營養(yǎng)密度指食品的營養(yǎng)密度，即能量與營養(yǎng)素的含量，是指食品中以單位熱量為基礎(chǔ)所含重要營養(yǎng)素的濃度。有研究人員通過對(duì)47種水果和蔬菜的營養(yǎng)密度進(jìn)行統(tǒng)計(jì)排名，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，排名前十的均是蔬菜。這些蔬菜富含鐵、核黃素、煙酸、葉酸、維生素B6、維生素B12、維生素C、維生素K等營養(yǎng)素，適當(dāng)多吃，可以有效降低人們患上多種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，并預(yù)防癌癥。

　　想知道哪些蔬菜榜上有名嗎?

　　營養(yǎng)密度最高的10種蔬菜

　　第一名：西洋菜。

　　也稱水田芥、豆瓣菜，在我國南方地區(qū)比較常見，比如廣東、廣西，一年四季都可以吃到，尤以從初冬到春末品質(zhì)最佳。英國研究證實(shí)，豆瓣菜富含抗氧化物質(zhì)，能夠殺滅自由基，鍛煉前吃，能增強(qiáng)健身效果。

　　食用禁忌：

　　脾胃虛寒，肺腎虛寒，大便溏泄者及孕婦均不宜食。非常適宜熱性咳嗽者食用，但寒性咳嗽者不宜食用。

　　注意事項(xiàng)：

　　1.西洋菜一定要在滾水的時(shí)候放，否則，西洋菜會(huì)變苦的。

　　2.西洋菜要洗凈，因?yàn)榉N西洋菜的地方通常都有一些藻類，一定要洗干凈才能吃。

　　第二名：綠色的白菜。

　　屬十字花科，含豐富維生素B1、維生素B2、維生素C、膳食纖維，以及鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)，能增強(qiáng)免疫力，還可排毒。值得注意的是，白菜外部葉子中所含營養(yǎng)物質(zhì)遠(yuǎn)高于菜心。

　　白菜含有豐富的粗纖維，不但能起到潤腸、促進(jìn)排毒的作用又刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)大便排泄，幫助消化的功能。

　　第三名：甜菜。

　　甜菜根富含有益心臟健康的維生素C、維生素K、膳食纖維和多酚類物質(zhì)，可降壓降脂。不過，甜菜根糖分含量高，吃太多對(duì)控制血糖不利，應(yīng)該適量。

　　甜菜根對(duì)肝臟頗有助益，所以對(duì)經(jīng)常喝酒、抽煙、腸胃消化不良、貧血的人都有很大幫助。幾乎所有人都適合食用，唯有常腹瀉的人可能不適合吃過多的份量。

　　第四名：牛皮菜。

　　牛皮菜是甜菜的另一個(gè)品種，甜菜講究吃根，而牛皮菜講究吃葉。不過，他們的營養(yǎng)特點(diǎn)十分類似，甜菜葉含有大量膳食纖維、維生素C及甜菜紅等抗氧化物質(zhì)，不僅能減少體內(nèi)炎癥，還可降低癌癥和心臟病風(fēng)險(xiǎn)。

　　牛皮菜葉還富含還原糖、粗蛋白、纖維素、以及維C、鉀、鈣、鐵等微量元素，具有清熱解毒，行瘀止血的功效，不過不宜多食，否則易寒冷生濕。

　　第五名：菠菜。

　　菠菜含有大量β胡蘿卜素、鐵，也是維生素B6、葉酸和鉀的極佳來源。

　　研究證實(shí)，菠菜是葉黃素的最佳來源之一，能預(yù)防眼睛衰老。菠菜中富含的抗氧化劑和維生素K，有激活大腦功能、強(qiáng)化骨骼的作用。

　　第六名：菊苣。

　　菊苣為藥食兩用植物，它的根含菊糖和芳香族物質(zhì)，可促進(jìn)人體消化器官活動(dòng)。

　　菊苣葉片柔嫩多汁，營養(yǎng)豐富，葉叢期粗蛋白含量22.87%，初花期粗蛋白含量14.73%，平均17%。初花期含粗脂肪2.l%，粗纖維30.6%。菊苣氨基酸含量豐富，葉叢期9種必需氨基酸含量高于苜蓿草粉，維生素、胡蘿卜素、鈣含量豐富。

　　第七名：油麥菜。

　　油麥菜水分多、熱量低，含有維生素C、維生素B2、胡蘿卜素和鈣、鐵、磷、鉀等營養(yǎng)成分。它也是膳食纖維的良好來源，可預(yù)防便秘。

　　油麥菜的蛋白質(zhì)含量比萵筍高40%，胡蘿卜素含量高1.4倍，鈣含量高兩倍，鐵含量高33%。油麥菜是綠葉菜中含維生素和鈣、鐵都較多的，其維生素A、維生素B族、維生素C的含量均不低，所以它有“生食蔬菜”中的上品之稱。

　　第八名：芹菜。

　　每100克芹菜含蛋白質(zhì)2.2克、鈣8.5毫克、磷61毫克、鐵8.5毫克，以及豐富的胡蘿卜素和多種維生素，蛋白質(zhì)含量比一般瓜果蔬菜高1倍，鐵含量為番茄的20倍左右。

　　需要注意的是，芹菜葉的營養(yǎng)成分高于芹菜莖，胡蘿卜素含量是莖的88倍，維生素B1是莖的17倍。

　　第九名：羅馬生菜。

　　目前國內(nèi)還沒有羅馬生菜這個(gè)品種，但它的營養(yǎng)價(jià)值和生菜類似。富含B族維生素、維生素C、維生素E等，膳食纖維和礦物質(zhì)含量也很豐富。

　　多吃生菜，對(duì)于人的消化系統(tǒng)大有裨益。生菜還含有萵苣素，具有清熱、消炎、催眠等作用。

　　第十名：羽衣甘藍(lán)。

　　這種近年來廣受推崇的蔬菜，現(xiàn)已引進(jìn)中國，但仍處于培育階段，沒有廣泛種植。它富含維生素、生物活性物質(zhì)和礦物質(zhì)，營養(yǎng)價(jià)值很高。

　　羽衣甘藍(lán)含有大量的維生素A、C、B2及多種礦物質(zhì)，特別是鈣、鐵、鉀含量很高。其中維生素C含量非常高，每100克嫩葉中維生素C含量達(dá)到153.6～220毫克，在甘藍(lán)中可與西蘭花媲美。其熱量僅為209焦耳，是健美減肥的理想食品。

　　專家點(diǎn)評(píng)：

　　“營養(yǎng)密度”是評(píng)價(jià)食物營養(yǎng)價(jià)值的重要指標(biāo)

　　“營養(yǎng)密度”這一概念一直是營養(yǎng)專家們廣泛推崇的。簡單來說，就是一個(gè)分式，分子是營養(yǎng)素含量，分母是單位食物的熱量。

　　如果人們熟知這個(gè)概念，并遵循它選擇食品，就能在控制熱量的前提下，補(bǔ)充身體所需營養(yǎng)，避免肥胖、預(yù)防慢性病。

　　綠葉菜的營養(yǎng)價(jià)值不可估量

　　縱觀排名前十的蔬菜，無一不是綠葉菜，可以說，顏色越綠、越深的蔬菜，營養(yǎng)密度越高，營養(yǎng)價(jià)值越好。中國居民膳食指南推薦，成人每天應(yīng)保證300克至500克的蔬菜攝入量，國人普遍吃不夠。

　　但如果老百姓根據(jù)營養(yǎng)密度的排名，刻意選擇富含營養(yǎng)的蔬菜，就可在同樣吃一定量蔬菜的前提下，獲得更多營養(yǎng)。比如，吃一斤綠葉菜所得營養(yǎng)頂上一斤冬瓜所含營養(yǎng)的好幾倍。

　　常見的高營養(yǎng)價(jià)值的深綠色葉菜有小白菜、油菜、雞毛菜、菜心、蘿卜纓、茴香菜、香菜、蒿子稈、韭菜、空心菜等。