人的一生中有三分之一的時(shí)間在睡眠中度過，五天不睡覺人就會(huì)死亡。睡眠是機(jī)體復(fù)原、整合和鞏固記憶的重要環(huán)節(jié)，是身體健康和保證生活質(zhì)量不可缺少的組成部分，但現(xiàn)在的人往往因?yàn)樯顗毫Υ?，多種情緒的煩擾，很難擁有個(gè)質(zhì)量好的睡眠。所以能睡個(gè)好覺，精神抖擻地開始新的一天，對(duì)很多人來說是非常期待的事。
中醫(yī)認(rèn)為，人的體表有氣運(yùn)行，像人體外圍的衛(wèi)士，名衛(wèi)氣，衛(wèi)氣是固攝陽氣的，它在人體體表不斷地運(yùn)化行走。白天衛(wèi)氣行在人體的陽分里，晚上則行到陰分里，就是行于陰經(jīng)。陽氣只要一入陰經(jīng)，人就想睡覺。衛(wèi)氣在陰經(jīng)中行走完，出離陰經(jīng)的一瞬間，人就會(huì)醒來。這就是中醫(yī)對(duì)睡眠機(jī)理的解釋。所以中國(guó)的傳統(tǒng)養(yǎng)生學(xué)中歷來很重視睡眠，認(rèn)為養(yǎng)生的主要三大件事一是睡眠，二是便利，三是飲食，其它的是輔助，而睡眠的好壞要受到很多因素的影響：
一、良好的情緒是保證睡眠的前提，睡前情緒激動(dòng)、大動(dòng)肝火對(duì)睡眠很不利，同時(shí)還會(huì)導(dǎo)致多夢(mèng)易醒，所以睡前要心情恬靜，逐漸培養(yǎng)虛靜放松的意識(shí)，讓身體很自然的進(jìn)入自調(diào)整合的本源狀態(tài)才好。
二、飲食結(jié)構(gòu)對(duì)睡眠的影響也很大，有些食物含有鎮(zhèn)靜、安神的作用，對(duì)那些有睡眠障礙、失眠的人來說很有益處，如小米（營(yíng)養(yǎng)豐富、具有健脾、和胃、安神的作用，色氨酸含量為谷物之首）、蓮藕、百合、大棗（補(bǔ)脾安神）、龍眼、蓮子（其中，含有的蓮子堿和芳香甙具有鎮(zhèn)靜作用）、土豆（含有能清除掉對(duì)可誘發(fā)睡眠的色氨酸起干擾作用的酸）、燕麥片（富含促進(jìn)睡眠的物質(zhì)，能誘使產(chǎn)生褪黑素）、杏仁（即含色氨酸又含鎂）、香蕉（平衡血清素和褪黑素，含有讓肌肉松弛的鎂元素）、全麥面包（富含具有安撫和恢復(fù)神經(jīng)特性的物質(zhì)）、萵筍（內(nèi)有的乳白色漿液具有安神作用）……。
睡前太飽或太饑都會(huì)使睡眠不安，就如《黃帝內(nèi)經(jīng)》中所述“胃不和則臥不安”。另外睡前不可喝提神的飲料（茶、可樂、咖啡等），但可根據(jù)自己的情況喝些糖水、蜂蜜水、熱牛奶（牛奶里含有一種具有鎮(zhèn)靜作用的色氨酸）。
三、起居環(huán)境對(duì)保證睡眠質(zhì)量非常重要：1 適宜的溫度（21--24°）；濕度（60--70％）；2 安靜的空間（關(guān)掉電視機(jī)、收音機(jī)、電話、手機(jī)、室燈等）；3 舒適的睡具：睡床要寬敞，軟硬要適中，枕頭要合適，高度10--15厘米為宜；4 如果喜歡或有條件的話，可選用臥室用精油（洋甘菊、天竺葵、檸檬、薰衣草等），滴灑枕旁或燈熏，營(yíng)造出一個(gè)溫馨的睡眠環(huán)境；5 舒服的睡姿，最好是側(cè)睡（向右），如在雙腿間墊一個(gè)枕頭會(huì)更舒服的；如果習(xí)慣了仰臥，也可在雙腿下放個(gè)枕頭；盡量避免臥睡，這樣會(huì)影響呼吸，會(huì)引起背部和頸部的不適。
四、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)獲得好睡眠也是不可忽視的，但要選擇好時(shí)間，最好是下午四點(diǎn)到傍晚前后，睡前不要做激烈運(yùn)動(dòng)和過度的娛樂，這樣會(huì)促進(jìn)腎上腺的分泌，使人精神振奮，難以入睡，但可做輕柔的、放松肌肉的體操，或以手按摩腳心，以利“心腎相交”，對(duì)陰陽相合有促進(jìn)作用，也可使睡眠達(dá)到最佳境界。
五、良好的生活習(xí)慣有助于改善失眠：
1、 有規(guī)律的作息時(shí)間，按時(shí)睡覺（最好每晚11前），按時(shí)起床，形成有序的循環(huán)，這樣即不能擾亂自身的生物
鐘作用，又對(duì)擁有好的睡眠質(zhì)量有利；
2、 足夠的睡眠時(shí)間（7小時(shí)左右）；
3、 緩解疲勞的午間小睡（ 半個(gè)小時(shí)左右為好），即養(yǎng)精蓄銳又順應(yīng)陽氣的生發(fā)；
4、 適合于自己的睡眠儀式：看書、聽音樂、全身放松法（躺在床上，心平氣和的 閉上眼睛，從頭開始放松
眉頭、鼻子、臉、胳膊、腿、腳……）；
5、 睡前洗個(gè)熱水澡或溫水沐足（40--50°），可以促進(jìn)血液循環(huán)，對(duì)大腦皮層產(chǎn)生抑制和放松作用，有利于順
【中醫(yī)的睡眠理論】
中醫(yī)學(xué)從唯物的形神統(tǒng)一觀出發(fā)認(rèn)為，睡眠——清醒是人體寤與寐之間陰陽動(dòng)靜對(duì)立統(tǒng)一的功能狀態(tài)，并運(yùn)用陰陽變化、營(yíng)衛(wèi)運(yùn)行、心神活動(dòng)來解釋睡眠過程，形成了獨(dú)具特色的睡眠理論。
1、晝夜陰陽消長(zhǎng)決定人體寤寐
由于天體日月的運(yùn)轉(zhuǎn)，自然界處于陰陽消長(zhǎng)變化中，最突出的表現(xiàn)就是晝夜交替出現(xiàn)。晝屬陽，夜屬陰。與之相應(yīng)，人體陰陽之氣也隨晝夜而消長(zhǎng)變化，于是就有了寤和寐的交替。寤屬陽為陽氣所主，寐屬陰，為陰氣所主?？梢哉f，自從有了人類，就有了人類活動(dòng)的規(guī)律——“日出而作，日入而息”這種比較嚴(yán)格的節(jié)律。在《靈樞·口問》說：夜半“陽氣盡，陰氣盛，則目瞑”；白晝“陰氣盡而陽氣盛，則寤矣”。
2、營(yíng)衛(wèi)運(yùn)行是睡眠的生理基礎(chǔ)
人的寤寐變化以人體營(yíng)衛(wèi)氣的運(yùn)行為基礎(chǔ)，其中與衛(wèi)氣運(yùn)行最為相關(guān)?！鹅`樞·營(yíng)衛(wèi)生會(huì)》說：“衛(wèi)氣行于陰二十五周，行于陽二十五周，分為晝夜，故氣至陽而起，至陰而止”。起指起床，止即入睡。由此可見，衛(wèi)氣行于陰，則陽氣盡而陰氣盛，故形靜而入寐；行于陽，則陰氣盡而陽氣盛，故形動(dòng)而寤起。所以《靈樞·天年》說：“營(yíng)衛(wèi)之行，不失其常，故晝精而夜瞑”。
3、心神是睡眠與覺醒的主宰
寤與寐是以形體動(dòng)靜為主要特征的，形體的動(dòng)靜受心神的指使，寐與寤以心神為主宰。神靜則寐，神動(dòng)則寤；心安志舒則易寐，情志過極則難寐。張景岳在《景岳全書·不寐》中指出：“寐本乎陰、神其主也”。由于睡眠受心神的支配，人們常因主觀意志需要，使睡眠節(jié)律改變?？傊?，在形神統(tǒng)一觀的指導(dǎo)下，寤與寐就被看作是兩者相互轉(zhuǎn)化的心身過程。
【睡眠的分期】
睡眠可分為兩種；即慢波睡眠和快波睡眠。開始入睡是慢波睡眠，大約持續(xù)90分鐘左右，然后轉(zhuǎn)入快波睡眠持續(xù)15～30分鐘，睡眠過程是這兩種狀態(tài)交替進(jìn)行的，二者交替一次，即稱一個(gè)睡眠周期。一夜大約有四、五個(gè)周期。慢快波睡眠期的正常比例是保證睡眠順利進(jìn)行的條件。
1、慢波睡眠(安靜睡眠）按深度分為四期：Ⅰ入睡期；Ⅱ淺睡期；Ⅲ中等深度睡眠期；Ⅳ深度睡眠期：
入睡期：是清醒和睡眠之間的轉(zhuǎn)換期，人很容易醒來，約占睡眠總時(shí)間的5-10％。
淺睡期：此期容易覺醒，入睡困難者，常自行驚醒，約占整個(gè)睡眠期的40-50％。
中睡期：此期意識(shí)消失，不易覺醒，在每個(gè)睡眠周期約延續(xù)1小時(shí)左右。
深睡期：此期睡眠深，覺醒相當(dāng)困難，在每個(gè)睡眠周期中約持續(xù)30分鐘，然后進(jìn)入快速眼動(dòng)睡眠。在整個(gè)睡眠周期中，SWS（慢波）與REM（快波）有規(guī)律地交替出現(xiàn)，兩種不同時(shí)相睡眠各出現(xiàn)一次為一個(gè)睡眠期。每個(gè)周期歷時(shí)70～90分鐘，入睡后必須先經(jīng)過SWS階段，才能進(jìn)入REM。 深睡眠時(shí)，大腦皮層細(xì)胞處于充分休息狀態(tài)，腦垂體生長(zhǎng)激素的分泌和釋放達(dá)到高峰。因而，深睡眠可促進(jìn)兒童生長(zhǎng)發(fā)育，提高機(jī)體免疫功能提高，消除疲勞、儲(chǔ)存能量，恢復(fù)精力。
2、快波睡眠（快速眼動(dòng)睡、異相睡眠、積極睡眠）
主要特點(diǎn)：1）由于眼外肌陣發(fā)性抽搐導(dǎo)致眼球快速水平方向運(yùn)動(dòng)，在閉合的眼瞼中可以看到眼球左右的移動(dòng)。
2）全身肌肉放松，尤其是維持姿態(tài)的肌群張力減退。
3）腦血流及代謝增加，引起心率加快，呼吸快而不規(guī)則，血壓稍上升，體溫升高
4）腦電波狀況與清醒時(shí)相似，呈低電壓快波。
5）80％從快速眼動(dòng)睡眠中醒來的人會(huì)認(rèn)為自己在作夢(mèng)。因?yàn)榍逦膲?mèng)境在這時(shí)會(huì)出現(xiàn)。 快速眼動(dòng)睡眠是一種生物學(xué)需要。長(zhǎng)期阻斷人的快速眼動(dòng)睡眠，會(huì)引起類似精神病患者那樣的嚴(yán)重的認(rèn)知障礙。一般講阻斷快速眼動(dòng)睡眠后，人體會(huì)有一種補(bǔ)償機(jī)理，會(huì)自動(dòng)延長(zhǎng)快速眼動(dòng)睡眠時(shí)間，以補(bǔ)充不足?？焖傺蹌?dòng)睡眠有時(shí)會(huì)突然中斷，往往是某些疾病發(fā)作的信號(hào)，例如心絞痛、哮喘等病。
【睡眠的作用】
1、消除疲勞 睡眠是消除身體疲勞的主要形式。睡眠時(shí)，人體精氣神皆內(nèi)守于五臟，五體安舒，氣血和調(diào)，體溫、心率、血壓下降，呼吸及內(nèi)分泌明顯減少，從而使代謝率降低，體力得以恢復(fù)。
2、保護(hù)大腦 睡眠不足者，表現(xiàn)為煩躁、激動(dòng)或精神萎靡、注意力分散、記憶減退等精神神經(jīng)癥狀，長(zhǎng)期缺眠則會(huì)導(dǎo)致幻覺。因此，睡眠有利于保護(hù)大腦。此外，大腦在睡眠狀態(tài)中耗氧量大大減少，利于腦細(xì)胞能量貯存，可以恢復(fù)精力，提高腦力效率。
3、增強(qiáng)免疫 睡眠不僅是智力和體力的再創(chuàng)造過程，而且還是疾病康復(fù)的重要手段。睡眠時(shí)能產(chǎn)生更多的抗原抗體，增強(qiáng)了機(jī)體抵抗力，睡眠還使各組織器官自我修復(fù)加快。
4、促進(jìn)發(fā)育 睡眠與兒童生長(zhǎng)發(fā)有密切相關(guān)。嬰幼兒在出生后相當(dāng)長(zhǎng)時(shí)期內(nèi)，大腦繼續(xù)發(fā)育，需要更多的睡眠。嬰兒睡眠中有一半是快動(dòng)眼睡眠期（REM），而早產(chǎn)兒REM可達(dá)80％，說明他們的大腦尚未成熟。兒童生長(zhǎng)速度在睡眠狀態(tài)下增快，因?yàn)樵诼ㄋ咂谘獫{中生長(zhǎng)激素可持續(xù)數(shù)小時(shí)維持在較高水平，故要使兒童身高增長(zhǎng)，就應(yīng)當(dāng)保證睡眠足夠時(shí)間和質(zhì)量。
5、利于美容 睡眠對(duì)皮膚健美有很大影響。甜蜜的熟睡可使第二天皮膚光滑，眼睛有神，面容滋潤(rùn)，而由于精神創(chuàng)傷、疲勞過度及其他不良習(xí)慣造成的睡眠不足或失眠則會(huì)顏面憔悴，毛發(fā)枯槁，皮膚出現(xiàn)細(xì)碎皺紋。由于睡眠過程中，皮膚表面分泌和清除加強(qiáng)，毛細(xì)血管循環(huán)增多，加快了皮膚的再生。所以說，睡眠是皮膚美容的基本保證。
利入眠。其實(shí)提高睡眠質(zhì)量的方法還有很多，重要的一點(diǎn)是要因人而異，選擇出適宜自己的最佳方案。
【與睡眠時(shí)間有關(guān)的因素】
1、年齡因素
一般而言，年齡越小，睡眠時(shí)間越長(zhǎng)，次數(shù)也越多。睡眠時(shí)間與年齡有密切的關(guān)系，是由于人生長(zhǎng)發(fā)育的規(guī)律決定的。
嬰幼兒無論腦還是身體都未成熟，青少年身體還在繼續(xù)發(fā)育，因此需要較多睡眠時(shí)間。
老年人由于氣血陰陽俱虧，“營(yíng)氣衰少而衛(wèi)氣內(nèi)伐”，故有“晝不精，夜不瞑”少寐的現(xiàn)象，但并不等于生理睡眠需要減少。相反，由于老人睡眠深度變淺，質(zhì)量不佳，反而應(yīng)當(dāng)增加必要的休息，尤以午睡為重要，夜間睡眠時(shí)間也應(yīng)參照少兒標(biāo)準(zhǔn)。
睡眠時(shí)間還多少與性別有關(guān)，通常女性比男性平均睡眠時(shí)間長(zhǎng)，這可能與性激素分泌差異有關(guān)。
2、體質(zhì)與性格因素
睡眠時(shí)間長(zhǎng)短與人的體質(zhì)、個(gè)性也有密切關(guān)系：
按臨床體質(zhì)分類，陽盛型、陰虛型睡眠時(shí)間較少；痰濕型、血瘀型睡眠時(shí)間相對(duì)多。
按五行體質(zhì)分類，凡金型、火型睡眠時(shí)間相對(duì)少，而水型、土型睡眠時(shí)間較多。
按體型肥瘦分類，肥人較瘦人睡眠時(shí)間多，肥人中腠理粗、身常寒的胖人睡眠時(shí)間最長(zhǎng)，此因“衛(wèi)氣多寡”不同。
西方人認(rèn)為性格與睡眠有關(guān)，內(nèi)向性格、思維類型的人睡眠時(shí)間較多，而外向性格、實(shí)干類型的人睡眠時(shí)間相對(duì)較少。
3、環(huán)境與季節(jié)因素
不同的環(huán)境，季節(jié)的變化影響睡眠的調(diào)整。一般認(rèn)為，春夏宜晚睡早起（5～7個(gè)小時(shí)），秋季宜早睡早起（7～8個(gè)小時(shí)），冬季宜早睡晚起（8～9個(gè)小時(shí)）。如此以合四時(shí)生長(zhǎng)化收藏規(guī)律。陽光充足的日子一般人睡眠時(shí)間短，氣候惡劣的天氣里一般人的睡眠時(shí)間長(zhǎng)。隨地區(qū)海拔增高，一般人的睡眠時(shí)間稍稍減少。隨緯度增加，一般人的睡眠時(shí)間稍要延長(zhǎng)。
4、其他影響睡眠的因素
睡眠時(shí)間的變化還與工作性質(zhì)、體力消耗和生活習(xí)慣有關(guān)。體力勞動(dòng)者比腦力勞動(dòng)者所需睡眠時(shí)間長(zhǎng)，而腦力勞動(dòng)者較體力勞動(dòng)者REM時(shí)間長(zhǎng)?，F(xiàn)代研究認(rèn)為每個(gè)人最佳睡眠時(shí)間（稱睡眠中心時(shí)刻）是不同的。此外睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短還與精神因素、營(yíng)養(yǎng)條件、工作環(huán)境等有關(guān)。盡管個(gè)體所需睡眠時(shí)間差異很大，只要符合睡眠質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)就視為正常。
【睡眠的質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)】
《內(nèi)經(jīng)》認(rèn)為“久臥傷氣”，使陽氣、精神懈怠，多睡不一定符合養(yǎng)生要求。過多睡眠和戀床可造成大腦皮層抑制，使大腦細(xì)胞乏氧。決定睡眠是否充足，除了量的要求外，更主要的還有質(zhì)的要求。
睡眠的質(zhì)決定于睡眠深度和REM（快動(dòng)眼睡眠期）的比例。REM對(duì)改善大腦疲勞有重要作用，REM應(yīng)占睡眠總量的百分比，在新生兒為50％，在嬰兒為40％，在兒童為18.5％～25％，在青少年為20％，在成人為18.9％～22％，在成年人為13.8％～15％。如果達(dá)不到上述比例，則慢性睡眠中淺睡期代償性地延長(zhǎng)，結(jié)果往往產(chǎn)生未睡著覺的感覺。
實(shí)際生活中可用以下標(biāo)準(zhǔn)檢查是否較高的睡眠質(zhì)量：
①入睡快（5～15分鐘）；
②睡眠深：睡中呼吸勻長(zhǎng)，無鼾聲，不易驚醒；
③無起夜：睡中夢(mèng)少，無夢(mèng)驚現(xiàn)象，很少起夜；
④起床快：早晨醒來身體輕盈，精神好；
⑤白天頭腦清晰，工作效率高，不困倦。
【睡眠規(guī)律與子午覺】
養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，符合覺醒——睡眠節(jié)律，是提高睡眠質(zhì)量的基本保障。
子午覺是古人睡眠養(yǎng)生法之一，即是每天于子時(shí)、午時(shí)入睡，以達(dá)頤養(yǎng)無年目的。中醫(yī)認(rèn)為，子午之時(shí)，陰陽交接，極盛及衰，體內(nèi)氣血陰陽極不平衡，必欲靜臥，以候氣復(fù)。現(xiàn)代研究也發(fā)現(xiàn)，夜間0點(diǎn)至4點(diǎn)，機(jī)體各器官功率降至最低；中午12點(diǎn)至1點(diǎn)，是人體文感神經(jīng)最疲勞的時(shí)間，因此子午睡眠的質(zhì)量和效率都好，符會(huì)養(yǎng)生道理。
