有名的公司了，這套操號(hào)稱30天變瘦，不過光擼這個(gè)變瘦是沒指望的，只能說是給平常沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的小伙伴們練練手，適應(yīng)一下這種米國健身課程的節(jié)奏，為更高強(qiáng)度的課程打基礎(chǔ)。一共4周，每周一節(jié)cardio一節(jié)sculp一節(jié)cardio&sculp輪流做，4個(gè)周期當(dāng)然是強(qiáng)度逐漸增強(qiáng)的，但是就算第四階段的強(qiáng)度也不高。每節(jié)課加上熱身和拉伸才只有20分鐘，也有高強(qiáng)度動(dòng)作（雖然在鹵煮看來完全算不上高強(qiáng)度），但是每次只持續(xù)8秒鐘就讓你recovery幾秒，然后再8秒鐘，這真是入門中的入門了，要是這種強(qiáng)度都接受不了……額，同學(xué)，要不你考慮考慮早上去公園跟老大爺們學(xué)打太極？
Turbo fire，20周的大課表，有氧搏擊操為主，帶入門級(jí)的HIIT，和少量重訓(xùn)塑形，也有專門的拉伸，是減脂階段的很全面的課程，搏擊操的動(dòng)作比較復(fù)雜，但是都有breakdown，可以慢慢學(xué)，動(dòng)作是不夠狠，只能當(dāng)做搏擊風(fēng)格的有氧操吧（嘆氣，這是我唯一不喜歡它的一點(diǎn)，太花拳繡腿了，如果不是這點(diǎn)，作為減脂計(jì)劃它真是完美了），強(qiáng)度不會(huì)很大，入門級(jí)的也能跟下來，變化很多，蠻有樂趣的。但是只適合減脂期，增肌期需要自己增加重訓(xùn)。需要的器械是彈力繩和彈力帶。
Jillian's 90days Body Revolution，每天半小時(shí)，塑形超贊，課表安排合理，3周期，強(qiáng)度循序漸進(jìn)。課程安排是兩天無氧循環(huán)workout一天cardio循環(huán)的，但是兩天的無氧不一樣，這樣肌肉不會(huì)過度疲勞，動(dòng)作不停的換，也不會(huì)讓身體對(duì)動(dòng)作適應(yīng)了而降低效果，而且一周4重訓(xùn)2cardio的安排也是非常適合長期保持，是能練一輩子的那種。如果是保持塑形階段或者是增肌階段，直接跟課表做，最多自己再加點(diǎn)拉伸，如果是減脂階段，每周四天的循環(huán)練習(xí)workout后要再加有氧，自己喜歡的項(xiàng)目都行，piu那種有氧操，搏擊操，跑步，什么都可以，因?yàn)樗膚orkout并不是純無氧，而是有氧無氧的穿插，所以后面的有氧15分鐘~半小時(shí)就夠，如果你覺得做完workout太累了，沒有體力做有氧了，那就放到早上做空腹有氧，效果一樣的，只不過時(shí)間長一點(diǎn)。Btw，別看開始強(qiáng)度低，后期強(qiáng)度真的是挺高的，前面可以比課表多磨蹭幾周，多做幾次低強(qiáng)度的，打好基礎(chǔ)，別標(biāo)準(zhǔn)俯臥還不能下到胳膊成90度，就上單腿俯臥撐，那是吃不消的。需要的器械是啞鈴和彈力繩。
Chalean Extreme，增肌期強(qiáng)烈推薦，三階段，每階段做三套視頻，做一個(gè)月，每周三天，正兒八經(jīng)的肌肉重訓(xùn)，非花拳繡腿，搭配的有氧比較一般，自己可以挑自己喜歡的有氧來做，如果是增肌期，每周三天這個(gè)，再加上1~2天有氧就行啦，如果是減脂期，要在每天鍛煉后再加有氧，原則同上。這個(gè)節(jié)目的好處是，任何課程的課表里面缺重訓(xùn)的時(shí)候，你都可以拿它穿插進(jìn)去，這個(gè)跟turbo fire是同一個(gè)教練，兩個(gè)有混搭課表，自己慢慢玩吧。需要的器械是啞鈴或彈力繩。
T25，αβγ三階段，三張課表，一個(gè)階段一個(gè)月。熊T的課，能說啥呢，極限HIIT，強(qiáng)效甩脂唄。只適合脫脂階段，當(dāng)然你也可以加上重訓(xùn)變成增肌階段用的，但是我覺得沒必要。好處是時(shí)間短脫脂強(qiáng)，壞處是真的完全沒有增肌效果，你要加重訓(xùn)吧，它這個(gè)強(qiáng)度還很大，太累了。一開始我真是小看了T25，覺得以我這個(gè)基礎(chǔ)，25分鐘怎么還能堅(jiān)持不下來？所以上來就從β階段開始擼，結(jié)果被現(xiàn)實(shí)狠狠的打了臉。感覺比insanity強(qiáng)度更強(qiáng)，因?yàn)閕nsanity是時(shí)間長，但是中間有休息，還有讓你喝水的時(shí)間，激烈的動(dòng)作中間會(huì)穿插比較輕松的stretch的動(dòng)作，比起T25來，insanity更讓人感動(dòng)的是，兩個(gè)動(dòng)作之間還有讓你shake it out的時(shí)間，還有他講解動(dòng)作的時(shí)間，這時(shí)間你起碼還能喘口氣兒，而T25時(shí)間雖然是短了，但是動(dòng)作之間真的是一秒鐘停頓都沒有，滿滿的25分鐘，而且還都是超級(jí)組，squat完了是觸地squat，觸地squat完了是跳躍squat，跳躍squat完了是跳躍觸地squat；plank完了是單腳plank，單腳plank完了是單手plank，單手plank完了是單手單腳plank，中間沒有一秒鐘停頓！這尼瑪太極限了，做完肌肉酸痛的啊。不過好在是分階段的，阿爾法階段還稍微強(qiáng)度第一點(diǎn)，讓你先稍微適應(yīng)適應(yīng)。總之，熊T的課，急于甩脂，體力充沛的同學(xué)擼吧。但是第一，體力不行，心肺功能不強(qiáng)的慎重；第二，大基數(shù)慎重，跳躍動(dòng)作太多，自重大的，對(duì)關(guān)節(jié)沖擊太大；第三，一定一定要做好防護(hù)，太殺膝蓋了，千萬不要在水泥地上跳，最好是強(qiáng)減震跑鞋，瑜伽墊，護(hù)膝，全招呼上。需要的器械是啞鈴。

Michelle Dozois PeakFit Challenge，也是我本人很喜歡的一套課程，8周的課表，運(yùn)動(dòng)時(shí)間在多在45分鐘~55分鐘，時(shí)間夠，強(qiáng)度也夠，cardio和strenth安排的很均衡，有純有氧，有純無氧重訓(xùn)，有有氧無氧循環(huán)，有高強(qiáng)度HIIT，屏幕下方很貼心的會(huì)顯示出你現(xiàn)在鍛煉的部位，所剩時(shí)間or次數(shù)，鍛煉強(qiáng)度等等。Cardio也是略帶搏擊風(fēng)格的，動(dòng)作也夠狠，鹵煮就是對(duì)兇狠的搏擊有愛吖！這套節(jié)目，脫脂也可，增肌也可，都可以跟著課表走，全看你怎么吃，增肌期間就在運(yùn)動(dòng)前加點(diǎn)熱量，運(yùn)動(dòng)后吃點(diǎn)高蛋白，脫脂期，就熱量低點(diǎn)，碳水低點(diǎn)就是了，最愛這套節(jié)目的地方就是基本不用你動(dòng)腦子改動(dòng)，或者加其他東西了（或可加點(diǎn)拉伸），跟著課表無腦走就是了。缺點(diǎn)就是強(qiáng)度真心不低，strenth上來就是50分鐘，上來就是寬手俯臥撐，可不給你什么適應(yīng)過程。當(dāng)然不如P90X猛，但是新手入門還是有點(diǎn)難度的。
需要的器械是啞鈴，拉力繩。

Les Mills Combat，萊美和beach body公司合作出的成套課程。作為萊美的鐵粉，鹵煮能說神馬呢？女漢紙們，咱們走起吧！在這套課程以前，就真心愛萊美的body combat，之前鹵煮跳過piu，跳過有氧拉丁，跳過Denise Austin大嬸的有氧操，跳Crunch系列的健身操，跳的時(shí)候也都覺得還好，但自從知道了body combat，鹵煮只要是在課表之外想加點(diǎn)有氧，除了body combat無第二人選！教練真心有愛（廢話，人那是兩口子，當(dāng)然有愛），風(fēng)格真心彪悍，音樂真心給力，熱量真心burningburning，大汗淋漓的迅猛出拳，踢腿，起膝，擺腰，總之就是一個(gè)字——爽！鹵煮曾經(jīng)在甩脂階段空腹有氧的時(shí)候做body combat，那真是，一天一個(gè)樣，十天大變樣?。≒S。鹵煮體力不錯(cuò)，而且健身時(shí)間很長，有基礎(chǔ)，而且沒有低血糖之類的毛病，所以能夠接受這么大強(qiáng)度長時(shí)間的空腹有氧，同學(xué)們要量力而行，空腹有氧從半小時(shí)輕度有氧開始，能接受再慢慢加，切記切記，過猶不及。）昨天看到惡魔的奶爸的發(fā)帖，發(fā)現(xiàn)萊美居然也出成套課程了，火速去下。剛看了下，看得我熱血激昂啊，準(zhǔn)備下階段就擼起！不說廢話了，講這套課程，果然是beach body出的啊，課程安排跟turbo fire非常像，都是分30分鐘，45分鐘，和60分鐘的cardio課程，無氧分上身和下身，帶HIIT。有三張不同強(qiáng)度的課表。跟turbo fier一樣，偏脫脂的課程。不過萊美課程是正經(jīng)搏擊，不是turbo那種花拳繡腿，搏擊出拳踢腿是講究制動(dòng)的，與普通有氧操不同的是，這個(gè)過程本身除了有氧消耗熱量的作用也有muscle build的作用，所以鹵煮對(duì)這套課程還是相當(dāng)之期待的。美中不足的是，比起萊美自己的body combat來，音樂聲音小了點(diǎn)，人少了點(diǎn)，教練不夠high，略有不爽啊。
--------------------------------------------------9.30-------------------------------------------------------------
重中之重！！
千萬不要采用極低熱量減肥法。一個(gè)成年女性，每天基代基本是1200大卡，就是你什么都不干，光喘氣兒，活著，都得需要這個(gè)熱量，你連這個(gè)熱量都攝入不夠，還做運(yùn)動(dòng)，身體沒得燒啊，都只能燒蛋白了?。ㄒ簿褪羌∪猓鞍资鞘裁?？蛋白是最基本的生命物質(zhì)，身體無論如何都會(huì)想方設(shè)法的保持蛋白，因此就會(huì)降低你的消耗，你的新陳代謝就會(huì)下降，身體消耗就會(huì)減少，讓你的身體達(dá)到一個(gè)平衡狀態(tài)，因此不會(huì)減重（這也是節(jié)食減肥行不通的原因）。而你這兩天吃夠了，有的燒了，身體的新陳代謝就上來了，你的運(yùn)動(dòng)就能發(fā)揮正常效果了，就輕了唄。
我們運(yùn)動(dòng)最主要不是為了運(yùn)動(dòng)時(shí)候消耗那點(diǎn)熱量，如果是的話，你一天要喝兩罐可樂不就得跳上兩小時(shí)了？最主要是為了提高代謝，讓你在靜態(tài)時(shí)候或者日常生活中也多消耗熱量。但是極低熱量減肥法（吃不夠1200就是極低熱量，1200這就是你保持活著所需要的熱量，連基代都吃不到，這不是自殺么？?。┧晕覀儾乓獰o氧，增加肌肉，長期提升代謝，有氧，短時(shí)間促進(jìn)代謝，而極低熱量，身體沒得可燒，緊縮銀根（嚓，急的鹵煮我啊，啥詞兒都出來了?。瑫?huì)降低代謝，活活把你做運(yùn)動(dòng)的主要益處給抵消了，變成純粹為了運(yùn)動(dòng)當(dāng)時(shí)消耗的那點(diǎn)兒熱量了，那才能消耗多少熱量啊，你跳一個(gè)半小時(shí)不也就頂多消耗10g多點(diǎn)的脂肪么。
再說一遍，經(jīng)營身體，是個(gè)長長遠(yuǎn)遠(yuǎn)的買賣，任何不能堅(jiān)持一輩子的方法都是沒有意義的?。【烤乖摬捎檬裁捶椒?？我不相信某個(gè)論壇上的人都說什么，我相信科學(xué)！而科學(xué)也沒有欺騙我，事實(shí)擺在眼前。我能做的就是把我所知道的并且驗(yàn)證有效的分享出來，至于你要相信什么，說實(shí)在的我可管不了，那只能您自己選。
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昨天做tracy anderson的神操，覺得那個(gè)不激烈，就懶了，沒有運(yùn)動(dòng)前熱身，結(jié)果MS髖關(guān)節(jié)有點(diǎn)拉傷，提醒一下大家，運(yùn)動(dòng)前一定要好好熱身啊，熱身的主要意義在運(yùn)動(dòng)之前，用短時(shí)間低強(qiáng)度的動(dòng)作，讓待會(huì)兒運(yùn)動(dòng)時(shí)將要使用的肌肉群先行收縮活動(dòng)一番，以增加局部和全身的溫度以及血液循環(huán)，并且使體內(nèi)的各種系統(tǒng)——包括心臟血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、神經(jīng)肌肉系統(tǒng)及骨胳關(guān)節(jié)系統(tǒng)等——能逐漸適應(yīng)即將面臨的較激烈的運(yùn)動(dòng)，來預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。
大基數(shù)或者是對(duì)你的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作不太熟悉的時(shí)候，熱身尤其重要。推薦一個(gè)視頻

純粹瑜伽的初級(jí)篇，當(dāng)然不是讓你做全部，在開始部分有個(gè)10分鐘的熱身練習(xí)，非常好，從脖子到腳趾，幾乎全身的所有關(guān)節(jié)都活動(dòng)到了，這是我博覽健身視頻至今，見過的最好的熱身練習(xí)，推薦
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http://pan.baidu.com/s/1gNUyJ
ZCUT power cardio
這個(gè)教練也是個(gè)減肥節(jié)目里面出來的，然后一直在自己的網(wǎng)站更新一些健身視頻，最近出了系列的操，有power cardio和power strenth，現(xiàn)在國內(nèi)只能找到cardio。米國亞馬遜上好評(píng)如潮，大家都很喜歡zuzka，非常真實(shí)的一個(gè)人，不是那些健美界的icon，而是像你身邊的小伙伴一樣，跟你一起掙扎。
視頻制作比較簡陋，就zuzka一個(gè)人在那蹦跶，一邊蹦跶一邊上氣不接下氣的說，也沒有音樂。一共12套work out，各種動(dòng)作都挺有意思的，沒有難度區(qū)別，第一套和第12套難度差不多。每一套時(shí)間都很短，10分鐘多點(diǎn)，帶一個(gè)7分鐘的熱身和7分鐘的cool down，總共加起來差不多也是25分鐘。
雖然時(shí)間非常短，但是強(qiáng)度非常大。大家可能會(huì)問，這么短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度再高會(huì)有什么效果嗎？

大家可能已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，我在那這個(gè)里面推薦的操，都是歐美比較激烈，強(qiáng)度大的操。并非我要顯示自己多么hardcore，多么bad ass，實(shí)際上如果大家細(xì)心觀察，就會(huì)發(fā)現(xiàn)現(xiàn)在整個(gè)健身界的潮流就是在從過去幾十年流行的低強(qiáng)度勻速長時(shí)間的有氧，向越來越大強(qiáng)度，越來越激烈的運(yùn)動(dòng)類型轉(zhuǎn)變，有氧和無氧的界限越來越模糊，除了強(qiáng)度更大以外，也從原來的單純有氧向有氧和力量的雜交型運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)變。實(shí)際上這是因?yàn)榻∩砝碚撛诓粩噙M(jìn)步。
最近看了篇這方面的文章，非常有啟發(fā)，我懶得翻譯了，就用我自己的語言總結(jié)一下。
我們做運(yùn)動(dòng)，尤其有氧運(yùn)動(dòng)，主要目的絕不是為了運(yùn)動(dòng)的時(shí)候燃燒熱量。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候燃燒熱量是很有限的，你一天燃燒的大部分熱量都是來自于你日常生活，以及靜態(tài)時(shí)候的身體消耗。運(yùn)動(dòng)的最大效益，是運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的荷爾蒙，提升新陳代謝，讓身體在靜態(tài)中也能燃燒更多脂肪，并且阻止脂肪堆積。
傳統(tǒng)的長時(shí)間中低強(qiáng)度有氧，會(huì)刺激產(chǎn)生生長激素GH,甲狀腺促進(jìn)素TSH,T3,皮質(zhì)醇，一些T2，而激烈的，高強(qiáng)度短時(shí)間的interval有氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)產(chǎn)生生長激素GH,甲狀腺促進(jìn)素TSH,T2，一些T3，而T3和皮質(zhì)醇，是主分解的激素，會(huì)同時(shí)分解肌肉和脂肪，而T2，會(huì)阻止脂肪堆積（即使你吃得多，T2也會(huì)讓你的身體把它們“浪費(fèi)”掉，就是變成熱量散發(fā)掉，而不是變成脂肪儲(chǔ)存起來），但同時(shí)可以保持肌肉。這一點(diǎn)，看短跑運(yùn)動(dòng)和和馬拉松運(yùn)動(dòng)員的體型對(duì)比可以明顯看得出來。短跑運(yùn)動(dòng)員也是低體脂的，但是渾身充滿精實(shí)發(fā)達(dá)的肌肉。
我們身體為什么會(huì)做出這樣的反應(yīng)？這是因?yàn)槲覀兊纳眢w是如此復(fù)雜如此精妙的一架機(jī)器，內(nèi)部系統(tǒng)會(huì)不斷的針對(duì)你生活的環(huán)境做出反應(yīng)。例如你經(jīng)常做長時(shí)間中低強(qiáng)度的有氧，例如，你經(jīng)常跑個(gè)一萬米什么的，你的身體會(huì)覺得，啊，你現(xiàn)在大概生活環(huán)境很嚴(yán)苛，你要跑這么遠(yuǎn)才能活下來啊，那咱得輕裝上陣，越輕越好跑嘛，那咱脂肪啊，還有跑步用不上的那些肌肉啊，都別要了，因此這類運(yùn)動(dòng)下身體會(huì)產(chǎn)生T3和皮質(zhì)醇，脂肪和肌肉都會(huì)阻止堆積。
這里插句別的，如果要想短時(shí)間，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)達(dá)到上文提到的效果，你必須吃足夠的熱量，一天我覺得起碼是1500卡，而且最好是每3小時(shí)吃一次這樣的頻率。這是為什么呢？你做高強(qiáng)度激烈運(yùn)動(dòng)了，你就跟身體說，你看啊，咱現(xiàn)在生存環(huán)境這么惡劣，天天后面有大恐龍追， 你看老娘這兩天都拼成啥樣了啊，上躥下跳的，你是不是把脂肪這樣沒用的東西都給我扔了啊？肌肉你可別給我扔啊，沒肌肉我可爆發(fā)不動(dòng)啊，躥不起來可就讓大恐龍吃了啊。身體說，我不是怕你遇上饑荒什么的活不下去么，所以這不給你屯點(diǎn)脂肪以防萬一么？這時(shí)候，你就可以把每天1500大卡，3頓正餐3頓加餐甩Y臉上——嚓，老娘虧待你了么？！你短熱量了么？！每天吃6頓，哪兒來的饑荒?。?！身體說，恩，你說的也是啊，MS最近是沒有什么饑荒的可能，那行，咱以后就別要脂肪了。
就這樣，在短時(shí)間激烈運(yùn)動(dòng)下，你的身體會(huì)分泌生長激素和T2，一方面保持肌肉，另一方面阻止脂肪堆積，同時(shí)把你的新陳代謝調(diào)成大功率的，保證你多攝入的熱量都燃燒掉而不是堆積起來。而如果你攝取熱量不足，比方說，在1200卡以下，你的身體會(huì)覺得，啊，你現(xiàn)在這么艱難啊？每天又要跑又要躥，消耗這么多，還沒吃的，一天就這么點(diǎn)熱量啊，那我得給你省著點(diǎn)花，然后就自動(dòng)把你的身體調(diào)到節(jié)能模式，讓你盡量少消耗，盡量多囤積脂肪，以備戰(zhàn)備荒。因此很多MM，又運(yùn)動(dòng)，又少吃，卻瘦不下來，也不掉稱，某天自暴自棄了，開吃，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，居然掉秤了，原因就是這樣。

并非鼓勵(lì)大家盲目上大強(qiáng)度項(xiàng)目，因?yàn)閺?qiáng)度高低是相對(duì)的，可能對(duì)一些有健身基礎(chǔ)的人來說，insanity都算不上HIIT，而一些beginner，跳piu還上氣不接下氣呢，讓她跳insanity不是找死嗎？鹵煮剛開始健身的時(shí)候，JM的body revolution里面的cardio1就算是很大強(qiáng)度了，insanity試了個(gè)fit test，就敗下陣來，鍛煉了一段時(shí)間才又撿起來開始做（鹵煮是多么英明神武，幸虧敗下陣來，強(qiáng)行上馬肯定要受傷嘛）每個(gè)人都可以根據(jù)自己的水平來找對(duì)自己而言是高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。
基于以上理論，推薦zuzka的這套操，時(shí)間很短，很方便跟其他操搭配組合，如果是時(shí)間有限的人，只做這個(gè)，稍加點(diǎn)阻力訓(xùn)練練肌肉就OK，完全無器械要求，居家旅行之必備項(xiàng)目！PS，zuzka因?yàn)橛忠?，又要說，pace不是非?？?，所以有基礎(chǔ)，體能強(qiáng)的人，做的時(shí)候可以完全不用管她的pace，就盡你最大能量最快速度去做就行了。當(dāng)然beginner不要強(qiáng)弩，先跟上再說。
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肚子實(shí)在沒啥亮點(diǎn)，也沒清晰的中線，也沒成塊，而且剛吃完飯，還鼓著，湊合看吧