一、鈣 人體內(nèi)的鈣有99%沉積在骨骼中,35歲之前是人體存儲鈣質(zhì)的過程,骨量達(dá)到頂峰,機(jī)體缺鈣會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松提前到來。預(yù)防骨質(zhì)疏松應(yīng)多吃牛奶、芝麻、雞蛋、豆類制品、蝦皮、紫菜、魚肉等高鈣食物,骨質(zhì)疏松患者則可服用體恒健牌鈣之緣片補鈣、補維生素D,以維持鈣、磷正常代謝,緩解骨骼疼痛。 二、鎂 骨質(zhì)疏松的女性往往嚴(yán)重缺鎂。雖然鎂在骨骼的所有礦物中含量不過1%,但人體缺鎂會讓骨頭變脆,更易斷裂。成年人每天攝入400毫克的鎂,可有效預(yù)防骨質(zhì)疏松,還能避免因補鈣引起的便秘。鎂主要存在于:全谷物食品、糙米、杏仁、花生和菠菜中。 三、維生素K 合成骨骼的營養(yǎng)物質(zhì),比如:骨鈣素、蛋白質(zhì)都需要維生素K才能發(fā)揮作用。維生素K水平低的人,跑步時髖骨骨折的概率增加30%。女性和男性每天應(yīng)補充90微克和120微克的維生素K。西蘭花、菠菜、甘藍(lán)、西芹等綠葉蔬菜是維生素K的不錯來源。 四、維生素B12 研究表明,維生素B12攝入不足的人,骨質(zhì)更容易流失。維生素B12能控制血液中的高半胱氨酸水平,該代謝物質(zhì)和心臟病、髖骨骨折都有一定的聯(lián)系。成年人每天攝入2.4微克的維生素B12即可。推薦食物:貝類、瘦牛肉和低脂奶制品。 五、蛋白質(zhì) 骨骼一直在不停的分解和合成。蛋白質(zhì)是骨骼合成所需的關(guān)鍵營養(yǎng)素之一,事實上,骨骼里22%的成分都是蛋白質(zhì)。每公斤體重大約需要補充1克蛋白質(zhì),不能盲目補,蛋白質(zhì)過量容易造成血液呈酸性,加快鈣質(zhì)的消耗,危害骨骼健康。含蛋白質(zhì)豐富的食物有:魚肉、瘦肉、海產(chǎn)品、動物肝臟、牛奶、蛋類、大豆類。 怎樣預(yù)防骨質(zhì)疏松?日常飲食要均衡多樣,注重鈣質(zhì)的攝入量,平時多去戶外運動,不僅可以增強骨骼,提高骨密度,促進(jìn)骨骼對鈣質(zhì)的吸收。戶外運動還有個好處:增加日照時間,陽光中的紫外線能促進(jìn)維生素D在體內(nèi)的合成,維持鈣、磷的代謝平衡。 |
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