1、腹肌功利化

鍛煉應(yīng)是件“自私”的事

這張圖能夠充分反映大眾健身的誤區(qū)，而且這是一個很多人都會遇到的問題。本質(zhì)問題其實(shí)與健身毫無關(guān)聯(lián)，而是我們需要認(rèn)清我們所做的一切到底是為了得到別人贊賞和認(rèn)可，還是我們真心想做這件事。

另外，思考一下，你健身的動力源泉，是不是因?yàn)槁淙胱非蟠蟊娝非蟮娜μ桩?dāng)中。很多人問我如何練馬六甲線，如何能有六塊腹肌，為什么老練不出來。我想說其實(shí)這些都不需要多么高級的訓(xùn)練方式，如果你想要，就能做到，只是前提在于，你最初選擇的方向是否正確。

功利性的訓(xùn)練并非一個人的真正想法，如同盲目追求光鮮的職位和工作，而不是尋找真正熱愛的職業(yè)，你的處境可能會越來越糟。狹隘的思維與自我設(shè)立的屏障都源自對自身的關(guān)注太少而習(xí)慣求助外界。

所以逃脫所謂的規(guī)則和目標(biāo)，關(guān)注什么才是自己真正想要的。

我從不刻意練肌肉，但在跑酷練習(xí)中，我總能感覺到肌肉在自己生長，根本不用我操心。我的鍛煉原則很簡單，累了就停止，不累就繼續(xù)，憑感覺，不必遵循所謂訓(xùn)練原則之類的東西。很多時候，練完第二天都不會有任何肌肉酸痛，我想這是因?yàn)檎麄€過程中，我和我的身體都樂于接受吧。

人需要做自然的動作，身體才會更快適應(yīng)環(huán)境，而且酸痛和肌肉生長沒什么必然聯(lián)系。

2、平衡感缺失

動態(tài)的單腿平衡練習(xí)

這個動作既是測試又是練習(xí)。

【動作要領(lǐng)】閉眼睛單腿站立，抬起一條腿，并不斷地做伸膝屈膝動作，兩側(cè)都保持身體高重心。能夠穩(wěn)定一分鐘的話，你的身體平衡能力就算合格。

平衡能力不是單純肌肉控制，它還反應(yīng)了你肌肉內(nèi)在的本體感受能力，其中重要一項(xiàng)就是空間位置感。站得穩(wěn)，說明肌肉在自動調(diào)整骨骼排練，站不穩(wěn)，則是肌肉不知道哪里發(fā)力，你需要多練練這個動作。

3、單側(cè)下肢無力

弓步旋轉(zhuǎn)

腰痛和單側(cè)下肢無力的病理復(fù)雜比較復(fù)雜。

以左腿無力和向左側(cè)屈左腰痛為例，內(nèi)在原因其實(shí)是側(cè)屈的同時腰椎也發(fā)生了旋轉(zhuǎn)，這個時候腰痛很有可能是因?yàn)檫B接在椎體上的多裂肌被過度拉長，往往由于靜息狀態(tài)就力量偏弱。

這個問題幾乎肯定會導(dǎo)致臀部肌肉發(fā)力次序紊亂，最后就是腰椎最后一兩節(jié)和骶骨出現(xiàn)位置不正，從而卡壓神經(jīng)，導(dǎo)致下肢無力或發(fā)力不順暢。

解決方法除了單練多裂肌，還要做這個動作來平衡做出主要旋轉(zhuǎn)動作的肌肉鏈條。

【動作要領(lǐng)】如果你左側(cè)下肢無力和同側(cè)腰痛，就試試圖里這個練習(xí)（如果你右側(cè)下肢無力或側(cè)腰痛就反著做）：

①左腿在后，右腿在前弓步。然后胳膊伸直向前，肩胛骨向后縮起，腰腹收緊，保持軀干和地面垂直。

②起始姿勢擺好后，左側(cè)從腳趾到臀部都向前頂，同時帶動身體向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)到極限再回來，重復(fù)30次。

【關(guān)鍵】力從腳起。

如果是腰痛患者，做這些之前，請先去醫(yī)院拍片確定無病理問題，有病要先治病，再做康復(fù)訓(xùn)練。

4、經(jīng)常崴腳

深蹲提踵

相比單純的小腿力量，跑酷訓(xùn)練者更關(guān)心屈膝時腳踝的穩(wěn)定性，因?yàn)槊看蝿幼髀涞貛缀醵际乔澳_掌落地。這不僅需要踝關(guān)節(jié)充分的靈活性來保證足背屈能力，更需要小腿的離心收縮力量來維持踝關(guān)節(jié)在趾屈時的穩(wěn)定能力。

這對于習(xí)慣性崴腳和穿高跟鞋經(jīng)常崴腳的人很有幫助。

【動作要領(lǐng)】保持深蹲姿勢，做腳后跟抬高和降低動作，將重心抬高最高時再降低足跟，但腳跟始終不碰地，三秒起，六秒下。

【關(guān)鍵】一定要慢速做這個動作，速度快了等于沒練，而且容易出現(xiàn)膝蓋問題。

5、三角肌力量不足

反向爬行

這個動作的作用是提高三角肌力量和耐力，間接減少斜方肌負(fù)荷。

【動作要領(lǐng)】臀部要高過頭，好讓身體重心在肩而不是腿，手臂伸展動作足夠充分時，后背是有拉伸的，骶髂關(guān)節(jié)有上下活動，但屁股不會左右晃動。

大腿后側(cè)會有強(qiáng)烈的拉伸感，如果腳跟可以踩到地，小腿后側(cè)也會有拉伸感。

爬的時候抬頭看地，有助于減少肩頸呼吸，加大自然的呼吸深度。

6、小腿后側(cè)肌肉疼痛

離心訓(xùn)練

小腿后側(cè)的肌肉經(jīng)常過度緊張，但是小腿后側(cè)又必須要有很好的肌肉力量來維持各種動作穩(wěn)定，特別是跑跳的時候。

鍛煉小腿后側(cè)肌肉，離心收縮就是一種很好的選擇，即能提高肌肉力量，又同時避免了肌肉的過度緊張。因?yàn)殡x心收縮的過程中，筋膜和肌肉纖維之間出現(xiàn)了相互的滑動，促進(jìn)了水分的深入，肌肉變得更容易活動，肌肉的緊張也因此減少。

【動作要領(lǐng)】站姿收屁股收腰腹，保持身體穩(wěn)定，抬起腳跟到你的最大幅度，然后花4~6秒下落，總數(shù)達(dá)夠50次，分幾組根據(jù)自身情況控制。

【關(guān)鍵】練下不練上。

8、身體失衡

跪姿翻轉(zhuǎn)

做這個動作時，如果兩側(cè)的流暢程度和幅度不一樣，說明一側(cè)腹肌以及上背力量都相對另一側(cè)較弱。

這種不平衡常常會提高跑動過程中的受傷風(fēng)險(xiǎn)。

【動作要領(lǐng)】多用這個動作練習(xí)弱側(cè)，翻轉(zhuǎn)時后背和腹肌收緊，肩胛骨向后靠攏脊椎，胸盡量打開。

實(shí)際上這個動作最開始的建立源自嬰幼兒爬行之前的翻轉(zhuǎn)動作，對于走路的糾正和任何建立于旋轉(zhuǎn)動作基礎(chǔ)上的動作都有幫助。

9、膝蓋疼痛

慢走訓(xùn)練

這是每走一步都會出現(xiàn)的瞬間：后面大腳趾剛剛完成推動腳跟抬起的動作，前面一只腳的腳跟著地，并且前腳掌要進(jìn)行下落。

如果你感覺走路時間長了腰痛，一般是小腿的前側(cè)相對無力。

如果下蹲、下樓梯或下山經(jīng)常容易膝蓋痛，或者是早起足跟痛，這可能是小腿后側(cè)肌肉緊張和離心收縮能力不足造成的，你可以每天花十分鐘練習(xí)慢速走路。

【動作要領(lǐng)】把圖中這個過程放慢，在這個位置努力控制身體平衡和動作流暢。這會同時加強(qiáng)小腿前后側(cè)的力量，可以有效避免和環(huán)節(jié)日常出現(xiàn)的膝痛、腰痛和足跟痛?！?/p>