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下巴： 就是抬頭！一定要使勁兒仰頭，感覺下巴和脖子都收緊了，停5秒再放下，每天做20~40下。一周就會見到效果。 上臂內(nèi)側(cè)： 兩個小啞鈴（可用礦泉水代替），握在手裏，抬起胳膊，使上臂貼近耳朵，然後曲肘，再伸直胳膊。這樣為一下。每天做3組，一組15個。 減後背： 1.準備兩個啞鈴，站立姿勢，雙臂自然下垂，握住啞鈴，上臂向後做提東西的動作，把啞鈴提到胸部的側(cè)面。15個為一組，每天做3組。 2.站立，雙臂自然下垂，手心向後握住啞鈴，向後抬起。做這個動作時保持胳膊是伸直的。15個為一組，每天做3組。 這兩個動作可以鍛煉到背部，但背部的脂肪比較難減，一般的運動很難充分鍛煉到這個部位，MM需要堅持一段時間。 上腹部： 上腹部就是胃的部位。最簡單的方法就是仰臥起。注意，不是仰臥起“坐”！如果你做這個運動的時候坐起來了，對你的脊柱不好，而且做的時候不要把手放到腦後，用手扶住耳朵就可以了，不然對頸椎有傷害。每天做最少3組，一組20個。 下腹部： 就是“小肚腩”。平躺，雙腿伸直，雙腳並攏，緩慢的抬起來，與身體成90度角，再慢慢放下。這個動作做起來會很累，但可減少大腿前側(cè)的肉肉。每天最少做2組，一組15個。 減腰兩側(cè)： 1.一個是搖呼啦圈（有氧運動要持續(xù)30分鐘以後才開始消耗脂肪，所以運動最少30分鐘），一周後明顯感覺兩側(cè)的肌肉收緊了。 2. 站立，兩腳分開略比肩寬，胳膊伸平，身體呈“大”字。然後腰部側(cè)彎用左手去觸左腳踝，然後再站直，換右面。做的時候會覺得腰部兩側(cè)的肌肉有被拉伸的感覺。左右各一下為一組，每天做30個。 減臀部： 趴在床上，兩腿伸直，做遊泳拍水的動作，兩腿交替向上抬起，動作稍慢，胯部不要離開床。左右各一次為一下，15下為一組，每天做3～4組。 減胯部： 側(cè)踢腿。站立，左腿向側(cè)面抬起，保持膝蓋向著前方。慢慢抬起，到你能承受的最高位元置，再慢慢放下。一側(cè)15下為一組，每天做2～3組。 減大腿： 1、大腿內(nèi)側(cè)：做下蹲運動。站立，兩腳分開與肩同寬，腳尖向外，數(shù)1234慢慢下蹲，蹲到和地板誠平行。數(shù)5678再緩慢站起。下蹲時腳跟不要抬起，一定要落在地板上，而且動作要慢。每組做15個，每天做3～4組。 2、大腿前側(cè)：同上。因為這個動作可以同時鍛煉到大腿前側(cè)的肌肉。 3、大腿後側(cè)：站立。做後踢腿的動作。做時動作也要緩慢。一個八拍為一個，每組做15個，每天3～4組。每個人的身體柔韌性不同，不要太勉強自己，以免拉傷肌肉。 減小腿： 檢驗小腿脂肪多少的方法很簡單，放松腿部，然後用手指捏小腿肚子的部位，能輕松捏起脂肪層的就說明你的腿是脂肪型的，需要減減了～如果脂肪層很薄，光是肌肉就顯得腿很粗，那就是肌肉型的。 1、脂肪型：最有效的方法就是踮腳尖，20下為一組，每天做4組。要領(lǐng)是動作要慢，臀部不要翹起。踮起腳尖後停3秒左右。做完運動後記得要用手輕輕抖動小腿肌肉部位，放松一下。 2、肌肉型：這要減起來就很困難了，對於肌肉型的MM，只能建議不要做強度很大的腿部運動，高跟鞋少穿，以免肌肉過於緊張而變得更粗壯。 還有，鍛煉時要去感覺你所鍛煉的部位有沒有在運動，比如鍛煉大腿部位時，你要在下蹲的同時去感覺一下你的大腿肌肉有沒有收緊，做完運動後這個部位有沒有酸酸的。如果有，說明你已經(jīng)鍛煉到這個部位了，如果沒有就說明你的姿勢不對，需要自己調(diào)整一下。 美腿的標準 美腿就是，有5處並攏，4處空隙的腿。具體來說，就如以下圖片所示，標有○的5處(大腿，膝，腓，腳脖子內(nèi)側(cè)，腳尖)左右緊貼在一起，標有×符號的4處(大腿和根兒之間，大腿和膝之間，膝和腓之間，腓和腳脖子之間)是處於分開的狀態(tài)。除此之外，如果膝朝向著正面且腿形筆直的話，可以說是非常美麗的腿了。 大腿篇 通過以下的練習(xí)可以消耗掉你大腿多餘的脂肪和贅肉。在塑造完美的腿部線條的同時，也可以鍛煉大腿肌肉的張力。 去掉腿部多餘的贅肉（每天各10秒） 1、身體側(cè)躺在地板上，將兩腳繃直 2、膝蓋保持繃直的狀態(tài)。大腿內(nèi)側(cè)的肌肉施力，將下側(cè)的腿抬起。這個姿勢保持10秒，換另一邊。 Point 在練習(xí)時，如左右兩腿其中一條較難抬起，應(yīng)在原本的時間上對該腿的練習(xí)增加5~10秒，這樣可以使左右腿的肌肉更加勻稱。 鍛煉腿部肌肉的張力(每天各10秒) 1 眼看前方，直立。挺胸收腹。盡可能的將全身肌肉放松。 2 單腿曲起，同側(cè)的手握腳掌，拉伸前腿肌肉。保持這個姿勢10秒，後換另一邊進行。 Point 練習(xí)時，如左右兩腿其中一條較難抬起，應(yīng)在原本的時間上對該腿的練習(xí)增加5~10秒。 小腿篇 收緊小腿肌肉，打造美麗的腿部線條。（每天5秒） 1 找一本4~ 5c m厚度的書，腳尖立於書上，腳後跟處於懸空狀態(tài)。 2 雙腳並攏，身體重心放於兩腳的大腳趾處，將腳尖踮起。在保持身體平衡的同時，將這個姿勢堅持5秒。 Point 如果沒有那麼厚的書的話，也可以將雜志疊在一起使用。在踮腳站立時，要注意用到腓部肌肉。 放松腓部肌肉 （每天各10秒） 1背部和雙腿保持90度的姿勢坐在地板上，面向前方。 2雙腿伸直，兩手握住其中一只腳掌，將腿緩緩抬起，這個姿勢保持5秒。換另一邊。在做此組練習(xí)時，要注意兩腿間保持並攏狀態(tài)，且膝蓋處不彎曲。 Point 在雙手握住腳掌的時，身體容易前傾，這個時候要注意背部需保持伸直不彎曲。 o型腿和x型腿篇 通過以下的練習(xí)，可以充分鍛煉腿外側(cè)或腿內(nèi)側(cè)的肌肉，使腿部線條勻稱，矯正腿部形狀。 a：o型腿 (每天 3秒×5次) 1 挺胸收腹直立於地板。 2 雙腿曲起，從外向裏做圓周運動。 3 膝蓋並攏時，保持膝部彎曲狀態(tài)3秒。 b：x型腿 1挺胸收腹直立於地板。 2 雙腿曲起，自內(nèi)向外做圓周運動。 3 膝蓋並攏時，保持膝部彎曲狀態(tài)3秒。 Point 在雙腿做大幅度的圓周運動時，易使臀部翹起。因此此動作的關(guān)鍵在於下腹部施力。 矯正腿部形狀（每天各靜止5秒×3次） 1蹲在地板上，手掌與地板充分接觸 2 保持手掌和地板的接觸狀態(tài)，慢慢站起，這個程序以5秒為宜。 3 至腿部完全繃直，這個姿勢堅持5秒。若在直起時，膝蓋不能完全伸直，可以將手的位置稍作調(diào)整。 Point 在做這組練習(xí)時，需注意保持手掌和地板之間，兩個膝蓋之間不分開。 美腿之路五大禁忌 禁忌一：雙腳在同一邊的側(cè)坐，叉開腿坐，盤腿坐。 禁忌二：單腿站立，雙腿交叉站立。 禁忌三：側(cè)身睡，趴著睡。 禁忌四：穿太高跟的鞋子。 禁忌五：一直將包挎在同一邊。 |
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