素食營(yíng)養(yǎng)入門(mén)必讀
 目前營(yíng)養(yǎng)學(xué)家對(duì)于健康飲食的建議強(qiáng)調(diào)少攝入飽和脂肪，膳食結(jié)構(gòu)以全谷物、新鮮水果和蔬菜為主的重要性。這種素食營(yíng)養(yǎng)理念在素食圈已經(jīng)得到了廣泛認(rèn)同。作為一個(gè)素食主義者，如果膳食均衡，每天都吃足量的新鮮水果和蔬菜，你應(yīng)該很輕松地就能超越現(xiàn)代健康人5-A-Day健康生活標(biāo)準(zhǔn)。(5-A-Day是指推薦每人每日食用不低于5份水果或者蔬菜來(lái)有助實(shí)現(xiàn)健康體質(zhì)。)還有一些素食主義者喜歡以純谷物、豆類(lèi)(如黃豆和小扁豆)、蔬菜、堅(jiān)果和菜籽為主，這種素食概念自然也符合高膳食纖維低飽和脂肪的理念。兩者對(duì)健康都大有益處。
作為一個(gè)素食主義者，必須通過(guò)其他食材獲取與傳統(tǒng)肉類(lèi)、家禽、魚(yú)和海鮮相當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)。其實(shí)完全沒(méi)有必要擔(dān)心與肉類(lèi)和魚(yú)類(lèi)相比，純素飲食的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低。實(shí)際上，不論是蛋白質(zhì)、鐵、鈣、鋅、維生素B12和維生素D，還是一些人體所需的脂肪酸“歐米茄”，這些營(yíng)養(yǎng)素都能在純素飲食中充分獲取。在某些營(yíng)養(yǎng)成分上，素食反而營(yíng)養(yǎng)更加豐富。只要你能確保自己熟悉素食食材以及各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)的攝取途徑，你就可以輕松享受素食帶給你的健康和快樂(lè)。  蛋白質(zhì)對(duì)于素食者而言，來(lái)源范圍其實(shí)很廣：諸如豌豆、黃豆、扁豆都是生活中常見(jiàn)的植物蛋白來(lái)源。植物學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，廉價(jià)的花生和豆類(lèi)是優(yōu)質(zhì)植物蛋白的上佳來(lái)源，不僅蛋白質(zhì)含量高，還富含礦物質(zhì)鐵、鋅和鈣。 大豆產(chǎn)品經(jīng)加工后可以制作成素肉、素漢堡、素魚(yú)片、素香腸等。不僅是很好的蛋白質(zhì)來(lái)源，而且適合大眾口味，使用方便。 對(duì)于凈素主義者來(lái)說(shuō)，非乳制品豆?jié){好比是他們的“奶酪”，每天喝上一杯不僅補(bǔ)充了身體所需的蛋白質(zhì)，還強(qiáng)化了鈣質(zhì)，強(qiáng)健骨胳。 鐵和鋅常見(jiàn)于綠葉蔬菜、堅(jiān)果類(lèi)、植物種子、豆類(lèi)、新鮮水果和干果。現(xiàn)如今，面包和谷物早餐是英國(guó)人早餐必不可少的重要營(yíng)養(yǎng)來(lái)源。在1998年，英國(guó)政府甚至制定了一項(xiàng)“關(guān)于面包和面粉規(guī)范法案”，規(guī)定所有的早餐谷物制造商，必須保證所有的谷物產(chǎn)品中，必須富含鈣和鐵。 維生素B12 在強(qiáng)化酵母提取物和谷類(lèi)食品中含量豐富。(美國(guó)素食營(yíng)養(yǎng)學(xué)家最近的研究還發(fā)現(xiàn)，以牛糞等天然有機(jī)肥料種植的大豆、大麥和菠菜中的維生素B12含量也很高。--譯者補(bǔ)充) 維生素D 可以從植物黃油和谷物類(lèi)食品，豆乳制品中獲取，適當(dāng)?shù)墓庹找材軒椭梭w合成維生素D。 基礎(chǔ)脂肪酸 “歐米茄”被營(yíng)養(yǎng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，在各類(lèi)堅(jiān)果和植物種子中含量豐富，如核桃，亞麻籽，芝麻以及油菜籽都是不錯(cuò)的健康脂肪酸來(lái)源。 當(dāng)然，素食主義者可能也想吃一些諸如蛋糕、糖果和甜點(diǎn)之類(lèi)作為平衡膳食，但是，零食店里買(mǎi)來(lái)的餅干、蛋糕、糖果和其它類(lèi)似食品很可能含有大量動(dòng)植物油，甚至于含有動(dòng)物脂肪、非素食添加劑或者色素，或者像明膠一樣的東西。
|
|
|
