人在步入中年后，就會有這樣的感覺：走路時，腿不像以前那樣輕快了；做家務活兒，胳膊腿常覺沒勁兒……市中醫(yī)院骨外三科主任李景新表示，人的身體到了50歲以后，肌肉存儲量就會快速走下坡路，肌肉力量也逐漸減弱。如果你現在已年滿50歲，那么就得十分注意健身鍛煉，重視儲存肌肉，否則多種疾病將會找上你！

　　不及時儲存肌肉可能帶來的負面影響

　　市中醫(yī)院骨外三科主任李景新說，人體肌肉的儲存量可能影響到血液循環(huán)、骨骼健康等方面。所以中年人需要“儲存”肌肉，甚至可以說存錢不如先“存肌肉”。如果不及時為機體儲存肌肉，很可能會帶來以下負面影響：

　　身體肥胖：人到中年，維持人體生存的基礎代謝率會逐年降低，熱量消耗也會因此減少，容易出現肥胖，給心臟供血帶來極大的負擔，甚至導致高血脂、高血壓等。為預防上述情況，除了控制飲食外，增加肌肉組織，消耗更多熱量是最有效的提高基礎代謝率的方法。

　　血流不暢：血液是通過心臟收縮運送到血管當中，然后流遍全身。但是毛細血管遍及身體各個角落，要使得這些血液回到心臟，單靠心臟的力量就顯得“勢單力薄”。特別是有人體“第二心臟”之稱的小腿及以下部位，離心臟最遠。如果肌肉不發(fā)達，導致收縮力不足，就不能有效壓迫血管使血液上行并順利回到心臟。

　　危害骨骼：人到中年，骨質不可避免會出現流失。要維護骨骼健康，除了要補鈣，還應當鍛煉肌肉。一方面，肌肉能夠對骨骼起到保護作用，比如膝關節(jié)周圍有很多肌肉，發(fā)揮著重要的支撐作用。如果這些肌肉衰退，支撐身體重量的力量不夠，膝關節(jié)負擔就會加重，變得不穩(wěn)定，時常感到膝關節(jié)疼痛。另一方面，增加肌肉鍛煉，可以延緩骨質丟失，增加鈣質吸收，有利于預防骨質疏松。

　　“儲存肌肉”的重要性

　　李景新主任說，肌肉是人體的第二“心臟”，肌肉和力量，不只對運動員重要，人體的任何活動都離不開肌肉的收縮力量，它維持著人體的基本生活能力。肌肉是防止關節(jié)痛的衛(wèi)兵，骨骼就像是一塊一塊的積木，積木和積木相接的地方就是關節(jié)，能把這些積木搭起來、固定住、不散掉，靠的主要是肌肉和關節(jié)周圍的韌帶。所以要想關節(jié)穩(wěn)固，就要練好關節(jié)周圍的肌肉，肌肉強壯了，就能對關節(jié)起到保護作用，防止各種骨關節(jié)傷痛。拿膝關節(jié)來講，它的周圍有很多的肌肉，這些肌肉幫助膝關節(jié)發(fā)揮支撐的作用。如果這些肌肉衰退，支撐身體重量的力量就會不夠，膝關節(jié)就會變得不穩(wěn)定，人們就會感到膝關節(jié)疼痛。一些中老年人或者是長期坐著不活動的人，經常會出現腰背痛。這種現象出現的一個重要原因是長期缺乏鍛煉，使得腰背部肌肉萎縮，力量下降，無法很好固定腰背部的關節(jié)，從而造成小關節(jié)錯位、椎間盤脫出等問題。

　　肌肉是骨骼健康的守護神：世界衛(wèi)生組織已經把骨質疏松癥與糖尿病、心血管疾病一起列為危害中老年人健康的三大殺手。因此，保護骨骼、增加骨密度，也就成為保護人們身體健康的重要內容。骨骼都是被肌肉所包裹著的，肌肉強壯了，遇到意外時骨骼就可以得到較好的保護。更重要的是，增加肌肉力量的抗阻力運動可增加年輕人的骨密度，使中老年人延緩骨質丟失，有利于骨健康，預防骨質疏松。人老先老腿，老年人腿部肌肉力量丟失后，就會造成支撐不穩(wěn)、行走不便，甚至跌倒。跌倒造成的骨折或者腦意外是老年人致死的原因之一。練習肌肉力量可以提高平衡能力、協調性和敏捷性，這些均能夠提高日常生活能力。

　　肌肉是消耗血糖的工廠：目前，糖尿病已經成為全世界患病率最高的疾病之一，僅次于心腦血管疾病和腫瘤，位居第三位。糖尿病人都知道運動是糖尿病治療的重要手段。過去認為糖尿病人主要是做一些慢跑、步行之類有氧運動。但是近幾年，美國運動醫(yī)學會特別推薦糖尿病人增加一些增長肌肉的力量練習。

　　肌肉是身體內最大的葡萄糖儲存庫，也是人們身體內最大的葡萄糖消耗工廠，因此對血糖的調節(jié)具有重要意義。肌肉越強壯，它的能量代謝就越大，消耗體內的“糖”的能力就越強。另一方面，胰島素想要發(fā)揮作用也離不開肌肉組織這個“主戰(zhàn)場”。肌肉質量多，就能使胰島素提高代謝效率，處理的葡萄糖多，在一定程度上可以降低患Ⅱ型糖尿病的風險。肌肉體積萎縮、功能減弱，也會影響血糖的調節(jié)能力。很多Ⅱ型糖尿病的發(fā)生也同肌肉的衰退有一定關系。因此，運動強壯肌肉的作用也有助于改善血糖的調節(jié)能力。

　　肌肉是身體的保護傘，骨折后大多數人都感到了骨折周圍的關節(jié)活動不如以前，有的甚至腫脹出現畸形，如果一開始就進行適當的肌肉功能鍛煉，這完全能夠避免，傷肢肌肉的反復舒縮活動，可使骨折縱向擠壓力加強，骨折縫隙變小，骨折部更為穩(wěn)定，可以改善骨折部的營養(yǎng)，骨折端骨能力的增強促進了骨折的愈合。功能鍛煉的目的是促進患肢血液循環(huán)，消除腫脹，防止肌萎縮。鍛煉的主要形式是肌肉有節(jié)奏的收縮和放松。上肢可握拳，懸臂，提肩，使整個上肢肌肉收縮，再放松。下肢可使踝關節(jié)背屈，股四頭肌收縮，使整個下肢用力，然后再放松，一下一下地逐漸進行。

　　“儲存肌肉”的最佳招數

　　李景新主任提醒，中年人應該要懂得為健康儲存肌肉。對于那些許久不運動的人，可以從身體負擔小又簡單方法做起，將有氧運動與無氧運動結合起來，比如散步、慢跑、游泳等，可滿足肌肉對氧氣的需求，同時配合包括舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐等無氧運動，可增加肌肉量，防止其衰退。

　　需提醒的是，當某處肌肉長時間使用，就會出現痙攣及疼痛，則需要進行適當休息，避免加重損傷。此外，在飲食上要補充蛋白質豐富的食物，以魚、禽、蛋、豆等為佳。而在實際訓練中，肌肉的體積、力量和耐力三者的訓練是要統(tǒng)籌兼顧的。應該針對自己的目標，選擇最適合自己的訓練和營養(yǎng)方式。

　　增強肌肉強度：循序漸進最大負荷的訓練可增加肌原纖維。由于肌細胞自從出生后數目就恒定，因此，決定肌肉的強度，主要是每個肌細胞里肌原纖維的量。肌原纖維是細胞內的結構蛋白，它不能直接從細胞外輸入，只能在細胞內合成。簡單地說，當用接近最大負荷訓練時，原有的肌原纖維幾乎承受不了該負荷，因此刺激了肌纖維上的細胞在運動恢復期啟動蛋白合成系統(tǒng)，合成更多的肌原纖維，以便在下次能擔當該負荷，這也就是所謂的過補償現象。反復的最大負荷刺激-肌原纖維合成過補償-再刺激-再過補償，最后導致了肌原纖維數量和肌肉強度的增加。這也是循序漸進的原理所在。肌原纖維的增加也導致肌肉體積的增加。

　　增強肌肉的耐力：循序漸進的中強度持續(xù)有氧耐力運動促進體內脂肪轉移，耐力運動能促進皮下脂肪向肌肉內脂肪轉移。轉移的效率和程度與運動的方式、強度、時間長度和訓練狀態(tài)等有關。一般認為，循序漸進的中強度持續(xù)有氧耐力運動(如長跑或自行車運動)效果較佳。

　　增強腿部肌肉鍛煉：多進行以下體為主的鍛煉方式，人們經常說，年齡越大，腿部越衰弱。但其實在各種肌肉鍛煉中，應尤其重視腿部肌力。因為一個人的運動能力主要取決于腿部，虛弱的腿部會使人逐漸失去鍛煉能力，也很難維持健康。

　　另外，呼吸、循環(huán)系統(tǒng)的鍛煉也主要取決于腿部力量。因為以上體為主的鍛煉方式負荷太小，部位也很局限，不能達到提高內臟能力的強度。