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兒童和青春期少年過度肥胖和營養(yǎng)不良越來越受到人們的關(guān)注。導(dǎo)致這一事實的原因是，11-18歲的青少年中有20-30%的孩子不吃早餐。佛羅里達(dá)大學(xué)食品與農(nóng)業(yè)科學(xué)研究員的注冊營養(yǎng)師gail rampersaud認(rèn)為："早餐不但使學(xué)生在學(xué)校精力充沛，更有助于一生的營養(yǎng)吸收。一頓營養(yǎng)豐富的早餐包括：100%純果汁或水果，如橙汁，全谷物、蛋白質(zhì)及奶制品。"
在日常情況下，早餐能補充孩子在夜間消耗掉的能量。一頓營養(yǎng)均衡的早餐可以恢復(fù)體內(nèi)的葡萄糖含量，促進(jìn)孩子在日常生活中學(xué)習(xí)和思考的過程。研究顯示，那些加入了學(xué)校早餐計劃的孩子能取得更高的測驗成績、很少缺席、減少情緒低落或過度活躍的情況發(fā)生。 研究同時指出：正常進(jìn)食早餐有助于將超重或過度肥胖的機(jī)率降低近30%。"由于各個年齡段的兒童過度肥胖的發(fā)生率一直居高不下，6-19歲的孩子有15%出現(xiàn)超重的現(xiàn)象，所以教育孩子們?nèi)绾翁暨x有營養(yǎng)的食品就成了當(dāng)務(wù)之急。" rampersaud 表示，"第一課就要教育孩子們健康的早餐能提供每日所需要的重要營養(yǎng)、促進(jìn)新陳代謝、更可幫助控制體重。" 如今，鈣的攝入或者缺乏是兒童和青春期少年面臨的重要營養(yǎng)問題之一。兒童和青春期少年的鈣質(zhì)攝入量的不足將嚴(yán)重威脅他們今后的骨骼健康，使他們很容易受到骨折的傷害。早餐能夠補充日常的鈣質(zhì)吸收。研究表明吃早餐的兒童每天的鈣質(zhì)攝入量遠(yuǎn)比不吃早餐的孩子鈣質(zhì)攝入量多。每天早上喝一杯富含鈣質(zhì)的橙汁將使您輕松滿足鈣質(zhì)吸收的需要。
吃飯最佳時間表 7點吃早餐最好
吃好一日三餐不僅包括營養(yǎng)搭配合理、豐富，還要求吃得規(guī)律。生活中，很多人因為沒有養(yǎng)成科學(xué)的飲食習(xí)慣，該吃的時候餓肚子，導(dǎo)致營養(yǎng)不良，精力不佳；不該吃的時候偏偏暴飲暴食，誘發(fā)消化系統(tǒng)疾病、肥胖以及多種慢性病。本期，給大家推薦一個吃飯的最佳時間表。
早餐7:00。清晨，太陽慢慢升起，身體也漸漸蘇醒。到了早上7點左右，胃腸道已經(jīng)完全蘇醒，消化系統(tǒng)開始運轉(zhuǎn)，這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養(yǎng)。滿分早餐至少應(yīng)包括三類食物：谷類食物，如面條等;動物性食物，如肉類、蛋類、奶制品等；還有富含維生素C、可以補充膳食纖維的蔬菜和水果。如果再加上一兩種堅果，那就更完美了。 加餐10:30。上午10點半左右，人體新陳代謝速度變快，大部分人往往會隱隱感到有些餓了，這個時間需要吃個加餐補充能量，特別是學(xué)生、上班族等用腦一族，有助于集中精力、保持高效的學(xué)習(xí)工作狀態(tài)。加餐不拘一格，可以吃一個黃瓜或西紅柿，還可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、兩三塊豆腐干或者一小把堅果。值得注意的是，加餐后，午飯就要根據(jù)胃口酌情減量。
午餐12:30。中午12點后是身體能量需求最大的時候，肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。對于很多人來說，午餐時間雖然比較短，但仍要細(xì)嚼慢咽，切忌邊工作邊吃飯。完美午餐最好遵循三個搭配原則:一是粗細(xì)搭配，適當(dāng)吃些小米、全麥、燕麥等，有助于預(yù)防便秘;二是干稀搭配，除了干糧外，最好喝些滋潤的湯粥類;三是顏色搭配，最好吃夠五種顏色，比如白色的米面，紅色的西紅柿、肉類，綠色的蔬菜，黃色的大豆、胡蘿卜，黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。
下午茶15:30。午飯和晚飯的間隔時間較長，到了下午16點左右，體內(nèi)葡萄糖含量已經(jīng)降低。提前吃點下午茶，可避免思維變緩，防止出現(xiàn)煩躁、焦慮等不良情緒。下午茶要像正餐那樣搭配，最好挑選2~3種具有互補作用，可以保證營養(yǎng)均衡的食品。比如一種谷物食品(餅干、面包干)，配一種奶制品，或一個時令水果，飲料以白開水和清茶為宜。 晚餐18:30。晚飯最好安排在18點至19點中間，如果吃得太晚，過不了一會兒就該睡覺了。食物消化不完就睡，不僅睡眠質(zhì)量不佳，還會增加胃腸負(fù)擔(dān)，也容易誘發(fā)肥胖，導(dǎo)致多種慢性病。晚飯要吃得清淡，不能肥甘厚味，適當(dāng)吃些肌纖維短、好消化的瘦肉、蛋類都可以，少吃肥肉;晚餐還要保證食物多樣性，多吃蔬菜和粗糧，有助于攝入更多膳食纖維，增加胃腸動力;控制食量也很重要，飯后半小時適當(dāng)鍛煉，可以避免脂肪堆積。
夜宵21:00。糖尿病患者和晚上還要進(jìn)行腦力工作的人可以適當(dāng)吃些夜宵，但必須謹(jǐn)慎選擇食物和控制食量，否則弊大于利，除了消化系統(tǒng)，心腦血管也會受到損害。吃夜宵的時間應(yīng)該安排在睡覺前兩個小時，21點左右比較合適。夜宵進(jìn)食量要少，盡量別超正餐的一半。食物選擇上，以低脂肪、易消化的食物為宜，容易消化的面包片、清淡的粥類比較好。 需要提醒的是，除了正常的一日三餐外，其余三餐應(yīng)根據(jù)自己的實際情況進(jìn)行選擇。 |
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