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步法的好壞，對(duì)于戰(zhàn)勝對(duì)手有著十分重要的作用。步法訓(xùn)練也是難點(diǎn)與重點(diǎn)。步法訓(xùn)練是一項(xiàng)長(zhǎng)久的，不斷堅(jiān)持的訓(xùn)練項(xiàng)目。步法訓(xùn)練是以移動(dòng)為主要訓(xùn)練內(nèi)容的，對(duì)腿部的力量、身體的協(xié)調(diào)、大腦的反應(yīng)都要求極高。達(dá)到一觸即發(fā)、預(yù)判準(zhǔn)確、移動(dòng)快速、距離適當(dāng)、便于防守、便于進(jìn)攻的要求。步法訓(xùn)練的方法多種多樣，有專項(xiàng)的、有整體的、有專業(yè)的、有業(yè)余的。根據(jù)平常訓(xùn)練的總結(jié)，現(xiàn)在就平常步法訓(xùn)練方法介紹如下： 一、腿部力量訓(xùn)練 腿部的力量，對(duì)于步法來(lái)說(shuō)，關(guān)鍵是提高踝關(guān)節(jié)的承受力。在步法移動(dòng)時(shí)，人體的所有壓力都由踝關(guān)節(jié)來(lái)承受，所以踝關(guān)節(jié)的力量及靈活性對(duì)步法來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。具體的方法如下： （一）跳繩練習(xí) 1、練習(xí)作用：主要提高踝關(guān)節(jié)的承受力及身體的協(xié)調(diào)性。 2、動(dòng)作形態(tài)：?jiǎn)稳颂K時(shí)，可雙腳可單腳起跳；也可蹲下雙腳或單腳起跳。 3、動(dòng)作要點(diǎn)：搖繩協(xié)調(diào)、起跳有力、踝關(guān)節(jié)放松。 （二）縱跳練習(xí) 1、練習(xí)作用：主要提高身法與步法的協(xié)調(diào)能力。 2、動(dòng)作形態(tài)：上體保持格斗防守的姿勢(shì)，身法隨著步法做起跳動(dòng)作。步法以前后步、左右橫移步為主。 3、動(dòng)作要點(diǎn)：身體協(xié)調(diào)、步法迅速、防守姿勢(shì)不變。 （三）起蹲練習(xí) 1、練習(xí)作用：主要提高腿部力量。 2、動(dòng)作形態(tài)：做單人下蹲時(shí)，可以是雙腳也可單腳做起蹲。 3、動(dòng)作要點(diǎn)：蹲起迅速、用力突然、重心穩(wěn)固。 （四）蛙跳練習(xí) 1、練習(xí)作用：主要提高腿部的暴發(fā)力。 2、動(dòng)作形態(tài)：雙手在背后交叉相握，在下蹲的基礎(chǔ)上，雙腳突然用力，向前上跳出。 3、動(dòng)作要點(diǎn)：?jiǎn)?dòng)迅速、蹲跳有力。 （五）展腹跳練習(xí) 1、練習(xí)作用：主要提高全身的協(xié)調(diào)能力及腿部力量。 2、動(dòng)作形態(tài)：雙手前上擺動(dòng)，雙腳突然用力，做向上的展腹跳。 3、動(dòng)作要點(diǎn)：跳起有力、展腹充分。 （六）提膝練習(xí) 1、練習(xí)作用：主要提高身體協(xié)調(diào)能力。 2、動(dòng)作形態(tài)：在格斗勢(shì)的基礎(chǔ)上，先抬一膝，然后跨過(guò)支撐腿，在另一側(cè)點(diǎn)地，兩腿交換進(jìn)行。 3、動(dòng)作要點(diǎn)：抬膝迅速、點(diǎn)地協(xié)調(diào)。 二、腿部速度訓(xùn)練 腿部的速度主要有：?jiǎn)?dòng)速度、彈跳速度、換腿速度、重心變化速度。為提高這些速度，應(yīng)當(dāng)重點(diǎn)加強(qiáng)腿部的瞬間爆發(fā)力和啟動(dòng)速度訓(xùn)練。具體的方法如下： ( 一）加速跑 1、練習(xí)作用：主要提高腿部的突然啟動(dòng)速度。 2、動(dòng)作形態(tài)：在勻速跑步的基礎(chǔ)上，突然加快步頻和加大步幅。 3、動(dòng)作要點(diǎn)：身體協(xié)調(diào)、擺臂有力、蹬地迅速。 （二）原地小跑 1、練習(xí)作用：主要提高踝關(guān)節(jié)的靈活性及承受力。 2、動(dòng)作形態(tài)：腳踝放松，做有節(jié)奏的小跑動(dòng)作。 3、動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作節(jié)奏感強(qiáng)、動(dòng)作迅速有力。 （三）原地高抬腿跑 1、練習(xí)作用：主要提高腿部的力度。 2、動(dòng)作形態(tài)：上體保持正直，雙手前伸成水平，迅速做雙腳抬大腿的動(dòng)作。 3、動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作迅速、抬腿有力。 （四）臺(tái)階跑 1、練習(xí)作用：主要提高腿部的力量及換腿速度。 2、動(dòng)作形態(tài)：臺(tái)階可選小臺(tái)階與大臺(tái)階。小臺(tái)階跑主要練習(xí)換腿的頻率；大臺(tái)階跑主要練習(xí)腿部的力量。 3、動(dòng)作要點(diǎn)：擺臂協(xié)調(diào)、換腿迅速、蹬踩有力。 五）側(cè)向跑 1、練習(xí)作用：主要提高身體協(xié)調(diào)性及腰部力量。 2、動(dòng)作形態(tài)：兩手伸直展臂，兩腳做前后交叉跑動(dòng)。 3、動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作迅速、身體協(xié)調(diào)。 （六）跳起扭腰 1、練習(xí)作用：主要提高腰部的力量。 2、動(dòng)作形態(tài)：雙腳迅速蹬地，身體向上跳起，在空中做扭腰動(dòng)作。 3、動(dòng)作要點(diǎn)：跳起有力、扭腰充分。 三、身體反應(yīng)訓(xùn)練 ?。ㄒ唬┛诹罹毩?xí) 1、練習(xí)作用：主要提高聽口令做動(dòng)作的能力。 2、動(dòng)作形態(tài)：在組織者的口令指揮下，受訓(xùn)者做各種步法動(dòng)作。 3、動(dòng)作要點(diǎn)：注意力集中、動(dòng)作迅速。 ?。ǘ┬盘?hào)練習(xí) 1、練習(xí)作用：主要提高看信號(hào)做動(dòng)作的能力。 2、動(dòng)作形態(tài)：在組織者的信號(hào)指示下，受訓(xùn)者做不同的步法。 3、動(dòng)作要點(diǎn)：眼觀六路、動(dòng)作迅速規(guī)范。 ?。ㄈ┫鄤?dòng)練習(xí) 1、練習(xí)作用：主要提高反應(yīng)能力。 2、動(dòng)作形態(tài)：雙方在格斗勢(shì)的基礎(chǔ)上，一方做步法移動(dòng)，另一方做相反的步法移動(dòng)。 3、動(dòng)作要點(diǎn)：反應(yīng)迅速、防守姿勢(shì)保持不變。 （四）摸肩練習(xí) 1、練習(xí)作用：主要提高步法的靈活性與身體反應(yīng)能力。 2、動(dòng)作形態(tài)：雙方在防守姿勢(shì)的基礎(chǔ)上，通過(guò)觸摸對(duì)方的雙肩來(lái)提高步法的靈活性。 3、動(dòng)作要點(diǎn)：步法靈活、攻防到位。 四、移動(dòng)距離訓(xùn)練 ?。ㄒ唬┯|線練習(xí)：在地上劃上兩平行線，讓受訓(xùn)者前后移動(dòng)，把握移動(dòng)的距離。 1、練習(xí)作用：主要提高對(duì)移動(dòng)距離的把握能力。 2、動(dòng)作形態(tài)：在格斗勢(shì)的基礎(chǔ)上，做前進(jìn)、后退步、左右橫移步。 3、動(dòng)作要點(diǎn)：移動(dòng)距離適宜、動(dòng)作規(guī)范迅速。 ?。ǘ┯|繩練習(xí)：三人一組，兩人持繩，一人不動(dòng)，一人持繩一端持繩擊受訓(xùn)者。也可兩人持繩同時(shí)擊受訓(xùn)者，來(lái)練習(xí)靈活的步法。 1、練習(xí)作用：主要提高身體的反應(yīng)能力及步法的靈活性。 2、動(dòng)作形態(tài)：兩人持繩，受訓(xùn)者在繩間結(jié)合步法做閃身的動(dòng)作；或是受訓(xùn)者在繩的一側(cè)，用靈活的步法躲閃繩的擊打。 3、動(dòng)作要點(diǎn)：躲閃及時(shí)、步法靈活。 ?。ㄈ┙壨纫苿?dòng)練習(xí) 1、練習(xí)作用：主要提高雙腳啟動(dòng)的距離感。 2、動(dòng)作形態(tài)：用繩或橡皮帶繃在腳踝上，做各種步法的練習(xí)。 3、動(dòng)作要點(diǎn)：步法啟動(dòng)突然、動(dòng)作迅速規(guī)范。 ?。ㄈ┟缇毩?xí) 1、練習(xí)作用：主要提高在腳繃?yán)K的基礎(chǔ)上的步法靈活性。 2、動(dòng)作形態(tài)：雙方腳踝都繃上繩，兩腳的距離略與肩同寬。雙方用手摸對(duì)方的雙肩，用靈活的步法來(lái)完成動(dòng)作。 3、動(dòng)作要點(diǎn)：步法靈活、動(dòng)作迅速、距離合適。 ?。ㄋ模?shí)戰(zhàn)對(duì)抗練習(xí) 1、練習(xí)作用：主要提高步法在實(shí)戰(zhàn)中的運(yùn)用能力。 2、動(dòng)作形態(tài)：在場(chǎng)上裁判的組織下，進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗練習(xí)。 3、動(dòng)作要點(diǎn)：步法靈活、身法敏捷、動(dòng)作規(guī)范、戰(zhàn)法合理。 五、步法訓(xùn)練應(yīng)注意的問題 步法訓(xùn)練應(yīng)做到“四個(gè)一”，即訓(xùn)練前一定要活動(dòng)好身體、清理好場(chǎng)地、檢查好器材、調(diào)整好心情，不能匆促去訓(xùn)練、帶傷病去訓(xùn)練、帶情緒去訓(xùn)練；訓(xùn)練中一定要認(rèn)真聽講解、仔細(xì)看示范、重點(diǎn)去模仿、刻苦來(lái)練習(xí)、虛心向能者，不能思想開小差、訓(xùn)練想偷懶、標(biāo)準(zhǔn)不求高、要求不求嚴(yán)；訓(xùn)練后一定要善于去總結(jié)、注意疲憊恢復(fù)、調(diào)節(jié)好心情、平衡好飲食，不能暴食暴飲、盲目樂觀、半途而廢；訓(xùn)練組織一定要嚴(yán)格要求、嚴(yán)格標(biāo)準(zhǔn)、周密計(jì)劃、正規(guī)秩序、合理安排、檢查糾正，不能隨意更改計(jì)劃、盲目粗暴實(shí)施。 |
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來(lái)自： 白猿五行通背拳 > 《武術(shù)綜合》
