最火運(yùn)動(dòng)“平板支撐”怎么練?

　　最近無(wú)論是電視節(jié)目、微信朋友圈、微博中，還是在健身房里，你可能都會(huì)經(jīng)?？吹?、聽(tīng)到一個(gè)詞——Plank(平板支撐)。其實(shí)，不用去健身房，甚至連器械也不用，一周練上兩次，對(duì)人體的腰腹力量就會(huì)有很大的提升，對(duì)腰部的慢性疼痛也有幫助。最近，有關(guān)平板支撐的話題無(wú)疑是微博上最火的，美國(guó)前駐華大使駱家輝能做51分鐘，完勝潘石屹，甚至是運(yùn)動(dòng)健將林丹。

　　在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。

　　任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)狀態(tài)。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

　　平板支撐究竟是個(gè)什么樣的運(yùn)動(dòng)?其實(shí)動(dòng)作只有一個(gè)，不用教練就能完全掌握——你只要伸直全身進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用腳趾和前臂支撐住身體，保持盡量長(zhǎng)的時(shí)間就可以了。

　這是最流行的無(wú)器械運(yùn)動(dòng)，可以有效地鍛煉多部位肌肉，主要是腹部和腰背部，屬于消耗式塑身。體驗(yàn)下來(lái)，一分鐘后全身顫抖，此時(shí)最消耗，能堅(jiān)持就堅(jiān)持，每日比前一天多5～10秒，一段時(shí)間后就會(huì)有明顯改變。         

　　一個(gè)看似簡(jiǎn)單的支撐動(dòng)作，為什么會(huì)這么難呢?平板支撐其實(shí)是消耗體能的全身運(yùn)動(dòng)，腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。尤其是配合花式動(dòng)作一起做，它的效果絕對(duì)比做仰臥起坐要全面、高效。

　　訓(xùn)練平板支撐 plank這個(gè)動(dòng)作，掌握平衡是關(guān)鍵，不可操之過(guò)急，注意支撐時(shí)要收腹，但不能塌腰，要循序漸進(jìn)。如想增加難度，可將一只腳或一只手臂懸空。

                            

                        

　　plank平板支撐不能減肥

　　但平板支撐plank是否真的能減肥呢?醫(yī)學(xué)專家表示，平板支撐可以鍛煉肌肉，但是如果減肥，還需要有氧運(yùn)動(dòng)。

　　一直很喜歡運(yùn)動(dòng)的潘石屹經(jīng)常在微博里展示自己的興趣愛(ài)好，前些天在自己的微博上曬出一條與美國(guó)前任駐華大使駱家輝一起玩平板支撐的照片，照片中潘石屹做著一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐動(dòng)作，而駱家輝則玩的是平板支撐的“升級(jí)版”—只用一只手支撐自己的身體。

　　潘石屹在這條微博上還寫道：“駱家輝今年64歲，與我是同一健身教練。我做1分鐘平板支撐時(shí)，他能做51分鐘，他有超人的毅力?，F(xiàn)在我也能做到10分鐘了，腹肌開(kāi)始顯現(xiàn)了。 ”

                                       

　　動(dòng)作：俯臥雙肘支撐

　　北京一位資深教練王偉教練告訴記者，所謂的平板支撐plank就是類似于俯臥撐的一種肌肉訓(xùn)練，它的動(dòng)作要領(lǐng)很樸素：首先俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

　　記者體驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，在玩平板支撐plank時(shí)，自己身上幾乎每一處都處在緊繃的狀態(tài)，頂多可以堅(jiān)持一分鐘左右。

　　專家：只可鍛煉肌肉

　　針對(duì)平板支撐是否能夠減肥，記者咨詢了中山市人民醫(yī)院康體保健中心主任趙春曉，他表示，這種平板支撐可以鍛煉肌肉，但是真的需要減肥還要從控制飲食和有氧運(yùn)動(dòng)入手。

　　他介紹說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)包括了跑步等運(yùn)動(dòng)，它的特點(diǎn)在于運(yùn)動(dòng)的時(shí)間夠長(zhǎng)，至少需要30分鐘;并且運(yùn)動(dòng)具有足夠的強(qiáng)度，心率的跳動(dòng)達(dá)到安全最高值的時(shí)間，要占到整個(gè)運(yùn)動(dòng)70%以上的時(shí)間。此外，有氧運(yùn)動(dòng)是有節(jié)律的運(yùn)動(dòng)，如跑步等都是有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，屬于有氧運(yùn)動(dòng)。

　　“從這點(diǎn)來(lái)講，平板支撐不屬于有氧運(yùn)動(dòng)的范疇?！彼嬖V記者，控制飲食對(duì)于減肥非常重要，而減肥經(jīng)常說(shuō)的一句話就是“貴在堅(jiān)持”。他表示，只有每天做有氧運(yùn)動(dòng)，或至少隔天一次有氧運(yùn)動(dòng)，才能達(dá)到減肥的效果。

                        

　　小心：plank動(dòng)作不規(guī)范或傷腰椎

　　王偉表示，一開(kāi)始做平板支撐時(shí)，建議旁邊放個(gè)鏡子，或是找人監(jiān)督自己的動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)，如果動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，不僅沒(méi)有健身效果，還有可能對(duì)身體造成傷害。

　　他介紹說(shuō)，很多初學(xué)者在做平板支撐時(shí)腰部很容易下沉，長(zhǎng)久下去對(duì)腰椎傷害很大。如果重心過(guò)于靠后，又容易對(duì)腳踝造成傷害。一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角，手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時(shí)候都要保持身體挺直，并盡可能長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)姿勢(shì)。

　　他建議，對(duì)于plank初學(xué)者來(lái)說(shuō)，剛開(kāi)始時(shí)的要求是每組能夠保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過(guò)20秒?！白钪匾氖茄驖u進(jìn)，每一次都要有所突破?！?/font>