【養(yǎng)生保健】最養(yǎng)生的走路法//七種防衰老運(yùn)動

最養(yǎng)生的走路法（詳細(xì)報道）

1992年，世界衛(wèi)生組織指出，走路是世界最佳運(yùn)動之一，既簡單易行，強(qiáng)身效果又好，不論男女老少，什么時候開始這項運(yùn)動都不晚。美國心臟學(xué)會奠基人懷特博士也提出：從進(jìn)化論角度看，步行是人類最好的運(yùn)動。運(yùn)動專家建議，如果單純的走路讓你感到乏味枯燥，不妨變著花樣走，會收到意想不到的養(yǎng)生效果。

在走路之前，我們首先要做好3項準(zhǔn)備工作：1.正確穿著。穿一雙軟底跑鞋，保護(hù)腳踝關(guān)節(jié)免受傷害，穿一身舒適的運(yùn)動裝，有利身體活動。2.熱身充分。做做伸展、拉伸四肢的運(yùn)動，防止運(yùn)動損傷。3.帶瓶水，運(yùn)動時少次多量地補(bǔ)充水分可以防止脫水。

快走防很多病

多項權(quán)威研究發(fā)現(xiàn)，堅持每天快走，能有效對抗糖尿病、減少中風(fēng)、預(yù)防老年癡呆等。英國拉夫堡大學(xué)研究還發(fā)現(xiàn)，每天快步走可以提高免疫力，使感冒幾率降低30%。美國《臨床腫瘤學(xué)期刊》上發(fā)表的一篇研究顯示，已患上乳腺癌的女性如果經(jīng)?？熳咤憻?，生存率要比不愛走路的乳腺癌患者高45%。對更年期女性來說，快走的保健作用更明顯，過了更年期，女性患高血壓、糖尿病、血脂異常的幾率會逐漸增加。哈佛大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，中老年女性每天快走45分鐘到1小時，其中風(fēng)幾率可以減少40%。

為保證鍛煉效果，快走應(yīng)至少每次40~60分鐘。剛開始鍛煉的人可以逐漸增加運(yùn)動頻率和時長，先每隔一天走一次，從半小時開始，逐步適應(yīng)后就要堅持每天鍛煉。一般人快走時，感覺有點氣喘，身體出汗，就說明運(yùn)動量達(dá)標(biāo)了。有的人走路喜歡背著手，這樣走的鍛煉價值幾乎為零，正確的姿勢應(yīng)該是挺胸抬頭，收腹提臀，曲臂擺動。需要注意的是，糖尿病患者快走時最好隨身帶塊糖，防止發(fā)生低血糖意外。

倒著走治腰疼

倒走起源于20世紀(jì)70年代，當(dāng)時一些田徑運(yùn)動員受傷后，通過這種方法進(jìn)行身體恢復(fù)練習(xí)。后來就有運(yùn)動專家指出，倒走其實是一種很好的運(yùn)動方法。北京體育大學(xué)教授武文強(qiáng)指出，倒走可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛煉效果。對久坐的人來說，通過倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛之苦。

老年人身體機(jī)能退化，平衡能力下降，在倒走時，由于看不到后方路況，很可能會出現(xiàn)跌倒、磕碰等危險。另外，老年人腿腳不靈便，倒走不可能走太快，所以運(yùn)動強(qiáng)度很小，對于心肺功能的鍛煉作用很小，從健身效果來說很不經(jīng)濟(jì)。因此，老人盡量不要倒走。建議喜歡倒走的人，盡量選擇平整的路面，周圍人比較少的環(huán)境，可以采用正走和倒走結(jié)合的方式，每天走半個小時，使身體各部分肌肉都得到鍛煉。

走一字步緩便秘

中國科學(xué)院教授楊力指出，運(yùn)動本身就是改善便秘的天然處方，走一字步針對性更強(qiáng)。走一字步的要領(lǐng)是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置，左右腳掌著地的同時，分別向左右兩側(cè)扭胯，上身保持放松。這種走路方式會帶動胯部扭動，有助于增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，能有效防治便秘。走一字步的運(yùn)動量不用太大，把其當(dāng)成每天健走運(yùn)動的一個環(huán)節(jié)，走500米就夠了。另外，走路時需要注意，擺髖扭胯的動作幅度不要太大，盡量保持身體平衡，以免扭傷腳踝。

邊拍邊走呼吸暢

走路時，兩手半握，虎口張開成弧形。左腳向前邁步的同時，雙手向身體兩側(cè)打開，在左腳落地的同時，右手輕輕拍打左胸（以乳頭為原點，水平和垂直各劃一條直線的上1/4區(qū)域），左手則向右側(cè)后腰處拍打。然后邁右腿，左手拍打右胸，右手拍打左后腰，一邊前進(jìn)，一邊拍。據(jù)北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書長趙之心介紹，這種走路方式可以鍛煉肺部，有助于呼吸通暢。行走時，要保持身體直立，眼睛向前看。

甩手大步走不駝背

老人常因背部肌肉薄弱、松弛，造成脊柱變形、駝背。走路時，不妨甩開手大步走，可讓腰背部肌肉得到舒張，同時，還能鍛煉背部和腹部肌肉，減輕腰部負(fù)擔(dān)。行走時要注意上身挺直，下巴前伸，高抬頭，兩肩向后舒展，邁步大小以兩臂伸直的距離為宜，同時前后甩臂，一般以每分鐘80～90步為宜。

走走跑跑燃脂肪

先做短時間高強(qiáng)度運(yùn)動，再換一種時間稍長的低強(qiáng)度運(yùn)動，從而給身體留出恢復(fù)的時間，叫做間隔式訓(xùn)練。與持續(xù)的有氧運(yùn)動相比，間隔式訓(xùn)練法的運(yùn)動強(qiáng)度更高，并且能減少運(yùn)動后的酸痛和疲勞感。同時，高強(qiáng)度的運(yùn)動也使得脂肪燃燒速度加快。運(yùn)動時，可以先快跑15秒，然后走路45秒，這樣交替運(yùn)動20分鐘。也可以快跑60秒，然后快走3分鐘，這樣交替進(jìn)行30分鐘，長期堅持就能看到效果。這種方式強(qiáng)度比較大，運(yùn)動完要抖抖腿，甩甩胳膊，放松全身，以緩解肌肉的緊張感。

正步走氣質(zhì)佳

英國女王伊麗莎白二世始終以身體健朗、富有朝氣的形象示人，一個重要原因就是女王有一套獨特的養(yǎng)生法。幾十年來，女王一直堅持周末走步，她走步的方式很特別，采用的是“正步法”。正步走不用像軍人一樣姿勢很標(biāo)準(zhǔn)，只要全腳掌著地，抬頭挺胸，目視前方，持續(xù)到身體有出汗的感覺，就達(dá)到鍛煉目的了。

踮腳走能護(hù)腎

中國中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院老年病中心教授李躍華指出，隨著年齡增長，老人腎氣逐漸衰退，中醫(yī)認(rèn)為腎為“先天之本”，與骨骼、牙齒、耳朵關(guān)系密切，因此，老人腎氣衰退主要表現(xiàn)為雙腿乏力、牙齒松動、聽力減退等。有這些癥狀的老人，不妨嘗試踮腳走路。踮腳走路時，前腳掌內(nèi)側(cè)、足大拇指起支撐作用，而足少陰腎經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)和足太陰脾經(jīng)經(jīng)過此處。這樣可以按摩足三陰，通過足少陰腎經(jīng)溫補(bǔ)腎陽。每天踮起腳走10分鐘左右，中間可以走走停停，累了休息，達(dá)到刺激穴位的目的就可以。但踮起腳尖走路有一定難度，尤其對于老年人來說，一定要循序漸進(jìn)，一開始練習(xí)時最好身邊有幫扶物。長期堅持，每次不可過量；患有重度骨質(zhì)疏松的老人，不建議踮腳走路?！?/font>

（來源：《 生命時報 》記者 瞿晟 《 生命時報 》2014年03月21日）

七種防衰老運(yùn)動

1. 深蹲動作要掌握要領(lǐng)

對于老年女性來說，在做深蹲動作時需要把雙腳腳趾略微向外分開；這種簡單的解決方法能讓股骨與髖關(guān)節(jié)成一線，下蹲時讓膝蓋位于踝關(guān)節(jié)上方，而不是前移。采用正確的鍛煉方法之后，膝關(guān)節(jié)的力量就會變得強(qiáng)壯起來，膝關(guān)節(jié)疼痛的次數(shù)也就減少了。男性的髖關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)與女性不同，所以他們做深蹲動作時腳趾應(yīng)當(dāng)朝向身體前方。

2. 力量訓(xùn)練能改變老齡化基因

研究顯示：僅僅進(jìn)行26周的力量鍛煉就能從基因?qū)用嫔夏孓D(zhuǎn)老齡化的進(jìn)程。力量訓(xùn)練還能保持肌肉重量，因為隨著年齡的增長，人們每10年就會喪失約2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期內(nèi)會增加4.5公斤。因此，為了保持肌肉和脂肪之間的平衡狀態(tài)，老年人也應(yīng)當(dāng)進(jìn)行力量訓(xùn)練。

3. 健身時也要多用腦

活動量越大，大腦的參與程度就越高，健身效果也就會越好。例如，能提高老年人反應(yīng)時間的鍛煉，包括打網(wǎng)球、乒乓球和羽毛球；能提高記憶力的鍛煉，如跳交際舞和倫巴舞；能改變身體方向的鍛煉，如跆拳道和韻律踏板操等。

4.間歇式有氧鍛煉效率更高

有氧運(yùn)動能改善線粒體的功能。線粒體是人體細(xì)胞中能生成能量的細(xì)胞器，它通常會隨著年齡的增長而減少。如果老年人覺得每周進(jìn)行4個小時的有氧鍛煉過長過重，可以選擇間歇式的鍛煉。它是把高強(qiáng)度的鍛煉與低強(qiáng)度的恢復(fù)休息交替穿插起來進(jìn)行。

5. 四肢交叉讓左右腦相互對話

老年人在健身過程中可以多做一些把雙腿和雙臂交叉放在身體中線上的鍛煉動作。這是因為四肢交叉能促使兩側(cè)大腦展開積極的對話，增強(qiáng)兩個半球之間的神經(jīng)連接。瑜伽和普拉提中的很多動作就符合這種要求。

6. 適當(dāng)?shù)奶S動作

很多老年人懼怕做跳躍作，因為他們覺得這個動作會傷害到膝蓋或臀部。其實他們只需要邁出有力的步伐（如踩死臭蟲的力量）就足以了；此外還可以進(jìn)行箭步蹲、高抬腿和跳繩等鍛煉。

7. 散步時帶個計步器

普通人每天只步行2000步，但運(yùn)動專家強(qiáng)烈建議把這個量增至1萬步，這樣對健康才更有益。研究成果顯示：僅僅是對步行狀況進(jìn)行跟蹤記錄就會讓人步行的距離增倍，因此老年人在散步鍛煉時不妨帶個計步器，不知不覺中就增加了行走里程，不斷挑戰(zhàn)自己的紀(jì)錄。